Fagioli cannellini: valori nutrizionali, benefici e usi in cucina

I fagioli cannellini sono legumi tipici della cucina italiana, anche chiamati fagioli bianchi per via del loro colore. 
Contengono carboidrati complessi, proteine vegetali e fibre, oltre a vitamine e minerali. Possono essere usati in numerose ricette, e compaiono in numerose ricette tradizionali.

Cosa sono i fagioli cannellini?

I fagioli cannellini sono una varietà di fagioli. Appartengono alla famiglia delle leguminose, e i fagioli cannellini, anche detti fagioli bianchi, sono caratterizzati appunto dal colore bianco e da una forma lievemente allungata. Sono particolarmente diffusi nella tradizione della cucina italiana, e in particolare nelle regioni del centro come la Toscana, comparendo in numerosi piatti tradizionali.

Altri legumi, dei quali può essere interessante leggere il nostro articolo a riguardo, sono:

• Piselli;
• Lenticchie;
• Ceci;
• Lupini.

La loro coltivazione avviene in genere durante i primi mesi dell’anno, mentre la raccolta si effettua solo quando il baccello è completamente maturo. 
I fagioli cannellini possono essere acquistati freschi, secchi, surgelati oppure già lessati. Dai fagioli secchi si può ricavare la farina, che può essere usata per la preparazione di pane e focacce, anche mischiata con altre tipologie di farina.

I fagioli cannellini appartengono al gruppo degli alimenti cosiddetti amidacei. Forniscono, infatti, carboidrati complessi, proteine vegetali e fibre, oltre a vitamine e minerali. 

I fagioli cannellini possono essere consumati crudi?

No, i fagioli cannellini devono venire cotti prima di poterli consumare.

Le ricette e gli utilizzi dei fagioli cannellini in cucina

I fagioli cannellini vengono ampiamente utilizzati in cucina, e soprattutto nella tradizione culinaria italiana. In genere vengono impiegati sia come contorno, sia all’interno di primi piatti.

Bisogna però fare attenzione per quanto riguarda la preparazione, in quanto, prima della cottura, i fagioli cannellini secchi vanno lasciati in ammollo in acqua fredda per almeno 6 o 7 ore. 
Vanno poi stufati o lessati.

Detto questo, i fagioli cannellini compaiono in alcuni piatti particolarmente famosi della tradizione del centro Italia, come:

• La ribollita;
• I fagioli all’uccelletto;
• I fagioli cosiddetti al fiasco.

Sono poi uno degli ingredienti principali di altre ricette, in cui però non è necessario per forza utilizzare i fagioli cannellini, ma possono essere utilizzate anche altre varietà. In particolare:

• Pasta e fagioli;
• Fagioli con la polenta;
• Salsiccia e fagioli;
• Zuppa di cozze con i fagioli;
• Chilli con carne.

Tuttavia, i fagioli cannellini sono ottimi anche “da soli”, e possono essere serviti stufati e conditi con dell’olio extravergine di oliva e gli aromi che si preferiscono (in particolare il rosmarino), oppure venire frullati per essere trasformati i vellutata o in crema.

Inoltre, vale la pena ricordare che dai fagioli cannellini secchi è possibile ottenere la farina di fagioli, che può essere utilizzata per preparare o arricchire gli impasti. In genere viene impiegata per preparare alimenti più ricchi di proteine vegetali e di fibre.

Quali sono i valori nutrizionali dei fagioli cannellini?

I valori nutrizionali dei fagioli cannellini cambiano leggermente a seconda della preparazione. In linea di massima e in media, sono suddivisi come segue:

Quali sono i benefici dei fagioli cannellini per la salute?

I fagioli cannellini possono essere potenzialmente benefici per la salute, purché vengano inseriti all’interno di un’alimentazione sana ed equilibrata. In particolare, possiamo sottolineare che:

• Forniscono carboidrati complessi, che rilasciano energia in modo “graduale”;
• Contengono proteine vegetali, utili soprattutto in diete vegetariane, vegane o, comunque, a basso contenuto di proteine animali;
• Sono ricchi di fibre, che aiutano a prolungare il senso di sazietà, e favoriscono la regolarità intestinale;
• Contengono diversi minerali potenzialmente benefici per la salute, in particolare potassio, ferro, fosforo, calcio e zinco. Il ferro è in forma cosiddetta “non-eme”, cioè meno facilmente assimilabile rispetto a quello della carne. Per aumentarne l’assorbimento viene di solito consigliato di abbinarlo a delle fonti di vitamina C, come verdure o succo di limone;
• Sono ricchi di vitamine del gruppo B;
• Contengono diversi composti, come lecitine e fitosteroli, che possono limitare l’assorbimento di colesterolo e grassi a livello intestinale.
• Hanno un indice glicemico moderato, e in quanto tale sono adatti, in quantità adeguate, per l’alimentazione di chi deve controllare la glicemia, ad esempio le persone con diabete di tipo 2.

Quali sono le controindicazioni e il consumo corretto di fagioli cannellini?

I fagioli cannellini, in linea di massima, non presentano particolari controindicazioni. Tuttavia bisogna considerare alcuni aspetti.

In primis, da crudi non sono commestibili perché contengono sostanze tossiche come la fasina. Si tratta di un composto termolabile che si “inattiva” con la cottura. 
Per questo motivo è necessario cuocerli accuratamente dopo l’ammollo.

Inoltre, un consumo eccessivo di fagioli cannellini può causare alcuni disturbi intestinali, tra cui:

• Gonfiore addominale;
• Flatulenza;
• Diarrea.

Si tratta, comunque, di controindicazioni fastidiose ma temporanee, che tendono a colpire soprattutto le persone che non sono particolarmente abituate a consumare fibre. 

Per quanto riguarda il “consumo corretto”, ovvero le quantità raccomandate in genere, corrispondono a circa 50 grammi di prodotto secco, o 150 grammi di prodotto fresco per porzione, con tre o quattro porzioni a settimana. 
Comunque, per avere indicazioni personalizzate riguardo le quantità di fagioli cannellini da consumare giornalmente, è opportuno rivolgersi ad un nutrizionista. 

Fonti:

• Mullins, A. P., & Arjmandi, B. H. (2021). Health Benefits of Plant-Based Nutrition: Focus on Beans in Cardiometabolic Diseases. Nutrients, 13(2), 519–519. https://doi.org/10.3390/nu13020519
• Yang, Q., Gan, R., Ge, Y., Zhang, D., & Corke, H. (2018). Polyphenols in Common Beans (Phaseolus vulgaris L.): Chemistry, Analysis, and Factors Affecting Composition. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 17(6), 1518–1539. https://doi.org/10.1111/1541-4337.12391