Affondi: varianti e benefici

Gli affondi sono un esercizio piuttosto semplice per rafforzare gli arti inferiori, migliorare la flessibilità e l’equilibrio. Ne esistono diverse varianti, che possono essere effettuate anche a seconda del proprio grado di allenamento e della propria abilità.

Cosa sono gli affondi?

Gli affondi sono un tipo di esercizio che viene utilizzato soprattutto per allenare la parte inferiore del corpo. Si tratta di esercizi molto semplici, che possono essere effettuati in diverse varianti. 

Nella loro versione di base consistono nell’effettuare un passo allungato in avanti, tendendo l’arto che rimane indietro e, nel contempo, facendo assumere un angolo di 90 gradi alla gamba davanti. Poi, tendendo i muscoli dell’addome, si torna indietro e si ripete con l’altra gamba.

Le varianti degli affondi

Gli affondi possono essere eseguiti in diversi modi: ne esistono infatti diverse varianti. Tra queste, le più famosi sono:

• I laterali. In questo caso il passo non va fatto in avanti, ma di lato, mantenendo fermo il busto;
• Gli affondi bulgari, che vengono anche chiamati squat bulgari. La differenza sta nel fatto che il piede posteriore viene appoggiato su un rialzo;
• Alternati indietro. Il passo, in questo caso, va fatto indietro, appunto;
• In camminata. L’esercizio viene svolto non “da fermi”, ma camminando;
• Con manubri o palla medica, per allenare anche altri gruppi muscolari, tra cui spalle e braccia.

I benefici degli affondi

Gli affondi sono esercizi benefici per diversi motivi:

• Aiutano a migliorare l’equilibrio e la stabilità;
• Sono relativamente facili da eseguire e, grazie alla loro versatilità, possono andare ad allenare anche altri gruppi muscolari;
• Aiutano ad aumentare la massa muscolare e a bruciare calorie.

Che muscoli allenano gli affondi?

Nella loro versione “di base” gli affondi allenano:

• I glutei, e in particolare il grande gluteo (LE);
• I muscoli adduttori;
• I quadricipiti.

Tuttavia, come abbiamo visto, alcune varianti consentono di allenare anche altri gruppi muscolari.

Come fare gli affondi correttamente?

Per eseguire correttamente gli affondi, è necessario partire in piedi con le gambe leggermente divaricate, allo stesso livello dei fianchi.

Poi, occorre fare un passo in avanti, che deve essere più lungo di una normale falcata. In questo modo, il piede in avanti atterrerà “di piatto”, mentre il piede posteriore andrà a sollevare leggermente il tallone. 
Il ginocchio della gamba in avanti verrà quindi piegato a 90 gradi, contraendo il muscoli del core e mantenendo sollevato il busto. Attenzione: il ginocchio anteriore non deve superare le dita dei piedi, e il ginocchio posteriore non deve andare a toccare il suolo.

Infine, tornare alla posizione di partenza, e ripetere il tutto con l’altra gamba.

Gli errori da evitare

Quando si effettuano gli affondi si tende a fare degli errori comuni, cui occorre prestare attenzione. In particolare:

• Far superare le dita del piede dal ginocchio in affondo;
• Non mantenere contratto l’addome;
• “Buttare in avanti” il busto durante l’affondo;
• Buttare il ginocchio verso l’interno durante l’esercizio;
• Non appoggiare su tutta la pianta del piede in affondo il peso corporeo.

Occorre inoltre prestare attenzione all’eventuale presenza di dolori. Effettuare l’esercizio in maniera scorretta potrebbe favorire o causare l’insorgenza di infortuni, motivo per cui soprattutto se siamo alle prime armi è buona norma farci supportare da un professionista che possa consigliarci ed eventualmente correggerci.

Gli affondi fanno dimagrire?

Come altri esercizi fisici, gli affondi possono, potenzialmente aiutare ad aumentare la massa muscolare, e quindi aiutarci a bruciare calorie. Tuttavia, per perdere grasso è fondamentale agire anche sull’alimentazione, con l’aiuto di un professionista della nutrizione, come i biologi nutrizionisti di Serenis Nutrizione.

 

Fonti:

• Neto. (2020). Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. Journal of Sports Science & Medicine, 19(1). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32132843/