Ipertrofia muscolare: cos'è e come ottenerla

L’ipertrofia muscolare è un aumento fisiologico delle dimensioni delle fibre muscolari, che viene ottenuto principalmente tramite allenamenti di resistenza.

Cos'è l'ipertrofia muscolare?

L’ipertrofia muscolare è l’aumento delle dimensioni delle fibre muscolari, che porta ad un incremento della massa muscolare. Si tratta di un processo che avviene quando i muscoli vengono sollecitati oltre il loro livello abituale, e in particolare effettuando allenamenti di resistenza.

A differenza di quanto si crede talvolta, non si tratta di creare “nuove” cellule muscolari, ma piuttosto di ingrandire quelle che già esistono.

È una malattia?

Assolutamente no, l’ipertrofia muscolare non è una malattia. È, invece, un adattamento fisiologico delle cellule muscolari che si verifica rispondendo ad uno stimolo - come può esserlo, appunto, l’allenamento.

Tuttavia, può essere sintomo di alcune malattie, in particolare malattie genetiche. In questi casi tende a verificarsi senza che vi sia una stimolazione muscolare dovuta all’allenamento fisico.

Qual è la differenza tra ipertrofia e iperplasia?

• L’ipertrofia muscolare riguarda lo sviluppo delle cellule muscolari già esistenti. Può essere ottenuta tramite l’allenamento;
• L’iperplasia muscolare consiste, invece, nell’aumento del numero di cellule muscolari. Ad oggi, non vi sono prove scientifiche definitive riguardo il collegamento tra iperplasia ed esercizio fisico.

Ipertrofia e iperplasia: una tabella riassuntiva

Quali sono i tipi di ipertrofia muscolare?

L’ipertrofia muscolare si divide in due tipi:

• Miofibrillare;
• Sarcoplasmatica.

L’ipertrofia miofibrillare va ad interessare le fibre responsabili della contrazione dei muscoli. 

L’ipertrofia sarcoplasmatica, invece, fa aumentare il sarcoplasma ovvero la parte del muscolo contenente liquidi, proteine e riserve energetiche.

Come funziona l'ipertrofia muscolare?

I meccanismi alla base dell’ipertrofia muscolare sono, teoricamente, piuttosto semplici, anche se non ancora compresi del tutto. 

La teoria un tempo più accreditata, ma ad oggi fortemente rimessa in discussione, è la seguente. Quando ci alleniamo, i nostri muscoli subiscono dei microtraumi, che vengono riparati durante i periodi di riposo - motivo per cui riposare adeguatamente tra un allenamento e l’altro è fondamentale.
Durante il riposo, appunto, i muscoli si riparano immagazzinando le proteine. Alla lunga, questo processo causa un rafforzamento e un accrescimento del muscolo. 

Ad oggi, invece, si ritiene più probabile che l’ipertrofia possa essere in gran parte dovuta alla tensione meccanica subita dalle fibre dei muscoli durante gli allenamenti, e dallo stress metabolico alle quali vengono sottoposte.

Chiaramente, qualunque sia il meccanismo alla base, non si tratta di qualcosa che avviene dal giorno alla notte, ma che richiede un’attenzione costante e periodi di tempo prolungati, oltre, ovviamente, ad allenamenti adeguati. 

Come ottenerla?

L’ipertrofia muscolare si ottiene con allenamenti di resistenza e periodi di riposo adeguato. Nonostante si ritenga che l’allenamento di forza e di resistenza sia il più “efficace”, possono comunque essere di beneficio, ad esempio, alcune posizioni di yoga - come il vacuum addominale, sebbene i suoi benefici siano ad oggi da dimostrare in parte -, il pilates.

Anche la camminata veloce - ad esempio mentre si usa il tapis roulant per dimagrire -, e la cyclette possono avere degli effetti benefici.

Che scheda di allenamento posso usare per ottenerla?

Le schede di allenamento per ottenere l'ipertrofia muscolare devono essere stilate da un professionista, sulla base del proprio livello di allenamento, stato di salute e necessità. Utilizzare una scheda non adeguata può causare danni molto seri, ed è per questo che non ne forniremo una di esempio.

Anche una buona alimentazione è fondamentale. In questo, i biologi nutrizionisti di Serenis possono essere di supporto, stilando un piano alimentare adeguato. Il primo colloquio conoscitivo è totalmente gratuito.

I benefici dell'ipertrofia muscolare

L’ipertrofia muscolare può essere benefica in diversi modi:

• Aumentare la forza e la resistenza, ovviamente;
• Aiuta a bruciare più calorie, anche a riposo. In questo modo, si facilita il controllo del peso e si riduce il rischio di sviluppare sovrappeso, obesità e malattie correlate;
• Può, potenzialmente, aumentare l’autostima, con innalzamento del tono dell’umore;
• È di grande beneficio per mantenere i muscoli in salute, in particolare in età avanzata.

Fonti:

• So-ichiro Fukada, Akimoto, T., & Sotiropoulos, A. (2020). Role of damage and management in muscle hypertrophy: Different behaviors of muscle stem cells in regeneration and hypertrophy. Biochimica et Biophysica Acta (BBA) - Molecular Cell Research, 1867(9), 118742–118742. https://doi.org/10.1016/j.bbamcr.2020.118742