Dieta DASH: cos'è la dieta che combatte l'ipertensione

Punti chiave:

• Cos'è la dieta DASH: la dieta DASH è un modello alimentare studiato per abbassare la pressione arteriosa. Si basa sul consumo di alimenti naturali, poveri di sodio e ricchi di fibre, proteine magre e grassi sani.
• Benefici: è efficace nel ridurre la pressione sanguigna e nel prevenire malattie cardiovascolari. Studi clinici mostrano miglioramenti già dopo poche settimane, soprattutto in soggetti ipertesi.
• Indicazioni generali: prevede frutta, verdura, cereali integrali, legumi, pesce magro e poco sale. Vanno limitati cibi processati, grassi saturi, zuccheri e alcol. È adatta anche per chi vuole migliorare l’alimentazione in generale.

 

Cos’è la dieta DASH?

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), ovvero Approcci dietetici contro l’ipertensione, è un regime alimentare pensato per prevenire e gestire l'ipertensione arteriosa, comunemente nota come pressione alta. 

Promossa in particolare dal National Heart, Lung, and Blood Institute e dal National Institute of Health degli Stati Uniti, questa dieta è scientificamente supportata per ridurre la pressione arteriosa e il rischio di malattie cardiovascolari.

È stata formulata per la prima volta nel 1997, e perfezionata nel corso dei decenni successivi.

Studi scientifici sulla dieta DASH

La dieta DASH è stata studiata per capire come l’alimentazione può influenzare la pressione arteriosa. Il primo studio, condotto negli Stati Uniti e pubblicato nel 1997, ha coinvolto 459 persone. Alcuni avevano la pressione normale (massima tra 130-139 mmHg e minima tra 85-89 mmHg), altri avevano la pressione alta (oltre 140/90 mmHg).

I partecipanti sono stati divisi in tre gruppi:

• il primo ha seguito una dieta americana tipica
• il secondo ha aumentato frutta e verdura
• il terzo ha seguito la dieta DASH

Dopo otto settimane, chi aveva seguito la dieta DASH ha ottenuto i migliori risultati: la pressione è scesa in modo evidente, soprattutto nelle persone con valori più alti all’inizio. In media, la pressione massima è calata di 11,4 mmHg e la minima di 5,5 mmHg.

Un secondo studio, pubblicato nel 2001, ha verificato anche l’effetto della riduzione del sale. È emerso che diminuire il consumo di sale aiuta ad abbassare la pressione, sia con una dieta normale che, in modo ancora più efficace, con la dieta DASH.

Linee guida della dieta DASH

Le caratteristiche principali della dieta DASH sono:

• Una riduzione importante nell’assunzione delcloruro di sodio, il sale da cucina, fino ad un massimo di 2300 mg giornalieri. Un’assunzione eccessiva, infatti, comporta un aumento del rischio cardiovascolare e un innalzamento della pressione arteriosa. Per insaporire i cibi è possibile utilizzare fonti prive di sale, come alcune spezie;
• Un apporto consistente di frutta e verdura;
• Una predilezione per le fonti proteiche magre - come la carne bianca, alcuni tipi di pesce e i legumi;
• Si incoraggia l’uso di fonti di grassi “sani”, come quelli contenuti nell’olio di oliva e nella frutta secca;
• Si limitano gli alimenti ad alto contenuto di grassi, in particolare grassi insaturi, e di zuccheri;
• Limitare il consumo di alimenti processati o confezionati, che spesso contengono conservanti o condimenti ad alto contenuto di zucchero e sale;
• Prediligere i cereali integrali;
• Prediligere le carni magre, come le carni bianche;
• Non trascurare una corretta attività fisica, ovviamente commisurata alle proprie capacità e al proprio stato di salute e uno stile di vita sano, ad esempio evitando di fumare o di consumare quantità eccessive di alcolici.

Alimenti consigliati e alimenti da limitare nella dieta DASH

Gli alimenti consigliati dalla dieta DASH sono:

• Frutta e verdura;
• Cereali integrali;
• Latticini a basso contenuto di grassi;
• Carne “magra”, come la carne bianca;
• Pesce dalla carne magra;
• Legumi;
• Olio d’oliva;
• Frutta secca e a guscio. 

Dunque, si tratta di un regime alimentare che tiene conto di quelli che sono gli alimenti consigliati dalla dieta mediterranea.

Vanno invece limitati:

• Gli alimenti ad alto contenuto di sodio;
• Le quantità di sale nei condimenti;
• Gli alimenti ad alto contenuto di grassi, come la carne rossa e alcuni tipi di latticini;
• Le bibite e gli alimenti zuccherati;
• Gli alcolici.

Attenzione: limitare non significa per forza “eliminare del tutto”. Qualora si soffra di pressione alta è opportuno chiedere un consulto ad un nutrizionista, in modo che quest’ultimo possa fornire indicazioni precise riguardo frequenze e quantità di determinati alimenti, anche a seconda della propria situazione di partenza.

La dieta DASH fa dimagrire?

Di per sé la dieta DASH non è una dieta ipocalorica: non è infatti finalizzata alla perdita di peso. Tuttavia, poiché il sovrappeso e l’obesità possono rappresentare a loro volta dei fattori di rischio importanti per il rischio cardiovascolare e la pressione alta, alcuni nutrizionisti ne elaborano delle versioni che mirano anche al controllo e alla riduzione del peso, a seconda dei bisogni del paziente. 

Un esempio di dieta DASH

Una dieta DASH si basa su una ripartizione di macronutrienti molto simile a quella promossa dalla dieta mediterranea, incoraggiando il consumo di:

• Tre pasti principali;
• Due spuntini.

Non è possibile tuttavia dare un esempio di dieta DASH, in quanto quest’ultima deve necessariamente essere elaborata da un nutrizionista, a seconda dei bisogni del paziente e, per quanto possibile, delle sue preferenze. Per essere sostenibile nel lungo termine, infatti, un regime alimentare di questo tipo deve, ove possibile, tenere conto anche delle sue preferenze alimentari.

In linea generale, comunque, la dieta DASH fornisce un'indicazione delle porzioni giornaliere per ogni categoria di alimenti. Per una dieta da 2000kcal si prevede il consumo di:

• 6-8 porzioni di cereali al giorno;
• 4-5 porzioni di frutta e verdura;
• 2-3 porzioni di latticini magri;
• 1 porzione di carne magra o pesce;
• 4-5 porzioni a settimana di frutta secca e legumi.

La dieta Dash inoltre limita a 2.300 mg al giorno il consumo di sodio, come raccomandato dall’Organizzazione mondiale della sanità.

 

Se desideri intraprendere un percorso nutrizionale seguendo questo tipo di dieta puoi rivolgerti ad un nutrizionista Serenis: il primo colloquio è gratuito, dopodiché, se deciderai di continuare, la prima visita costa 77 euro e le visite di controllo successive costano 40 euro l'una. 

 

Fonti:

• Challa, H. J., Ameer, M. A., & Uppaluri, K. R. (2023, January 23). DASH diet to stop hypertension. StatPearls - NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514/
• Chiavaroli, L., Viguiliouk, E., Nishi, S., Mejia, S. B., Rahelić, D., Kahleová, H., Salas-Salvadó, J., Kendall, C., & Sievenpiper, J. (2019). DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients, 11(2), 338.
• Filippou, C. D., Tsioufis, C. P., Thomopoulos, C. G., Mihas, C. C., Dimitriadis, K. S., Sotiropoulou, L. I., Chrysochoou, C. A., Nihoyannopoulos, P. I., & Tousoulis, D. M. (2020). Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Blood Pressure Reduction in Adults with and without Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Advances in Nutrition, 11(5), 1150–1160.
• Theodoridis, X., Chourdakis, M., Chrysoula, L., Chroni, V., Tirodimos, I., Dipla, K., Gkaliagkousi, E., & Triantafyllou, A. (2023). Adherence to the DASH Diet and Risk of Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 15(14), 3261.
• Wickman, B. E., Enkhmaa, B., Ridberg, R., Romero, E., Cadeiras, M., Meyers, F., & Steinberg, F. (2021). Dietary Management of Heart Failure: DASH Diet and Precision Nutrition Perspectives. Nutrients, 13(12), 4424.
• Dieta DASH. https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/d/dieta-dash