Ipertrofia muscolare: cos'è e come ottenerla

Ipertrofia muscolare: cos'è

L’ipertrofia muscolare è l’aumento del volume delle cellule che compongono i tessuti muscolari. Può riguardare il muscolo scheletrico, il muscolo cardiaco o il muscolo liscio. 

L'ipertrofia muscolare porta ad un incremento della massa muscolare: è infatti un processo che avviene quando i muscoli vengono sollecitati oltre il loro livello abituale, e in particolare effettuando allenamenti di resistenza.

A differenza di quanto si crede talvolta, non si tratta di creare “nuove” cellule muscolari, ma piuttosto di ingrandire quelle che già esistono.

L’ipertrofia muscolare si divide in due tipi:

• l'ipertrofia miofibrillare va ad interessare le fibre responsabili della contrazione dei muscoli.
• l’ipertrofia sarcoplasmatica, invece, fa aumentare il sarcoplasma ovvero la parte del muscolo contenente liquidi, proteine e riserve energetiche.

Influenza dell'età sull'ipertrofia muscolare

La capacità di raggiungere l'ipertrofia muscolare diminuisce con l'avanzare dell'età. Questo fenomeno è noto come sarcopenia.

Tuttavia, è possibile costruire e mantenere la massa muscolare a qualsiasi età con i dovuti accorgimenti. 

Il periodo che va dai 20 ai 30 anni è quello migliore per la crescita muscolare. I livelli ormonali, come testosterone e ormone della crescita, sono al massimo, e la capacità del corpo di ripararsi e adattarsi agli stimoli è ottimale. Durante l'età adulta, il processo di ipertrofia rallenta a causa del calo ormonale ma con un allenamento costante, un'alimentazione adeguata e un riposo ottimale, è possibile mantenere e persino aumentare la massa muscolare. L'attenzione deve spostarsi sulla prevenzione degli infortuni e su un recupero più lento. Negli anziani l'ipertrofia è ancora possibile, anche se il processo richiede più tempo: l'allenamento con i pesi può essere un valido alleato per combattere la sarcopenia e migliorare la qualità della vita. 

Ipertrofia muscolare e iperplasia muscolare: differenze

Ipertrofia e iperplasia muscolare vengono talvolta confuse ma sono in realtà due processi ben diversi.

• L’ipertrofia muscolare riguarda lo sviluppo delle cellule muscolari già esistenti. Può essere ottenuta tramite l’allenamento;
• L’iperplasia muscolare consiste, invece, nell’aumento del numero di cellule muscolari. Ad oggi, non vi sono prove scientifiche definitive riguardo il collegamento tra iperplasia ed esercizio fisico.

Ipertrofia e iperplasia: una tabella riassuntiva

	Ipertrofia muscolare	Iperplasia muscolare
Definizione	Aumento del volume delle cellule muscolari già esistenti	Aumento del numero di cellule muscolari
Meccanismo	Ingrandimento delle fibre muscolari	Formazione di nuove fibre muscolari
Legame con l’allenamento	Può essere ottenuta con l’allenamento	Non ci sono prove scientifiche definitive che colleghino l’iperplasia all’esercizio fisico

 

Come funziona l'ipertrofia muscolare?

I meccanismi alla base dell’ipertrofia muscolare sono, teoricamente, piuttosto semplici, anche se non ancora compresi del tutto. 

La teoria un tempo più accreditata, ma ad oggi fortemente rimessa in discussione, è la seguente. Quando ci alleniamo, i nostri muscoli subiscono dei microtraumi, che vengono riparati durante i periodi di riposo - motivo per cui riposare adeguatamente tra un allenamento e l’altro è fondamentale. Durante il riposo, appunto, i muscoli si riparano immagazzinando le proteine. Alla lunga, questo processo causa un rafforzamento e un accrescimento del muscolo. 

Ad oggi, invece, si ritiene più probabile che l’ipertrofia possa essere in gran parte dovuta alla tensione meccanica subita dalle fibre dei muscoli durante gli allenamenti, e dallo stress metabolico alle quali vengono sottoposte.

Chiaramente, qualunque sia il meccanismo alla base, non si tratta di qualcosa che avviene dal giorno alla notte, ma che richiede un’attenzione costante e periodi di tempo prolungati, oltre, ovviamente, ad allenamenti adeguati. 

Quindi, i meccanismi principali che potrebbero originare l'ipertrofia muscolare sono:

• danno muscolare: l'allenamento con i pesi provoca delle micro-lesioni alle fibre muscolari. Il corpo risponde a questi danni inviando cellule satellite che aiutano a riparare e ricostruire il tessuto muscolare, portando a un aumento della sezione trasversale delle fibre. Ad oggi, questo meccanismo è in parte smentito.
• tensione meccanica: quando sollevi un peso, la tensione applicata alle fibre muscolari crea micro-danni. Questi micro-danni attivano una serie di risposte biologiche che portano alla riparazione e alla supercompensazione delle fibre, rendendole più forti e più grandi. L'uso di carichi progressivamente più pesanti (sovraccarico progressivo) è fondamentale per stimolare costantemente questo processo.
• stress metabolico: Lo stress metabolico si verifica quando si esegue un elevato numero di ripetizioni, causando un accumulo di metaboliti come lattato, ioni idrogeno e fosfati inorganici. Questo accumulo porta a una sensazione di "bruciore" e contribuisce a creare un ambiente cellulare che promuove l'ipertrofia. Lo stress metabolico aumenta il gonfiore cellulare, che può stimolare la sintesi proteica.

Fondamentale in ogni meccanismo è la sintesi proteica muscolare (MPS): un processo metabolico in cui il corpo produce nuove proteine per riparare e costruire il tessuto muscolare. È il bilancio netto tra sintesi proteica e degradazione proteica che determina se ci sarà crescita muscolare. Se il tasso di sintesi proteica è maggiore di quello di degradazione, si avrà crescita muscolare. L'allenamento con i pesi è il principale stimolo per aumentare la sintesi proteica, ma l'apporto di amminoacidi è altrettanto importante.

Come ottenere l'ipertrofia muscolare? Allenamento, dieta e recupero

L’ipertrofia muscolare si ottiene con allenamenti di resistenza e periodi di riposo adeguato. Nonostante si ritenga che l’allenamento di forza e di resistenza sia il più “efficace”, possono comunque essere di beneficio, ad esempio, alcune posizioni di yoga - come il vacuum addominale, sebbene i suoi benefici siano ad oggi da dimostrare in parte -, il pilates. Anche la camminata veloce - ad esempio mentre si usa il tapis roulant per dimagrire -, e la cyclette possono avere degli effetti benefici.

Nei prossimi paragrafi vediamo quali sono gli aspetti fondamentali per aumentare la massa muscolare.

Allenamento per l'ipertrofia muscolare

Le schede di allenamento per ottenere l'ipertrofia muscolare devono essere stilate da un personal trainer, sulla base del proprio livello di allenamento, stato di salute e necessità. Utilizzare una scheda non adeguata può causare danni molto seri, ed è per questo che non ne forniremo una di esempio. Possiamo comunque fornire alcune indicazioni generali per un allenamento utile a stimolare il processo di crescita muscolare.

Per stimolare l'ipertrofia, l'allenamento si concentra su ripetizioni e numero di serie, che vengono aumentati nel tempo man mano che ci si allena. In generale:

• Ripetizioni: Il range classico è di 6-12 ripetizioni per serie. Tuttavia, recenti studi dimostrano che anche carichi più pesanti (3-5 ripetizioni) e più leggeri (15-20 ripetizioni) possono essere efficaci, purché si portino le serie vicine al cedimento muscolare. La chiave è il volume totale di allenamento, ovvero il numero totale di serie e ripetizioni che si eseguono.
• Serie: In generale, si consigliano da 3 a 5 serie per esercizio per la maggior parte dei gruppi muscolari. Il numero totale di serie settimanali per gruppo muscolare può variare, ma per la maggior parte delle persone un range tra 10 e 20 serie a settimana per gruppo muscolare è un buon punto di partenza.

È importante sottolineare che la chiave non è solo il numero di ripetizioni, ma l'intensità percepita. 

Esistono diverse routine di allenamento che possono sviluppare la crescita muscolare. Non ne esiste una migliore a prescindere: la routine di allenamento ideale è quella che meglio si adatta alle esigenze della persona che deisdera seguirla. 

Le routine di allenamento consigliate per l'aumento della massa muscolare sono quelle che includono esercizi multi-articolari (come squat, stacco, panca piana, trazioni), che permettono di sollevare carichi maggiori e di coinvolgere più gruppi muscolari contemporaneamente.

Due approcci comuni sono:

• Full Body - Ideale per principianti o per chi non ha molto tempo. Allenando tutto il corpo in ogni sessione (tipicamente 2-3 volte a settimana), si stimolano i muscoli con una frequenza molto alta. Questo può essere molto efficace per stimolare la sintesi proteica e la crescita muscolare.
• Split (divisa) - significa suddividere l'allenamento in base ai gruppi muscolari e può essere:
  • Push/Pull/Legs - Questa è una routine molto efficace per massimizzare il volume di allenamento. Permette di focalizzare l'attenzione su movimenti specifici e sui muscoli coinvolti. L'organizzazione per movimento (spinta/trazione) garantisce che i muscoli sinergici vengano allenati insieme, minimizzando il rischio di sovrapposizione e affaticamento. Per esempio, allenare i bicipiti dopo il dorso (trazione) è logico, così come allenare i tricipiti dopo il petto e le spalle (spinta). È adatta a chi può allenarsi 3-6 volte a settimana.
  • Upper/Lower - Permette di allenare ogni gruppo muscolare due volte a settimana, il che è considerato ottimale per l'ipertrofia. C'è tempo sufficiente tra le sessioni per il recupero muscolare. È un'ottima routine per chi ha poco tempo e non vuole andare in palestra troppe volte a settimana, offrendo un buon equilibrio tra volume e frequenza.

Indipendentemente dalla routine, la progressione costante del carico, del volume o della difficoltà degli esercizi è essenziale per continuare a vedere risultati. Non dimenticare mai l'importanza di un riposo adeguato e di una corretta alimentazione per supportare la crescita muscolare.

Dieta per l'ipertrofia muscolare

Anche una dieta per aumentare la massa muscolare è fondamentale. In questo, l'equipe medica formata da nutrizionisti, dietologi, endocrinologi di Serenis Nutrizione può essere di supporto, stilando un piano alimentare adeguato. Il primo colloquio conoscitivo è totalmente gratuito.

È sempre meglio rivolgersi a un professionista della nutrizione, ma esistono comunque alcune indicazioni generali riguardo alla quantità di proteine e alla distribuzione dei macronutrienti. 

La quantità di proteine necessaria per la crescita muscolare ottimale è un argomento molto discusso. Solitamente, per la maggior parte degli atleti e delle persone che hanno l'obiettivo di aumentare la massa muscolare, si consiglia un apporto proteico di 1.6-2.2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, una quantità sufficiente per massimizzare la sintesi proteica muscolare. Inoltre, è consigliabile distribuire l'apporto proteico in 3-5 pasti durante la giornata. Questo garantisce un apporto costante di amminoacidi, mantenendo elevati i tassi di sintesi proteica. Un pasto contenente 20-40 grammi di proteine di alta qualità è generalmente considerato efficace per massimizzare la risposta anabolica.

Sebbene le proteine siano fondamentali, l'equilibrio di tutti i macronutrienti è cruciale per l'ipertrofia. In particolare:

• i carboidrati sono la principale fonte di energia per l'allenamento ad alta intensità. Rifornire le riserve di glicogeno muscolare è essenziale per sostenere le performance sportive. Una dieta povera di carboidrati può compromettere l'intensità e il volume dell'allenamento. Si raccomanda un apporto di 4-6 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
• i grassi svolgono un ruolo essenziale nella produzione ormonale (in quella del testosterone, ad esempio) e nel mantenimento della salute generale. Non devono quindi essere eliminati dalla dieta. Un apporto di grassi pari al 20-30% delle calorie totali è generalmente un buon punto di riferimento. Fondamentale è anche la qualità dei grassi che si consumano: è meglio preferire grassi sani come quelli contenuti in olio d'oliva, avocado e frutta secca. 

Integratori per stimolare l'ipertrofia muscolare

La maggior parte del successo in palestra dipende dalla dieta e dall'allenamento, ma alcuni integratori possono supportare la crescita muscolare. 

• proteine del siero di latte (Whey protein) - le proteine in polvere sono un modo comodo ed efficace per aumentare l'apporto proteico giornaliero. Vengono digerite rapidamente e sono ricche di amminoacidi essenziali, in particolare leucina, il che le rende ideali per il post-allenamento.
• creatina monoidrato - la creatina monoidrato è l'integratore con la maggior parte delle evidenze scientifiche a supporto della sua efficacia. Aumenta la forza e la potenza muscolare, permettendo di sollevare carichi più pesanti o di eseguire più ripetizioni.
• caffeina - la caffeina viene utilizzata come pre-allenamento, può migliorare la performance, la resistenza e ridurre la percezione della fatica.
• beta-alanina - la beta-alanina può migliorare le performance durante allenamenti ad alta intensità, aiutando a tamponare l'acidità muscolare.

Importanza del recupero per l'ipertrofia muscolare

Il recupero è cruciale per l'ipertrofia, poiché la crescita muscolare avviene al di fuori della palestra.

• Nutrizione: Il consumo di nutrienti subito dopo l'allenamento è fondamentale. L'assunzione di proteine (circa 20-40g) e carboidrati (30-60g) entro 1-2 ore dall'allenamento aiuta a ripristinare le riserve di glicogeno, a iniziare il processo di riparazione muscolare e a ridurre la degradazione proteica.
• Riposo attivo: Nei giorni di riposo, un'attività a bassa intensità, come una camminata leggera o dello stretching, può migliorare la circolazione e ridurre l'indolenzimento muscolare.
• Sonno: È il fattore di recupero più sottovalutato. 

Il sonno non è semplicemente un periodo di riposo, ma un'attività biologica vitale per la salute e la crescita muscolare. Durante il sonno, il corpo ripara i tessuti danneggiati, sintetizza nuove proteine e rilascia ormoni cruciali.

• Rilascio ormonale: L'ormone della crescita, essenziale per la rigenerazione cellulare, raggiunge il suo picco durante il sonno profondo. Un sonno insufficiente (meno di 7-9 ore a notte) può compromettere la produzione di questo ormone e di altri ormoni anabolici, come il testosterone, mentre aumenta i livelli di cortisolo (ormone dello stress), che favorisce la degradazione muscolare.
• Recupero cognitivo: Il sonno insufficiente compromette la concentrazione, la motivazione e la capacità di eseguire esercizi con la giusta intensità e tecnica, aumentando il rischio di infortuni.

Benefici dell'ipertrofia muscolare per la salute

L’ipertrofia muscolare può essere benefica in diversi modi:

• Aumentare la forza e la resistenza, ovviamente;
• Aiuta a bruciare più calorie, anche a riposo. In questo modo, si facilita il controllo del peso e si riduce il rischio di sviluppare sovrappeso, obesità e malattie correlate;
• Può, potenzialmente, aumentare l’autostima, con innalzamento del tono dell’umore;
• È di grande beneficio per mantenere i muscoli in salute, in particolare in età avanzata.

L'aumento della massa muscolare ha numerosi effetti positivi sulla salute generale e in particolare su:

• metabolismo: I muscoli sono tessuti metabolicamente attivi. Avere una maggiore massa muscolare aumenta il metabolismo a riposo (BMR), aiutando a bruciare più calorie anche a riposo e facilitando il controllo del peso corporeo.
• salute ossea: L'allenamento con i pesi sottopone le ossa a stress meccanico, stimolando la loro densità e prevenendo condizioni come l'osteoporosi.
• controllo della glicemia: I muscoli svolgono un ruolo cruciale nella gestione del glucosio. Una maggiore massa muscolare migliora la sensibilità all'insulina e aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue, riducendo il rischio di diabete di tipo 2.
• funzionalità e longevità: Una buona massa muscolare supporta la funzionalità fisica quotidiana, migliorando la forza, l'equilibrio e la stabilità, e contribuisce a una maggiore autonomia in età avanzata.

L'ipertrofia muscolare è una malattia?

Assolutamente no, l’ipertrofia muscolare non è una malattia. È, invece, un adattamento fisiologico delle cellule muscolari che si verifica rispondendo ad uno stimolo - come può esserlo, appunto, l’allenamento.

Tuttavia, può essere sintomo di alcune malattie, in particolare malattie genetiche. In questi casi tende a verificarsi senza che vi sia una stimolazione muscolare dovuta all’allenamento fisico.

 

Fonti:

• So-ichiro Fukada, Akimoto, T., & Sotiropoulos, A. (2020). Role of damage and management in muscle hypertrophy: Different behaviors of muscle stem cells in regeneration and hypertrophy. Biochimica et Biophysica Acta (BBA) - Molecular Cell Research, 1867(9), 118742–118742. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0167488920301002?via%3Dihub