Il seitan è un alimento a base vegetale altamente proteico e con un basso contenuto di grassi.
Questo alimento di origine asiatica, insieme ai derivati della soia come tofu e tempeh, viene spesso scelto come alternativa alla carne e, di conseguenza, si è largamente diffuso in occidente dove lo si può reperire con facilità.
Scopriamo le sue origini, come si produce, vari aspetti benefici e a chi ne è sconsigliato il consumo.
Cos’è il seitan
Il seitan, definito anche come “carne di grano”, è un alimento che si ottiene dall’estrazione del glutine glutine del grano tenero o da altri cereali.
Le proteine del seitan derivano esclusivamente dal glutine, particolare proteina che si trova in cereali come segale, orzo, farro e frumento.
Processo di produzione del seitan
Il seitan può essere preparato anche a casa. Gli ingredienti più comunemente utilizzati sono farina manitoba, brodo vegetale, salsa di soia, acqua e alga kombu.
Ecco il procedimento:
- Preparazione dell’impasto: mescolate la farina con l’acqua, lavorando energicamente l’impasto per circa 15 minuti, fino a ottenere una consistenza simile a quella dell’impasto per la pizza: liscio, compatto ed elastico. Potete utilizzare la farina che preferite; la Manitoba è consigliata per l’alto contenuto di glutine. Lasciate riposare l’impasto per circa un’ora.
- Lavaggio: dopo il riposo, trasferite l’impasto in una bacinella o ciotola e lavatelo con acqua a temperatura ambiente, strizzando e sciacquando ripetutamente. Cambiate l’acqua più volte finché non sarà quasi trasparente. L’acqua biancastra iniziale, ricca di amido, può essere utilizzata per innaffiare le piante.
- Formazione del panetto: una volta lavato, il seitan avrà una consistenza spugnosa. Avvolgete il panetto ben scolato in un tovagliolo bianco pulito, legando accuratamente le estremità con spago da cucina.
- Cottura: portate a ebollizione il brodo vegetale in una pentola capiente. Aggiungete il fagotto di seitan e cuocete a fuoco moderato per circa 45 minuti, girandolo a metà cottura. Una volta cotto, estraetelo dalla pentola e lasciatelo raffreddare.
- Conservazione: se non utilizzate subito il seitan, potete conservarlo nel brodo di cottura in frigorifero per circa una settimana, intero o a fette, in un contenitore ermetico o in un barattolo di vetro.
Origini del seitan
Le radici del seitan affondano nelle tradizioni gastronomiche dell’Oriente, con particolare riferimento al Giappone, dove era noto come kofu, ovvero “glutine di grano”. Fu ideato dai monaci buddisti come sostituto degli alimenti di origine animale.
Caratteristiche organolettiche
Il seitan è un alimento dal colore marroncino che, grazie alle gluteline e prolammine liposolubili del glutine, che formano una maglia reticolare”, rendono il suo impasto elastico e compatto.
Il seitan ha un sapore delicato, quasi neutro e, soprattutto se tagliato a fettine sottili o a striscioline, ricorda molto l’aspetto e la consistenza della carne.
Il gusto del seitan viene esaltato al meglio effettuando una marinatura prima della cottura con erbe, salsa di soia e spezie a piacere.
Utilizzo nella dieta vegana
Nella dieta vegana, viene utilizzato in alternativa alla carne e derivati e viene solitamente inserito nel pasto come fonte proteica abbinata alle verdure, ai carboidrati e ad una fonte di grassi.
Il seitan non contiene tutti gli amminoacidi essenziali, in quanto risulta carente di lisina, ma questo risulta trascurabile in quanto, se si segue una dieta equilibrata su base giornaliera, l’apporto di amminoacidi viene comunque raggiunto variando i macronutrienti in ogni pasto.
La sua versatilità lo rende un’ottima scelta per chi cerca di variare le proprie fonti di proteine, sia che si parli di una dieta a base vegetale che onnivora.
Come preparare il seitan
Questo alimento può essere utilizzato in una vasta gamma di ricette simili a quelle a base di carne, risultando particolarmente indicato per stufati, scaloppine, arrosti ed, in generale, preparazioni in umido, anche abbinato a legumi.
Il seitan è un alimento che si presta a varie preparazioni, sia come ingrediente per hamburger, ragù e insalate, sia come alimento principale cuocendolo ad esempio su una piastra
Altre preparazioni ideali sono: fettine grigliate, polpette, burger e sughi.
L’abbinamento con ingredienti molto sapidi e dal sapore deciso come capperi, olive o condimenti salati come miso e salsa di soia enfatizzano il suo sapore.
Valori nutrizionali del seitan
I valori nutrizionali del seitan possono variare, poiché dipendono da quanto glutine viene estratto nel corso della preparazione.
Ecco un esempio di valori per una delle tipologie:
| Nutriente | Seitan |
| Proteine | 36,1 g |
| Lipidi | 0,4 g |
| Glucidi | 5,2 g |
| Energia | 168 Kcal |
Il seitan è anche ricco di selenio, ferro, calcio, fosforo ed è privo di colesterolo.
Tuttavia, è importante sottolineare che il seitan è povero di vitamine del gruppo B, in particolare la vitamina B12, che è fondamentale per il corretto funzionamento del sistema nervoso.
Per questo motivo, molte persone che seguono diete vegetariane e vegane sebbene consumino seitan devono integrare la loro dieta con integratori di vitamina B12.
Benefici e proprietà del seitan
Ecco le principali proprietà di questo alimento:
- Basso contenuto di carboidrati: Il seitan è relativamente povero di carboidrati, il che lo rende una buona opzione per chi segue una dieta a basso contenuto di carboidrati.
- Alto contenuto di fibre: Le fibre presenti nel seitan aiutano a migliorare la digestione e a promuovere un senso di sazietà, che può aiutare a controllare l’apporto calorico.
- Ricco di minerali: Il seitan contiene minerali essenziali come il ferro e il selenio, importanti per la salute generale.
- Benefici per la salute del cuore: Essendo privo di grassi saturi e colesterolo, il seitan può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
- Il seitan è un alimento ricco di proteine vegetali, con un contenuto proteico che può raggiungere il 25% del suo peso; questo lo rende una valida fonte di proteine per vegetariani e vegani, in quanto può sostituire efficacemente le proteine animali.
Inoltre, il seitan risulta una scelta salutare per chi segue una dieta low-fat e desidera ridurre l’assunzione di grassi animali e colesterolo.
Controindicazioni: a chi non è consigliato?
Il seitan andrebbe assolutamente evitato in queste specifiche situazioni:
- Persone con celiachia: questo alimento, essendo ricco di glutine, è assolutamente sconsigliato per chi ha intolleranza al glutine. Anche una minima quantità di glutine potrebbe causare infiammazione e danni all’intestino tenue e, in generale, ai villi che ricoprono le pareti dell’intestino.
- Persone allergiche al glutine: analogamente a chi soffre di celiachia, anche chi è allergico al glutine dovrebbe evitare il seitan. Un’allergia al glutine può causare sintomi come eruzioni cutanee, problemi respiratori e disturbi gastrointestinali.
Il seitan, inoltre, andrebbe fortemente limitato in persone che:
- hanno problematiche legate al tratto gastroesofageo come gastriti e coliti, tra cui GERD, IBS, IBD o soffrono di diarrea o di stitichezza croniche, in quanto è un alimento che potrebbe non essere facilmente digerito e pro-infiammatorio.
- soffrono di diabete, in quanto è un alimento che ha un indice glicemico particolarmente elevato che andrebbe ad innalzare eccessivamente la glicemia
- soffrono in maniera ricorrente di emicrania, in quanto il consumo di questo alimento potrebbe innescare una reazione pro-infiammatoria che porterebbe al peggioramento dei sintomi.
- hanno malattie autoimmuni come, ad esempio, la tiroidite di Hashimoto, in quanto il glutine potrebbe interferire con le reazioni del sistema immunitario e peggiorare la condizione.
Rimane comunque sempre consigliabile ottenere un parere dal proprio medico o nutrizionista per comprendere se, quanto e come si possa integrare il seitan nella propria dieta.
Il seitan fa male?
In generale, non andrebbe consumato più di 2 volte a settimana ed inserito in un piano alimentare sano, vario ed equilibrato.
Vi sono molti dibattiti sul seitan, tuttavia possiamo considerare questo alimento come di per sé sano, ma che, se inserito nella dieta di una persona occidentale media, che fa già un largo consumo di cibi dolci e salati, specialmente prodotti da forno a base di glutine, si potrebbe incorrere in un sovradosaggio.
Un eccesso di glutine è pro-infiammatorio per l’organismo, anche in persone prive di particolari patologie.
Per limitare il consumo di glutine nella propria dieta si possono scegliere prodotti fatti con grani antichi e prediligere l’utilizzo di cereali che naturalmente sono privi di glutine, come grano saraceno o riso.
Dove acquistare il seitan
Questo alimento si è largamente diffuso in occidente, dove lo si può reperire facilmente nei supermercati e negozi bio. Inoltre, è possibile acquistarlo online su numerosi siti web specializzati in alimenti plant-based che offrono una vasta gamma di varianti e marche.
Viene solitamente venduto sotto forma di medaglioni, ma può trovarsi anche in piatti pronti come polpette vegetali, burger o sughi.
Un seitan di alta qualità è solitamente realizzato con materie prime biologiche e non trattato con conservanti e additivi artificiali. Per chi, invece, volesse prepararlo in casa facilmente, in commercio vi sono dei preparati in polvere, facilmente reperibili nei negozi bio o online.
Fonti:
- Biasci, A. (2023, March 6). Seitan: calorie e valori nutrizionali. Project inVictus.
- Ragni, R. (2023, August 3). Come fare il seitan: il procedimento completo per prepararlo in casa. greenMe.
Giulia D’Amato è una copywriter con una forte passione per salute e il benessere della persona.
Sin dai tempi dell’università, ha sviluppato un interesse per le strategie di promozione della salute, focalizzandosi su alimentazione a base vegetale, esercizio fisico, benessere mentale e crescita personale. Giulia eccelle nel comunicare questi temi attraverso il web, combinando le sue competenze in copywriting con la sua dedizione al benessere.