La dieta Sirt, anche conosciuta come dieta del gene magro, è un regime alimentare che simula nell’organismo gli effetti di un digiuno, portando alla perdita di peso. Tale scopo viene ottenuto stimolando le sirtuine, un tipo di proteine.
Cosa sono le sirtuine e a cosa servono?
Le sirtuine sono delle proteine prodotte dal nostro organismo, presenti negli organismi complessi e nei batteri. In particolare, nell’uomo sono presenti sette tipi di sirtuine (SIRT 1-7), e ciascuna di esse svolge una funzione specifica.
In generale, le sirtuine “aiutano” le varie cellule qualora vengano sottoposte a particolari stress, e il loro ruolo risulta quindi cruciale per il buon funzionamento del benessere cellulare.
Vale in particolar modo ricordare la SIRT1, attualmente la più studiata, che avrebbe un ruolo cruciale nel regolare la cosiddetta proteina p53, importante per la prevenzione dei tumori.
Quando vengono attivate le sirtuine?
L’attivazione delle sirtuine sembra essere legata alla produzione di Nicotinamide Adenina Dinucleotide (NAD). Si tratta di una molecola presente all’interno delle cellule, che avrebbe un ruolo importante per il metabolismo cellulare e la produzione di energia.
La concentrazione di NAD all’interno delle cellule tende a diminuire progressivamente e in maniera naturale con l’avanzare dell’età, ma può essere integrata con l’assunzione di particolari integratori per anziani.
In particolare, i livelli di NAD aumentano in particolari condizioni, che andrebbero dunque a stimolare di conseguenza la produzione di sirtuine. Tra queste condizioni vi sono:
- La restrizione calorica, consumando meno calorie di quante il corpo ne necessiterebbe normalmente;
- Il digiuno;
- Esercizio fisico moderato.
L’attivazione della SIRTuina verrebbe invece inibita, e i livelli di NAD diminuirebbero, in risposta a stati energetici elevati.
Come aiutare il corpo a produrre sirtuine?
Il corpo può essere aiutato a produrre sirtuine in primis con l’attività aerobica, che ridurrebbe lo stress ossidativo e migliorerebbe la salute mitocondriale. In particolare l’attività fisica aerobica sarebbe legata ad una maggiore produzione di SIRT1 e SIRT3. Al contrario, invece, gli esercizi e sport di forza – il sollevamento pesi, ad esempio – non sembrerebbero essere collegati alla produzione di questo tipo di proteine.
Occorre inoltre tenere conto del fatto che alcuni studi metterebbero in dubbio l’efficacia dell’attività fisica per incrementare la produzione di sirtuine nei soggetti anziani.
Questo, ovviamente, non va ad intaccare tutti gli ulteriori benefici collegati ad un’attività fisica adatta a stato di salute ed età del soggetto.
Il ruolo dell’alimentazione nella produzione di sirtuine
L’alimentazione inoltre sembra svolgere un ruolo chiave per la produzione di sirtuine – concetto sul quale del resto si basa la cosiddetta SIRTfood diet, o dieta SIRT.
Come abbiamo accennato, le proteine SIRT si attiverebbero in situazioni di digiuno o in condizioni di deficit calorico in negativo. Non verrebbero dunque attivate, o comunque la loro attivazione risulterebbe particolarmente ridotta, nei soggetti che seguono delle diete per mettere su peso, a differenza di coloro che invece seguono un’alimentazione ipocalorica.
Si ipotizza inoltre che alcuni tipi di alimenti siano in grado di aumentare la produzione di sirtuine nell’organismo, e che dunque il loro consumo vada a “simulare”, di fatto, una condizione di digiuno all’interno del corpo, portando quindi al dimagrimento.
Cos’è il gene magro?
Proprio in virtù di queste sue proprietà, le sirtuine vengono anche definite “gene magro”. Questo, nonostante ogni SIRTuina possieda diverse proprietà specifiche.
Di conseguenza, la dieta SIRT viene anche, in gergo, chiamata dieta del gene magro.
Dieta SIRT o del gene magro: di cosa si tratta?
La dieta SIRT è dunque un tipo di alimentazione che promette di stimolare la produzione del gene magro, le sirtuine. È stata elaborata dai nutrizionisti Aidan Googins e Glen Matten, tra il 2013 e il 2016, anno in cui tale regime alimentare ha iniziato ad essere conosciuto nel mondo.
Si divide in due fasi:
Prima fase della dieta SIRT
Dura una settimana. Fortemente ipocalorica, solitamente nei primi tre giorni si raccomanda di assumere 1000 calorie o meno, assumendo delle centrifughe di particolari verdure e un pasto solido al giorno.
L’idea è che centrifugare gli alimenti, bevendoli, favorirebbe l’assorbimento da parte dell’organismo dei principi attivi responsabili della produzione di SIRTuina. Inoltre, ogni giorno sarebbe necessario assumere circa 20 grammi di cioccolato fondente.
Cruciale sarebbe mangiare solamente cibi SIRT, quegli alimenti che, secondo i nutrizionisti, favorirebbero la produzione di SIRTuina nell’organismo.
Nei restanti quattro giorni è possibile aumentare l’introito calorico ad un massimo di 1500 calorie giornaliere, con l’assunzione di due centrifughe di verdure e due pasti solidi.
In questa prima fase si stima una perdita di peso media da 1,5 a 3 kg, a seconda delle condizioni iniziali dell’individuo, causata proprio dalla forte restrizione calorica cui è sottoposto.
Seconda fase della dieta SIRT
La cosiddetta fase di mantenimento, dura due settimane. Il suo scopo è “consolidare” il peso perso ottenuto nella precedente settimana.
Durante la seconda fase non vi sono particolari restrizioni riguardo le calorie da assumere, tuttavia occorre continuare a seguire l’alimentazione SIRT, con l’aggiunta di alcuni cibi consentiti.
Occorre in questa sede mettere in evidenza il fatto che, ad oggi, non sono state svolte vere e proprie sperimentazioni sul corpo umano, e che dunque le evidenze scientifiche sui benefici a lungo termine della dieta SIRT di per sé sarebbero fortemente limitate.
Il dimagrimento ottenuto sarebbe piuttosto fisiologico per via della prima fase, fortemente ipocalorica, della dieta.
Quali sono i cibi SIRT che attivano le sirtuine?
Dunque, quali sarebbero i cibi che attivano le sirtuine?
Gli alimenti SIRT più efficaci sarebbero i seguenti:
- Grano saraceno;
- Peperoncino;
- Cacao – da cui l’importanza di assumere 20 grammi di cioccolato fondente al giorno;
- Olio extravergine d’oliva;
- Rucola;
- Caffè;
- Capperi;
- Aglio;
- Cavolo nero;
- Datteri;
- Radicchio;
- Prezzemolo;
- Indivia;
- Mirtilli;
- Cipolla rossa;
- Curcuma;
- Noci;
- Soia.
Tali tipi di cibi possono essere assunti anche da chi segue una dieta vegana, oppure, con qualche accorgimento, da chi soffre di intolleranza al lattosio.
Cosa si mangia con la dieta SIRT?
Elemento caratteristico della dieta SIRT è il fatto di dover assumere soprattutto alimenti SIRT, e in particolar modo, nella prima fase, dei “succhi verdi”: centrifugati preparati con ingredienti specifici.
Una versione estremamente popolare di succo verde per la dieta SIRT è composta in tal modo:
- 75 grammi di cavolo;
- 5 grammi di prezzemolo;
- 30 grammi di rucola;
- 2 bastoncini circa di prezzemolo, compresi i gambi se lo si desidera;
- Un pizzico di zenzero;
- Mezza mela;
- Succo di mezzo limone;
- Un cucchiaino, o mezzo cucchiaino a seconda delle versioni, di tè verde.
Oltre a tali alimenti, nella prima fase della dieta SIRT è possibile assumere pasta di grano saraceno, petto di pollo o pesce, privilegiando pesci ricchi di Omega-3.
Nella seconda fase è possibile inserire nell’alimentazione yogurt, uova, fagioli, patate, frutta e verdura. È inoltre possibile, se si vuole, mangiare alimenti come la pizza.
Viene consentita l’assunzione di un bicchiere di vino durante i pasti, circa tre volte la settimana.
Alcuni esperti, prima di questa fase, consigliano in caso di dubbio di sottoporsi ad un breath test per l’intolleranza al lattosio, così da non assumere eventuali alimenti che potrebbero portare a disturbi.
Quanto dura la dieta o alimentazione SIRT?
La durata tipica dell’alimentazione SIRT si attesterebbe sulle tre settimane: una per la prima fase e due per la seconda fase.
Le linee guida indicano che è possibile ripetere il ciclo fino a raggiungere il peso desiderato.
Tuttavia, desideriamo ricordare che effettuare una dieta – e soprattutto una dieta “di moda”, come anche la dieta plank, la dieta dello yogurt o la dieta low carb – senza il supporto di un professionista della nutrizione è sempre sconsigliato.
Una dieta sbilanciata può infatti portare allo sviluppo o l’aggravarsi di disturbi, ad esempio la sindrome metabolica o il reflusso gastroesofageo.
Benefici e controindicazioni
Tra i benefici della dieta SIRT, il fatto che porta ad assumere cibi “salutari”, di per sé ricchi di antinfiammatori e antiossidanti.
Vi sono inoltre studi che correlano la presenza di cibi contenenti sirtuine con i benefici per la salute tipici della dieta Mediterranea e della dieta Asiatica.
Tuttavia, si tratta di una dieta fortemente ipocalorica, soprattutto nella prima fase, e tendenzialmente sbilanciata. L’apporto di 1000 calorie al giorno è estremamente basso, e non andrebbe seguito senza il supporto di un professionista della nutrizione, e soprattutto non per lunghi periodi. In questo senso, l’invito a “ripetere la dieta tutte le volte che si desidera” è addirittura controproducente e dannoso.
L’alimentazione SIRT inoltre potrebbe portare ad una non corretta assunzione di macronutrienti, essenziali per il buon funzionamento dell’organismo. Mangiare alimenti o bevande suggeriti dalla dieta non è dannoso, al contrario.
Tuttavia, andrebbero inseriti in un piano alimentare vario e bilanciato, tenendo conto delle singole caratteristiche del soggetto.
Fonti:
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- Ricordi, C., Zanuso, S., & Menichelli, M. (2021). Role of exercise and natural protective substances on SIRTuin activation. Journal of Physical Medicine and Rehabilitation, 3(2). https://doi.org/10.33696/rehabilitation.3.019
- Pallauf, K., Giller, K., Huebbe, P., & Rimbach, G. (2013). Nutrition and healthy ageing: Calorie restriction or Polyphenol-Rich “MediterrAsian” diet? Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2013, 1–14. https://doi.org/10.1155/2013/707421
Articolista e copywriter con oltre dieci anni di esperienza. Appassionata riguardo il settore della nutrizione.