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Mangiare i carboidrati la sera: sfatiamo i falsi miti

Carboidrati la sera: un falso mito. Scopri perché l'orario dei pasti non incide sul peso, se il bilancio calorico giornaliero è equilibrato

Mangiare i carboidrati la sera fa ingrassare

Molte persone sono convinte che mangiare carboidrati durante la sera possa portare ad un aumento di peso, ma questa credenza non trova riscontro nella scienza. Nel corso degli anni, si è sviluppata una convinzione diffusa secondo cui limitare i carboidrati, in particolare la sera, sia una strategia efficace per perdere peso o mantenere la forma fisica. Tuttavia, studi e ricerche scientifiche mostrano che questa idea è un falso mito, e che i carboidrati non sono necessariamente il nemico quando si tratta di controllo del peso. Scopriamo insieme cosa sono i carboidrati, il perché di queste false credenze e come sfatare i miti comuni.

Cosa sono i carboidrati in breve

I carboidrati sono uno dei macronutrienti fondamentali per il nostro organismo, insieme a proteine e grassi. A seconda della loro struttura chimica, possono essere divisi in: 

  • Carboidrati semplici: presenti in dolci, bevande zuccherate e altri alimenti, vengono rapidamente assorbiti e utilizzati come fonte di energia;
  • Carboidrati complessi: come pane, pasta, pizza, riso e patate, vengono scomposti più lentamente e forniscono energia a lungo termine;
  • Fibre: sono carboidrati complessi non digeribili completamente che offrono benefici per la salute intestinale.

I carboidrati rappresentano la principale fonte di energia per l’organismo apportando circa 4 calorie per grammo. Nella dieta mediterranea, i carboidrati dovrebbero costituire il 55-65% delle calorie giornaliere.  Inoltre, il cervello dipende dai carboidrati per il suo funzionamento ottimale. Spesso, però, si tende a considerarli come responsabili dell’aumento di peso, specialmente se consumati la sera.

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Mangiare i carboidrati la sera fa ingrassare: un falso mito

Negli ultimi decenni, si è diffusa la convinzione che mangiare carboidrati la sera possa causare un aumento di peso. Questo luogo comune ha spinto molte persone a eliminare i carboidrati dalle cene o a ridurli drasticamente, convinte che ciò possa favorire il controllo del peso o prevenire l’accumulo di grasso. Tuttavia, questo mito si basa su alcuni fraintendimenti relativi al metabolismo e all’assunzione calorica. In questa sezione analizzeremo le origini di questa credenza e alcune evidenze scientifiche che la smentiscono.

Perché si pensa che mangiare carboidrati la sera faccia ingrassare

La convinzione che mangiare carboidrati la sera faccia ingrassare è profondamente radicata in credenze popolari che, sebbene diffuse, mancano di solidi fondamenti scientifici e spesso derivano da una comprensione semplificata o errata dei processi metabolici:

  • Una di queste credenze è che il metabolismo rallenti durante la notte, riducendo la capacità del corpo di bruciare le calorie provenienti dai carboidrati. Si pensa quindi che queste calorie in eccesso, non utilizzate per produrre energia, vengano immagazzinate sotto forma di grasso.
  • Un’altra credenza diffusa riguarda l’aumento dei livelli di glucosio nel sangue dopo un pasto serale ricco di carboidrati. Si ritiene che questo picco glicemico possa favorire l’accumulo di grasso, soprattutto se non seguito da un’adeguata attività fisica che consenta di utilizzare l’energia fornita dagli zuccheri.
Carboidrati la sera

Sfatare le convinzioni comuni

Contrariamente alla credenza popolare, il consumo di pasta non è associato all’aumento di peso. Tali convinzioni, sebbene diffuse, non considerano che l’aumento di peso dipende principalmente da un surplus calorico complessivo, indipendentemente dai macronutrienti consumati o dall’orario in cui vengono assunti. Una recente review (Sanders L.M. et al., 2023) evidenzia che non è il momento della giornata in cui si consumano i carboidrati a determinare un aumento di peso, bensì il totale delle calorie giornaliere e l’equilibrio tra l’assunzione di cibo e il dispendio energetico. In altre parole, consumare troppi carboidrati, sia di giorno che di sera, porta a un aumento di peso solo se le calorie ingerite superano quelle bruciate. Al contrario, mantenendo un bilancio calorico equilibrato, il momento in cui si consumano i carboidrati diventa irrilevante.

Uno studio (Rosi et al., 2020) ha dimostrato che la perdita di peso è simile sia con un’elevata sia con una bassa assunzione di pasta nell’ambito di una dieta ipocalorica. Ciò che conta, dunque, è il totale delle calorie consumate durante la giornata, non l’orario in cui vengono assunti i carboidrati.

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Anzi, alcuni studi (Pounis, G., 2016; Sanders L.M. et al., 2023) suggeriscono che il consumo di pasta potrebbe essere inversamente associato all’indice di massa corporea (BMI) e all’obesità addominale, soprattutto se inserito in un modello alimentare sano come la dieta mediterranea, nota per i suoi benefici sulla salute, inclusa la prevenzione dell’obesità. Questo effetto positivo è in parte attribuibile al basso indice glicemico della pasta, che significa una digestione e un assorbimento più lenti. Una digestione lenta favorisce un senso di sazietà prolungato, contribuendo a una risposta glicemica più stabile e riducendo il rischio di picchi di glucosio nel sangue.

Una meta-analisi di studi randomizzati (de Almeida et al., 2022) ha rilevato che l’assunzione serale di carboidrati può portare a valori glicemici postprandiali più elevati rispetto al consumo mattutino, anche se le risposte insulinemiche risultano simili. Questi risultati indicano che, sebbene la tempistica del consumo di carboidrati possa influenzare la glicemia, il suo impatto diretto sull’aumento di peso non è ancora dimostrato.

Inoltre, è importante sottolineare che i carboidrati, soprattutto quelli complessi come pane integrale, riso integrale, pasta integrale e patate, rappresentano fonti essenziali di energia e nutrienti. Escluderli durante la sera significa privarsi di elementi fondamentali per il recupero e il corretto funzionamento del corpo.

Infine, consumare carboidrati la sera può favorire il sonno e il recupero muscolare. Ad esempio, alimenti ricchi di carboidrati complessi e proteine possono stimolare la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che promuove il rilassamento e migliora la qualità del sonno.

FONTI:

  1. Sanders, L. M., & Slavin, J. (2023). Impact of pasta intake on body weight and body composition: A technical review. Nutrients, 15(12), 2689. https://doi.org/10.3390/nu15122689
  2. Pounis, G., et al. (2016). Association of pasta consumption with body mass index and waist-to-hip ratio: Results from Moli-sani and INHES studies. Nutritional Diabetes, 6(7), e218. https://doi.org/10.1038/nutd.2016.20
  3. de Almeida, R. S., et al. (2022). Is evening carbohydrate intake in healthy individuals associated with higher postprandial glycemia and insulinemia when compared to morning intake? A systematic review and meta-analysis of randomized crossover studies. Journal of the American Nutrition Association, 42(4), 349–360. https://doi.org/10.1080/07315724.2022.2043199
  4. Rosi, A., et al. (2020). Body weight of individuals with obesity decreases after a 6-month high-pasta or low-pasta Mediterranean diet weight-loss intervention. Nutritional Metabolism and Cardiovascular Diseases, 30, 984–995. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2020.02.013