Cibi ipocalorici: lista, esempi e idee per pasti leggeri

I cibi ipocalorici sono alimenti che apportano poche calorie rispetto al loro volume. Possono essere dei potenziali alleati qualora si desideri perdere peso, purché vengano utilizzati con criterio, poiché possono essere impiegati come possibile snack e aiutano a saziarsi con porzioni più abbondanti.

Cosa sono i cibi ipocalorici?

I cibi ipocalorici sono alimenti a bassa densità energetica, ovvero alimenti che forniscono poche calorie in rapporto al loro peso. 

La densità energetica dipende soprattutto da tre fattori: 

• Presenza di acqua;
• Presenza di fibre;
• Presenza di grassi. 

In linea di massima, più un alimento è ricco di acqua e fibre, meno calorie contiene. Al contrario, un alimento ad alto contenuto di grassi, soprattutto se si tratta di un cibo ipercalorico, fornisce molta energia anche in piccole porzioni.
Frutta e verdura sono degli elementi tipici di alimenti ipocalorici e leggeri, che “non fanno ingrassare” ma saziano: sono composti in gran parte da acqua e aumentano il senso di pienezza, poiché occupano spazio nello stomaco. 

Tutto sta, però, nelle quantità. Se si vuole dimagrire, non sarà sufficiente mangiare solo alimenti ipocalorici, poiché si rischia di non assumere i nutrienti necessari per far “funzionare” l’organismo.

Quali sono gli alimenti che saziano con poche calorie?

Alcuni alimenti con poche calorie sono frutta, verdura e proteine magre. In particolare:

• Verdure: lattuga, cetrioli, zucchine, spinaci, cavolo, sedano e pomodori forniscono in media da 7 a 30 calorie per porzione;
• Frutta: mele, clementine, arance e anguria offrono meno di 70 calorie per 100 grammi e contengono, in aggiunta, vitamina C e potassio;
• Proteine magre: petto di pollo o tacchino senza pelle, pesce bianco, albume d’uovo, yogurt greco magro e fiocchi di latte sono cibi con poche calorie ma che saziano;
• Cereali integrali e legumi: sono ricchi di fibre e aiutano a sentire la sensazione di sazietà.

I 10 alimenti più poveri di calorie

Gli alimenti con il minor contenuto calorico sono quelli contenenti molta acqua, molte fibre, e pochi grassi e zuccheri. I 10 alimenti con meno calorie comprendono:

• Sedano;
• Zucchine;
• Anguria;
• Lattuga;
• Spinaci;
• Cavolfiore;
• Pomodori;
• Fragole;
• Peperoni;
• Ravanelli.

Si tratta di alimenti che possono essere consumati senza troppi “pensieri”, e che vengono spesso suggeriti nelle diete ipocaloriche (come la dieta da 1000 calorie, la dieta da 1200 calorie o la dieta da 1500 calorie) anche come snack.

Il sedano

Il sedano fornisce circa 17 calorie per 100 grammi. 
È composto per oltre il 90% da acqua e contiene potassio, folati e vitamina K. Ha una consistenza croccante e un sapore neutro, il che lo rende ideale come spuntino, oppure come base per il pinzimonio e i centrifugati di frutta e verdura. 
Un discorso molto simile può essere fatto con il finocchio.

Le zucchine

Le zucchine contengono circa 27 calorie per 100 grammi. Sono ricche di acqua e fibre, e si possono cucinare al vapore, grigliare o aggiungere a primi piatti e minestre.

L’anguria

L’anguria ha circa 25 calorie per 100 grammi, ed è uno dei frutti più ricchi d’acqua. Contiene vitamina C e licopene, ovvero un antiossidante naturale che contribuisce alla protezione delle cellule.

La lattuga

La lattuga a circa 15 calorie ogni 100 grammi. È quasi interamente composta da acqua e contiene vitamina K e folati. In particolare la lattuga iceberg ha un volume maggiore, ed è molto croccante, risultando per alcuni più sfiziosa rispetto ad altri tipi. 

Gli spinaci

Gli spinaci forniscono circa 30 calorie ogni 100 grammi. Contengono vitamina A, folati e carotenoidi come luteina e zeaxantina. Possono essere cotti al vapore e insaporiti con sale, olio extravergine di oliva e/o succo di limone.

Il cavolfiore

Il cavolfiore apporta circa 40 calorie ogni 10 grammi. È una buona fonte di fibra e vitamina C e può sostituire alimenti più calorici. Viene, ad esempio, utilizzato in alcune ricette “alternative” come sostituto del riso o della base per la pizza.

I pomodori

I pomodori contengono 20 calorie per 100 grammi. Sono ricchi di acqua, vitamina C e licopene e si prestano sia come alimento crudo, sia come alimento cotto. Possono essere utilizzati per salse leggere o insalate, oppure come condimento.

Le fragole

Le fragole forniscono 35 calorie ogni 100 grammi e sono ricche di acqua, fibre e antiossidanti. Sono adatte a spuntini o colazioni leggere, magari accompagnate da yogurt e cereali, oppure per preparare marmellate e confetture.

I peperoni

I peperoni apportano 30 calorie ogni 100 grammi. Sono ricchi di acqua e vitamina C, ma per qualcuno possono essere difficili da digerire se non privati della pelle.

I ravanelli

I ravanelli contengono circa 20 calorie ogni 100 grammi. Sono croccanti e rinfrescanti, perfetti per insalate e contorni leggeri.

I metodi di cottura leggeri

Non solo gli alimenti, ma anche i metodi di cottura possono influenzare il contenuto calorico dei piatti. Esistono metodi di cottura più “leggeri” rispetto ad altri, e in particolare:

• La cottura al vapore, particolarmente utile perché tende a conservare le vitamine, e non richiede ulteriori alimenti o condimenti, come l’olio;
• La bollitura, molto utile soprattutto per verdure, ortaggi e cereali;
• La cottura alla griglia o alla piastra, ideale sia per alcuni tipi di verdure, sia per carne e pesce. Bisogna però fare attenzione a non eccedere con i condimenti.

I condimenti a basso impatto calorico

I condimenti possono incidere in modo significativo sull’apporto energetico totale di un pasto. Qualora sia necessario, è comunque possibile utilizzare condimenti a basso impatto calorico, in modo da non dover rinunciare al gusto senza andare ad “intaccare” il contenuto energetico del piatto. 

In particolare, alcuni condimenti con poche calorie sono:

• Olio extravergine d’oliva, che non va “demonizzato” in quanto fornisce grassi buoni, ma va usato in quantità controllate, ad esempio un cucchiaino a porzione;
• Succo di limone o aceto di mele, in particolare per insaporire verdure e insalate, ma anche per piatti a base di carne o pesce;
• Yogurt magro naturale, che può essere utilizzato come base per delle salse;
• Passata di pomodoro o verdure frullate;
• Spezie e aromi, come paprika, curry, aglio, basilico, menta, zenzero, che aiutano a fornire sapore senza aggiungere calorie. Sono un potentissimo alleato quando si segue, ad esempio, una dieta ipocalorica, ma non solo!

Alcuni esempi di pasti ipocalorici per dimagrire

Di seguito, qualche esempio di pasto ipocalorico. Tuttavia, attenzione. Se si desidera dimagrire è inutile, o addirittura controproducente mangiare solamente pasti ipocalorici, poiché si rischia anzitutto di non mangiare abbastanza, e secondariamente si rischia di incorrere in carenze nutrizionali.
Dunque, i successivi sono solo degli esempi, ma noterete che sono privi delle quantità, in quanto queste ultime vanno, necessariamente, concordate con l’aiuto di un nutrizionista sulla base delle proprie esigenze.

• Colazione: yogurt greco magro con frutta fresca, fiocchi d’avena e/o una manciata di frutta secca;
• Pranzo: insalata con lattuga, pomodori, peperoni e tonno al naturale, condita con un cucchiaino di olio d’oliva. Una possibile alternativa è una porzione di riso integrale con broccoli e legumi;
• Cena: petto di pollo o tacchino alla griglia con cavolfiore o spinaci. In alternativa, pesce bianco al vapore con contorno di verdure.
• Spuntini: frutta fresca, yogurt magro e/o verdure crude.

Alcune idee di spuntini ipocalorici

Gli spuntini sono una parte importante di un’alimentazione equilibrata, soprattutto per quanto riguarda i momenti in cui viene fame tra un pasto e l’altro, aiutando ad evitare di mangiare eccessivamente durante i pasti principali.

Alcune idee di spuntini ipocalorici possono comprendere: 

• Uno o due frutti di stagione, come una mela o una pera;
• Un bicchiere di yogurt greco magro con una manciata di frutti di bosco;
• Bastoncini di sedano o carote con dell’hummus di ceci;
• Una manciata di popcorn al naturale;
• Due gallette di riso integrale con un cucchiaino di ricotta.

Come comporre un piatto ipocalorico equilibrato?

Non è possibile dare un’indicazione univoca su come si compone un piatto ipocalorico equilibrato. Tuttavia, in linea di massima è possibile seguire queste indicazioni:

• Metà del piatto dovrebbe essere composta da verdure, crude o cotte;
• Un quarto del piatto dovrebbe essere composto da proteine magre, come pesce, carne bianca, legumi;
• Un quarto del piatto dovrebbe essere composto da carboidrati complessi;
• Come condimento, si può usare una piccola quantità di olio extravergine di oliva.

Comunque, per avere indicazioni più precise è opportuno rivolgersi ad un nutrizionista.

Quali sono gli errori da evitare in una dieta ipocalorica?

Quando si segue una dieta ipocalorica, soprattutto se non si seguono le indicazioni di un nutrizionista, si rischia di incorrere in alcuni errori.
In particolare:

• Eccessiva restrizione calorica, che tende a danneggiare il metabolismo e causare affaticamento;
• Eliminare interi macronutrienti, come i grassi o i carboidrati. Tutti i macronutrienti sono, infatti, indispensabili per la salute dell’organismo. La discriminante sono le quantità;
• Saltare i pasti;
• Basarsi solo sul conteggio calorico, senza tenere conto dei nutrienti o della qualità nutrizionale;
• Basarsi su diete trovate sul web, che non tengono conto delle esigenze individuali.

Fonti:

• Zheng, L., Miao, M., & Gan, Y. (2022). A systematic and meta-analytic review on the neural correlates of viewing high- and low-calorie foods among normal-weight adults. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 138, 104721. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2022.104721