Merluzzo: valori nutrizionali e proprietà

Il merluzzo è un pesce particolarmente apprezzato dagli sportivi, ma anche da tutti coloro che seguono una dieta bilanciata, equilibrata e sana come quella mediterranea. Il suo ridotto contenuto di grassi e la ricchezza di proteine lo rendono perfetto da consumare sia a pranzo sia a cena. 

Il merluzzo, il cui nome può variare in base alle modalità di cottura e conservazione (baccalà se viene messo sotto sale, stoccafisso se viene essiccato) è ricco anche di vitamine del gruppo B e sali minerali.

Ottimo da preparare secondo diverse ricette, è un pesce marino dotato di carne bianca e magra, versatile dal gusto particolarmente delicato. I suoi valori nutrizionali e i benefici per l’organismo sono tantissimi.

Cos'è il merluzzo

Impossibile non conoscere il merluzzo, un pesce di mare che vive nelle acque aperte e fredde dell’Atlantico settentrionale. Le sue origini derivano dall’oceano Atlantico settentrionale, tra la Groenlandia e la Carolina del Nord: questo pesce, però, viene pescato principalmente nei mari del nord Europa.

Riconoscere il merluzzo è semplice, perchè questo pesce dalla forma allungata si caratterizza per due aspetti particolari:

• ha un muso ottuso con la mascella superiore prominente;
• ha un corpo allungato con tre pinne dorsali e due anali. 

La sua colorazione non è fissa, passa dal verde scuro o bruno, mentre sui fianchi e sul ventre tende a schiarirsi. Su dorso e fianchi solitamente sono presenti una serie di macchie rotonde di colore giallo.

Tipi di merluzzo

Ci sono tantissime tipologie di merluzzo che si distinguono tra loro per pesi e misure diverse: questo pesce marino può arrivare fino a un metro e mezzo di lunghezza per un peso di circa 35-40 Kg, mentre gli esemplari in vendita raggiungono solitamente i 60 centimetri. Sul mercato è disponibile tutto il tempo dell’anno grazie ai numerosi allevamenti distribuiti sul territorio.

Sulla base della lavorazione, cottura e presentazione, è possibile distinguere altre due tipologie di merluzzo:

• il baccalà, filetti di merluzzo sotto sale;
• lo stoccafisso, un merluzzo intero, privo di testa ed essiccato.

Utilizzando il fegato di alcune tipologie di merluzzo, invece, è possibile realizzare l’olio di fegato di merluzzo che spesso viene utilizzato come integratore alimentare.

Valori nutrizionali del merluzzo

Il merluzzo è un pesce marino che si caratterizza per una carne magra, soda e povera di grassi: 100 grammi di prodotto, infatti, contengono 82 kcal, 18,5 grammi di proteine, e 0,7 grammi di grassi. Il prodotto è ideale per gli sportivi, ma anche per chi cerca un alimento ricco di valori nutritivi e povero di lipidi. 

Il merluzzo contiene poi delle piccole quantità di acidi grassi polinsaturi, conosciuti comunemente come omega-3, utili per la prevenzione delle malattie del sistema cardiocircolatorio e per ridurre il colesterolo cattivo.

Importante anche l’apporto di potassio, amico dell’apparato cardiovascolare, fosforo e calcio, perfetti per rafforzare denti e ossa, così come le vitamine del gruppo B, vitamina D e i sali minerali, ottimi alleati soprattutto nel periodo estivo quando il caldo si fa sentire con maggior vigore. 

Questo pesce contiene piccole dosi di selenio, un minerale che può contribuire al corretto funzionamento della tiroide e del sistema immunitario, e a proteggere le cellule dallo stress ossidativo; e discrete quantità di iodio, un minerale che può contribuire alle normali funzioni cognitive e metaboliche, alle funzioni del sistema nervoso e della tiroide e anche al benessere della pelle.

Proprietà e benefici del merluzzo

Le numerose componenti e i valori nutrizionali del merluzzo lo rendono un pesce ricco di benefici e proprietà per il nostro organismo. Infatti:

• è una fonte importante di proteine di alta qualità, utili per la crescita, la riparazione dei tessuti e il corretto funzionamento del corpo;
• ha un basso contenuto di grassi, che lo rendono un pesce marino perfetto sia per gli sportivi sia per coloro che stanno seguendo un regime alimentare restrittivo;
• è ricco di omega-3, in particolare EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico), utili per la salute del cuore e del cervello, oltre che per combattere le infiammazioni;
• contiene vitamina D, utile per rinforzare le ossa, e vitamina B12, per il corretto funzionamento del sistema nervoso e per la produzione di globuli rossi;
• è fonte di selenio, che agisce come antiossidante e aiuta a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi.

Tra i benefici che il merluzzo apporta all’organismo ci sono poi la riduzione del rischio di malattie cardiache, gli effetti positivi sulla salute mentale e il supporto per la crescita e lo sviluppo osseo nei bambini e negli adolescenti.

Possibili controindicazioni del merluzzo

Nonostante il merluzzo sia un pesce particolarmente magro e digeribile, adatto per diverse tipologie di diete, non bisogna sottovalutare le possibili controindicazioni legate a un consumo eccessivo di prodotto.

Infatti, il merluzzo può presentare delle reazioni allergiche nei soggetti sensibili anche ad altre tipologie di pesce: in questi casi è meglio evitare di consumarlo.

Alcune persone potrebbero sviluppare quella che viene chiamata "ictioallergosi" dopo il contatto con il pesce crudo o cotto, incluso il merluzzo. Questa reazione può causare irritazione, arrossamento e prurito sulla pelle. Meglio optare sempre per una consumazione del prodotto cotto per evitare possibili contaminazioni da batteri o parassiti.

Il merluzzo potrebbe contenere delle piccole dosi di mercurio che, accumulandosi nel corpo nel tempo, potrebbero causare danni ai nervi e al cervello, particolarmente nei bambini e nei feti in via di sviluppo. Le donne in gravidanza dovrebbero quindi consumare con moderazione questo tipo di pesce oppure consultare il proprio medico per avere un parere specifico a riguardo.

 

 

Fonti:

• Schartup, AT, Thackray, CP, Qureshi, A. et al. Cambiamenti climatici e pesca eccessiva aumentano la presenza di neurotossici nei predatori marini. Nature 572 , pp. 648–650 (2019). https://doi.org/10.1038/s41586-019-1468-9