Squat: benefici e come eseguirli correttamente

Gli squat sono degli esercizi che consistono in ripetuti movimenti di accosciata. È fondamentale eseguirli in maniera corretta, appoggiando la pianta del piede e controllando il movimento, per evitare infortuni.

Cos'è lo squat?

Lo squat è un esercizio di forza che consiste in un movimento di accosciata. Viene considerato un esercizio multiarticolare, in quanto coinvolge anche, ginocchia e caviglie. 

Si tratta, inoltre, di un movimento “naturale” per noi esseri umani, che utilizziamo quotidianamente per alzarci in piedi e per sederci.

Le varianti dello squat

Essendo un esercizio molto “semplice”, lo squat possiede decine di varianti, per allenare ulteriori gruppi muscolari o aumentare la difficoltà, talvolta con l’utilizzo di bilancieri o manubri.

Tra le varianti più famose possiamo ricordare:

• High e low-bar, con l’uso di bilancieri che vengono posizionati nella parte bassa o alta della schiena;
• Front, con il bilanciere appoggiato sulla parte anteriore delle clavicole;
• Split, anche detto “affondo”, in cui ci si accoscia con una gamba sola;
• Jump, che prevede di saltare quando si torna alla posizione eretta, prima di accosciarsi nuovamente.

Che muscoli coinvolge?

I muscoli che vengono coinvolti nello squat sono principalmente i muscoli della parte inferiore del corpo. In particolare:

• Quadricipiti, ovvero le parti anteriori delle cosce;
• Muscoli ischiocrurali, ovvero i muscoli della parte posteriore delle cosce;
• Muscoli adduttori, ovvero quelli della parte interna delle cosce;
• Polpacci;
• Flessori dell’anca.

Tuttavia attiva anche altri gruppi muscolari, tra cui:

• Muscoli obliqui;
• Muscolo retto e muscolo trasverso dell’addome;
• Erettori spinali.

Questo, senza considerare i gruppi muscolari che vengono coinvolti dalle varianti dell’esercizio. Ad esempio, se l’esercizio viene svolto usando un bilanciere vengono coinvolti ulteriori muscoli superiori, in particolare quelli relativi alle spalle, alle braccia, alla parte superiore della schiena e al petto.

Come eseguire uno squat correttamente?

Per fare uno squat in maniera corretta è necessario:

• Mettersi in posizione. I piedi devono essere posizionati saldamente a terra, leggermente più larghi rispetto alle anche. Il piede deve essere ben distribuito sulla pianta;
• Cercando di mantenere il petto alto, contraendo gli addominali è necessario spingere indietro i fianchi, spostando il peso sui talloni;
• È ora necessario scendere in accosciata. In questa fase è fondamentale non piegarsi in avanti con la schiena. Le ginocchia, inoltre, non devono mai superare la punta dei piedi;
• Spingendo con i talloni e contraendo i glutei, è ora necessario “risalire” e tornare alla posizione iniziale.

Per eseguire uno squat è fondamentale adottare una postura corretta. Eventuali posture errate possono, alla lunga, causare danni ai muscoli e alle articolazioni. È più facile a farsi che a dirsi, ma per le prime sessioni potrebbe essere opportuno seguire dei video tutorial o, ancora meglio, farsi seguire da un professionista, in modo che possa correggere eventuali posture sbagliate o altri errori.

Quali sono i benefici degli squat?

Tra i vari benefici (LE) degli squat possiamo ricordare:

• Aiutano a migliorare l’equilibrio e la forza muscolare;
• Se ben effettuati, aiutano a mantenere una postura corretta, e alleviano i dolori lombari;
• Aiutano a bruciare calorie;
• Aiutano a tonificare i muscoli, in particolare gli addominali, i glutei, i muscoli di cosce e polpacci.

Possiamo infine aggiungere che si tratta di esercizi che possono essere effettuati a corpo libero e in qualunque momento, senza l’utilizzo di attrezzi.

Gli errori da evitare

Tra i principali errori che è fondamentale evitare quando si esegue uno squat ricordiamo:

• Far superare le punte dei piedi da parte delle ginocchia durante la discesa;
• Chiusura eccessiva delle ginocchia;
• Insufficiente appoggio sulla pianta del piede;
• Sollevamento dei talloni;
• Glutei che indietreggiano in maniera eccessiva;
• Discesa poco profonda;
• Perdita di controllo da parte dei muscoli della schiena e dell’addome;
• Eccessiva inclinazione in avanti da parte del busto.

Occorre prestare attenzione, poiché un’esecuzione errata e ripetuta di questi esercizi può causare danni anche piuttosto gravi.

Gli squat fanno dimagrire?

Qualunque attività fisica può, potenzialmente, aiutare a dimagrire, e gli squat non fanno eccezione. Aiutano infatti a rafforzare i muscoli e a bruciare calorie. Il dimagrimento, lo ricordiamo, è dovuto all’eventuale deficit calorico che raggiungiamo durante la giornata, ovvero se le calorie da noi assunte sono meno delle calorie che bruciamo.

In questo, oltre all’attività fisica è fondamentale associare una dieta equilibrata e adeguata rispetto al nostro stile di vita e ai nostri obiettivi. Serenis può aiutarci, mettendoci in contatto con dei nutrizionisti online, in qualunque momento e comodamente da remoto.