Proprietà e benefici del riso rosso

Il riso rosso è una varietà integrale di riso caratterizzata da un elevato contenuto di fibre, polifenoli e pigmenti antiossidanti. Alcuni studi ne associano il consumo a degli effetti positivi su glicemia, digestione e colesterolo.

Cos'è il riso rosso?

Il riso rosso è una varietà di riso integrale che si distingue per il colore naturale della sua cuticola, di colore appunto rosso scuro. Questa colorazione è dovuta alla presenza di antociani, ovvero dei pigmenti che avrebbero delle proprietà antiossidanti. 
Rispetto al riso bianco, non viene raffinato e conserva il germe e la crusca, che contengono fibre, minerali e composti bioattivi.

Esistono diverse varietà di riso rosso, coltivate soprattutto in Asia e in alcune regioni dell’India.

Dal punto di vista nutrizionale è ricco di fibre, proteine, ferro, zinco e polifenoli come acido ferulico e vanillico. Contiene anche flavonoidi e proantocianidine, e presenta un indice glicemico più basso rispetto al riso bianco, al riso venere e al riso basmati.

Riso rosso e riso rosso fermentato: differenze

Nonostante vengano spesso confusi, il riso rosso e il riso rosso fermentato non sono la stessa cosa. Infatti:

• Il riso rosso è un cereale integrale naturalmente pigmentato, e dunque con un colore rosso “naturale”;
• Il riso rosso fermentato è, invece, un prodotto ottenuto dalla fermentazione del riso bianco da parte di un lievito.

Durante la fermentazione, il lievito arricchisce il riso di monacoline, in particolare la monacolina K. Si tratta di una sostanza con struttura chimica simile a quella della lovastatina, un farmaco usato per abbassare il colesterolo. Proprio per questo motivo, il riso rosso fermentato viene impiegato come integratore per la gestione del colesterolo alto.

Il riso rosso, invece, non subisce fermentazione e non contiene monacoline, ma è considerato un alimento potenzialmente benefico per via del contenuto di fibre, antiossidanti e micronutrienti, motivo per cui viene spesso inserito nelle diete per il colesterolo alto.

Quali sono i valori nutrizionali del riso rosso?

Il riso rosso ha una composizione nutrizionale potenzialmente interessante. In primis apporta fibre, proteine e diversi micronutrienti, come ferro, zinco, potassio e magnesio. La sua componente lipidica è ridotta, ma contiene acidi grassi monoinsaturi, potenzialmente utili nella modulazione del profilo lipidico.

La presenza di antiossidanti come antociani, flavonoidi, proantocianidine e acido ferulico contribuisce alla sua capacità di contrastare lo stress ossidativo. 
Inoltre, grazie all’alto contenuto di fibre, il riso rosso risulta essere più saziante rispetto ad altre varietà, e “rallenta” l’assorbimento dei carboidrati, rendendolo potenzialmente adatto in contesti in cui occorre tenere sotto controllo la glicemia.

A livello calorico, il riso rosso fornisce un apporto paragonabile ad altri cereali integrali, ma si distingue per la maggiore concentrazione di polifenoli e micronutrienti, in particolare nel rivestimento esterno, la cosiddetta crusca, che resta intatta nei chicchi non raffinati. 
È anche naturalmente privo di glutine, può quindi essere inserito in diete pensate per persone con celiachia.

Di seguito, riportiamo una tabella con in valori nutrizionali medi per 100 grammi di riso rosso.

Quali sono le proprietà e i benefici del riso rosso?

Il riso rosso è oggetto di diversi studi, in particolare per le sue potenziali proprietà antiossidanti, antinfiammatorie, ipocolesterolemizzanti e ipoglicemizzanti. Tali effetti sono attribuiti alla presenza di composti bioattivi contenuti soprattutto all’interno della crusca, come:

• Flavonoidi;
• Antociani;
• Gamma-orizanolo;
• Acido ferulico.

Alcune ricerche di laboratorio suggeriscono che il consumo di riso rosso potrebbe, potenzialmente, contribuire a modulare i livelli di glucosio nel sangue e migliorare la sensibilità all’insulina. In particolare, in alcuni modelli animali con diabete di tipo 2 sono stati osservati effetti favorevoli sul controllo glicemico. Tuttavia, si tratta di dati preliminari che richiedono ulteriori conferme in studi clinici strutturati.

Il riso rosso è stato studiato anche in relazione al profilo lipidico: le sue componenti fenoliche, in particolare i fitosteroli e gli acidi grassi monoinsaturi, potrebbero, infatti, favorire una riduzione nei livelli del colesterolo LDL. Anche in questo caso, tuttavia, occorrono conferme definitive, sebbene il riso rosso venga spesso inserito all’interno delle liste degli alimenti che abbassano il colesterolo.

Detto tutto questo, in ogni caso i potenziali benefici del riso rosso vanno sempre considerati nel contesto di una dieta equilibrata, e non come effetto del singolo alimento.

Le possibili controindicazioni: chi non dovrebbe consumare il riso rosso?

Il consumo di riso rosso, in particolare nella sua forma fermentata, può non essere adatto a tutti. 

Il riso rosso fermentato contiene monacolina K, una sostanza chimicamente identica a un principio attivo farmacologico usato per abbassare il colesterolo. Proprio per questo motivo, può causare effetti indesiderati simili a quelli osservati con le statine, tra cui dolori muscolari, alterazioni a livello epatico e, in alcuni casi, danni renali.

Chi assume farmaci ipocolesterolemizzanti, inibitori del citocromo o ciclosporine dovrebbe evitare il riso rosso fermentato per il rischio di interazioni farmacologiche. Lo stesso vale per chi utilizza alte dosi di niacina o integratori che possono affaticare fegato e muscoli.

Nella sua versione “naturale” e non fermentata, invece, il riso rosso contiene una quantità significativa di fibre e proteine, che in soggetti sensibili o in caso di consumo eccessivo possono provocare sintomi come:

• Gonfiore addominale;
• Crampi;
• Disturbi gastrointestinali. 

In genere si tratta, comunque, di effetti collaterali temporanei che non devono destare particolare preoccupazione.

Inoltre, alcune persone potrebbero sviluppare reazioni allergiche legate alla frazione proteica del cereale, con sintomi come prurito, orticaria o gonfiore. In questo caso è fondamentale sospendere l’assunzione.

Ricette e abbinamenti: come consumare il riso rosso

Il riso rosso può essere utilizzato in cucina in diversi modi, sia come ingrediente principale sia come “base” per ricette più elaborate. 
In India viene spesso servito come riso integrale bollito, oppure impiegato per preparare pane e chapati. In Giappone viene spesso usato per realizzare dei dolci, mentre in Cina trova impiego anche nella preparazione di aceti o prodotti fermentati.
In Italia viene molto apprezzato all’interno di insalate e piatti freddi.

Per facilitare la cottura e migliorare la consistenza, in genere si consiglia di lasciare il riso in ammollo per almeno 30 minuti prima della bollitura. 
La cottura può richiedere dai 40 ai 45 minuti, con un rapporto acqua-riso di circa 2:1. Una volta pronto, può essere lasciato riposare qualche minuto a pentola coperta per ottenere una consistenza più morbida e uniforme.

Dal punto di vista nutrizionale, gli abbinamenti ideali prevedono l’integrazione con proteine magre, come legumi, pesce o carni bianche, e con verdure ricche di fibre. 

Fonti:

• Baptista, E., Liberal, Â., Rossana, Fernandes, Â., Dias, M. I., Pires, T. C. S. P., Calhelha, R. C., García, P. A., Ferreira, I. C. F. R., & Barreira, J. C. M. (2024). Chemical and Bioactive Properties of Red Rice with Potential Pharmaceutical Use. Molecules, 29(10), 2265–2265. https://doi.org/10.3390/molecules29102265