Come iniziare a correre? Consigli e strategie

Molte persone desiderano iniziare a correre, ma quali sono i consigli e le strategie da seguire per evitare di perdere la motivazione e avere costanza?

Perché iniziare a correre?

Si può decidere di iniziare a correre per diversi motivi. Si tratta di un’attività fisica “semplice” da svolgere, che richiede un’attrezzatura minima e che può essere svolta sia su strada, sia in casa su un tapis roulant. 

Inoltre, apporta diversi benefici sia dal punto di vista fisico, sia dal punto di vista mentale, e può potenzialmente aiutare nella perdita e nel controllo del peso.

Infine, si potrebbe decidere di iniziare a correre semplicemente per provare un’attività diversa, che incuriosisce e che affascina per diversi motivi.

I benefici dell'iniziare a correre

Iniziare a correre può, potenzialmente, fornire diversi benefici di salute, e in particolare:

• Può contribuire a migliorare la salute cardiovascolare;
• Aiuta a bruciare calorie, contribuendo quindi alla perdita e al controllo del peso;
• Come altri tipi di attività fisica contribuisce a rilasciare endorfine, gli “ormoni del benessere”, che aiutano a migliorare l'umore e ridurre lo stress;
• Aiuta a sviluppare e mantenere in buona salute la muscolatura, in particolare quella degli arti inferiori.

Come iniziare a correre da zero?

Detto questo, se desideriamo iniziare a correre da zero è fondamentale evitare di strafare, soprattutto se non si è adeguatamente allenati. Se ci diamo obiettivi al di fuori dalla nostra portata rischiamo non solo di farci male, ma anche di perdere immediatamente la motivazione.

Per iniziare potrebbe essere opportuno evitare di iniziare immediatamente con la corsa “da zero”, ma, piuttosto, dedicarci per qualche settimana alla camminata veloce. Quest’ultima ci aiuta non solo a bruciare calorie, ma anche a rafforzare gli arti inferiori, “in preparazione” alla corsa.

Può inoltre essere estremamente utile trovare dei gruppi, o almeno un compagno con cui svolgere attività fisica. In diverse città esistono dei gruppi di running per principianti, ben felici di accogliere nuovi membri. In questo modo potremo non solo ricevere dei consigli da chi ha già iniziato a correre da un po’, ma avremo anche compagnia e motivazione.

Se si decide di correre in solitaria non c’è nulla di male; tuttavia almeno per le prime volte può essere essenziale consultare un esperto che possa consigliarci ed eventualmente correggere la nostra tecnica. È fondamentale imparare a correre in maniera corretta, per evitare infortuni.

I consigli per iniziare a correre 

Detto questo, tra i consigli principali per iniziare a correre da zero possiamo ricordare:

• Curiamo l’abbigliamento. Non occorre acquistare una divisa professionale, ma se possibile è opportuno evitare i vestiti di cotone, che tendono a rimanere bagnati con il sudore, e prediligere invece l’abbigliamento traspirante di materiale sintetico;
  
   
• Scegliamo con cura le scarpe. Anche in questo caso non è necessario spendere cifre altissime, ma un piccolo investimento ci aiuterà a evitare infortuni. In questo senso può essere estremamente utile chiedere consiglio in un negozio specializzato, spiegando la nostra situazione;
  
   
• Puntiamo sulla costanza, e non sulla quantità. Evitiamo di correre tutti i giorni, soprattutto se siamo all’inizio. Ci stancheremo in fretta, e non daremo al corpo il tempo di recuperare. Meglio correre un paio di volte a settimana, ma con costanza;
  
   
• Diamoci degli obiettivi realistici. Siamo all’inizio, non abbiamo mai corso: è irrealistico pensare di riuscire a fare una maratona in una settimana. “Accontentiamoci” di riuscire a correre per un minuto o due di fila, non c’è nulla di male. Piuttosto alterniamo camminata veloce e corsetta leggera;
  
   
• Aiutiamoci con dei programmi online, ma ascoltiamo il nostro corpo. I programmi che aiutano i principianti ad iniziare a correre sono tanti (uno dei più famosi si chiama Couch to 5K), e spesso sono gratuiti. Usiamoli come “base”, ma ascoltiamo il nostro corpo. Se siamo molto affaticati, o peggio, sentiamo dolore, rallentiamo o fermiamoci. Devono essere i programmi ad adattarsi a noi, e non il contrario;
  
   
• Se ci motivano, aiutiamoci con delle applicazioni per runner principianti o con delle belle playlist di musica. Non sono obbligatorie, ma possono aiutare;
  
   
• Se siamo all’inizio, prima di iniziare a correre consultiamo il nostro medico e un personal trainer professionista, per evitare infortuni. 

Correre fa dimagrire?

Come altri tipi di attività aerobica, anche correre può aiutare a perdere peso. È possibile sia correre su strada, sia correre sul tapis roulant per dimagrire. La quantità di calorie bruciate dipende da diversi fattori, tra cui durata della corsa, velocità e peso corporeo. 

In media, si stima che correndo si bruci in media 1 kcal per peso corporeo, ogni chilometro percorso. 
Dunque, se pesiamo 75 kg, se corriamo per 1 chilometro avremo consumato circa 75 calorie.

Per dimagrire occorre consumare più calorie di quante ne introduciamo tramite l’alimentazione. Per questo, se desideriamo perdere peso, oltre ad iniziare a correre è fondamentale unire un’alimentazione bilanciata e adatta ai nostri obiettivi, stilata con il supporto di un biologo nutrizionista. Se desideri migliorare il tuo approccio alla corsa, su Serenis puoi rivolgerti ad un nutrizionista specializzato in nutrizione sportiva.

Fonti:

• Kelly, P., Williamson, C., Niven, A. G., Hunter, R., Mutrie, N., & Richards, J. (2018). Walking on sunshine: scoping review of the evidence for walking and mental health. British Journal of Sports Medicine, 52(12), 800–806. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-098827
• Oswald, F., Campbell, J., Williamson, C., Richards, J., & Kelly, P. (2020). A Scoping Review of the Relationship between Running and Mental Health. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(21), 8059. https://doi.org/10.3390/ijerph17218059‌