Grassi o lipidi: cosa sono

I grassi, o lipidi, sono alcuni composti organici fondamentali per il corretto funzionamento del nostro organismo. Un consumo eccessivo può, tuttavia, causare problemi di salute anche gravi.

Cosa sono i lipidi, o grassi?

I lipidi, chiamati colloquialmente “grassi”, sono dei composti organici fondamentali per il corretto funzionamento del nostro organismo. 

Vengono spesso “demonizzati”, ritenendoli gli unici responsabili dell’aumento di colesterolo e di peso. Tuttavia, un apporto corretto di grassi è essenziale per svolgere numerose funzioni vitali.

La caratteristica principale dei grassi è l’insolubilità in acqua: non si “sciolgono”, a differenza di carboidrati e proteine.

Sono presenti sia in alimenti di origine vegetale, sia in alimenti di origine animale. Inoltre, ne esistono diverse categorie, in base alla loro struttura chimica.

Fabbisogno giornaliero di grassi

Il fabbisogno giornaliero medio è di circa 45 – 80 grammi al giorno, a seconda del proprio peso e del proprio stato di salute.

Tenendo presente che comunque è vero che un consumo eccessivo di lipidi può causare obesità, sovrappeso o altri problemi di salute, è comunque fondamentale assumerli in quantità adeguate. 

Sono nutrienti essenziali: forniscono energia, supportano il sistema nervoso e favoriscono l’assorbimento delle vitamine.
Per assicurarsi un fabbisogno e un equilibrio ottimale, è importante scegliere le fonti giuste e rispettare le quantità consigliate. 

I nutrizionisti di Serenis possono aiutarti a definire le porzioni più adatte a te, e a bilanciare correttamente la tua alimentazione.

Valore energetico dei grassi

I grassi sono le fonti di energia più “dense”, e forniscono circa 9 calorie per grammo. 

Gli alimenti ricchi di lipidi sono dunque altamente calorici, e tendenzialmente andrebbero consumati con moderazione.

Per fare un raffronto, proteine e carboidrati in media, a parità di peso, forniscono la metà delle calorie rispetto ai grassi.

I grassi dovrebbero rappresentare circa il 10% dell’apporto calorico giornaliero, ma è fondamentale preferire i grassi insaturi, limitando fortemente i grassi saturi per evitare l’insorgere di malattie cardiovascolari o altri problemi di salute. Anche in questo, un colloquio con un professionista della nutrizione può rivelarsi fondamentale per evitare di sbilanciare la propria dieta.

La classificazione dei grassi

I grassi o lipidi vengono classificati a seconda della loro struttura chimica.

In particolare abbiamo i grassi:

• Semplici, formati unicamente da molecole lipidiche. Comprendono, ad esempio, i gliceridi, gli steroidi e le cere;
  
• Complessi, composti da una parte lipidica e da una parte non lipidica. Un esempio di lipidi complessi sono le cosiddette lipoproteine, formate appunto da una parte lipidica e da una parte proteica;
  
• Derivati, che derivano appunto dalla trasformazione di altri tipi di lipidi che possono essere semplici o complessi. Il colesterolo fa parte di questa categoria.

I lipidi essenziali e semiessenziali

I cosiddetti acidi grassi essenziali e semiessenziali non possono essere prodotti autonomamente dall’organismo. 

Devono quindi essere, rispettivamente, introdotti tramite l’alimentazione, oppure sintetizzati a partire da altri acidi grassi. Farlo è fondamentale, in quanto sono fondamentali per la salute cerebrale e cardiovascolare, regolano i processi infiammatori e contribuiscono alla buona salute cellulare.

• Gli acidi grassi essenziali si dividono in:
  • Omega-3, in particolare l’acido alfa-linoleico;
  • Omega-6, in particolare l’acido linoleico.
    
• Gli acidi grassi semiessenziali sono invece, in particolare:
  • L’acido eicosapentaenoico, che viene prodotto a partire dall’acido alfa-linoleico;
  • L’acido docosaesaenoico, anch’esso derivato dall’acido alfa-linoleico.

Grassi saturi, insaturi, monoinsaturi, polinsaturi

I lipidi possono poi essere suddivisi ulteriormente in:

• Saturi;
• Insaturi;
• Monoinsaturi;
• Polinsaturi.

Questa classificazione è dovuta sia alla loro struttura chimica, sia alle loro proprietà distintive.

Grassi saturi

I grassi saturi sono formati da catene di atomi di carbonio uniti da legami semplici.
Questo significa che ogni atomo di carbonio ha attaccato il massimo numero possibile di atomi di idrogeno, per questo si dice che è “saturato”.

A temperatura ambiente tendono ad essere in forma solida, e si trovano soprattutto in alimenti di origine animale.

Ricordiamo, in particolare:

• Alcun tipi di formaggi grassi;
• Carni grasse, come le salsicce;
• Il burro;
• Lo strutto.

Possono però essere presenti anche in alimenti di origine vegetale, ad esempio nell’olio di cocco, o nell’olio di palma.

È fondamentale limitare il consumo di lipidi saturi, perché un consumo eccessivo è collegato ad un aumento del colesterolo LDL, il cosiddetto “colesterolo cattivo”. Quantità elevate di colesterolo LDL nel sangue è collegato, a sua volta, da un rischio maggiore di sviluppare malattie cardiovascolari.

Grassi insaturi

I lipidi insaturi hanno invece una struttura differente. Nelle catene di carbonio è infatti presente almeno un doppio legame, il quale fa sì che ci siano meno atomi di idrogeno rispetto ai grassi saturi.

Questi ultimi si dividono poi in:

• Monoinsaturi, con un solo doppio legame nella struttura. A temperatura ambiente si presentano sotto forma liquida, ma tendono a solidificarsi se refrigerati. I grassi monoinsaturi sono considerati, in quantità adeguate, benefici per l’organismo, poiché collegati ad un aumento del colesterolo HDL (il “colesterolo buono”), che a sua volta tende a ridurre i livelli di colesterolo LDL. Un esempio tipico è l’olio extravergine di oliva;
  
• Polinsaturi. Contengono due o più doppi legami. Come i monoinsaturi si presentano sotto forma liquida se a temperatura ambiente, e comprendono gli acidi essenziali omega-3 (presenti soprattutto nei pesci grassi e in alcuni semi) e omega-6 (presenti soprattutto negli oli vegetali).

I grassi idrogenati

I grassi idrogenati sono, invece, ottenuti attraverso la cosiddetta idrogenazione. L’idrogenazione è un processo chimico che avviene aggiungendo idrogeno, appunto, ai lipidi insaturi. È un processo che è stato sviluppato per migliorare la consistenza e la conservabilità in particolare degli oli vegetali.

Si dividono in:

• Parzialmente idrogenati;
• Completamente idrogenati, tendenzialmente meno comuni.

Possono però causare diversi rischi per la salute, poiché l’idrogenazione tende a formare grassi trans, che possono far aumentare il colesterolo cattivo, e portare ad un maggiore rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Per questo, andrebbero consumati con estrema moderazione.

I lipidi idrogenati si trovano soprattutto negli snack e nei dolci confezionati, all’interno di alcuni alimenti surgelati e nella margarina.

A cosa servono, e quali sono le funzioni dei lipidi?

I grassi sono necessari a diverse funzioni del nostro organismo. In particolare:

• Forniscono energia. Come abbiamo accennato, forniscono grandi quantità di calorie, e dunque di energia, a parità di peso rispetto a carboidrati e proteine. Un grammi di grassi fornisce circa 9 calorie;
  
• Sono essenziali per la struttura delle membrane cellulare dei tessuti, di cui rappresentano una delle componenti fondamentali;
  
• Sono precursori di diverse sostanze necessarie al buon funzionamento dell’organismo;
  
• Sono fondamentali per il corretto funzionamento cellulare.

Gli alimenti che contengono grassi

Gli alimenti che contengono elevate quantità di grassi possono dividersi in alimenti di origine animale e alimenti di origine vegetale.

In particolare, tra gli alimenti di origine animale ricordiamo:

• Le carni grasse, come il lardo, la pancetta o gli insaccati;
• Il pesce grasso, come il salmone o il tonno;
• I latticini, come il burro, alcuni formaggi grassi, la panna o le creme.

Tra gli alimenti di origine vegetale ricordiamo, invece:

• Gli oli vegetali;
• La frutta secca e a guscio;
• Il cacao e i suoi derivati, come il cioccolato.

I rischi da eccesso di lipidi

Come accennato più volte, un’alimentazione ricca di grassi, e in particolare ricca di lipidi saturi è associata a diversi rischi per la salute. In particolare, rischio di sviluppare sovrappeso o obesità, e maggiore rischio di sviluppare malattie a carico del sistema cardiovascolare.

SI raccomanda quindi un consumo estremamente moderato di grassi saturi. L’apporto calorico giornaliero derivato dai lipidi dovrebbe essere, inoltre, sul 10% rispetto al totale.

È fondamentale inserire il consumo di lipidi all’interno di una dieta sana ed equilibrata, collegata ad uno stile di vita sano.

Fonti:

• DiNicolantonio, J. J., & O’Keefe, J. H. (2018). Effects of dietary fats on blood lipids: a review of direct comparison trials. Open Heart, 5(2), e000871. https://doi.org/10.1136/openhrt-2018-000871
  
• Ference, B. A., Graham, I., Tokgozoglu, L., & Catapano, A. L. (2018). Impact of lipids on cardiovascular health. Journal of the American College of Cardiology, 72(10), 1141–1156. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2018.06.046
  
• Soppert, J., Lehrke, M., Marx, N., Jankowski, J., & Noels, H. (2020). Lipoproteins and lipids in cardiovascular disease: from mechanistic insights to therapeutic targeting. Advanced Drug Delivery Reviews, 159, 4–33. https://doi.org/10.1016/j.addr.2020.07.019
  
• Sandesara, P. B., Virani, S. S., Fazio, S., & Shapiro, M. D. (2018). The forgotten lipids: triglycerides, remnant cholesterol, and atherosclerotic cardiovascular disease risk. Endocrine Reviews, 40(2), 537–557. https://doi.org/10.1210/er.2018-00184