Cibi fermentati: benefici e come inserirli nella dieta

I cibi fermentati fanno parte di molte tradizioni alimentari, e ad oggi sono divenuti popolari per via delle loro possibili proprietà probiotiche. 

Cosa sono i cibi fermentati?

I cibi fermentati sono alimenti che hanno subito una trasformazione biochimica ad opera di alcuni microrganismi, come batteri o lieviti, che agiscono in assenza di ossigeno. Durante questo processo, chiamato appunto fermentazione, gli zuccheri e gli altri composti organici presenti all’interno degli alimenti vengono convertiti in acidi, alcol o gas, contribuendo sia alla conservazione del cibo, sia alla “formazione” di sapori.

Attenzione, perché non tutti i cibi fermentati contengono microrganismi vivi (in particolare probiotici e prebiotici) al momento del consumo. In molti casi, infatti, i processi di pastorizzazione o di cottura tendono ad eliminarli. Per ottenere un reale effetto probiotico potenzialmente utile per il microbiota intestinale, è necessario scegliere alimenti che riportino in etichetta la presenza di colture vive o consumarli crudi, purché adatti a tale scopo.

Detto questo, se si desidera approfondire la correlazione tra microbiota e dieta, è possibile leggere il nostro articolo dedicato.

Quali sono i cibi fermentati? 

I cibi fermentati comprendono parecchi prodotti, di origine vegetale e animale, trasformati attraverso l’azione di microrganismi. 

Possono infatti essere ottenuti da:

• Latte;
• Cereali;
• Verdure;
• Legumi;
• Frutta;
• Carne;
• Pesce.

Tra i cibi fermentati più famosi e diffusi possiamo ricordare:

• Lo yogurt;
• Il kefir;
• Il kombucha;
• Il miso;
• Il tempeh;
• Il natto;
• Il kimchi;
• I crauti;
• Alcuni tipi di pane.

Di seguito, vediamo le caratteristiche di alcuni cibi fermentati, italiani e non: 

Lo yogurt

Lo yogurt è forse uno dei cibi fermentati più famosi e diffusi. Viene ottenuto dalla fermentazione del latte tramite alcuni tipi di batteri, ed è ricco di calcio, vitamine del gruppo B e proteine. In genere viene ricavato dal latte vaccino, o comunque, dal latte di origine animale. Sebbene ne esistano alcune versioni a base vegetale, solo alcune di esse vengono arricchite da fermenti lattici vivi. Lo yogurt è uno degli alimenti che viene suggerito più spesso nelle diete per la disbiosi intestinale.

Il kefir

Il kefir è un cibo fermentato che può essere fatto in casa senza particolari problemi o difficoltà.  Si prepara aggiungendo al latte dei granuli contenenti batteri e lieviti. Il risultato è una bevanda vagamente simile allo yogurt, ma più liquida e acidula. È inoltre tendenzialmente più digeribile del latte. Alcuni lo considerano un vero e proprio superfood poiché può potenzialmente contribuire al benessere dell’intestino.

Il kimchi

Il kimchi è un piatto di origine coreana a base di cavolo, ravanelli, cipollotti e spezie fermentati. È ricco di fibre e probiotici, e può potenzialmente avere degli effetti positivi sulla digestione, sul metabolismo e sulla regolarità intestinale. 

I crauti

I crauti si ottengono a seguito della fermentazione lattica del cavolo cappuccio con il sale. Apportano fibre, vitamina C e probiotici. Solo quelli non pastorizzati, conservati in frigo, mantengono i microrganismi vivi. Sono tra i cibi fermentati fatti in casa più comuni e popolari.

Il tempeh

Il tempeh deriva dalla fermentazione dei fagioli di soia. Ha una consistenza piuttosto compatta e un gusto abbastanza deciso, che può non essere gradito a tutti. È ricco di sostanze potenzialmente benefiche, come proteine, fibre, isoflavoni, e diversi micronutrienti come il ferro. Tuttavia, a differenza di altri alimenti fermentati va sempre consumato dopo essere cotto, e dunque non apporta probiotici vivi.

Il miso

Il miso è una sorta di pasta salata che si ottiene da soia, cereali e sale. Questi ingredienti vengono quindi fermentati con il fungo cosiddetto koji. Si tratta di un cibo fermentato ampiamente usato in Giappone, e può essere sciolto in acqua calda per preparare delle zuppe, oppure usato in salse e marinature.

Il kombucha

Il kombucha è una bevanda fermentata a base di tè nero o verde zuccherato, fermentato con l’utilizzo di una colonia di lieviti e batteri. Ha un sapore acidulo ed è vagamente frizzante.

Il natto

Il natto è un alimento tradizionale giapponese che si ottiene dalla fermentazione dei fagioli di soia. Ha una consistenza viscosa e un odore particolare, molto pungente. È ricco di vitamina K2 e fibre, e viene spesso consumato insieme al riso. 

Le proprietà e i benefici dei cibi fermentati

I cibi fermentati possono potenzialmente apportare tutta una serie di benefici che dipendono:

• Dalla presenza di microrganismi vivi, i cosiddetti probiotici;
• Dalle sostanze prodotte durante la fermentazione;
• Dal potenziale miglioramento della biodisponibilità dei nutrienti.

Tra i principali, potenziali benefici del consumo di cibi fermentati possiamo ricordare:

• Il potenziale supporto alla salute dell’intestino. I probiotici possono infatti contribuire all’equilibrio del microbiota intestinale, migliorando, se presenti, alcuni disturbi come gonfiore addominale, stitichezza e i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile e della disbiosi intestinale;
• Possono avere effetti positivi sul sistema immunitario;
• Possono avere effetti antinfiammatori;
• Sono ricchi di vitamine, in particolare vitamine del gruppo B e vitamina K;
• In genere sono altamente digeribili.

Tuttavia, non sono alimenti miracolosi o superfood, etichetta che viene utilizzata a mero scopo di marketing. I potenziali benefici del consumo di cibi fermentati si ottengono solo inserendoli all’interno di una dieta bilanciata e uno stile di vita sano.

Come inserirli nella dieta?

I cibi fermentati si possono introdurre facilmente nella dieta quotidiana, ma in linea di massima si consiglia di consultare un nutrizionista per evitare di eccedere con le quantità o di sbilanciare la propria dieta.

Tra le scelte più comuni e popolari:

• Lo yogurt può essere consumato a colazione o come spuntino, scegliendo delle versioni senza zuccheri aggiunti e con fermenti vivi;
• Il kefir può essere bevuto da solo, oppure usato come base per preparare dei frullati a base di frutta;
• I crauti e il kimchi possono essere inseriti all’interno di insalate, oppure consumati come contorno;
• Il miso può essere utilizzato per preparare brodi o zuppe, aggiungendolo solo a fine cottura per non danneggiare i batteri. 

Le possibili controindicazioni dei cibi fermentati

I cibi fermentati sono in linea di massima, ben tollerati e digeribili, tuttavia possono avere alcuni effetti collaterali, soprattutto se consumati in quantità elevate. In particolare:

• La presenza di microrganismi vivi può causare un aumento nella produzione di gas intestinali, gonfiore addominale o modifiche della frequenza intestinale, soprattutto in chi non è abituato ad assumerli regolarmente. Si tratta, comunque, di disturbi fastidiosi ma innocui, che tendono a passare man mano che il corpo si “abitua” all’assunzione di questi alimenti;
• Le verdure fermentate, come i crauti e il kimchi, possono contenere quantità elevate di fibre e di sodio. In alcune persone, questo può causare disturbi gastrointestinali o peggiorare condizioni preesistenti, come la sindrome dell’intestino irritabile. Anche il contenuto di sodio va tenuto in considerazione, in particolare nei regimi alimentari a basso consumo di sodio. Tuttavia, consumare delle porzioni contenute e l’eventuale risciacquo dell’alimento prima del consumo può ridurne l’impatto. In caso di dubbio è sempre opportuno chiedere consiglio ad un nutrizionista;
• In linea generale, chi ha un sistema immunitario compromesso o soffre di patologie intestinali dovrebbe consultare il proprio medico prima di consumare probiotici attivi, anche attraverso gli alimenti. 

Infine, la preparazione dei cibi fermentati in casa va eseguita prestando attenzione alle corrette indicazioni per la fermentazione, rispettando le proporzioni tra acqua e sale, l’igiene dei contenitori e i tempi di conservazione, per evitare la proliferazione di microrganismi indesiderati e potenzialmente dannosi per la salute.