L’alimentazione influisce sulla qualità del sonno?
Dormire bene non è solo questione di spegnere la luce e trovare la posizione giusta. Esiste una relazione profonda tra alimentazione e qualità del sonno.
La qualità del sonno è profondamente influenzata da numerosi fattori, tra cui l’alimentazione. Quello che mangiamo durante il giorno può favorire un sonno ristoratore o, al contrario, disturbare il nostro riposo.
In questo articolo, grazie alle interviste fatte ad alcuni esperti della nutrizione, esploreremo le loro opinioni su come nutrienti, abitudini alimentari e scelte consapevoli possano contribuire a migliorare il nostro riposo notturno, per svegliarci più energici e vitali ogni mattina.
Qual è il legame tra alimentazione e qualità del sonno? Le opinioni degli esperti
Per approfondire questo legame, abbiamo raccolto le opinioni di alcuni esperti del settore. Nel prossimo paragrafo troverai i loro consigli pratici e le spiegazioni sul ruolo di specifici nutrienti e abitudini alimentari nel promuovere un riposo ottimale. Questi punti di vista ti aiuteranno a comprendere meglio come modificare la tua dieta per dormire meglio.
L’opinione della dott.ssa Eleonora Paris
Un sonno di qualità, riposante, è il frutto di innumerevoli fattori, tra cui anche il cibo. Avere un’alimentazione personalizzata ai proprio ritmi ed al proprio stile di vita è essenziale per facilitare il rilassamento notturno.
Dott.ssa Eleonora Paris – Biologa Nutrizionista
È essenziale, specie per chi soffre di insonnia o di sonno non riposante, evitare pasti ricchi di zuccheri semplici e prodotti raffinati nelle ultime ore della giornata per evitare di incombere in picchi glicemici notturni, i quali a loro volta influenzano negativamente l’ingresso nella fase REM.
Funghi, pomodoro, pesce e uova sono buoni alleati del sonno poiché contengono buone dosi di melatonina, ormone contenuto naturalmente nel nostro organismo, il quale agisce equilibrando il ritmo sonno veglia.
Allo stesso modo, è utile consumare carboidrati complessi quali pasta riso o cereali poiché facilitano il rilassamento muscolare e forniscono energia utile al cervello, che durante la notte rielabora tutte le informazioni assorbite nella giornata.
L’opinione della dott.ssa Sara Giannini
Il legame tra alimentazione e qualità del sonno è più stretto di quanto si pensi.
Dott.ssa Sara Giannini – Biologa nutrizionista
Alcuni nutrienti, come il triptofano, il magnesio e la vitamina B6, sono essenziali per produrre serotonina e melatonina, ormoni che regolano il ritmo sonno-veglia. Ad esempio, cibi ricchi di triptofano, precursore di serotonina e melatonina, come tacchino e uova, favoriscono il rilassamento e migliorano il sonno. Anche carboidrati a basso indice glicemico come la pasta e il pane integrali, specie se associati ad alimenti ricchi in triptofano, possono essere d’aiuto per favorire un sonno di qualità. I carboidrati a basso indice glicemico infatti aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, evitando picchi e cali improvvisi favorendo un rilascio graduale di insulina, che a sua volta facilita l’assorbimento di triptofano a livello cerebrale.
La pasta, grazie alla sua digeribilità e al contenuto di carboidrati complessi, può quindi contribuire a creare le condizioni ideali per il rilassamento e l’addormentamento, soprattutto se consumata come parte di una cena equilibrata e non eccessivamente abbondante, mentre una dieta ricca di zuccheri e cibi processati può disturbare il sonno.
Anche i tempi dei pasti contano: cenare tardi o consumare pasti pesanti può interferire con la digestione e disturbare il riposo notturno. Inoltre, l’eccesso di caffeina o alcol può alterare le fasi profonde del sonno, riducendone la qualità.
In sintesi, un’alimentazione equilibrata e ben distribuita durante la giornata, con una cena leggera e povera di zuccheri, può fare davvero la differenza per dormire bene.
L’opinione del dott. Lorenzo Corsi
Molti processi sono coinvolti nella regolazione del sonno e negli ultimi anni molte attenzioni sono state rivolte a comprendere come specifici fattori dietetici ne influenzino la qualità. Per esempio, attraverso manipolazioni dietetiche è stato possibile evidenziare il possibile ruolo che ha il triptofano, un aminoacido essenziale. Altri nutrienti (Zinco, vitamine del gruppo B, polifenoli, acidi grassi e altre sostanze) sono stati studiati e messi in relazione con il sonno.
Lorenzo Corsi – Biologo Nutrizionista
Tuttavia, pensare che l’’assunzione di un singolo fattore nutritivo possa essere il solo elemento determinante, appare riduttivo e semplicistico. Per esempio, la capacità del triptofano di attraversare la barriera ematoencefalica, è influenzata dalla presenza di altri aminoacidi (LNAA) e secondo alcuni autori, i pasti ricchi di carboidrati potrebbero, con il coinvolgimento dell’insulina, aumentare il rapporto triptofano/LNAA e condizionare il metabolismo encefalico del precursore della serotonina.
Sicuramente tra alimentazione e qualità del sonno esiste una relazione bidirezionale: il tipo di alimentazione condiziona il riposo notturno che a sua volta ha effetti sul comportamento alimentare e di conseguenza sul peso.
La sindrome delle apnee ostruttive durante il sonno (OSA) è prevalente nei soggetti obesi, ha effetti negativi sulla qualità del riposo ed è associata a un aumentato rischio cardiovascolare. D’altra parte, un sonno disturbato per ragioni riconducibili allo stile di vita sembra avere effetti negativi sull’alimentazione, sul peso e sullo stato di salute. Ci sono studi che mostrano una correlazione tra ridotta durata del sonno e ipertensione, obesità, diabete, dislipidemia e sindrome metabolica. Da non trascurare poi il ruolo negativo esercitato dal continuo ricorso a diete restrittive per il controllo ossessivo del peso.
In tutti questi casi, garantire uno stato di nutrizione ottimale e un peso adeguato, attraverso una sana alimentazione, ben bilanciata e distribuita correttamente nell’arco della giornata, rappresenta la migliore strategia preventiva.
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Marina di Carrara (MS)
L’opinione della dott.ssa Simona Santini
Per un sonno ottimale, l’alimentazione riveste un ruolo fondamentale. È noto a tutti che per dormire bene sarebbe bene evitare di assumere sostanze eccitanti come caffè, alcool, cioccolata ad esempio. Così come è noto che la cena dovrebbe essere facilmente digeribile e quindi è bene non esagerare con le porzioni, prediligere metodi di cottura e condimenti semplici, evitare fritti e cibi ricchi di grassi saturi e sale.
Dott.ssa Simona Santini – biologa nutrizionista e dottore di ricerca
Ma non è solo una questione di buona o cattiva digestione. In ballo infatti ci sono gli ormoni. In particolare alcuni alimenti favoriscono il sonno favorendo la produzione di melatonina e serotonina (ormoni che regolano il ciclo sonno-veglia). I cereali integrali ad esempio forniscono triptofano, diretto precursore di questi ormoni, ma anche vitamine del gruppo B che favoriscono la conversione del triptofano in melatonina.
E cosi una cena perfetta per favorire il sonno dovrebbe contenere cereali integrali, verdura di stagione cucinata semplicemente, in particolare verdura ricca di magnesio e potassio che favoriscono il rilassamento (ad esempio come zucca, zucchine, spinaci, ma anche radicchio, lattuga e cavoli), e per finire fonti proteiche magre quali carne bianca, pesce, legumi, formaggi magri.
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L’opinione del dott. Francesco Garritano
Il sonno è strettamente interconnesso con la cronobiologia, caratterizzata dalla secrezione di ormoni, influenzata principalmente dalla luce naturale.
Dott. Francesco Garritano – Biologo Nutrizionista
Nello specifico l’ormone melatonina aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia, oltre ad avere proprietà antiossidanti. Invece un eccesso di cortisolo, ormone dello stress, può interferire negativamente con il sonno. Il GH (growth hormone) è un altro ormone fondamentale durante il sonno, specialmente durante le fasi di sonno profondo. Altri ormoni legati al sonno sono gli ormoni della fame, come la grelina e la leptina. La mancanza di sonno aumenta i livelli di grelina e diminuisce quelli di leptina, portando a un aumento dell’appetito.
Possono aiutare a conciliare il sonno: tisane a base di camomilla, malva, biancospino, cereali come avena e orzo, fare pasti leggeri nelle ore serali. Inoltre è consigliabile limitare l’assunzione di caffeina nelle ore pomeridiane, ridurre il consumo di alcol soprattutto nelle ore serali.
Tra i nutraceutici alleati del sonno ricordiamo: GABA, vitamina D, ashwagandha, magnesio, L-teanina e ω 3.
L’opinione della dott.ssa Giulia Piccirilli
Numerosi studi hanno dimostrato come il sonno influisce in diversi processi che regolano la fisiologia di svariati organi e apparati.
Dott.ssa Giulia Piccirilli – Biologa Nutrizionista
I due principali meccanismi che regolano il sonno sono il ritmo circadiano e l‘omeostasi sonno-veglia, a loro volta influenzati dall’attività di ormoni come melatonina, serotonina, grelina e leptina.
Anche fattori esterni quali la luce, l‘ambiente in cui si dorme e lo stile di vita, compresa l’ alimentazione nel suo complesso, influiscono sulla regolazione dei ritmi sonno-veglia. Il cibo infatti, oltre a fornire i precursori dei neurotrasmettitori sopra citati (ad es. il triptofano, amminoacido a partire dal quale l’organismo sintetizza serotonina e melatonina), fornisce macro e micro nutrienti che interagiscono con una complessa rete neuro-ormonale la quale, oltre a regolare la qualità del sonno, agisce anche sui meccanismi di fame e sazietà. Ciò significa che una buona qualità del sonno influisce anche sul metabolismo energetico: dormire poco e male facilita l’accumulo di peso, esponendo ad un maggior rischio cardiovascolare e peggiorando la qualità della vita.
Per questo sia nei soggetti sani e ancor di più in coloro che soffrono di specifiche patologie (sovrappeso ed obesità, apnee ostruttive del sonno, disturbi gastrici come la malattia da reflusso gastroesofageo, disturbi dell’alimentazione come il BED con abbuffate notturne o la night-eating syndrome) è essenziale promuovere uno stile di vita sano e un alimentazione adeguatamente bilanciata da un punto di vista qualitativo e quantitativo, gestendo in modo corretto soprattutto il pasto che precede il sonno notturno e favorendo tutte quelle abitudini comportamentali del buon sonno.
L’opinione della dott.ssa Chiara Leo
L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nella qualità del sonno, poiché diversi nutrienti influenzano i meccanismi biologici che regolano il riposo.
Dott.ssa Chiara Leo – biologa nutrizionista
Alcuni alimenti possono favorire il sonno grazie alla presenza di sostanze come il triptofano, un amminoacido precursore della serotonina e della melatonina, ormoni che regolano il ciclo sonno-veglia. Alimenti ricchi di triptofano, come il tacchino, il latte e le banane, possono facilitare il rilassamento e migliorare il sonno. Inoltre, vitamine e minerali, come il magnesio e la vitamina B6, sono essenziali per il corretto funzionamento del sistema nervoso e per un sonno ristoratore.
D’altro canto, cibi ricchi di zuccheri raffinati, caffeina e alcol possono compromettere la qualità del sonno. La caffeina stimola il sistema nervoso, ritardando l’addormentamento, mentre l’alcol, sebbene inizialmente possa indurre sonnolenza, interrompe i cicli del sonno, riducendo la fase REM.
Inoltre, pasti abbondanti o troppo ricchi di grassi, consumati troppo tardi, possono causare disagi digestivi che disturbano il riposo. Una dieta equilibrata, povera di stimolanti e ricca di nutrienti favorevoli al sonno, è fondamentale per migliorare la qualità del riposo notturno.
Sono Digital Marketing Intern in Serenis e mi occupo, tra le altre cose, della gestione di alcuni articoli del blog attraverso il quale miriamo a condividere conoscenze preziose e offrire supporto a coloro che cercano aiuto e comprensione nel loro percorso di crescita e di guarigione.