Jumping jack: che muscoli allenano?

I jumping jack sono degli esercizi a corpo libero che consentono di bruciare calorie e coinvolgono diversi gruppi muscolari, in particolare core e glutei.

Cosa sono i jumping jack?

I jumping jack sono degli esercizi a corpo libero che vengono utilizzati spesso come riscaldamento o come esercizi cardio. Sono adatti a tutti, e non richiedono attrezzature particolari - sebbene in alcune varianti possano essere previsti. 

In inglese vengono anche chiamati star jump, per via della posizione che si assume durante l’esercizio, che ricorda una stella, appunto.

Come si fanno i jumping jack?

I jumping jack vengono fatti partendo in piedi, in una posizione con le braccia stese lungo i fianchi e i piedi uniti. 

In seguito occorre piegare leggermente le ginocchia, saltare aprendo le gambe e sollevando le braccia sopra la testa, eventualmente battendo le mani. Si tratta della prima fase dell’esercizio. Occorre poi saltare nuovamente e tornare alla posizione iniziale.

Sono esercizi molto semplici da fare, e, data la loro semplicità, difficilmente si commettono errori.

Quanti farne?

Quanti jumping jack fare dipende dal proprio grado di allenamento e dalla propria età, nonché dal proprio stato di salute. In media, si consiglia di fare tra le 30 e le 60 ripetizioni. 

Tuttavia se non si è particolarmente allenati è possibile iniziare in maniera più “soft”, ad esempio svolgendo l’esercizio per un minuto e valutando quante ripetizioni si riescono a fare. Poi si andrà man mano ad aumentare le ripetizioni con il passare del tempo.

La cosa migliore da fare in caso di dubbio è, comunque, rivolgersi ad un personal trainer che sarà in grado di darci dei suggerimenti mirati rispetto alla nostra condizione fisica, per minimizzare il rischio di infortuni.

A cosa servono, e che cosa allenano?

I benefici offerti dai jumping jack sono diversi: 

• In quanto esercizi aerobici aiutano a bruciare calorie, e aumentano la frequenza cardiaca;
   
• Coinvolgono diversi muscoli e organi, tra cui i cosiddetti muscoli del core, i glutei, i flessori dell’anca, e consentono di apportare benefici anche al cuore e ai polmoni;
   
• Aiutano a migliorare la flessibilità corporea;
   
• Secondo alcuni studi possono migliorare la funzione endoteliale (LE) e la circolazione sanguigna, in particolare nei soggetti sovrappeso o con obesità.

I jumping jack fanno dimagrire?

I jumping jack sono esercizi che aiutano a bruciare calorie, e come tali possono, potenzialmente, aiutare a dimagrire. 

Oltre all’esercizio fisico, tuttavia, è fondamentale assicurarsi di avere un’alimentazione adatta ai propri obiettivi. In questo è fondamentale evitare i regimi alimentari e le diete fai da te e rivolgersi piuttosto ad un professionista della nutrizione, come i biologi nutrizionisti messi a disposizione da Serenis Nutrizione.

Quali sono le varianti?

Il jumping jack è un esercizio che può vantare diverse varianti nell’esecuzione. Queste ultime possono comprendere la presenza di pesi o attrezzi, e in particolare:

• Squat jack. Vengono effettuati a mani unite, aggiungendo tuttavia una posizione in più,, simile allo squat;
• Rotational jack, in cui si ruota il busto durante il movimento;
• Plank jack, viene effettuato partendo dalla posizione di plank, per poi alzarsi, effettuare l’esercizio e tornare alla posizione iniziale;
• Box jump, in cui l’esercizio viene effettuato saltando su una piattaforma rialzata, come un gradino o una scatola;
• Variante con pesi o manubri;
• Variante con l’utilizzo della palla medica.

Quali sono gli errori da evitare?

Sebbene siano esercizi molto semplici, anche i jumping jack possono essere effettuati facendo degli errori, che occorre evitare per minimizzare il rischio di infortuni. In particolare, tra gli errori più comuni possiamo ricordare:

• Effettuare l’esercizio senza qualche minuto di riscaldamento precedente;
• Effettuare l’esercizio a piedi nudi o con calzature non adatte;
• Non prestare attenzione al proprio corpo e continuare anche in caso di dolore;
• Allargare eccessivamente le gambe durante il salto.

 

Fonti:

• Karabinus, J. A., Fascia, B. J., & Glasgow, A. C. (2020). Clapping jumping jacks to improve endothelial function in obese adults: if you’re happy and you NO it, clap your hands. The Journal of Physiology, 598(2), 215–216. https://doi.org/10.1113/jp279101