Pane: varietà e valori nutrizionali

Il pane è un alimento base della dieta mediterranea, diffusissimo e antichissimo. Ne esistono numerose varietà, con valori nutrizionali diversi in base alla farina e al metodo di preparazione. 
Fornisce carboidrati, fibre e proteine vegetali, ed è povero di grassi e colesterolo.

Cos'è il pane?

Il pane è uno degli alimenti più antichi e diffusi al mondo. 
Si tratta del prodotto ottenuto dalla cottura totale o parziale di un impasto lievitato preparato con sfarinati di grano, acqua e lievito, che possono avere o meno aggiunta di sale. 
La sua “base” può essere costituita da farina di grano tenero, tipica delle regioni del nord, oppure da semola di grano duro, più comune nel sud Italia, come nel caso del pane di Altamura. 

Quando vengono impiegati solo questi ingredienti si parla di pane “comune”, ma possono esserne aggiunti anche degli altri, come olio, latte o semi.

La struttura del pane nasce da un processo di impasto, lievitazione e cottura che coinvolge la formazione del glutine, una rete proteica derivata dall’interazione tra gliadine e glutenine. 
L’acqua, che è indispensabile per l’attivazione di queste proteine, favorisce la formazione di un impasto elastico e contribuisce anche alla gelatinizzazione dell’amido. A seconda del tipo di lievito impiegato si ottengono poi dei pani con caratteristiche diverse per aroma, consistenza e tempi di preparazione.

Quali sono le varietà e i tipi di pane?

Esistono numerose varietà di pane, che differiscono per:

• Ingredienti utilizzati;
• Metodo di lavorazione;
• Area geografica in cui viene prodotto. 

Tra i più noti figurano, ad esempio, il pane di Altamura e quello di Matera, entrambi a base di semola di grano duro e caratterizzati da una crosta spessa e da una lunga conservabilità. Possiamo poi citare il pane carasau, un pane croccante e sottile tipico della Sardegna. 
Altre varianti includono il pane di segale, quello azzimo, privo di lievito, e i pani cosiddetti “speciali” arricchiti con ingredienti come soia, avena, olio o latte. Stesso discorso per il pane prodotto utilizzando i grani antichi. Sarebbe sostanzialmente impossibile elencarli tutti.

Detto questo, le principali differenze tra le diverse tipologie di pane dipendono soprattutto dal tipo di farina impiegata e dal processo di lievitazione. 
Alcuni pani industriali possono poi contenere additivi come l’acido ascorbico, che migliora la resistenza del glutine e favorisce una migliore lievitazione, oppure emulsionanti come la lecitina di soia, utili per distribuire in modo “uniforme” i grassi presenti nell’impasto.

Il pane integrale: è meglio di quello bianco?

Il pane integrale si differenzia dal pane bianco per il contenuto di fibre e micronutrienti. 
Viene infatti prodotto con farine che mantengono la crusca e il germe del grano, parti ricche di vitamine del gruppo B, ferro e magnesio. 

Questo lo rende tendenzialmente più saziante e potenzialmente utile per regolare la digestione e il livello di zuccheri nel sangue. Al contrario, il pane bianco, che si ottiene da farine raffinate, ha un contenuto di fibre inferiore e un indice glicemico più alto, quindi provoca un innalzamento più rapido della glicemia.

Diversi studi suggeriscono che un consumo regolare di cereali integrali possa essere potenzialmente benefica, e in particolare possa contribuire alla prevenzione di alcune patologie come il diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e alcuni tumori gastrointestinali. 

Tuttavia, questo non significa che il pane integrale sia “meglio” e il pane bianco sia “peggio”.
Piuttosto, la scelta tra pane bianco e integrale dipende dalle proprie esigenze e dal proprio stile alimentare complessivo. 

In generale, si consiglia di alternare varietà diverse e consumarlo con moderazione.

Quali sono i valori nutrizionali del pane comune?

I valori nutrizionali medi del pane comune sono ripartiti come segue:

I benefici del pane: potere saziante e assenza di colesterolo

Il pane può essere facilmente parte di un’alimentazione equilibrata grazie al suo contenuto di carboidrati complessi, fibre e proteine vegetali. 

I pani integrali o a base di cereali contengono una quantità più elevata di fibre, che favoriscono la regolarità intestinale e contribuiscono a un maggiore senso di sazietà. Le fibre, infatti, vengono digerite lentamente, aiutando potenzialmente a controllare l’appetito. 
Anche alcune varianti di pane bianco, se arricchite con crusca o farine meno raffinate, possono fornire un discreto apporto di fibra alimentare.

Oltre a essere un alimento saziante, il pane è naturalmente povero di grassi e privo di colesterolo, il che lo rende adatto anche a chi deve limitare l’assunzione di lipidi nella propria dieta. 

Quali sono i rischi del consumo eccessivo di pane?

Un consumo eccessivo di pane, soprattutto se realizzato con farine raffinate, può potenzialmente contribuire all’aumento di peso e all’alterazione dei livelli di zucchero nel sangue. 

I pani bianchi e i prodotti da forno altamente raffinati hanno infatti un indice glicemico tendenzialmente più alto della media e vengono digeriti rapidamente, favorendo un aumento improvviso della glicemia e “causando” una sensazione di fame precoce. Questo effetto può potenzialmente portare a un consumo calorico complessivo maggiore e, di conseguenza, a un rischio aumentato di sviluppare sovrappeso e resistenza insulinica. Non si tratta di un effetto sicuro e immediato, ma, potenzialmente, può avvenire nel lungo periodo se si segue un’alimentazione squilibrata e si consuma il pane in porzioni eccessive in maniera continuativa nel tempo.

Detto questo, mangiare porzioni abbondanti di pane può andare a “squilibrare” l’apporto energetico quotidiano. È, invece, una leggenda metropolitana quella secondo cui non bisognerebbe consumare carboidrati la sera.

Inoltre, anche chi non presenta particolari intolleranze alimentari può sperimentare gonfiore o disturbi digestivi in caso di consumo eccessivo, a causa della presenza di glutine e lieviti. Infine, per le persone con celiachia o sensibilità al glutine, invece, il pane tradizionale deve essere escluso o fortemente limitato.

Fonti:

• McRae, M. P. (2016). Health Benefits of Dietary Whole Grains: An Umbrella Review of Meta-analyses. Journal of Chiropractic Medicine, 16(1), 10–18. https://doi.org/10.1016/j.jcm.2016.08.008
• Sajdakowska, M., Gębski, J., Żakowska-Biemans, S., & Jeżewska-Zychowicz, M. (2019). Willingness to eat bread with health benefits: habits, taste and health in bread choice. Public Health, 167, 78–87. https://doi.org/10.1016/j.puhe.2018.10.018
• Shewry, P. R. (2017). Do ancient types of wheat have health benefits compared with modern bread wheat? Journal of Cereal Science, 79, 469–476. https://doi.org/10.1016/j.jcs.2017.11.010