Crunch: benefici e varianti dell'esercizio

I crunch sono esercizi con cui si allenano i muscoli dell’addome. Sono abbastanza semplici da eseguire e possiedono diverse varianti, alcune con l’uso di attrezzi mirati.

Cosa sono i crunch?

I crunch, anche detti curl-up, sono esercizi pensati per allenare in maniera mirata i muscoli dell’addome, e in particolare il cosiddetto retto addominale.

Vengono eseguiti, nella loro variante “di base”, sdraiandosi in posizione supina, con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi e in posizione flessa. 
Il busto viene sollevato verso il bacino, che invece deve rimanere appoggiato saldamente a terra.

Durante il sollevamento del busto i muscoli addominali si contraggono, e si allungano durante la fase di abbassamento.

Le varianti dell'esercizio

I crunch sono esercizi “semplici” che si prestano a diverse varianti, alcune delle quali svolte con l’aiuto di attrezzi specifici. Tra questi possiamo ricordare i crunch:

• Inversi a terra. Si parte dalla posizione supina, tenendo le braccia lungo i fianchi, e tenendo sollevata la parte alta della schiena. Dunque, si alzano le gambe e si piegano verso il bacino, riabbassandole poi controllando il movimento e tenendo contratti i muscoli addominali;
• Ginocchia al petto. Si piegano le ginocchia e si appoggiano a terra i piedi, piegando le gambe a 90 gradi. Si portano le mani dietro la testa, oppure lungo i fianchi, quindi si sollevano schiena e spalle, e si portano le ginocchia verso il petto, contraendo gli addominali sia in questa fase di “avvicinamento”, sia tornando in posizione iniziale;
• Bycicle. Si parte dalla posizione dell’esercizio “classico”, quindi si sollevano le gambe da terra e si porta, alternandoli, ogni ginocchio verso il gomito opposto, ruotando leggermente il busto. Durante il piegamento di un ginocchio l’altra gamba resta sollevata e distesa, senza toccare terra;
• Con palla medica. Si svolge un esercizio “di base”, ma tra le mani si tiene una palla medica, per aumentare la difficoltà e allenare anche i muscoli delle braccia.

I benefici e i vantaggi del crunch

Il crunch è un esercizio molto amato in varie forme di ginnastica - tra cui alcune forme di pilates - perché può essere eseguito ovunque, potenzialmente anche in casa, senza bisogno di preparazioni particolari o attrezzature. 

Aiuta a fortificare non solo i muscoli addominali, ma anche vari muscoli del core, andando al contempo a supportare anche la muscolatura della schiena.

Che muscoli allena?

Nella sua variante di base, il crunch allena:

• Il retto addominale, ovvero il muscolo che si occupa di flettere il busto in avanti, nonché mantenere stabili e “mobili” la colonna vertebrale e il bacino;
• Gli addominali obliqui, che rendono possibili alcuni movimenti come ruotare il busto, piegarsi di lato, flettere la colonna vertebrale.

Come abbiamo visto, poi, a seconda delle varianti è possibile allenare degli altri gruppi addominali.

I crunch fanno dimagrire?

Sì e no. I crunch sono esercizi particolarmente utili per rafforzare alcuni gruppi muscolari e, sebbene non altrettanto efficacemente rispetto agli esercizi aerobici, possono aiutare a bruciare calorie.

Nel dimagrimento, tuttavia, è necessario collegare un’adeguata attività fisica ad un’alimentazione mirata, concordata con un nutrizionista - ad esempio i professionisti di Serenis - sulla base dei propri obiettivi e, nei limiti del possibile, delle proprie preferenze alimentari.

Secondo alcuni studi preliminari potrebbe favorire il dimagrimento nella zona dell’addome (LE)  (il tanto discusso dimagrimento localizzato per cui esistono vari esercizi, come il vacuum addominale). Tuttavia, si tratta di studi preliminari che non hanno ancora avuto né un seguito, né conferme certe.

Come eseguire un crunch correttamente?

Per eseguire correttamente un crunch di base è necessario seguire questi step:

• Sdraiarsi sul pavimento, oppure su un tappetino da ginnastica. Piegare le ginocchia, allargandole all’altezza dei fianchi, e poggiare saldamente le piante dei piedi a terra;
• Spostare le mani dietro la testa, con i gomiti verso l’esterno. In alternativa, è possibile tenerle incrociate sul petto. In alcune varianti “semplificate” viene concesso di tenere le braccia poggiate a terra, per darsi leggermente la spinta;
• Contrarre l’addome, sollevare testa, collo, spalle e la parte alta dell’addome, portandoli verso le ginocchia. Nel frattempo, espirare l’aria.
• Inspirare, tornando alla posizione iniziale.

Quanti crunch occorre fare?

Dipende dalla propria resistenza e dalla propria condizione fisica. Solitamente viene consigliato di effettuare due o tre serie da una ventina di crunch ciascuna, a giorni alterni per consentire il recupero muscolare.

Tuttavia, se si è alle prime armi è possibile effettuarne di meno, ad esempio due o tre serie da quindici crunch ciascuno. Tuttavia, consigliamo di chiedere consiglio ad un professionista, per evitare infortuni.

Gli errori da non commettere nell'esecuzione

Alcuni errori comuni che non vanno commessi quando si esegue un crunch sono:

• Sforzare eccessivamente il collo, portandolo troppo in avanti;
• Portare il peso totalmente a terra tra un esercizio e l’altro, senza rimanere con gli addominali “in tensione”;
• Trattenere il respiro durante l’esecuzione dell’esercizio:
• Salire eccessivamente con il busto. La parte bassa della schiena deve rimanere a terra;
• Non controllare il movimento quando si torna alla posizione iniziale.

 

Fonti: 

• Mathias Forsberg Brobakken, Iben Krogsæter, Helgerud, J., Wang, E., & Hoff, J. (2023). Abdominal aerobic endurance exercise reveals spot reduction exists: A randomized controlled trial. Physiological Reports, 11(22). https://doi.org/10.14814/phy2.15853