Reverse diet e reset metabolico: di cosa si tratta?

Punti chiave:

• Cos’è la reverse diet: la reverse diet è un approccio che prevede un aumento graduale delle calorie dopo una dieta restrittiva. Serve a ridurre il rischio di riprendere peso velocemente, favorendo un adattamento del metabolismo a un apporto energetico più alto senza annullare i progressi ottenuti.
• Cosa si intende per reset metabolico: il reset metabolico si basa sull’idea che, dopo una dieta ipocalorica, il metabolismo rallenti. Incrementare gradualmente le calorie può aiutare a “riavviarlo”, rendendo più facile mantenere il peso e riducendo l’effetto yo-yo.
• Come funzionano? Sia reverse diet che reset metabolico puntano a rialzare lentamente le calorie introdotte per abituare il corpo senza favorire l’accumulo di grasso. Nonostante i possibili benefici, mancano prove scientifiche definitive, e questi metodi funzionano meglio se seguiti con l’aiuto di un nutrizionista.

 

Chi ha seguito una dieta restrittiva conosce bene la sfida di non riprendere subito il peso perso. Negli ultimi anni, il metabolismo e le strategie per ottimizzarlo sono diventati temi centrali. Tra i concetti più discussi, troviamo la reverse diet e il reset metabolico. Ma di cosa si tratta esattamente? In questo articolo esploreremo cosa sono e come funzionano.

Reverse diet e reset metabolico: di cosa si tratta?

La reverse diet (o '’dieta inversa'”), come suggerisce il nome, è una "dieta al contrario", ovvero una strategia alimentare che consiste in un progressivo e graduale aumento delle calorie dopo un periodo di restrizione calorica (come in una dieta ipocalorica). 

Il reset metabolico è l'aumento graduale e progressivo delle calorie su cui si basa la reverse diet. Questo concetto suggerisce che un aumento graduale dell’apporto calorico, possa riavviare il metabolismo ad un livello più alto, permettendo al corpo di bruciare più calorie senza accumulare grasso.

È un concetto che si basa sull'idea che, dopo un lungo periodo di restrizione calorica, il metabolismo possa rallentare, rendendo più difficile mantenere o perdere peso. L’aumento graduale delle calorie, come avviene nella reverse diet, può quindi prevenire il rallentamento estremo del metabolismo e favorire un recupero più sano del peso senza compromettere il controllo del grasso corporeo e, riducendo l’effetto yo-yo.

L'obiettivo della reverse diet è quello di evitare il recupero rapido del peso (effetto yo-yo) e ristabilire il metabolismo basale, ovvero l’energia necessaria per le funzioni vitali a riposo, senza compromettere i progressi ottenuti durante la dieta. 

È comune, infatti, che nelle persone che devono perdere molto peso il percorso sia lungo e dopo alcuni mesi di dieta si verifichi un “adattamento metabolico”, ossia un adeguamento del corpo alle calorie introdotte con un conseguente risparmio di energia ed un arresto della perdita di peso. 

La reverse diet si basa sull’idea che il metabolismo basale, ovvero l’energia necessaria per le funzioni vitali a riposo, sia regolato da una soglia biologica. Secondo questa teoria, aumentando gradualmente l’apporto calorico, questa soglia potrebbe spostarsi verso l’alto, consentendo al corpo di gestire un maggiore consumo di calorie senza ingrassare.

Quando fare la reverse diet: a cosa serve?

La reverse diet è consigliata quando si desidera un ritorno graduale ad un'alimentazione più equilibrata, con l’obiettivo di adattare il metabolismo ad un apporto calorico più alto. 

Può essere utile a chi ha seguito una dieta restrittiva per un lungo periodo e vuole evitare un rapido recupero del peso perso. Nel contesto delle diete ipocaloriche, viene utilizzata anche in caso di stalli di peso dovuti a una dieta che fornisce poche calorie: in questi casi, grazie alla reverse diet, si potrà gradualmente tornare ad un introito calorico "normale", e quindi ad una dieta normocalorica, senza recuperare il peso perso in precedenza.

La reverse diet viene utilizzata anche nel bodybuilding quando è necessario fare una transizione graduale tra una fase di definizione e una di massa con un duplice scopo: da una parte, evitare un rapido aumento di massa grassa e dall'altra recuperare il metabolismo. La reverse diet infatti permette di accelerare il metabolismo in maniera graduale, preparando il corpo a una fase di surplus calorico controllato e a una successiva crescita muscolare.

La reverse diet funziona?

Sebbene sia supportata da diverse esperienze pratiche e testimonianze positive, attualmente, non ci sono prove scientifiche definitive che confermino la teoria del "reset metabolico" proposto dalla reverse diet. Il metabolismo, infatti, è influenzato da fattori complessi come genetica, massa muscolare e livello di attività fisica, e non può essere modificato così facilmente solo con l’aumento delle calorie.

Benefici e controindicazioni del reset metabolico

La reverse diet offre potenziali benefici, ma non è priva di limitazioni. Per ottenere risultati ottimali, è fondamentale seguire un piano alimentare, possibilmente sotto la guida di un esperto.

La reverse diet ha effettivamente alcuni benefici, ad esempio:

• può aiutare a ridurre l'effetto yo-yo, prevenendo un rapido recupero del peso dopo una dieta dimagrante. Questo approccio è utile in particolar modo per gli sportivi, soprattutto per coloro che praticano bodybuilding, che desiderano mantenere il peso e la massa muscolare senza aumentare la percentuale di grasso corporeo.
• può essere utile per migliorare la percezione del cibo e la gestione dell’appetito, in coloro che hanno sviluppato un rapporto malsano con il cibo a causa di diete troppo severe.

La reverse diet presenta anche alcune controindicazioni o difficoltà, ad esempio:

• richiede tempo, pazienza e disciplina, poiché i risultati sono graduali e potrebbero risultare frustranti per chi cerca soluzioni veloci.
• non è adatta a tutti, in particolar modo a coloro che soffrono di disturbi alimentari o particolari condizioni di salute; in questi casi, è fondamentale seguire la dieta sotto supervisione medica.
• un aumento non monitorato delle calorie potrebbe causare errori di calcolo, con il rischio di raggiungere un peso indesiderato.

Alla base di qualsiasi percorso nutrizionale, è necessario conoscere il proprio TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Se vuoi iniziare un percorso nutrizionale e ancora non conosci il tuo fabbisogno calorico giornaliero, puoi misurarlo grazie al nostro calcolatore del fabbisogno calorico. Questo dato andrà poi valutato con un professionista della nutrizione che potrà aiutarti a creare un percorso personalizzato e bilanciato per raggiungere i tuoi obiettivi di salute.

Esempio di reverse diet

La reverse dieta prevede un aumento progressivo delle calorie, soprattutto dei carboidrati. 

Un approccio comune consiste nell’aggiungere circa 20-25 g di carboidrati (equivalenti a 80-100 kcal) un giorno a settimana, fino a raggiungere, dopo 7 settimane, un incremento settimanale di 560-700 kcal rispetto all’inizio. 

Dalla settimana 8 alla 14, si continua con lo stesso schema, fino ad arrivare ad un apporto calorico stabile e adeguato.

Cosa mangiare nella reverse diet?

Per raggiungere i propri obiettivi di salute tramite la reverse diet, è essenziale consumare cibi sani e nutrienti durante la giornata. 

Tra questi, ad esempio, devono essere presenti cereali integrali, frutta e verdura ma anche proteine magre come pesce, carne bianca, uova e legumi. Ogni pasto, infatti, deve contenere tutti i macronutrienti essenziali (carboidrati, proteine e grassi) oltre ad una porzione di verdura. 

 

Fonti:

1. Müller, M. J., Bosy-Westphal, A., & Heymsfield, S. B. (2010). Is there evidence for a set point that regulates human body weight? F1000 Med Rep, 2, 59.
2. Blomain, E. S., et al. (2013). Mechanisms of weight regain following weight loss. ISRN Obesity, 2013, 210524. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24533218/