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Dimagrire velocemente: cosa sapere e consigli

Autore / Novembre 12, 2024

Dimagrire velocemente richiede un approccio adeguato, che combini una dieta ipocalorica bilanciata, attività fisica regolare e buone abitudini quotidiane.

Dimagrire velocemente

Dimagrire velocemente richiede un approccio adeguato, che combini una dieta ipocalorica bilanciata, attività fisica regolare e buone abitudini quotidiane.

Indice dei contenuti
  1. Come dimagrire velocemente?
  2. Consigli alimentari e comportamentali per dimagrire
  3. Come dimagrire velocemente senza compromettere la propria salute?

Come dimagrire velocemente?

Dimagrire velocemente, e magari senza eccessive “rinunce”, è quello che vorrebbero molte persone. Ma è possibile perdere peso in maniera rapida?

E se sì, quali sono gli accorgimenti che possiamo prendere per raggiungere questo scopo?

Partiamo dal presupposto che dimagrire velocemente non significa dimagrire in maniera sana o duratura.
Si stima, infatti, che una perdita di peso sostenibile per la salute si aggiri tra il mezzo chilo e il chilo di peso, ogni settimana.
Chiaramente, ciò dipende anche dalle condizioni di salute e dal peso di partenza del soggetto, pertanto queste quantità potrebbero cambiare. Un soggetto in una situazione di obesità grave tenderà a perdere “più” peso in maniera più rapida, mentre un soggetto in lieve sovrappeso tenderà a dimagrire meno velocemente. 

È inoltre importante sottolineare che queste osservazioni sulla “velocità” della perdita di peso sono del tutto soggettive, e prive di supporto scientifico.

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I pericoli delle diete express

Occorre quindi diffidare dalle diete express o “miracolose”, che promettono di perdere una grande quantità di peso in relativamente poco tempo.

I rischi per la salute, fisica e mentale, che si corrono sono diversi. Eccone alcuni:

  • Alimentazione sbilanciata. Le diete express o che prediligono grandi quantità di macronutrienti, come ad esempio la dieta plank, invitano all’assimilazione di alcuni cibi rispetto ad altri. In particolar modo, vengono ridotti drasticamente o eliminati del tutto i grassi e/o i carboidrati, come potrebbe avvenire in una dieta a basso contenuto di carboidrati. Si tratta di suggerimenti errati, e potenzialmente dannosi. Uno sbilanciamento dei macronutrienti nella dieta, soprattutto se seguito a lungo termine, può portare sì ad una perdita di peso iniziale – peso che tuttavia viene recuperato in tempi brevi -, ma favorisce l’insorgere di malattie croniche;
  • Mancanza di educazione alimentare. Le diete che promettono di far perdere kg velocemente non educano il soggetto ad un rapporto sano con il cibo. Al contrario l’aumento di peso viene percepito come un fallimento, una fonte di vergogna cui occorre riparare in meno tempo possibile. Questo tipo di approccio estremamente pericoloso e dannoso e, nei casi più gravi, può favorire l’insorgere di disturbi del comportamento alimentare (DCA).
  • Effetto yo-yo, con conseguente frustrazione. Come accennato, perdere peso rapidamente porta a riacquistare i chili persi in maniera altrettanto rapida. Questo può avere un forte impatto negativo sul soggetto, e potrebbe causargli uno stato mentale in cui si innesca un circolo vizioso di tentativi (fallimentari) di perdere peso, caratterizzati da restrizioni sempre maggiori e sbilanciate. Anche in questo caso, si rischia di sfociare in disturbi del comportamento alimentare.
    Inoltre, alcuni studi suggeriscono che ripetuti cicli di perdita e recupero del peso corporeo possano causare danni all’organismo, tra cui l’iperinsulinemia (Thillainadesan et al., 2024), collegata a sua volta alla sindrome metabolica.

Occorre sottolineare che una perdita di peso veloce potrebbe risultare necessaria per soggetti affetti da particolari patologie, ad esempio in caso di grave obesità (androide o ginoide) o in presenza di patologie cardiovascolari. In questo caso la perdita di peso è finalizzata ad evitare l’insorgere di complicanze che potrebbero essere fatali. 

Pertanto, in questi casi, un medico potrebbe ritenere necessario prescrivere una dieta particolarmente restrittiva, accompagnata da controlli regolari per monitorare l’efficacia del trattamento e garantire il benessere del paziente.

Cosa sapere se vuoi dimagrire velocemente

Dunque, cosa occorre sapere se si desidera dimagrire in fretta?

Differenza tra “dimagrire” e “perdere peso”

Occorre in primo luogo porre l’accento sulla differenza tra dimagrimento e perdita di peso. Sebbene questi termini vengano comunemente usati come sinonimi, infatti, presentano delle differenze sostanziali.

  • Dimagrimento: avviene quando si perde grasso corporeo, o massa grassa. In maniera a prima vista paradossale, è possibile dimagrire senza perdere peso, ad esempio qualora alla perdita di grasso corporeo si associasse un guadagno in massa muscolare. In questo caso il peso sulla bilancia diminuirebbe poco, non diminuirebbe affatto o, addirittura, aumenterebbe. Tuttavia il corpo risulterebbe più tonico.
  • Perdita di peso: è una riduzione del peso corporeo, quella che, oggettivamente, “vediamo” sulla bilancia. Può essere dovuta a vari fattori, e non è per forza associata al dimagrimento. Anche perdendo liquidi o massa muscolare, infatti, si assiste ad una perdita di peso. Molti piani alimentari sbilanciati che spiegherebbero come perdere peso in poco tempo si basano sulla perdita di liquidi, che avviene tendenzialmente in fretta ma viene ristabilita altrettanto velocemente.

Calorie, deficit calorico e metabolismo basale

In secondo luogo, occorre familiarizzare con questi termini:

  • Calorie: sono una misura dell’energia che ci viene fornita dagli alimenti, e che consumiamo. Nutrendoci, “riceviamo” energia dagli alimenti, che ne contengono una diversa quantità a seconda della loro composizione. Le bruciamo poi con le attività quotidiane;
  • Metabolismo basale (BMR): è la quantità di energia minima necessaria per mantenere le funzioni vitali dell’individuo durante lo stato di veglia, ad esempio la respirazione, la circolazione sanguigna e il battito cardiaco, la regolazione della temperatura corporea. Il metabolismo basale, tendenzialmente, è influenzato da diversi fattori: il sesso (negli uomini tende ad essere maggiore rispetto alle donne), l’età (tende a diminuire man mano che si invecchia), presenza o meno di massa muscolare, fattori genetici, e così via. In presenza di diete sbilanciate e particolarmente restrittive il metabolismo basale si riduce, e il corpo si “abitua” a funzionare con meno energia, rendendo, paradossalmente, più complicato dimagrire.
    Va distinto dal fabbisogno calorico, ovvero la quantità di energia totale di cui il nostro corpo necessita anche per svolgere digestione e attività fisica;
  • Deficit calorico: avviene quando consumiamo meno calorie di quante ne bruciamo. Se ottenuto con criterio porta al consumo di grassi, e dunque al dimagrimento. Sei il deficit calorico è in negativo, ci troviamo di fronte ad una dieta per dimagrire, altrimenti, se è positivo, ci troviamo di fronte ad un piano alimentare il cui fine è ingrassare. Per valutare come dimagrire in modo corretto, a seconda dello stato di salute, dell’età, della presenza o meno di patologie, è necessario rivolgersi ad un professionista della nutrizione.

Il ruolo essenziale del professionista nella gestione della dieta per dimagrire velocemente

Per perdere peso velocemente è possibile affidarsi a tre figure specializzate.

  • Il medico dietologo;
  • Il dietista;
  • Il biologo nutrizionista.

Questi professionisti sono gli unici autorizzati a visitare i pazienti e a elaborare piani alimentari per la perdita di peso, educando il paziente all’assunzione di una dieta equilibrata e sostenendolo in eventuali momenti di difficoltà.

Questo approccio aiuta a mantenere il peso perso, poiché si basa sull’assunzione di un’alimentazione sana “a vita” rispetto ad una dieta dimagrante da abbandonare una volta perduta la quantità di peso desiderata.

Occorre sottolineare che la pianificazione e l’elaborazione di un regime alimentare, finalizzato o meno ad un dimagrimento rapido, è un processo complesso che deve tener conto di molteplici fattori. Per questo motivo, è altamente sconsigliato affidarsi a figure non qualificate o seguire diete fai da te (come la dieta dello yogurt o la dieta Dukan), le quali potrebbero comportare seri rischi per la salute.

Inoltre, i professionisti appena citati possono assistere il paziente in caso di intolleranze alimentari, suggerendo i test diagnostici appropriati e indicando all’interno della dieta gli alimenti appropriati a non aggravare tale condizione.

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Consigli alimentari e comportamentali per dimagrire

Per dimagrire è possibile, oltre a seguire un piano alimentare strutturato da un professionista, seguire alcuni piccoli accorgimenti.

Tra questi:

  • Bere una quantità adeguata di acqua durante la giornata. L’assunzione raccomandata di acqua si aggira tra il litro e mezzo e i due litri al giorno. Bere acqua a sufficienza, oltre a far “lavorare bene” l’organismo, contrasta la ritenzione idrica e aiuta a favorire il senso di sazietà. Si consiglia di consumare acqua o tisane, mentre andrebbero limitati alcol e bevande zuccherate e/o gassate.
  • Mangiare lentamente, rispettando il proprio appetito. Mangiare troppo rapidamente non consente di sentire per tempo il senso di sazietà, portando così a consumare una quantità di cibo eccessiva, e può causare disturbi come il reflusso. Inoltre, masticare a lungo e lentamente favorisce una buona digestione.
  • Fare attività fisica, adeguatamente rispetto alla propria età e al proprio stato di salute. Oltre ad aumentare la massa muscolare, fare attività fisica moderata e regolare migliorerebbe l’umore. È possibile anche prendere piccoli accorgimenti quotidiani: preferire spostarsi a piedi o in bicicletta quando possibile, prendere le scale invece dell’ascensore, fare piccole passeggiate anche da pochi minuti.
  • Evitare di pesarsi con eccessiva frequenza. Il peso corporeo subisce naturalmente fluttuazioni da un giorno all’altro, e persino nell’arco della stessa giornata. Queste variazioni sono principalmente dovute a fattori come l’accumulo di liquidi, ed esulano dall’accumulo (o dalla perdita) di grasso. Alcuni studi hanno evidenziato come il monitoraggio del peso su base giornaliera, specialmente quando si riscontra un aumento, possa generare demotivazione nei pazienti, compromettendo l’impegno verso la dieta, a breve o a lungo termine (Hagerman et al., 2024).

L’ideale sarebbe pesarsi in presenza del proprio professionista di riferimento durante le visite di controllo, oppure per un massimo di una volta ogni una o due settimane;

  • Mangiare di tutto, senza eccessi. La dieta Mediterranea è considerata una delle diete più salutari proprio per via della sua varietà, che consentirebbe di mangiare “un po’ di tutto, ma con moderazione”. Concedersi un dolcetto o una frittura non fa male o ingrassare, “di per sé”, ma occorre farlo con moderazione e limitandosi a qualche volta al mese, come del resto indicato dalle linee guida del Ministero della Salute. Nelle diete dimagranti, solitamente, i professionisti tendono a seguire per quanto possibile le preferenze alimentari del paziente – ad esempio se segue una dieta vegana. Inoltre, il professionista potrebbe suggerire di inserire un “pasto libero” a intervalli regolari, per rendere il piano alimentare più sostenibile nel lungo periodo. Questo approccio aiuta a ridurre la sensazione di “sacrificio” che il paziente potrebbe avvertire, prevenendo il rischio che, nel tempo, perda la motivazione necessaria per seguire il piano alimentare.

Cosa succede se perdo peso (troppo) velocemente?

Attenzione: gli eccessi sono assolutamente da evitare anche nel senso opposto. Seguire regimi alimentari con un forte deficit calorico non favorisce un dimagrimento duraturo, ma comporta forte stress, fisico e mentale, danneggia il tono muscolare e abbassa la pressione arteriosa. 

Un’alimentazione eccessivamente scarsa può inoltre causare alterazione – e, nei casi più gravi, scomparsa – del ciclo mestruale.

In generale, una perdita di peso troppo rapida si accompagna a conseguenze quali:

  • Disturbi del tratto gastrintestinale e/o nausea persistente;
  • Senso di affaticamento e stordimento;
  • Mal di testa ricorrenti;
  • Rallentamento del metabolismo e, come accennato in precedenza, di conseguenza ulteriori difficoltà nel perdere peso;
  • Perdita del tono muscolare;
  • Disturbi del sonno e dell’umore;
  • Diminuzione della frequenza cardiaca;
  • Minore tolleranza al freddo.

False credenze su alimentazione e dimagrimento

  • Per dimagrire occorre eliminare specifici alimenti o gruppi alimentari dalla dieta. Assolutamente falso. Una dieta per dimagrire efficacemente contiene tutti i gruppi alimentari, in quantità adeguate;
  • Per dimagrire rapidamente posso saltare i pasti. Falso. Anzi, tendenzialmente per avere le giuste quantità di energie “distribuite” durante la giornata è necessario fare cinque pasti al giorno, compresi due spuntini a metà mattina e nel pomeriggio;
  • Esistono integratori alimentari in grado di far perdere peso senza la dieta. Falso. L’uso di integratori andrebbe concordato con un professionista, e non va in alcun modo a sostituire una dieta bilanciata;
  • Mangiare di notte, o comunque dopo un certo orario, fa “ingrassare di più”. Falso, anche se con qualche riserva. Non è l’orario in cui si mangia a determinare un eventuale aumento di peso, ma l’equilibrio calorico complessivo della giornata (Allison et al., 2013). È pur vero che cenare troppo vicino all’orario in cui si va a dormire potrebbe causare difficoltà ad addormentarsi e disturbare il sonno, per via della digestione ancora in corso. Inoltre, mangiare o effettuare spuntini di notte è stato collegato, piuttosto, ad abitudini alimentari sbilanciate, e dunque ad un maggior rischio di prendere peso (Yoshida et al., 2018);
  • I prodotti senza glutine sono più sani e aiutano a dimagrire. Falso. I prodotti senza glutine non sono necessariamente più sani o meno calorici, ma sono indicati per chi soffre di celiachia o sensibilità al glutine.
  • Posso dimagrire in fretta bevendo molta acqua. Falso. Bere acqua è essenziale per la salute, ma di per sé non provoca dimagrimento. Aiuta però a mantenere il corpo idratato, a ridurre la ritenzione idrica, e può ridurre l’appetito se consumata prima dei pasti.
  • Per dimagrire è necessario eliminare completamente i dolci dalla propria dieta. Falso. Una dieta equilibrata può includere occasionalmente piccole quantità di dolci. È tuttavia essenziale moderarne il consumo, bilanciandolo con il resto della dieta tramite l’aiuto del proprio nutrizionista di riferimento.
  • Se faccio uno “sgarro” mangiando una pizza o un pezzo di dolce, comprometterò la buona riuscita della dieta dimagrante. Falso, purché avvenga con moderazione. Anzi, come accennato, solitamente sono gli stessi nutrizionisti a concordare con i pazienti un pasto libero. Una buona alimentazione è composta anche da momenti conviviali e  di gratificazione che, peraltro, rendono meno difficoltoso “seguire” la dieta a lungo termine. La dieta, anche se finalizzata alla perdita di peso, non deve venire percepita dal paziente come una punizione.

Come dimagrire velocemente senza compromettere la propria salute?

Arrivati a questo punto, se si desidera seguire una dieta per perdere peso velocemente è è fondamentale tenere a mente diversi fattori:

  • Occorre seguire un’alimentazione bilanciata e adatta alle proprie esigenze, stilata con il supporto di un professionista. Solo quest’ultimo, a seguito di una visita approfondita e un colloquio col paziente, ha la facoltà di stilare una dieta, ipocalorica o meno che sia;
  • Fare pasti regolari, evitando in particolar modo di saltare la colazione, il pasto che più spesso viene “sacrificato”;
  • È buona norma imparare a mangiare in modo consapevole. L’ideale è imparare a pianificare i propri pasti in anticipo. In questo modo si evita di mangiare in maniera incontrollata, e si ha maggiore controllo sui condimenti e sulle porzioni. Preparare e/o pianificare in anticipo i pasti, inoltre, permette di risparmiare tempo, e quindi consente di mangiare più lentamente;
  • Riposare adeguatamente ed evitare di svolgere attività fisica eccessiva rispetto alle proprie condizioni di salute. Anche in questo, consultarsi con il proprio medico è fondamentale. Un cattivo riposo, infatti, può influire negativamente sulla produzione ormonale e sul metabolismo;
  • Evitare un consumo eccessivo di prodotti alimentari confezionati, contenenti zuccheri aggiunti o elevate quantità di grassi saturi. Fare inoltre attenzione ai condimenti, prediligendo (con moderazione) l’uso di olio d’oliva rispetto al burro o allo strutto.

Fonti:

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