Attacchi di fame: cosa sono e come gestirli

Un attacco di fame è caratterizzato da un desiderio di mangiare che insorge in maniera estremamente rapida, intensa e quasi incontrollabile. In questo articolo analizzeremo le possibili cause e impareremo come gestirli al meglio.

Cos’è un attacco di fame

Prima di parlare di cosa sia un attacco di fame è necessario capire cosa intendiamo con “fame”.

La fame è uno stato biologico, o una percezione soggettiva di quest’ultimo, che ci spinge istintivamente a consumare del cibo. Sentire la fame è naturale e necessario, altrimenti non saremmo in grado di provvedere al nostro sostentamento. Solitamente insorge in maniera graduale, divenendo più forte man mano che si prolungano i periodi di digiuno.
Non a caso, la fame è una di quelle che vengono chiamate pulsioni primarie, i bisogni che tendono a sovrastare i bisogni secondari, poiché necessarie alla nostra sopravvivenza. Anche la sete e il sonno sono pulsioni primarie.

Un attacco di fame è, invece, un desiderio di mangiare che insorge in maniera rapida, improvvisa e intensa, che ci spinge a consumare cibo in maniera quasi incontrollata e talvolta in grosse quantità.

Tipologie di fame

È poi necessario distinguere tra due diverse tipologie di fame.

• Fame omeostatica. È la fame, per così dire, “naturale”. Si manifesta infatti come risposta a un deficit energetico nel corpo ed è guidata dalla necessità biologica di mantenere l’equilibrio energetico, prevenendo eventuali carenze. È la fame che ci spinge a mangiare per soddisfare un bisogno fisiologico di nutrimento, ad esempio dopo un periodo di digiuno più o meno lungo. Non è legata alla ricerca di piacere, ma è una reazione fisiologica alla necessità di energia;
  
• Fame edonica. A differenza della fame omeostatica non è motivata da un bisogno energetico, ma dalla ricerca del piacere che deriva dal mangiare qualcosa di “buono”. È infatti legata al desiderio di cibi appetibili, ricchi di grassi, zuccheri e sale, che risultano particolarmente gratificanti. La fame edonica può avere, talvolta, effetti simili a comportamenti compulsivi come l’uso di droghe o il gioco d’azzardo (Lowe & Butryn, 2007). In questo caso si parla, non a caso, di dipendenza da cibo o, a seconda della sintomatologia, di binge eating.

Cause degli attacchi di fame

Le cause degli attacchi di fame possono essere diverse. Tra le più comuni, ricordiamo:

• Abitudini alimentari errate. Tra queste, la tendenza a saltare i pasti – in particolare la colazione, che si effettua dopo il periodo di digiuno notturno -, l’adozione di un’alimentazione errata e sbilanciata, o di diete eccessivamente restrittive senza che vi sia un adeguato supporto da parte di un biologo nutrizionista. Non è un caso se molti si chiedano cosa mangiare durante gli attacchi di fame in chetogenica, ad esempio;
  
• Stress, ansia o, in generale, emozioni negative, come la noia. Colloquialmente, vengono definiti attacchi di fame nervosa, non legati dunque a un bisogno fisiologico di mangiare, ma ad emozioni talvolta percepite come ingestibili;
  
• Disidratazione. Può capitare, infatti, che il bisogno di bere venga interpretato come un attacco di fame;
  
• Squilibri ormonali, come ad esempio accade durante il ciclo mestruale o durante la gravidanza;
  
• Problematiche legate ad una scorretta igiene del sonno.

Attacchi di fame in particolari condizioni

Ci sono, poi, delle tipologie di attacchi di fame che sono legate a particolari condizioni, come abbiamo accennato: la gravidanza e le ore notturne. Vediamo nel dettaglio le loro caratteristiche.

Attacchi di fame in gravidanza

La gravidanza è un periodo di grossi cambiamenti, fisici ed ormonali. Non è infrequente provare degli attacchi di fame più o meno intensi, così come le cosiddette “voglie” di particolari alimenti (Haddad-Tóvolli & Claret, 2023). Occorre anche tenere a mente che stress e preoccupazioni legati alla gestazione potrebbero, come abbiamo accennato in precedenza, favorire o aumentare l’insorgenza di attacchi di fame nervosa.
Gli attacchi di fame in gravidanza nella maggior parte dei casi sono del tutto normali, tendono ad iniziare nel primo trimestre e a diminuire nel terzo, con l’avvicinarsi del termine della gestazione.
Tuttavia, è necessario assicurarsi di mantenere una dieta bilanciata ed equilibrata.

Attacchi di fame notturni

Diverso discorso per gli attacchi di fame notturni. Si tratta in questo caso di un vero e proprio disturbo dell’alimentazione, chiamato sindrome dell’alimentazione notturna. Può avere diverse cause, tra le quali:

• Malessere psicologico;
• Disturbi del ritmo circadiano, ovvero le regolazioni “interne” del nostro organismo che ci fanno sentire stanchi o svegli, sazi o affamati. Sono talvolta legati a disturbi ormonali;
• Genetica e familiarità;
• Adozione di diete estreme o squilibrate.

I sintomi degli attacchi di fame notturni sono solitamente:

• Ridotta alimentazione durante le ore diurne;
• Alimentazione esagerata e spesso incontrollata durante la notte;
• Risvegli notturni frequenti con episodi spesso compulsivi di ingestione di alimenti;
• Disturbi del sonno.

Talvolta la sindrome può risolversi da sola, ad esempio al termine di un periodo particolarmente stressante. Qualora tuttavia tenda a persistere per periodi lunghi, è opportuno chiedere un consulto a uno psicologo ed eventualmente ad un biologo nutrizionista, che possa valutare la dieta che si sta seguendo ed eventualmente fare dei cambiamenti.

Strategie per gestire gli attacchi di fame

Chi soffre di attacchi di fame si chiede spesso come gestirli. Il primo consiglio che possiamo dare è rivolgersi ad un biologo nutrizionista, poiché l’insorgere di un’urgenza di mangiare potrebbe essere spia del fatto che qualcosa non va con la propria alimentazione quotidiana.

Esistono però anche delle strategie pratiche per gestirli, che possono essere messe in atto fin da subito:

• Evitare di saltare i pasti;
• Cercare di curare al meglio la propria igiene del sonno;
• Praticare delle tecniche di rilassamento o di meditazione per ridurre lo stress;
• Privilegiare piccoli pasti frequenti, in modo da non effettuare periodi troppo lunghi di digiuno;
• Assicurarsi di mantenersi correttamente idratati, bevendo almeno due litri di acqua ogni giorno;
• Se ci si chiede cosa mangiare per non ingrassare durante gli attacchi di fame, della frutta o della verdura possono rappresentare un ottimo spuntino.

“Esercizi” pratici per gestire gli attacchi di fame

Ci sono poi degli “esercizi” pratici che è possibile mettere in atto. Tra questi:

• Praticare il cosiddetto mindful eating, ovvero mangiare lentamente, in modo consapevole. Cercare, soprattutto, di ritagliarsi del tempo per godersi il pasto e assaporarlo, invece di mangiarlo in fretta e distratti da altro;
• Masticare a lungo ogni boccone;
• Mangiare ad orari regolari, cercando di non effettuare pasti in maniera “disordinata”;
• Prendersi qualche minuto per chiedersi se si senta veramente fame, oppure se si stia cercando di rispondere ad un bisogno psicologico o cercando una gratificazione momentanea.

Se, tuttavia, i crampi di fame continuano a farsi sentire in maniera incontrollata è opportuno chiedere un consulto ad un nutrizionista.

Fonti:

• Lowe, M. R., & Butryn, M. L. (2007). Hedonic hunger: A new dimension of appetite? Physiology & Behavior, 91(4), 432-439. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2007.04.006
• Haddad-Tóvolli, R., & Claret, M. (2023). Metabolic and feeding adjustments during pregnancy. Nature Reviews Endocrinology, 19(10), 564–580. https://doi.org/10.1038/s41574-023-00871-y
• Forbes, L., Graham, J., Berglund, C., & Bell, R. (2018). Dietary Change during Pregnancy and Women’s Reasons for Change. Nutrients, 10(8), 1032. https://doi.org/10.3390/nu10081032 
• Hill, D., Conner, M., Clancy, F., Moss, R., Wilding, S., Bristow, M., & O’Connor, D. B. (2021). Stress and eating behaviours in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Health Psychology Review, 16(2), 280–304. https://doi.org/10.1080/17437199.2021.1923406