Come preparare dei pancake proteici?

I pancake proteici sono una colazione nutriente e leggera, perfetti per chi cerca un pasto ricco di proteine. Si preparano velocemente con albumi, yogurt greco e farina di avena, ottenendo una consistenza soffice.
Possono essere guarniti secondo il proprio gusto personale.

I pancake proteici

I pancake proteici sono un'ottima scelta per chi desidera una colazione proteica e “light”. È possibile prepararli rapidamente e personalizzarli come si desidera. Questa versione utilizza albumi, yogurt greco e farina di avena per ottenere un impasto soffice e leggero, ma nel corso dell’articolo vedremo anche alcune piccole dritte per renderli più golosi. 

I valori nutrizionali

I valori nutrizionali possono variare in base agli ingredienti utilizzati.
Indicativamente, una porzione di pancake proteici (circa 2-3 pancake a seconda della grandezza) contiene tra le 150 e le 200 kcal e tra i 10 e i 20 grammi di proteine.

Gli ingredienti per preparare i pancake proteici

Per preparare circa 6 pancake ci occorreranno:

• 100 ml di albumi;
• 50 g di farina di avena (o farina integrale);
• 40 g di yogurt greco magro;
• 1 cucchiaino di lievito per dolci;
• 1 cucchiaino di dolcificante a piacere (opzionale);

Il procedimento: una ricetta veloce per i pancake proteici

Preparare i pancake proteici è semplice e veloce, e possono essere cotti anche in anticipo, ad esempio la sera prima.

Il procedimento si divide in due fasi principali: la preparazione dell'impasto e la cottura. Nella prima fase, gli ingredienti vengono mescolati per ottenere una pastella omogenea e senza grumi. È fondamentale montare leggermente gli albumi per garantire che i nostri pancake abbiano una consistenza bella soffice.
La seconda fase prevede, invece, la cottura su una padella ben calda, girando i pancake con delicatezza per assicurare una doratura uniforme. 

Fase 1: la preparazione dell’impasto

All’interno di una ciotola capiente, montiamo leggermente gli albumi con una frusta a mano o elettrica fino a renderli spumosi.
Aggiungiamo lo yogurt greco e mescoliamo fino a ottenere una crema omogenea. Ora, con attenzione, incorporiamo la farina di avena setacciata, il lievito e il dolcificante, continuando a mescolare per evitare la formazione di grumi.

Fase 2: cottura dei pancake

Scaldiamo una padella antiaderente e, se lo desideriamo, ungiamola leggermente in modo che l’impasto non si attacchi. Possiamo utilizzare un poco di burro, oppure di olio.
Ora, versiamo un mestolo di impasto e lasciamo cuocere a fuoco medio per circa 2-3 minuti. Come capire quando è il momento di girare i nostri pancake proteici? Semplice: quando vedremo formarsi delle piccole bollicine sulla superficie dell’impasto, starà a significare che è ora di girarli.
Giriamo delicatamente il pancake con una spatola e cuociamo per altri 2 minuti. 

Ripetiamo il procedimento fino a esaurimento dell'impasto.

Come condire i pancake proteici per una colazione completa?

Per rendere i pancake proteici light parte di una colazione nutriente e bilanciata, possiamo accompagnarli con:

• Frutta fresca, ad esempio mirtilli, fragole, banane;
• Creme spalmabili, come burro di arachidi, crema di mandorle, oppure un topping di yogurt greco e cacao;
• Dolcificanti naturali, come miele o sciroppo d’acero;
• Frutta secca e semi, come mandorle, noci, semi di chia.

Alcuni suggerimenti per modificare la ricetta dei pancake

I pancake proteici possono essere adattati a diverse esigenze alimentari e a diversi gusti. 

Per una versione senza lattosio, possiamo sostituire lo yogurt greco con uno yogurt di soia o di mandorla.
Per chi ha la necessità di un maggiore apporto di proteine, è possibile aggiungere un misurino di proteine in polvere alla miscela, regolando la quantità di liquidi per mantenere la giusta consistenza dell’impasto. Le proteine in polvere sono spesso aromatizzate: in tal caso, anche il gusto dei nostri pancake cambierà.
In alternativa, è possibile aggiungere spezie a piacere, come la cannella, lo zenzero, oppure la buccia degli agrumi, per dare un tocco aromatico.

Posso conservare i pancake dopo la cottura?

Sì, i pancake proteici possono essere conservati per uno o due giorni in frigorifero. Se si desidera prepararli con largo anticipo, è possibile congelarli. In questo caso, è opportuno mantenere separati i singoli pancake con un foglio di carta forno, riponendoli all’interno di un sacchetto per alimenti. 

Per riscaldarli, basterà metterli in una padella calda per un minuto per lato, oppure passarli qualche secondo nel microonde. 

Quanti pancake proteici posso mangiare se sono a dieta?

Non esiste una risposta univoca, poiché la quantità ideale dipende dalle esigenze nutrizionali personali e dal proprio fabbisogno calorico. In caso di dubbi di questo genere  consigliamo di consultare un biologo nutrizionista. come quelli messi a disposizione dal servizio di consulenza nutrizionale di Serenis.

Posso usare le proteine in polvere nella ricetta? 

Sì, possiamo aggiungere le proteine in polvere, se previsto dal nostro piano alimentare, alla farina. Sarà tuttavia necessario regolare i liquidi di conseguenza, per mantenere la giusta consistenza dell’impasto.

Posso preparare i pancake in anticipo? 

Assolutamente sì! È possibile conservarli in frigorifero per un paio di giorni, oppure congelarli, scaldandoli in forno o in padella al momento della colazione.

Come posso rendere più soffici i pancake proteici? 

Montare bene gli albumi e non mescolare troppo l’impasto aiuta a ottenere pancake più soffici e leggeri. Inoltre, anche l’uso di yogurt greco gli fornisce una consistenza più cremosa e morbida.