Carne bianca: qual è e quanta consumarne
La carne bianca è la carne che deriva dal pollame (in particolare pollo e tacchino) e dal coniglio. In media si consiglia di consumarne due o tre porzioni da 100 grammi a settimana, senza eccedere.
La carne bianca è la carne che deriva dal pollame (in particolare pollo e tacchino) e dal coniglio. In media si consiglia di consumarne due o tre porzioni da 100 grammi a settimana, senza eccedere.
Cos'è la carne bianca?
Con carne bianca intendiamo tutte quelle carni con un basso contenuto di mioglobina.
Si tratta della proteina che si occupa di trasportare l’ossigeno nei muscoli ed è responsabile della colorazione rossastra della carne. Generalmente, rispetto alla carne rossa, la carne bianca ha una colorazione più chiara - da cui il nome -, e ha un contenuto minore di grassi.
Quante volte a settimana mangiare carne bianca?
In media, si consiglia di mangiare carne bianca non più di 2 volte alla settimana.
In particolare, le linee guida della dieta mediterranea raccomandano di limitarne il consumo a due porzioni da circa 100 grammi l’una a settimana, alternandola con altre fonti di proteine animali, come il pesce o le uova, o vegetali.
Si tratta tuttavia di linee guida, che come tali potrebbero non essere adatte a tutti.
L’alimentazione, infatti, deve essere bilanciata nel suo complesso, e tenere conto delle caratteristiche e delle necessità individuali. In caso di dubbio, quindi, è opportuno rivolgersi ad un nutrizionista per ottenere delle indicazioni personalizzate e adatte alle proprie esigenze.
Le caratteristiche nutrizionali della carne bianca
Tra le principali caratteristiche nutrizionali della carne bianca possiamo ricordare:
- Il contenuto di proteine. Si stima che contenga per il 20% proteine di alta qualità, complete di tutti gli amminoacidi essenziali;
- Ha un contenuto di grassi in media minore rispetto alla carne rossa. Anche il contenuto di colesterolo è ridotto, motivo per cui viene generalmente privilegiata all’interno di diete ipocaloriche o per dimagrire;
- In media, contiene tra le 100 e le 200 calorie per 100 grammi, che possono variare a seconda del taglio e dell’eventuale presenza di pelle;
- Tendenzialmente è ricca di vitamine del gruppo B, utili per il metabolismo energetico e per il corretto funzionamento del sistema nervoso;
- È ricca di minerali, in particolare ferro, zinco e potassio;
- Viene considerata più digeribile rispetto alla carne rossa.
Di seguito, una tabella che riassume le caratteristiche nutrizionali principali:
| Caratteristica | Descrizione sintetica |
| Contenuto proteico | Circa 20% di proteine ad alto valore biologico, contenenti tutti gli aminoacidi essenziali. |
| Digeribilità | Alta, maggiore in media rispetto alla carne rossa. |
| Grassi | Contenuto totale relativamente basso, in particolare di grassi saturi. |
| Rapporto acidi grassi | Buon equilibrio tra saturi e insaturi. |
| Calorie | Da 100 a 220 kcal per 100 g, a seconda del taglio e della presenza di pelle. |
| Colesterolo | Contenuto ridotto, utile nei regimi ipocalorici o con limitazioni lipidiche. |
| Vitamine | Fonte di vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B12), utili per metabolismo e sistema nervoso. |
| Minerali | Ricca di ferro eme, zinco, rame, potassio e selenio. |
Quali sono le carni bianche?
Con “carne bianca” indichiamo solitamente:
- Il pollo;
- Il tacchino;
- Più in generale la carne proveniente da pollame e volatili, selvaggina esclusa (in questi casi si parla in genere di carne scura);
- Il coniglio.
Di seguito, una tabella con i valori nutrizionali per 100 grammi di diversi tipi di carne bianca:
| Nutriente | Pollo | Tacchino | Coniglio |
| Calorie | 110 kcal | 107 kcal | 118 kcal |
| Acqua | 76 g | 74 g | 70 g |
| Proteine | 20 g | 22 g | 20 g |
| Lipidi | 3,6 g | 2,4 g | 4,3 g |
| Colesterolo | 75 mg | 63 mg | 52 mg |
| Potassio | 307 mg | 235 mg | 360 mg |
| Ferro | 0,7 mg | 0,8 mg | 1 mg |
| Calcio | 8 mg | 11 mg | 22 mg |
| Fosforo | — | 190 mg | 220 mg |
| Magnesio | 26 mg | 27 mg | 22 mg |
| Zinco | 1,2 mg | 1,8 mg | 3,9 mg |
| Vitamina B1 | 0,1 mg | 0,05 mg | 0,03 mg |
| Vitamina B2 | 0,15 mg | 0,2 mg | 0,3 mg |
| Vitamina B3 | 5,8 mg | 8 mg | 6,3 mg |
La carne bianca fa male?
No. Questo perché dire che la carne bianca faccia “male” (o “bene”) in modo assoluto sarebbe un errore di per sé.
Si tratta indubbiamente di un alimento che può apportare tutta una serie di potenziali benefici alla nostra salute, tuttavia è fondamentale non consumarne in eccesso e, soprattutto, inserirla all’interno di un’alimentazione equilibrata e adatta alle nostre esigenze.
Non è, infatti, l’alimento in sé ad essere sano o meno, ma il suo inserimento all’interno della nostra alimentazione nel suo complesso.
Vi sono poi tutta una serie di ricette considerate “sane” purché inserite all’interno di un piano alimentare equilibrato, come quella dei bocconcini di pollo con verdure.
La cosa fondamentale che occorre fare è chiedere aiuto ad un professionista della nutrizione, come un biologo nutrizionista.
La carne bianca può essere consumata cruda o poco cotta?
No. Per consumare la carne bianca è fondamentale cuocerla accuratamente.
Qualora venga consumata cruda o poco cotta, si rischia di contrarre delle tossinfezioni alimentari, con conseguenze potenzialmente molto gravi.
Fonti:
- Evangelia Damigou, Kosti, R. I., & Panagiotakos, D. B. (2022). White Meat Consumption and Cardiometabolic Risk Factors: A Review of Recent Prospective Cohort Studies. Nutrients, 14(24), 5213–5213. https://doi.org/10.3390/nu14245213
- Kim, S. R., Kim, K., Lee, S. A., Kwon, S. O., Lee, J.-K., Keum, N., & Park, S. M. (2019). Effect of Red, Processed, and White Meat Consumption on the Risk of Gastric Cancer: An Overall and Dose–Response Meta-Analysis. Nutrients, 11(4), 826. https://doi.org/10.3390/nu11040826
- Lupoli, R., Vitale, M., Calabrese, I., Giosuè, A., Riccardi, G., & Vaccaro, O. (2021). White Meat Consumption, All-Cause Mortality, and Cardiovascular Events: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Nutrients, 13(2), 676–676. https://doi.org/10.3390/nu13020676
- Ramel, A., Nwaru, B. I., Lamberg-Allardt, C., Birna Thorisdottir, Bärebring, L., Fredrik Söderlund, Arnesen, E. K., Dierkes, J., & Agneta Åkesson. (2023). White meat consumption and risk of cardiovascular disease and type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Food & Nutrition Research, 67. https://doi.org/10.29219/fnr.v67.9543