Dieta antinfiammatoria: cosa sapere

La dieta antinfiammatoria è un particolare tipo di regime alimentare il cui scopo è contrastare i processi infiammatori e alleviarne i sintomi. 

Cosa si intende per dieta antinfiammatoria?

Quando parliamo di dieta antinfiammatoria intendiamo un regime alimentare pensato per contrastare i processi infiammatori, e alleviare i sintomi e disagi che ne derivano. 

Non sarebbe del tutto corretto definirla “dieta”, in quanto comunemente alla parola “dieta” viene associato il significato di un regime alimentare per perdere peso. 

L’alimentazione antinfiammatoria è piuttosto uno stile di nutrizione da seguire a lungo termine.

Alimentazione e infiammazione del corpo

È stato infatti studiato, ed è ormai ampiamente assodato, che l’alimentazione gioca un ruolo chiave nei processi infiammatori cui è sottoposto l’organismo.

Come capire se un corpo è infiammato?

Ci sono diversi modi per capire se un corpo è infiammato.

Anzitutto, occorre dire che l’infiammazione avviene quando il nostro corpo rileva qualcosa che riconosce come estraneo, facendo dunque attivare il sistema immunitario. L’infiammazione sarebbe dunque il modo in cui il nostro corpo tenta di eliminare l’agente estraneo, rilevato come pericoloso. La febbre o il raffreddore, per citarne due estremamente comuni, sono tipologie di infiammazione. 

Solitamente il corpo si sfiamma naturalmente, una volta riconosciuto che l’agente estraneo è stato eliminato correttamente. 

Tuttavia, il problema si presenta quando l’infiammazione persiste anche a seguito dell’eliminazione del “nemico estraneo”, o comunque in assenza di esso.

Gran parte delle malattie croniche sono state a loro volta collegate all’infiammazione cronica: il corpo “non capisce” che non è presente alcun agente estraneo e continua dunque a combatterlo, causando dolore e disagi di vario genere.

Occorre inoltre distinguere tra due tipologie di infiammazione:

Infiammazione acuta

La risposta del sistema immunitario, appunto, all’attacco di un agente esterno. Ogni volta che una parte del nostro corpo viene “attaccata” – ad esempio ci tagliamo, o qualora si verifichi un’infezione batterica, le cellule antinfiammatorie raggiungono in pochissimo tempo il sito dell’infezione. 

In questi casi subiamo un’infiammazione solitamente di breve durata, per quanto improvvisa: il tempo di eliminare l’agente estraneo, e il corpo torna in una situazione di quiete. 

Le infiammazioni acute possono durare un tempo variabile, che va da qualche ora a poche settimane. Questo, a seconda della gravità dell’infezione, dell’età e delle condizioni di salute del paziente.

Sintomi dell’infiammazione acuta

I sintomi di un’infiammazione acuta possono essere diversi, tuttavia i più comuni sono i seguenti:

• Gonfiore della parte infiammata;
• Rossore, dolore e/o tensione della parte interessata;
• Pelle che risulta calda al tatto;
• Difficoltà nell’utilizzare la parte del corpo interessata in maniera normale. Ad esempio, in caso di un’infiammazione ad un ginocchio potremmo avere difficoltà a piegare la gamba.

Infiammazione cronica

Come accennavamo nel precedente paragrafo, l’infiammazione cronica avviene quando il corpo continua ad inviare cellule infiammatorie anche in assenza di agenti estranei pericolosi. Per fare un esempio estremamente comune: l’intolleranza al lattosio si verifica perché delle sostanze innocue vengono – erroneamente – riconosciute come pericolose, dando il via ad un’infiammazione. 

Stesso discorso per quanto riguarda le allergie, la sindrome metabolica, oppure le malattie autoimmuni.

In questi casi, i processi che normalmente servirebbero per difendere il corpo e preservarne il benessere finiscono per danneggiarlo in maniera anche estremamente grave. 

Sintomi dell’infiammazione cronica

Capire se un corpo è infiammato, nei casi di un’infiammazione cronica, può essere più complesso. I sintomi sono infatti più “subdoli”, cambiano anche di molto a seconda del tipo di infiammazione e potrebbero non portare subito a riconoscere il disagio.

Tra questi, i più comuni sono:

• Stanchezza persistente e/o insonnia cronica;
• Dolore articolare spesso accompagnato da rigidità;
• Eruzioni cutanee;
• Disagi del tratto gastrointestinale, come costipazione, diarrea o reflusso gastroesofageo;
• Piaghe;
• Dolore localizzato all’addome e/o al petto;
• Ansia, depressione o altri disturbi dell’umore;
• Aumento o perdita di peso improvvisi.

Perché un corpo si infiamma?

Le cause che portano ad un’infiammazione corporea sono diverse. Per quanto riguarda l’infiammazione acuta, come abbiamo visto è la risposta tipica ad una infezione ad una lesione corporea.

Per quanto riguarda le infiammazioni croniche, invece, il discorso si fa più complesso. Ad ogni modo, sebbene gli studi siano ancora aperti riguardo i fattori che causerebbero questo tipo di infiammazione, sono state individuate alcune condizioni e alcuni fattori di rischio che peggiorerebbero, o addirittura porterebbero più facilmente allo sviluppo di un’infiammazione cronica.

Tra questi:

• Stile di vita sedentario;
• Condizioni di obesità, con Indice di massa corporea (BMI) superiore a 30;
• Consumo regolare ed eccessivo di alimenti di per sé infiammatori, ad esempio cibi ad alto contenuto di sale o di grassi, oppure alcolici;
• Eccessiva esposizione a tossine dannose. Tra queste, l’inquinamento atmosferico e le sostanze chimiche industriali;
• Consumo di tabacco;
• Condizioni di stress cronico, presenza di disturbi del sonno e che in generale vanno ad intaccare il regolare ritmo circadiano.

Miti e false credenze

Proprio a causa della loro diffusione, e della pericolosità di alcune tipologie, si sono diffusi nel corso degli anni tutta una serie di miti e false credenze riguardo le infiammazioni. 

In questo ci viene in aiuto l’Università di Harvard, che avrebbe individuato le tre credenze più comuni riguardo le infiammazioni, spiegando il perché siano false. 

• Un paziente può riconoscere subito, e da sé, quando è in atto un’infiammazione nel proprio corpo. Falso. Sebbene alcune infiammazioni siano subito – e immediatamente – riconoscibili, altre non provocano sintomi specifici o facilmente individuabili.
  Soprattutto per quanto riguarda condizioni come l’obesità, il diabete o le malattie cardiovascolari, il consulto con un medico può essere essenziale per sapere che è in atto un’infiammazione;
  
• L’infiammazione dell’organismo sta alla radice della maggior parte delle malattie.
  Falso. Ancora non è chiaro se le infiammazioni causino direttamente le malattie. Come abbiamo visto, quello che sappiamo è che le infiammazioni accompagnano molte malattie croniche e non, e che trattarle è un aspetto centrale;
  
• Le diete disintossicanti e antinfiammatorie prevengono le malattie, perché “spengono” l’infiammazione prima ancora che si verifichi.
  Di per sé è falso. In primis, occorre tenere conto del fatto che prevenire le infiammazioni del corpo, paradossalmente, risulterebbe addirittura dannoso per la salute. Come accennato, infatti, di per sé l’infiammazione non è negativa, ma è piuttosto la risposta del corpo all’attacco di un agente esterno potenzialmente pericoloso. Se il nostro organismo non si infiammasse, in questi casi, potremmo incorrere in malattie potenzialmente pericolose o addirittura mortali.
  Sebbene non esistano alimenti in grado di “spegnere” le infiammazioni o di prevenirle del tutto, è pur vero che alcuni alimenti, i cosiddetti cibi antinfiammatori, stressino meno l’organismo e aiutino a  ridurre eventuali sintomi.

Cosa mangiare in una dieta antinfiammatoria?

Sono stati svolti diversi studi che metterebbero in evidenza cosa mangiare in una dieta antinfiammatoria, e che, sebbene spieghino come non sia l’alimentazione, spesso, a causare o far passare le infiammazioni, mettono in luce come alcuni accorgimenti nella dieta migliorerebbero le condizioni del paziente.

Dunque, nonostante non sia possibile elaborare una vera e propria dieta disinfiammante, non stupisce che molti cibi considerati alimenti antinfiammatori siano anche considerati “salutari” per il nostro organismo.

Tra questi, ricordiamo:

• Alimenti ad alto contenuto di vitamina C. Esempi sono gli agrumi, alcuni tipi di succhi di frutta senza zuccheri aggiunti o conservanti, peperoni, fragole, spinaci, broccoli o peperoni.
• Alimenti ricchi di acidi grassi Omega-3. Tra questi, molti pesci dalla carne grassa: ad esempio tonno, salmone, sgombro, branzino. Anche chi segue una dieta vegana può assumere queste sostanze, non solo tramite appositi integratori alimentari, ma anche perché presenti in diversi alimenti di origine vegetale, come la frutta secca e i semi.

Un esempio di dieta antinfiammatoria efficace sarebbe inoltre la dieta Mediterranea, “naturalmente” equilibrata e, se ben seguita, priva di cibi e quantità particolarmente dannosi per il nostro organismo.

Come cucinare nell’alimentazione antinfiammatoria?

Un aspetto spesso sottovalutato nelle diete antinfiammatorie e non, è il modo in cui i cibi vengono cotti. Come facilmente intuibile, è consigliato prediligere dei tipi di cotture “magre”, al forno, al vapore o ai ferri, rispetto alle fritture. 

Inoltre, si consiglia di evitare per quanto possibile la cottura alla griglia della carne. Cuocendo la carne sulla griglia, infatti, il grasso tende a gocciolare sulla fiamma e a rilasciare fumi potenzialmente dannosi. 

Infine, è altamente consigliato preparare i propri pasti rispetto al consumare pasti precotti o già pronti, in modo da controllare per quanto possibile i singoli alimenti e i condimenti, evitando condimenti ad alto contenuto di grasso che potrebbero peggiorare le condizioni infiammatorie preesistenti.

Quali sono i cibi da evitare per non aggravare l’infiammazione?

Se nella dieta antinfiammatoria i cibi consigliati sono, generalmente, considerati “buoni” per la nostra salute, gli alimenti da evitare per l’infiammazione sono invece quelli che già normalmente andrebbero evitati o limitati. 

Tali alimenti sono spesso ad alto contenuto calorico – e dunque utilizzati nelle diete per ingrassare -, e il loro consumo eccessivo viene associato all’insorgenza di patologie o disturbi, come il diabete o l’obesità. Condizioni che, come abbiamo visto, sono strettamente legate all’insorgenza di infiammazioni croniche.

Tra gli alimenti che andrebbero limitati o evitati quanto più possibile ricordiamo:

• Bevande gassate e/o zuccherate;
• Cibi fritti e/o ad alto contenuto di grassi;
• Carni rosse e/o carni lavorate;
• Condimenti grassi come burro, strutto o margarina;
• Carboidrati raffinati.

Ovviamente, queste sono da considerarsi linee guida. Gli alimenti non andrebbero demonizzati di per sé – non esistono alimenti pericolosi, ma solo quantità pericolose per il nostro organismo. Seguire un’alimentazione antinfiammatoria e bilanciata non significa non potersi concedere un piatto di patatine fritte o un dolcetto di tanto in tanto. 

Tuttavia, occorre non eccedere, e limitare quanto più possibile l’assunzione di questi cibi a una o due volte al mese, soprattutto se il loro consumo va ad aggravare situazioni di infiammazione già esistenti. 

In questo, consultarsi con un professionista che sia in grado di guidare il paziente nel seguire un’alimentazione bilanciata e che non vada ad aggravare eventuali infiammazioni è assolutamente centrale.

Qual è l’alimento più antinfiammatorio?

Come ormai risulterà chiaro, non esiste un vero e proprio alimento più infiammatorio, tuttavia esistono alimenti che possono limitare o evitare di aggravare i sintomi delle infiammazioni. E i quali, generalmente, sono presenti nelle diete cosiddette “sane”.

Tra questi possiamo ricordare:

• Le verdure a foglia verde, come la lattuga, gli spinaci, la rucola, i carciofi, la cicoria;
• La frutta secca;  
• I pesci dalla carne grassa, come salmone, branzino, tonno;
• La carne bianca;
• L’olio d’oliva. 

Come si può sfiammare il corpo velocemente?

Soprattutto in caso di infiammazione acuta, come abbiamo visto, generalmente l’infiammazione si risolve da sé nel giro di pochi giorni. Per sfiammare il corpo velocemente in questi casi spesso è sufficiente una buona quantità di riposo, evitando di stressare la parte interessata. In caso di ferite o tagli, è necessario disinfettarle e coprirle con garza sterile. 

Chiaramente, a seconda della gravità dell’infiammazione, potrebbe essere necessario (e in generale è sempre consigliabile) consultare un medico.

Nel caso delle infiammazioni croniche si rivela invece assolutamente centrale il consulto con un professionista. Sarà quest’ultimo a prescrivere eventuali medicinali e a guidare correttamente il paziente nei comportamenti da adottare, spiegandogli come togliere l’infiammazione dal corpo. Il professionista potrebbe ad esempio prescrivere integratori o farmaci da banco, come antinfiammatori non steroidei (FANS) specifici per il trattamento dell’infiammazione. 

Anche indagare le cause dell’infiammazione con l’aiuto di un professionista, ad esempio sottoponendosi ad un test per le intolleranze, come il breath test, è cruciale.

Prevenire l’infiammazione

Per sfiammare velocemente il corpo, spesso la miglior soluzione è la prevenzione. Adottare uno stile di vita sano, e soprattutto una dieta equilibrata, sono ottimi modi per evitare che il corpo si infiammi, o comunque limitare l’insorgenza di infiammazioni croniche.

Per quanto riguarda la dieta antinfiammatoria, alcuni ulteriori accorgimenti da seguire sono i seguenti:

• Consumare regolarmente frutta e verdura;
• Consumare carboidrati ad alto contenuto di fibre e, in generale, consumare una quantità adeguata di fibre, cruciali per il benessere dell’intestino;
• Prediligere fonti proteiche di origine vegetale, e fonti proteiche animali magre;
• Evitare di sottoporsi a diete fortemente squilibrate come la dieta plank o la dieta low-carb senza consultare un professionista della nutrizione. Cambiare repentinamente dieta, infatti, e soprattutto sottoporsi a regimi altamente squilibrati come quelli appena descritti può portare a stati infiammatori, o a peggiorarli se preesistenti;
• Ridurre l’assunzione di zucchero, e soprattutto evitare per quanto possibile gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri aggiunti. Questo comprende alcune tipologie di succhi di frutta confezionati o condimenti;
• Limitare il consumo di alcol.

Qual è il più potente antinfiammatorio naturale?

Risulta ormai chiaro che nell’alimentazione antinfiammatoria non vi sia un alimento antinfiammatorio più “potente” di altri, ma, banalmente, alimenti che prevengono l’infiammazione evitando di stressare il corpo.

Tuttavia vi sono studi che avrebbero individuato alcuni alimenti che sembrano giovare particolarmente nei trattamenti antinfiammatori.

Tra questi vi sono:

• Omega-3, già citato, e in particolare l’olio di pesce. Estremamente utile nel trattare varie infiammazioni croniche, come l’artrite. Va tuttavia assunto con cautela se assunto lontano dai pasti, in quanto potrebbe causare dissenteria;
  
• Curcumina, estratta dalla curcuma, è stata dimostrata la sua efficacia nel trattare vari stati infiammatori. Non andrebbe consumata in quantità troppo elevate, per evitare disturbi all’apparato gastrointestinale;
  
• Tè verde, possiede proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Può essere utile per ridurre le infiammazioni nelle malattie artritiche, ma in alcuni soggetti può causare irritazioni gastriche e andrebbe dunque consumato con moderazione;
  
• Resveratrolo, è un tipo di polifenolo presente all’interno di alcune piante e nella buccia dell’uva. Andrebbe consumato con moderazione e, soprattutto, sotto controllo medico se assunto in combinazione con farmaci anticoagulanti;
  
• Capsaicina, contenuta nel peperoncino. Possiede proprietà analgesiche e antinfiammatorie. Viene utilizzata, in particolar modo, per trattare i dolori neuropatici, oppure i dolori a scheletro e muscoli.

Soprattutto qualora queste sostanze vengano assunte tramite integratori naturali, è necessario consultare un professionista in modo da non incorrere in effetti collaterali, soprattutto qualora il paziente assuma farmaci, oppure sia in stato di gravidanza.

Cosa bere per disinfiammare il corpo?

Le bevande utili per disinfiammare il corpo sono state listate efficacemente da diverse fonti autorevoli, compreso il Dipartimento degli Affari dei Veterani degli Stati Uniti d’America – che ha stilato un documento molto completo su cosa sia meglio bere o evitare di bere se si segue una dieta antinfiammatoria.

Tra le bevande consentite, o addirittura consigliate:

• L’acqua, ovviamente. Una corretta idratazione è cruciale per il buon funzionamento dell’organismo. Si consiglia di consumarne tra 1,5 litri e i 2 litri al giorno come minimo. Qualora si trovi “noioso” consumare acqua, è possibile arricchirla con elementi naturali: foglioline di menta, succo di limone o di arancia, fettine di ananas o di fragola. Da consumare con moderazione, invece, gli estratti prodotti artificialmente e i succhi contenenti zuccheri aggiunti;
• Centrifughe e spremute di verdure o frutta. Da limitare o evitare, per quanto possibile, i prodotti confezionati;
• Tè, soprattutto tè verde;
• Alcuni tipi di bevanda fermentata, come ad esempio il kefir;
• Caffè, con moderazione per evitare irritazioni dell’apparato gastrointestinale.

Bevande da evitare nell’alimentazione antinfiammatoria

Potrebbero peggiorare o favorire le infiammazioni, invece:

• Energy drink, per via delle grandi quantità di caffeina e zuccheri in essi contenute;
• Integratori sportivi da supermercato, poiché contengono grandi quantità di zucchero. Possono essere bevuti, ovviamente, ma con moderazione;
• Alcol, sebbene alcuni studi sostengano che il vino contenga sostanze antinfiammatorie, va consumato con moderazione;
• Succhi di frutta e centrifughe “artificiali” vanno anch’esse consumate con moderazione, poiché spesso contengono conservanti e zuccheri aggiunti, da evitare in caso di infiammazione.

Fonti: 

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