Bere acqua fa dimagrire? Errori e falsi miti su idratazione e dimagrimento

Se bere acqua possa effettivamente contribuire alla perdita di peso è un argomento di grande interesse e spesso circondato da convinzioni errate. Sebbene non esista una "soluzione magica" per dimagrire, l'idratazione gioca un ruolo fondamentale in numerosi processi corporei legati al controllo del peso. Comprendere come l'acqua influisce sul nostro organismo può aiutarci a sfruttarne i benefici.

Bere acqua fa dimagrire?

La risposta è: sì, bere una quantità adeguata di acqua può aiutare le persone a dimagrire. Tuttavia, è fondamentale capire che non si tratta di un meccanismo isolato. I ricercatori non sono ancora del tutto certi del perché bere più acqua aiuti a perdere peso, ma alcuni studi dimostrano una correlazione positiva tra un aumento del consumo di acqua e la perdita di peso. L'acqua interviene in diversi processi metabolici e fisiologici che supportano gli sforzi per dimagrire, inclusi quelli legati al metabolismo basale, ovvero il consumo calorico a riposo che rappresenta una parte importante nel calcolo del fabbisogno calorico giornaliero.

Bere tanta acqua fa dimagrire o ingrassare?

Bere una quantità adeguata di acqua (senza eccessi dannosi come l'iponatremia) è associato alla perdita e non all'aumento di peso. Un’idratazione corretta supporta infatti diversi meccanismi legati alla perdita di peso:

1. Sazietà e controllo dell’appetito: l’acqua può ridurre la fame riempiendo lo stomaco e prevenendo la confusione tra sete e fame. Bere acqua, anche la classica acqua e limone al mattino, può ridurre spuntini non necessari. Uno studio del 2014 (Vij V.A. et al.) ha mostrato che bere 500 mL d’acqua prima dei pasti ha portato a una riduzione di peso, grasso corporeo e appetito in donne in sovrappeso.
2. Aumento del dispendio calorico: bere acqua, soprattutto fredda, può temporaneamente accelerare il metabolismo. In uno studio sempre del 2014 (Girona M. et al.), i partecipanti che hanno bevuto 500 mL d’acqua hanno bruciato il 2-3% di calorie in più nei 90 minuti successivi.
3. Eliminazione delle scorie: l’acqua aiuta reni e intestino a funzionare correttamente, prevenendo ritenzione, gonfiore e stitichezza. Una buona idratazione favorisce la regolare espulsione delle tossine, evitando accumuli.
4. Riduzione delle calorie liquide: sostituire bibite zuccherate o alcolici con acqua può abbassare significativamente l’apporto calorico. Uno studio (Fresán U. et al. 2016) ha dimostrato che chi compie questa sostituzione tende a perdere più peso e ad aver una minore incidenza di obesità nel lungo periodo.
5. Bruciare i grassi: il corpo ha bisogno d’acqua per metabolizzare i grassi tramite la lipolisi. Una buona idratazione favorisce quindi la combustione sia del grasso assunto con il cibo sia di quello immagazzinato. Una buona idratazione è quindi utile anche nel processo di ricomposizione corporea. Una mini-revisione del 2016 (Thornton S.N.) ha rilevato che un aumento dell'assunzione di acqua ha portato a un aumento della lipolisi e a una perdita di grasso negli studi sugli animali.
6. Ottimizzazione dell’allenamento: l’acqua è essenziale per mantenere il corpo efficiente durante l’esercizio fisico. Una corretta idratazione aiuta a prevenire crampi, stanchezza e altri ostacoli.

Bere poco fa ingrassare?

Dire che "bere poco fa ingrassare" non è del tutto accurato nel senso di accumulo di tessuto adiposo. Tuttavia, la disidratazione e il consumo insufficiente di acqua possono creare condizioni nel corpo che mimano un aumento di peso o ostacolano gli sforzi per dimagrire. Quando il corpo è disidratato, i reni possono trattenere i fluidi e il sistema digestivo può faticare a eliminare le scorie.

Questo può portare a:

• Ritenzione idrica: i reni, cercando di conservare i liquidi, possono causare gonfiore e una sensazione di pesantezza.
• Stitichezza: la mancanza di acqua rende le feci dure, rallentando il transito intestinale e provocando stitichezza, che contribuisce al gonfiore addominale e al disagio.
• Accumulo di scorie: l’incapacità di eliminare correttamente le scorie può far sentire le persone gonfie, spossate e stanche. Questo gonfiore può effettivamente aggiungere qualche centimetro alla vita e qualche chilo in più sulla bilancia.

In sintesi, bere poco non porta direttamente all'accumulo di grasso, ma può indurre uno stato di gonfiore e ritenzione che fa sentire e apparire più pesanti, oltre a rallentare processi metabolici cruciali per la perdita di peso.

Idratarsi correttamente aiuta a perdere peso?

Assolutamente sì. Una buona idratazione è fondamentale per la salute generale e rappresenta un valido supporto nella perdita di peso. Come abbiamo visto, l’acqua favorisce questo processo in diversi modi: riduce l’appetito, stimola il metabolismo, facilita l’eliminazione delle scorie, limita l’assunzione di calorie da bevande zuccherate, è essenziale per metabolizzare i grassi e migliora le prestazioni fisiche.

Per quanto riguarda la quantità, non esiste una raccomandazione universale, poiché il fabbisogno idrico varia a seconda di fattori come il livello di attività, l'età, la corporatura, la temperatura ambientale, l'umidità e lo stato di salute. Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento per la Popolazione Italiana) del 2024, l'assunzione giornaliera raccomandata di acqua è di circa 2,5 L per gli uomini e 2 L per le donne adulte. È importante ricordare che circa il 20% del fabbisogno di liquidi proviene dal cibo.

È utile, inoltre, distinguere tra bevande idratanti e quelle che possono disidratare (come alcol e bibite zuccherate). Ecco alcuni consigli pratici per aumentare l'assunzione di acqua:

• Bere almeno un bicchiere d'acqua a ogni pasto;
• Portare sempre con sé una borraccia;
• Idratarsi maggiormente durante l’attività fisica o in ambienti caldi;
• Tenere dell’acqua sul comodino;
• Consumare zuppe, frullati, frutta e verdura ricche di acqua (come melone, cetrioli, pomodori, lattuga, ecc.).

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Perché è importante idratarsi correttamente

L'importanza di un'adeguata idratazione va ben oltre la semplice gestione del peso, ma è essenziale per il buon funzionamento di ogni sistema dell’organismo, che dipende dall’acqua per lavorare in modo efficiente.

Ecco i principali benefici:

• Funzione renale: l'acqua consente ai reni di eliminare scorie e tossine, prevenendo ritenzione e calcoli renali.
• Salute digestiva: contribuisce a mantenere la regolarità intestinale, prevenendo la stitichezza e alleviando disturbi come l’indigestione.
• Funzione muscolare e articolare: l'acqua aiuta muscoli, tessuti connettivi e articolazioni a muoversi correttamente, prevenendo crampi e affaticamento.
• Regolazione della temperatura corporea: aiuta a mantenere la temperatura corporea attraverso la sudorazione.
• Salute cardiovascolare: supporta il cuore e gli altri organi nel lavorare efficacemente, soprattutto sotto sforzo.
• Assorbimento dei nutrienti: l'acqua è il mezzo attraverso cui i nutrienti vengono trasportati e assorbiti dalle cellule.

 

FONTI:

• Vij, V. A., & Joshi, A. S. (2014). Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants. Journal of Natural Science, Biology and Medicine, 5(2), 340–344.
• Girona, M., et al. (2014). Cardiovascular and metabolic responses to tap water ingestion in young humans: Does the water temperature matter? Acta Physiologica, 211(2), 358–370. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/apha.12290
• Fresán, U., et al. (2016). Substitution models of water for other beverages, and the incidence of obesity and weight gain in the SUN cohort. Nutrients, 8(11), 688.
• Thornton, S. N. (2016). Increased hydration can be associated with weight loss. Frontiers in Nutrition, 3, 18.
• Liska, D., et al. (2019). Narrative review of hydration and selected health outcomes in the general population. Nutrients, 11(1), 70.
• Perrier, E. T., et al. (2021). Hydration for health hypothesis: A narrative review of supporting evidence. European Journal of Nutrition, 60, 1167–1180.