Pasta: valori nutrizionali, caratteristiche e come consumarla a dieta

La pasta è un alimento spesso oggetto di dubbi (se non vere e proprie false credenze) quando si parla di alimentazione e dimagrimento. Detto questo, occorre tenere presente che non tutte le tipologie sono uguali. Infatti il contenuto di fibre, calorie e proteine cambia in base agli ingredienti, alla lavorazione e al contesto in cui viene consumata.

Pasta: valori nutrizionali e caratteristiche

La pasta è un alimento ricco di carboidrati complessi, prodotti dalla lavorazione di semole di grano duro o di altri cereali. È disponibile in molte forme e tipologie, tra cui quella raffinata, arricchita o integrale. La maggior parte delle volte, e nelle tipologie più comuni, il processo di raffinazione elimina parte delle fibre e di alcuni micronutrienti, poi in parte reintegrati con l’arricchimento.

La pasta integrale, invece, mantiene tutte le componenti del chicco e offre un apporto maggiore di fibre, magnesio, fosforo, rame, manganese e altri minerali. Contiene leggermente meno calorie a parità di peso e favorisce un maggiore senso di sazietà, anche per via del maggiore contenuto di fibre. In questo senso può essere interessante approfondire le caratteristiche dei cibi integrali.

Esistono anche paste a base di legumi o pseudocereali, come lenticchie, ceci, grano saraceno o quinoa, sebbene siano tendenzialmente meno comuni. In questi casi il profilo nutrizionale cambia, con un maggiore apporto di proteine, fibre e altri micronutrienti.

Calorie della pasta: quante sono per 100g?

Le calorie della pasta dipendono dalla tipologia. Parlando della pasta tradizionale di grano duro, possiamo tenere conto del fatto che 100 grammi di pasta cruda forniscono circa 360 kcal.
Con la cottura il peso aumenta, arrivando a poco meno del doppio rispetto al peso a crudo, ma l’apporto energetico non cambia.

Pasta integrale e pasta bianca a confronto

Pasta integrale e pasta “bianca” differiscono per diverse caratteristiche.

La prima differenza tra pasta integrale e pasta “bianca” (raffinata) riguarda la lavorazione del grano:

• Nella versione integrale si conserva l’intero chicco, inclusi crusca e germe;
• Nella pasta bianca viene utilizzata solo la parte centrale, il cosiddetto endosperma. ù

Questo influenza il contenuto di nutrienti e la risposta metabolica dell’organismo. 
La pasta bianca tende inoltre ad avere una consistenza più morbida e un sapore “neutro”, mentre la pasta integrale ha un gusto più marcato e fornisce un apporto maggiore di fibre e altri micronutrienti, oltre ad essere leggermente meno calorica. 

Pasta integrale: calorie e perché sceglierla

La pasta integrale apporta leggermente meno calorie rispetto a quella raffinata, a parità di peso cotto. Questo perché contiene una quantità maggiore di fibre, le quali, peraltro, favoriscono il senso di sazietà. Anche i carboidrati totali risultano essere leggermente inferiori.

La pasta integrale ha, inoltre, un impatto minore sulla glicemia e può favorire un miglior controllo dell’appetito. 
Infine, fornisce una maggiore quantità di minerali come manganese, rame, fosforo e magnesio, conservando naturalmente molti micronutrienti presenti nel chicco intero.

È una scelta potenzialmente utile all’interno di un piano alimentare ipocalorico, purché ovviamente bilanciato, in particolare se l’obiettivo è ridurre il consumo complessivo di calorie e migliorare la gestione della fame. 

Valori nutrizionali della pasta integrale: il ruolo delle fibre

La pasta integrale contiene una quantità di fibre superiore rispetto alla versione raffinata. La fibra è un tipo di carboidrato non digeribile che attraversa l’intestino senza essere assorbito, contribuendo a rallentare la digestione e a “stabilizzare” la risposta glicemica dopo i pasti.
Questa proprietà può, potenzialmente, aiutare a regolare l’appetito, soprattutto nei contesti in cui è necessario contenere l’introito calorico. Inoltre, l’elevata presenza di fibre può influire positivamente sul transito intestinale e sulla “salute” della flora batterica.

Mangiare la pasta a dieta: è possibile?

Assolutamente sì, mangiare pasta anche durante una dieta è possibile. Non esiste, infatti, alcun motivo fisiologico per cui vada esclusa a priori, se non in presenza di eventuali patologie. 

L’errore più comune è quello di pensare che il problema sia quello di mangiare la pasta in sé. Come ogni alimento, invece, a fare la differenza soprattutto quando si segue una dieta ipocalorica sono i condimenti e le dimensioni delle porzioni. 
Se la porzione di pasta non è eccessiva (e in questo senso è opportuno consultarsi con un nutrizionista), e viene accompagnata da verdure, fonti di proteine e grassi “buoni” in quantità adeguata, può rappresentare un pasto completo e saziante, perfettamente compatibile con la dieta, così come il riso.

Come gestire le porzioni e i condimenti?

Per includere la pasta all’interno di un piano alimentare equilibrato occorre gestire le porzioni e i condimenti. 
Ora, occorre tenere presente che 100 grammi di pasta secca apportano circa 360 kcal, ma non possiamo definire una “quantità standard” adatta a tutti. Infatti, questo dipende dalle condizioni individuali, dal livello di attività fisica e così via. 
Una volta cotta, comunque, il peso diviene pari a poco meno del doppio, per via dell’assorbimento dell’acqua di cottura. 

Anche il condimento ha un impatto significativo: occorre infatti tenere presente che alcuni sughi e ricette, come la carbonara, il pesto o il ragù possono aggiungere una quantità di calorie significativa. Questo tipo di preparazione non va demonizzata, ma occorre, in linea di massima, consumarne con moderazione, preferendo piuttosto condimenti semplici come verdure e/o olio extravergine di oliva.

È, infine, potenzialmente utile anche associare la pasta a una fonte di proteine, come pesce, pollo, legumi o tofu, per esempio. Questa combinazione non solo rende il pasto più equilibrato, ma contribuisce anche a prolungare il senso di sazietà.

Meglio a pranzo o a cena? La verità sul timing dei carboidrati

Sfatiamo immediatamente un mito: non esiste un orario “migliore” o “peggiore” per consumare la pasta a dieta. Contrariamente a quello che riferiscono molte leggende metropolitane, consumare carboidrati la sera non fa “male” e non fa “ingrassare”. Si tratta di una convinzione tanto diffusa quanto priva di fondamento scientifico. Anzi, alcuni studi ipotizzano che i carboidrati assunti nelle ore serali possono addirittura favorire il rilascio di serotonina e melatonina, due sostanze che regolano il senso di benessere, il sonno e il senso di sazietà.

Non è infatti l’orario in cui si mangia la pasta a determinare un aumento o una perdita di peso, ma l’equilibrio tra energia introdotta tramite l’alimentazione ed energia consumata.  

Detto questo, per le persone che praticano attività sportiva nel pomeriggio o in serata, consumare pasta a cena può potenzialmente aiutare il recupero muscolare, grazie alla maggiore sensibilità insulinica e al bisogno di reintegrare il glicogeno. Dunque, gli orari in cui sia “meglio” o “peggio” consumare carboidrati, tra cui appunto la pasta, varia a seconda del proprio stile di vita.

Tipologie di pasta a confronto: una tabella riassuntiva

Di seguito, riportiamo una tabella riassuntiva con i vari tipi di pasta e le loro caratteristiche principali.

Quante volte alla settimana si può mangiare la pasta?

Non esiste una risposta univoca. L’introito di carboidrati è necessario per una dieta equilibrata, e la pasta ne è un’ottima fonte. Tuttavia, le quantità e il “quante volte” mangiarla dipende dalla propria condizione individuale. Si tratta di una domanda cui solo un nutrizionista può dare una risposta.

Chi ha il colesterolo alto può mangiare la pasta?

Sì. La pasta in sé non contiene colesterolo, infatti: in questo senso, chi ha il colesterolo alto deve prestare attenzione ai condimenti, preferendo quelli poveri di colesterolo e grassi.

Fonti:

• Kaur, G., Sharma, S., Nagi, H. P. S., & Dar, B. N. (2011). Functional properties of pasta enriched with variable cereal brans. Journal of Food Science and Technology, 49(4), 467–474. https://doi.org/10.1007/s13197-011-0294-3