Cos'è il seitan: produzione, proprietà e caratteristiche

Il seitan è un alimento a base vegetale altamente proteico e con un basso contenuto di grassi.

Questo alimento di origine asiatica, insieme ai derivati della soia come tofu e tempeh, viene spesso scelto come alternativa alla carne e, di conseguenza, si è largamente diffuso in occidente dove lo si può reperire con facilità.

Scopriamo le sue origini, come si produce, vari aspetti benefici e a chi ne è sconsigliato il consumo.

Cos’è il seitan

Il seitan, noto per il suo elevato apporto proteico e per il contenuto calorico ridotto, viene definito anche come “carne di grano”. È un alimento che si ottiene dall’estrazione del glutine glutine del grano tenero o da altri cereali.

Le proteine del seitan derivano esclusivamente dal glutine, particolare proteina che si trova in cereali come segale, orzo, farro e frumento.

Processo di produzione del seitan

Il seitan può essere preparato anche a casa. Gli ingredienti più comunemente utilizzati sono farina manitoba, brodo vegetale, salsa di soia, acqua e alga kombu.

Ecco il procedimento:

• Preparazione dell'impasto: mescolate la farina con l'acqua, lavorando energicamente l'impasto per circa 15 minuti, fino a ottenere una consistenza simile a quella dell'impasto per la pizza: liscio, compatto ed elastico. Potete utilizzare la farina che preferite; la Manitoba è consigliata per l'alto contenuto di glutine. Lasciate riposare l'impasto per circa un'ora.
• Lavaggio: dopo il riposo, trasferite l'impasto in una bacinella o ciotola e lavatelo con acqua a temperatura ambiente, strizzando e sciacquando ripetutamente. Cambiate l'acqua più volte finché non sarà quasi trasparente. L'acqua biancastra iniziale, ricca di amido, può essere utilizzata per innaffiare le piante.
• Formazione del panetto: una volta lavato, il seitan avrà una consistenza spugnosa. Avvolgete il panetto ben scolato in un tovagliolo bianco pulito, legando accuratamente le estremità con spago da cucina.
• Cottura: portate a ebollizione il brodo vegetale in una pentola capiente. Aggiungete il fagotto di seitan e cuocete a fuoco moderato per circa 45 minuti, girandolo a metà cottura. Una volta cotto, estraetelo dalla pentola e lasciatelo raffreddare.
• Conservazione: se non utilizzate subito il seitan, potete conservarlo nel brodo di cottura in frigorifero per circa una settimana, intero o a fette, in un contenitore ermetico o in un barattolo di vetro.

Origini del seitan

Le radici del seitan affondano nelle tradizioni gastronomiche dell'Oriente, in particolare del Giappone, dove era noto come kofu, ovvero "glutine di grano". Fu ideato dai monaci buddisti come sostituto degli alimenti di origine animale.

Caratteristiche organolettiche

Il seitan è un alimento dal colore marroncino che, grazie alle gluteline e prolammine liposolubili del glutine, che formano una maglia reticolare”, rendono il suo impasto elastico e compatto.

Il seitan ha un sapore delicato, quasi neutro e, soprattutto se tagliato a fettine sottili o a striscioline, ricorda molto l’aspetto e la consistenza della carne.

Il gusto del seitan viene esaltato al meglio effettuando una marinatura prima della cottura con erbe, salsa di soia e spezie a piacere.

Utilizzo nella dieta vegana

Nella dieta vegana, viene utilizzato in alternativa alla carne e derivati e viene solitamente inserito nel pasto come fonte proteica abbinata alle verdure, ai carboidrati e ad una fonte di grassi.

Il seitan non contiene tutti gli amminoacidi essenziali, in quanto risulta carente di lisina, ma questo risulta trascurabile in quanto, se si segue una dieta equilibrata su base giornaliera, l’apporto di amminoacidi viene comunque raggiunto variando i diversi gruppi alimentari. 

La sua versatilità lo rende un’ottima scelta per chi cerca di variare le proprie fonti di proteine, sia che si parli di una dieta a base vegetale che onnivora.

Come preparare il seitan

Questo alimento può essere utilizzato in una vasta gamma di ricette simili a quelle a base di carne, risultando particolarmente indicato per stufati, scaloppine, arrosti ed, in generale, preparazioni in umido, anche abbinato a legumi.

Il seitan è un alimento che si presta a varie preparazioni, sia come ingrediente per hamburger, ragù e insalate, sia come alimento principale cuocendolo ad esempio su una piastra

Altre preparazioni ideali sono: fettine grigliate, polpette, burger e sughi.

L’abbinamento con ingredienti molto sapidi e dal sapore deciso come capperi, olive o condimenti salati come miso e salsa di soia enfatizzano il suo sapore.

Valori nutrizionali del seitan

I valori nutrizionali del seitan possono variare, poiché dipendono da quanto glutine viene estratto nel corso della preparazione.

Ecco un esempio di valori per una delle tipologie:

Il seitan è anche ricco di selenio, ferro, calcio, fosforo ed è privo di colesterolo.

Al contrario, il seitan è povero di vitamine del gruppo B, in particolare la vitamina B12, che è fondamentale per il corretto funzionamento del sistema nervoso. Per questo motivo, è sempre indicato valutare una corretta integrazione di vitamina B12 se si segue un’alimentazione vegetariana o vegana.

Benefici e proprietà del seitan

Il seitan è un alimento ricco di proteine vegetali e privo di colesterolo e grassi saturi (a differenza di altre fonti proteiche di origine animale, come molti carni, uova e formaggi), adatto ad un consumo settimanale per chiunque, eccetto le persone affette da celiachia o con sensibilità al glutine non celiaca. Tuttavia, il seitan non apporta benefici particolari alla salute, a differenza di altri derivati della soia come tofu e tempeh, che possiedono proprietà cardioprotettive.

Controindicazioni: a chi non è consigliato?

Il seitan fa male? In generale, no.

Tuttavia, il seitan è un alimento ricavato dal glutine, che deve essere evitato da persone con celiachia o con intolleranza al glutine.

Dove acquistare il seitan

Questo alimento si è largamente diffuso in occidente, dove lo si può reperire facilmente nei supermercati e negozi bio. Inoltre, è possibile acquistarlo online su numerosi siti web specializzati in alimenti plant-based che offrono una vasta gamma di varianti e marche. 

Viene solitamente venduto sotto forma di medaglioni, ma può trovarsi anche in piatti pronti come polpette vegetali, burger o sughi. Da attenzionare, in questo caso, il contenuto di sodio, di cui gli alimenti confezionati spesso ne sono ricchi.

Un seitan di alta qualità è solitamente realizzato con materie prime biologiche e non trattato con conservanti e additivi artificiali. Per chi, invece, volesse prepararlo in casa facilmente, in commercio vi sono dei preparati in polvere, facilmente reperibili nei negozi bio o online.

Fonti:

• Biasci, A. (2023, March 6). Seitan: calorie e valori nutrizionali. Project inVictus.
• Ragni, R. (2023, August 3). Come fare il seitan: il procedimento completo per prepararlo in casa. greenMe.