La melatonina è un ormone prodotto dall’epifisi che regola il ciclo sonno-veglia, favorendo il rilassamento e l’addormentamento.
Può essere integrata per migliorare il sonno, ma va usata con attenzione per evitare effetti collaterali o interferenze farmacologiche.
Cos’è la melatonina?
La melatonina è un ormone prodotto dalla cosiddetta ghiandola pineale. È fondamentale per la regolazione del ciclo sonno-veglia, poiché induce il corpo in uno stato di rilassamento e favorisce l’addormentamento.
Attenzione: la melatonina non va confusa con la melanina, dal nome simile. Melatonina e melanina infatti non sono la stessa cosa, anzi:
- La melanina è un ormone, prodotto dalla ghiandola pineale, o epifisi, e che facilita l’addormentamento;
- La melanina è un pigmento della cute, prodotta dai melanociti (delle cellule presenti nell’epidermide) e che provoca il tipico “colorito” della pelle.
Come la produce il nostro corpo?
La ghiandola pineale produce melatonina quando riceve informazioni dall’ipotalamo, che a sua volta li riceve dalla retina (il cosiddetto asse retina-ipotalamo) in merito alla luce ambientale.
Se non vi è luce solare, ovvero tipicamente di notte, la ghiandola pineale viene indotta a produrre melatonina. Di giorno, invece, la produzione viene inibita, motivo per cui ci sentiamo, tipicamente, “svegli”.
Spesso ci viene detto, o si legge in giro, di evitare di utilizzare smartphone, tablet e, più in generale, schermi durante le ore serali.
Si suppone infatti che l’emissione di luce blu emessa da questi dispositivi tenda a “trarre in inganno” l’ipotalamo e di conseguenza ghiandola pineale, riducendo la produzione di melatonina e causando difficoltà nell’addormentarsi e nel rilassarsi.
Cambiamenti della produzione di melatonina nel tempo
Il nostro organismo non produce sempre melatonina allo stesso modo. Al contrario: inizia ad essere prodotta “stabilmente” dai tre anni in poi, fino alla vecchiaia.
I bambini molto piccoli, tipicamente fino al terzo mese di età non producono naturalmente melatonina, ma la ricevono dal latte materno.
Dal quarto mese di vita in poi i piccoli iniziano a produrne autonomamente, sebbene in quantità ridotte, e in maniera via via più consistente fino appunto ai tre anni di età.
Una volta raggiunti i 70 anni circa, con l’età anziana, i livelli di melatonina prodotta dall’epifisi tende nuovamente a ridursi, causando disturbi del sonno e cambiamenti nell’azione del sistema immunitario.
A cosa serve?
La melatonina prodotta dall’epifisi serve principalmente per regolare i ritmi circadiani, ovvero il ciclo per cui dormiamo, ci svegliamo e ci viene fame con un ritmo più o meno sempre simile, e seguendo tipicamente l’alternarsi del giorno e della notte.
Tuttavia, può anche influenzare i livelli di ormone della crescita (GH) e leptina, un ormone che si occupa di aumentare la spesa energetica e diminuire il senso di fame.
Perché la melatonina fa dormire?
La melatonina non ha un effetto sonnifero, bensì sedativo: dunque non “fa dormire” in senso propriamente detto, ma aiuta ad addormentarsi.
Aiuta quindi a favorire il rilassamento e ad indurre sonnolenza. Per questo viene prodotta quando la retina non percepisce la luce: si tratta solitamente delle ore notturne, in cui è “naturale” dovere (e volere) dormire.
I problemi legati alla carenza di melatonina
La carenza di melatonina è anche della ipomelatoninemia. Può causare diversi problemi, in particolare legati al ritmo circadiano e al sonno.
Tra questi ricordiamo:
- La sindrome da fase del sonno ritardata, quando ci si addormenta e ci si sveglia con due ore di ritardo o più rispetto al ciclo sonno-veglia considerato “normale”;
- Il disturbo da fase avanzata del sonno, che si verifica quando ci si addormenta (eccessivamente) presto e ci si sveglia (eccessivamente) presto;
- La sindrome da ciclo sonno-veglia non di 24 ore, quando il ciclo sonno-veglia tende a mutare ogni giorno.
Le cause
Le cause di una carenza di melatonina possono essere:
- Interne, quando si tratta di problemi “fisici”, come danni al cervello o malattie;
- Esterne, quando si tratta appunto di situazioni come il lavoro su turni sempre differenti, la poca esposizione alla luce solare, l’assunzione di alcuni farmaci, il non riuscire (per fattori esterni) a coricarsi e ad alzarsi ad un orario sempre uguale.
Integrare la melatonina
La melatonina può essere integrata per contrastare alcuni disturbi del sonno, tra cui la difficoltà ad addormentarsi, i disturbi causati dal jet-lag e così via. L’utilizzo varia da prodotto a prodotto, ma solitamente si raccomanda di prendere una dose prima di addormentarsi.
Generalmente gli integratori non sono pericolosi, ma alcuni studi hanno messo in evidenza come in alcuni soggetti possano indurre nausea, irritabilità e interferenze con la capacità di concentrazione. Va poi tenuto presente che l’efficacia della melatonina come integratore in specifici casi è ancora oggetto di studi.
Inoltre, possono causare interferenze con alcuni farmaci, e andrebbero evitati durante la gravidanza e l’allattamento.
Fonti:
- Ahmad, S. B., Ali, A., Bilal, M., Rashid, S. M., Wani, A. B., Bhat, R. R., & Rehman, M. U. (2023). Melatonin and health: Insights of melatonin action, biological functions, and associated disorders. Cellular and Molecular Neurobiology, 43(6), 2437–2458. https://doi.org/10.1007/s10571-023-01324-w
- Gunata, M., Parlakpinar, H., & Acet, H. (2019). Melatonin: A review of its potential functions and effects on neurological diseases. Revue Neurologique, 176(3), 148–165. https://doi.org/10.1016/j.neurol.2019.07.025
Articolista e copywriter con oltre dieci anni di esperienza. Appassionata riguardo il settore della nutrizione.