Metabolismo basale: cos’è e come calcolarlo

Cos’è il metabolismo basale

Il metabolismo è il processo mediante il quale il corpo trasforma cibo e bevande in energia. Durante questo processo, le calorie presenti in cibo e bevande reagiscono con l’ossigeno per produrre l’energia di cui il corpo ha bisogno.

Anche a riposo, un corpo ha sempre bisogno di energia per tutto ciò che fa, ad esempio respirare, assicurare un’adeguata circolazione sanguigna, mantenere livelli ormonali uniformi e un corretto sviluppo cellulare.

Il numero di calorie che un corpo a riposo usa per fare queste cose è noto come indice metabolico basale (BMR), detto anche metabolismo basale.

Fattori che incidono sul metabolismo basale

I principali fattori che incidono sul valore del metabolismo basale sono:

• Dimensioni e composizione del corpo: le persone di statura maggiore o con una maggiore massa muscolare bruciano più calorie, anche a riposo. Se si vuole ricevere una stima più approfondita sulla propria composizione corporea, conoscere il solo indice di massa corporea (IMC o BMI) non basta poiché, a differenza della bioimpedenziometria, si basa solo sull’altezza e il peso della persona.
• Sesso: gli uomini solitamente hanno meno grasso corporeo e più muscoli rispetto alle donne della stessa età e peso. Ciò significa che gli uomini avranno tendenzialmente un valore di metabolismo basale più elevato rispetto alle donne.
• Età: con l’invecchiamento, le persone tendono a perdere massa muscolare. Come conseguenza una parte maggiore del peso corporeo deriva dal grasso, che rallenta la combustione delle calorie abbassando il valore del metabolismo basale.

Età

Il valore del metabolismo basale viene influenzato dall’età.

Neonati e bambini hanno un valore solitamente molto elevato rispetto alle loro dimensioni, questo a causa della rapida crescita corporea.

Negli adulti e soprattutto negli anziani il metabolismo basale si abbassa, a causa della quantità di tessuto (non solo muscolare) che tende gradualmente a diminuire soprattutto in soggetti sedentari e poco sportivi.

Sesso

Gli uomini hanno mediamente valori di metabolismo basale superiori rispetto alle donne di circa il 5-10%, ciò è dovuto principalmente al maggior sviluppo dell’apparato muscolare.

Per quanto riguarda le donne, il valore del metabolismo basale viene influenzato dalle fasi del ciclo mestruale che incidono sulla spesa energetica del corpo: si avranno valori inferiori all’inizio (fase follicolare) che andranno crescendo raggiungendo un valore più alto alla fine durante la fase luteale (circa 100-300 kcal di aumento).

Livello di attività fisica

Maggiore è l’incidenza della massa muscolare rispetto al totale del peso, maggiore sarà il valore del metabolismo basale.

Un maggiore livello di attività fisica porta il corpo ad aumentare la percentuale di massa magra rispetto alla massa grassa, influenzando notevolmente il valore del metabolismo basale.

Altri fattori

Altri fattori che possono incidere sul valore del metabolismo basale sono:

• condizioni fisiologiche: il valore del metabolismo basale subisce variazioni durante il periodo di allattamento o durante la gravidanza;
• condizioni patologiche: come ad esempio la febbre. Un aumento della temperatura corporea aumenta il valore totale del metabolismo basale;
• termogenesi indotta da cibo: il dispendio energetico aumenta successivamente all’assunzione di un pasto, principalmente per la digestione dei nutrienti.

Come si calcola il metabolismo basale

La formula più comunemente utilizzata per il calcolo del metabolismo basale è quella di Harris-Benedict, che prende in considerazione sesso, età (anni), peso (kg) ed altezza (cm).

Essendo il valore influenzato dal sesso la formula viene adattata a seconda che il soggetto sia donna o uomo.

• BMR uomo (kcal/die): 66.473 + (13.7516 x peso) + (5.0033 x altezza) – (6.775 x età)
• BMR donna (kcal/die): 655.0955 + (9.5634 x peso) + (1.8496 x altezza) – (4.6756 x  età)

Questa, come tutte le altre formule e calcolatori, sono sicuramente utili per avere un’idea di quale possa essere il valore, ma deve esserci anche la consapevolezza che si tratta comunque di una stima con un potenziale margine di errore.

Solitamente nei calcoli c’è una sovrastima del valore reale del metabolismo basale.

Considerando:

• W= peso in kg;
• H = altezza in cm;
• A= età in anni;
• LBM = massa magra in kg.

Vediamo con quali formule si calcola il metabolismo basale.

Calcolo metabolismo basale nell’uomo (kcal)

Harris & Benedict: BMR = 66,473 + (13.7516 * peso in kg) + (5,0033 * altezza in cm) – (6,755 * età in anni)

Katch and McArdle: BMR = 370 + (21.6 * massa magra in kg)

Mifflin: BMR = 5 + (10 * peso in kg) + (6,25 * altezza in cm) – (5 * età in anni)

Schofield:

• BMR = (63*peso in kg + 2896) ÷ 4,186
• BMR = (48*peso in kg + 3653) ÷ 4,186
• BMR = (63*peso in kg – 0,42*altezza in cm + 2953) ÷ 4,186
• BMR = (48*peso in kg – 0,11*altezza in cm + 3670) ÷ 4,186

Calcolo metabolismo basale nella donna (kcal)

Harris & Benedict: BMR = 655,0955 + (9,5634 * peso in kg) + (1.8496 * altezza in cm) – (4.6756 * età in anni)

Katch and McArdle: BMR = 370 + (21.6 * massa magra in kg)

Tagliabue, Andreoli et al: BMR = (46,322 * peso in kg) + (17,744 * altezza in cm) + (16,66 * età in anni) + 944

Mifflin: BMR = – 161 + (10 * peso in kg) + (6,25 * altezza in cm) – (5 * età in anni)

Schofield:

• BMR = (62*peso in kg + 2036) ÷ 4,186
• BMR = (34*peso in kg + 3538) ÷ 4,186
• BMR = (57*peso in kg – 11,84*altezza in cm + 411) ÷ 4,186
• BMR = (34*peso in kg + 0,06*altezza in cm + 3530) ÷ 4,186

Calcolo metabolismo basale nel bambino (kcal)

Harris & Benedict: BMR = 22,10 + (31,05 * peso in kg) + (1,16 * altezza in cm)

Esempi di calcolo

Vediamo alcuni esempi di calcolo del metabolismo basale con differenze in termini di sesso e di età.

Calcolo del metabolismo basale in un uomo di 30 anni, alto 173cm che pesa 78kg

Harris & Benedict: BMR = 66,4730 + (13.7516*78) + (5.0033*173) – (6.7550*30) = 1802.013 kcal

Mifflin: BMR = 5 + (10*78) + (6.25*173) – (5*30) = 1716.25 kcal

Schofield: BMR = (48*78 – 0.11*173 + 3670) / 4.186 = 1766.59 kcal

Calcolo del metabolismo basale in una donna di 29 anni, alta 163cm che pesa 54kg

Harris & Benedict: BMR = 655,0955 + (9.5634*54) + (1.8496*163) – (4.6756*29) = 1337.4115 kcal

Mifflin: BMR = -161 + (10*54) + (6.25*163) – (5*29) = 1252.75 kcal

Schofield: BMR = (34*54 + 0,06*163 + 3530) ÷ 4,186 = 1284.23 kcal

Calcolo metabolismo basale in un bambino di 9 anni, alto 120cm che pesa 40kg

Harris & Benedict: BMR = 22,10 + (31,05 * 40) + (1,16 * 120) = 1403.3 kcal

A cosa serve conoscere il proprio metabolismo basale

Conoscere il valore del proprio metabolismo basale può essere utile per la gestione del proprio peso corporeo e per prevenire problemi di salute correlati al sovrappeso o all’obesità.

Mantenimento del peso corporeo o perdita di peso

Conoscere questo valore aiuta a capire la quantità di energia che il nostro corpo consuma a riposo per svolgere le funzioni vitali e aiuta a calcolare il fabbisogno calorico giornaliero, permettendo di bilanciare l’apporto calorico con l’energia spesa.

Conoscere il suo valore ci consente di stimare con maggior precisione il numero di calorie necessarie per il mantenimento del peso corporeo attuale o per creare un deficit calorico in caso si voglia perdere peso, in quest’ultimo caso è sempre consigliabile rivolgersi ad un professionista che aiuti nella creazione di una dieta equilibrata e adatta alla singola persona.

Aumento di massa muscolare

Se l’obiettivo è un aumento della massa muscolare è importante fornire al corpo l’energia necessaria per il recupero e la crescita muscolare.

Essere a conoscenza del valore del proprio metabolismo basale aiuta a pianificare un’adeguata dieta ricca di proteine e con il giusto apporto di calorie.

Sul dispendio energetico quotidiano oltre al metabolismo basale incide anche l’attività quotidiana che non è strettamente correlata all’esercizio fisico (NEAT).

In questo valore vengono considerate le attività che non riguardano sport o esercizio fisico ma che richiedono un dispendio energetico, come ad esempio il lavoro, anche se sedentario, o le attività svolte durante il tempo libero, dalle pulizie di casa al guardare la tv.

Anche attività involontarie come il gesticolare o l’agitarsi aumentano il dispendio calorico associato al NEAT.

Affidarsi ad un biologo nutrizionista consente di ricevere un’interpretazione professionale dei dati numerici, tra cui, appunto, il proprio metabolismo basale che, sommato ad altre caratteristiche e fattori variabili e invariabili, potrà tradurre il tutto in un piano alimentare personalizzato, il più possibile in linea con le proprie preferenze e stile di vita.

Fonti:

• Can you boost your metabolism? (n.d.). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508