Mantenere uno stile di vita sano è una sfida che richiede impegno e consapevolezza. Spesso, ci si concentra esclusivamente su dieta ed esercizio fisico, trascurando l’importanza di monitorare abitudini alimentari quotidiane. Uno strumento pratico ed efficace per raggiungere questo obiettivo è il diario alimentare.
Cos’è il “diario alimentare”
Il diario alimentare è un registro personale in cui annotare quotidianamente tutto ciò che si mangia e si beve, insieme ad informazioni aggiuntive come l’ora dei pasti, le quantità consumate, le emozioni legate al cibo e la sensazione di sazietà. Può essere tenuto in formato cartaceo o digitale, attraverso app dedicate o semplici tabelle su un quaderno.
Non si tratta solo di elencare gli alimenti, ma di uno strumento che ti permette di riflettere sulle tue abitudini alimentari, sulle sensazioni fisiche e sulle emozioni legate al cibo. Questo aiuta a sviluppare una maggiore consapevolezza rispetto alle scelte alimentari, che è il primo passo verso un miglioramento generale della dieta e del benessere.
A cosa serve il diario alimentare
Il diario alimentare può avere diverse funzioni, a seconda dei tuoi obiettivi personali:
- Monitorare l’alimentazione: tenere traccia di ciò che si mangia aiuta a capire quanto spesso si consumano certi alimenti, se si assume la giusta quantità di nutrienti o se si tende a eccedere in determinati cibi. In questo contesto, può essere un valido supporto al tuo nutrizionista.
- Identificare abitudini poco salutari: spesso non ci si rende conto di comportamenti che influiscono negativamente sulla salute, come mangiare troppo velocemente, saltare pasti o fare spuntini poco equilibrati. Un diario alimentare permette di evidenziare questi schemi.
- Supporto per obiettivi specifici: chi segue una dieta per perdere peso o motivi di salute (come il diabete o l’intolleranza al glutine), può trovare nel diario alimentare uno strumento di controllo. Aiuta a monitorare l’aderenza al piano nutrizionale e ad apportare eventuali aggiustamenti.
- Gestione delle emozioni legate al cibo: molte persone hanno un rapporto emotivo con il cibo, utilizzandolo come risposta a stress, tristezza o noia. Annotare i propri stati d’animo durante i pasti permette di riconoscere queste connessioni e lavorare su di esse.
Quando è consigliato tenere un diario alimentare
Ci sono diversi momenti in cui il diario alimentare risulta particolarmente utile:
- Inizio di una nuova dieta: è il momento ideale per capire i cambiamenti nelle proprie abitudini e mantenere l’aderenza al piano alimentare.
- Periodi di stress o cambiamenti emotivi: se si nota una correlazione tra emozioni e cibo, tenere traccia di cosa si mangia aiuta a prendere consapevolezza e a intervenire sui comportamenti errati.
- Problemi digestivi o intolleranze alimentari: tenere un diario permette di identificare quali alimenti causano disturbi gastrointestinali o reazioni indesiderate.
- Fasi di stallo nel raggiungimento di obiettivi fisici: se nonostante gli sforzi non si vedono miglioramenti, un diario alimentare può rivelare dettagli trascurati o abitudini che ostacolano i progressi.
Benefici del diario alimentare
I benefici di tenere un diario alimentare vanno oltre il semplice monitoraggio dell’alimentazione. Tra i principali vantaggi troviamo:
- Aumento della consapevolezza alimentare: annotare ciò che si consuma porta a una riflessione sulle proprie abitudini alimentari. Spesso si mangia senza pensare, ma il diario costringe a valutare ogni pasto.
- Miglioramento delle scelte nutrizionali: sapere che dovrai registrare ciò che mangi potrebbe spingerti a fare scelte più salutari, evitando cibi troppo calorici o poco nutrienti e consumando i pasti in maniera regolare, ad esempio evitando di mangiare di notte.
- Controllo delle porzioni: tenere traccia delle quantità aiuta a evitare eccessi, soprattutto quando si mangia fuori casa o si consumano snack in modo automatico.
- Identificazione di intolleranze o allergie: tenendo nota dei sintomi dopo i pasti, è possibile individuare alimenti che scatenano reazioni negative.
- Raggiungimento degli obiettivi: un diario aiuta a monitorare i progressi e a mantenere la motivazione alta. Ad esempio, vedere quanto si è migliorati nel seguire una dieta specifica può incentivare a proseguire.
- Gestione dello stress alimentare: capire quali sono le situazioni o le emozioni che portano a mangiare in eccesso è il primo passo per migliorare la gestione emotiva del cibo.
Come scrivere un diario alimentare
Scrivere un diario alimentare è semplice, ma richiede impegno e attenzione ai dettagli. Per essere veramente efficace, è importante includere non solo la lista degli alimenti, ma anche alcune informazioni aggiuntive:
- Data e ora dei pasti: annota quando mangi, per evidenziare gli orari in cui consumi i pasti principali e gli spuntini.
- Alimenti e bevande consumati: elenca tutto ciò che mangi e bevi, compresi i condimenti ed eventuali integratori. Cerca di essere specifico nelle descrizioni (ad esempio, “100 g di pollo alla griglia” anziché solo “pollo”).
- Quantità: cerca di stimare le quantità il più accuratamente possibile. . Se non hai la bilancia, usa tazze o cucchiai come riferimento.
- Sensazioni fisiche ed emotive: Scrivi come ti senti prima e dopo il pasto. Avevi fame? Come ti senti adesso?
- Note aggiuntive: se hai sintomi particolari o vuoi monitorare altri aspetti (ad esempio, sintomi digestivi o energia fisica), aggiungi queste informazioni.
Schema diario alimentare
Ecco come potrebbe apparire una pagina del diario alimentare:
Data: ___________
| Ora | Alimento o Bevanda e Quantità | Fame Prima del Pasto | Emozioni Prima del Pasto | Sazietà Dopo il Pasto | Note Aggiuntive |
| 08:00 | Yogurt greco (125g) + muesli (30 g) | Leggermente affamato | Felice | Soddisfatto | Aggiunto un cucchiaio di miele |
| 10:30 | Mela (1 pz, 200 g) | Affamato | Stressato | Leggermente sazio | Nessuna |
| 13:00 | Insalata mista: insalata (70 g), pomodori (140g), carote(120g) + panino integrale (50 g) | Normale | Neutro | Soddisfatto | Aggiunto olio d’oliva |
| 16:00 | Barretta di cereali (1 pz, 30 g) | Leggermente affamato | Felice | Sazio | Controllare ingredienti |
| 20:00 | Pollo alla griglia (140g pollo) + bieta al vapore (200g) | Normale | Contento | Sazio | Avvertito gonfiore dopo 2 ore |
Tenere un diario alimentare può sembrare un compito semplice, ma può trasformarsi in uno strumento potente per migliorare la tua salute e il tuo benessere
Manuela Amato è una nutrizionista specializzata in pazienti cardiopatici.
Laureata in Alimentazione e Nutrizione Umana, ha sei anni di esperienza presso il Centro Cardiologico Monzino-IRCCS di Milano.
Ha conseguito un Dottorato in Terapie Avanzate Biomedico-Chirurgiche e continua a formarsi per mantenere aggiornate le sue competenze nel campo nutrizionale.