Verdure invernali: quali benefici portano?

Le verdure invernali sono particolarmente apprezzate per i benefici che apportano nella nostra dieta e nella nostra salute. In questo articolo vedremo le principali, con le loro caratteristiche.

L’importanza e i benefici della verdura in una dieta equilibrata

Mangiare verdure invernali e, in generale, frutta e verdura ogni giorno è essenziale. Le verdure sono ricche di nutrienti fondamentali per il nostro corpo e la nostra salute, come vitamine, minerali e fibre. Questi elementi aiutano a mantenere la regolarità intestinale e contribuiscono al benessere generale del nostro organismo.

Inoltre, contengono pochissime calorie, favorendo però al contempo il senso di sazietà.

Quanta verdura bisognerebbe mangiare ogni giorno?

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, è consigliabile mangiare almeno 400 grammi di verdura e frutta al giorno. Questo equivale a circa quattro o cinque porzioni giornaliere. 

È importante anche preferire verdure fresche e intere rispetto a succhi o centrifugati, perché mantengono meglio le proprietà nutritive e non sono fonte di zuccheri aggiunti, soprattutto in caso di succhi acquistati e non preparati in casa.

Si tratta però di indicazioni generali, che possono variare in base a diversi fattori come l’età, il sesso, il proprio stato di salute in generale. Per ricevere indicazioni personalizzate su quanta e come introdurre le verdure, invernali e non, all’interno di una dieta equilibrata, è consigliabile rivolgersi ad un biologo nutrizionista.

Perché è importante mangiare verdure di stagione?

Mangiare verdura di stagione è estremamente importante, sia per la salute, sia per l’ambiente… sia, perché no, per “la tavola”. La frutta e le verdure invernali e in generale di stagione, se consumate nel loro periodo, tendono infatti ad essere più gustose, oltre che più ricche di nutrienti.

Seguire un’alimentazione integrata con verdure stagionali e di colore diverso aiuta anche a variare l’alimentazione, garantendo un apporto diversificato e “completo” di nutrienti nel corso dell’anno. 

Occorre poi tenere presente che scegliere di mangiare verdure di stagione è una scelta ecologicamente sostenibile. Infatti, le serre consumano energia e risorse. Scegliere di mangiare ciò che “nasce” naturalmente in una determinata stagione riduce l’impatto ambientale e favorisce un tipo di agricoltura più rispettosa dell’ecosistema.

Quali sono le principali verdure invernali?

Le verdure invernali sono diverse, e offrono una vasta gamma di nutrienti.

• I cavoli, come il cavolo nero e il cavolo cappuccio, sono ricchi di vitamina K e antiossidanti;
• Il cavolfiore contiene vitamina C, fibre e antiossidanti, ed è ottimo per favorire la digestione;
• I broccoli forniscono vitamina C, betacarotene, acido folico, potassio e ferro;
• I finocchi sono ricchi di vitamine e minerali che rafforzano il sistema immunitario e digestivo;
• Gli spinaci contengono vitamine come la vitamina A, C, E e K;
• Il radicchio è ricco di vitamina C e minerali come il potassio e il magnesio.

Le proprietà e le caratteristiche delle verdure invernali

Vediamo adesso, più nel dettaglio, le proprietà e le caratteristiche delle principali verdure invernali, spesso usate come contorni per i pasti.

Cavoli: proprietà e caratteristiche

I cavoli, tra cui il cavolo nero, il cavolo cappuccio, sono tra le verdure invernali più diffuse e più nutrienti.  Una delle loro proprietà più importanti è il contenuto abbondante di vitamina K, essenziale per la coagulazione del sangue. Inoltre contengono antiossidanti, come i carotenoidi, che tra le altre cose aiutano a proteggere la salute degli occhi e della pelle.

Le vitamine del gruppo B presenti nei cavoli supportano il corretto funzionamento del metabolismo. Calcio, fluoro e magnesio sono invece utili, tra le altre cose, per mantenere le ossa e i denti forti e sani. 

Il contenuto di potassio ha poi funzioni benefiche per il cuore. Questo minerale infatti regola la pressione sanguigna, e assieme ad altre sostanze aiuta a prevenire l’aterosclerosi. 

I cavoli contengono circa 25 kcal per 100 grammi. Occorre però tenere presente che i cavoli  contengono goitrogeni, sostanze che possono influenzare la funzionalità della tiroide. Chi soffre di problemi alla tiroide, dunque, dovrebbe consumarli con moderazione.

Broccoli: proprietà e caratteristiche

I broccoli sono ricchi di minerali e vitamine. Tra queste, la fa da padrone la vitamina C, che aiuta a proteggere le cellule dai danni causati dall’ossidazione. Vi troviamo poi la vitamina A, in particolare sotto forma di betacarotene, utile per la salute del sistema immunitario e della vista.

I broccoli sono inoltre una buona fonte di folati, utili per la crescita cellulare e, in particolare, per il corretto sviluppo del sistema nervoso durante la gravidanza.

Per quanto riguarda i minerali, i broccoli sono una buona fonte di potassio, che aiuta a regolare la pressione sanguigna, e di ferro, essenziale per la produzione dei globuli rossi e il trasporto di ossigeno nel corpo. 

100 grammi di broccoli contengono circa 34 kcal.

Finocchi: proprietà e caratteristiche

I finocchi sono verdure invernali ricche di vitamina B, utili per il buon funzionamento metabolico. Tra queste spicca la vitamina B9, fondamentale prima e durante la gravidanza per il corretto sviluppo del sistema nervoso del feto. 

Contiene inoltre vitamina A e vitamina C.

Il finocchio è una buona fonte di potassio, calcio, magnesio e fosforo, che contribuiscono alla salute del cuore e delle ossa. Non va trascurata inoltre la quantità di fibre, essenziali per la digestione. Proprio per via di queste ultime, il finocchio viene spesso presentato come una verdura “depurativa”.

100 grammi di finocchio contengono circa 31 kcal.

Cicoria: proprietà e caratteristiche

La cicoria viene particolarmente amata nella cucina del centro Italia. ha un alto contenuto di fibre, che favoriscono la digestione e la motilità intestinale. Contiene potassio e ferro, essenziale per la produzione dei globuli rossi e il trasporto dell’ossigeno nel sangue. 

Tra le vitamine presenti all’interno della cicoria ricordiamo in particolare le vitamine del gruppo B e la vitamina C.

100 grammi di cicoria contengono circa 20 kcal.

Spinaci: proprietà e caratteristiche

Gli spinaci sono una verdura invernale ricca di vitamine. In particolare ricordiamo la vitamina A, la vitamina C, la vitamina E e la vitamina K. Sono inoltre ricchi di fibre, ottime per la digestione e la motilità dell’intestino, e di antiossidanti. Non bisogna sottovalutare poi la presenza di omega-3, estremamente utili per la salute del cuore.

Occorre tuttavia tenere presente che gli spinaci contengono ossalati, che possono interferire con il corretto funzionamento della tiroide e causare calcoli renali e conseguenti coliche renali. Chi soffre di questi problemi dovrebbe quindi consumarli con moderazione.

100 grammi di spinaci contengono più o meno 25 kcal.

Radicchio: proprietà e caratteristiche

Il radicchio è una verdura invernale, ma può essere trovato già dall’autunno.

Ricco di fibre e con un alto contenuto di acqua, aiuta a sentirsi sazi e favorisce la diuresi. Stimola la secrezione di succhi gastrici, agevolando la digestione. 

Apporta vitamina C e minerali importanti come magnesio, potassio, fosforo e calcio. È spesso consumato crudo nelle insalate invernali e autunnali per via della sua consistenza croccante e del sapore lievemente amaro. 

In 100 grammi di radicchio si trovano circa 15 kcal.

Verdure invernali e le loro proprietà: una tabella riassuntiva

Verdura	Calorie per 100 grammi	Proprietà principali	Altre caratteristiche
Cavoli	25 kcal	Ricchi di vitamina K, antiossidanti, vitamine B, calcio, fluoro, magnesio e potassio.	Utile per la salute delle ossa, del cuore e per la coagulazione. Da consumare con moderazione in caso di problemi alla tiroide.
Broccoli	34 kcal	Ricchi di vitamina C, vitamina A (betacarotene), folati, potassio e ferro.	Favoriscono la salute del sistema immunitario, della vista e delle ossa. Utile per la gravidanza e la pressione sanguigna.
Finocchi	31 kcal	Contengono vitamine B, A, C e minerali (potassio, calcio, magnesio, fosforo).	Ottimi per la digestione, la salute del cuore e delle ossa. Fonte di fibre, ideali come verdura depurativa.
Cicoria	20 kcal	Ricca di fibre, potassio, ferro, vitamine B e vitamina C.	Favorisce la digestione e la produzione di globuli rossi. Stimola la motilità intestinale.
Spinaci	25 kcal	Ricchi di vitamine A, C, E, K, fibre, antiossidanti e omega-3.	Ottimi per il cuore e la digestione. Da consumare con moderazione in caso di problemi renali o alla tiroide.
Radicchio	15 kcal	Ricco di fibre, vitamina C e minerali come magnesio, potassio, fosforo e calcio.	Favorisce la digestione e la diuresi. Spesso consumato crudo per la sua croccantezza e sapore amarognolo.