Esercizi e allenamento in gravidanza: come comportarsi?

Punti chiave:

• Allenamento e gravidanza: l’attività fisica durante la gravidanza è consigliata, salvo controindicazioni mediche. Aiuta a prevenire diabete gestazionale, dolori lombari, aumento eccessivo di peso e migliora l’umore e la qualità del parto.
• Indicazioni generali: è fondamentale parlare con il ginecologo prima di iniziare. Gli esercizi devono essere moderati, a basso impatto e adattati al trimestre. Importante mantenersi idratate, evitare il caldo e ascoltare il proprio corpo.
• Quali sport fare e quali evitare? Sono consigliati camminata, nuoto, yoga prenatale, pilates, cyclette ed esercizi a corpo libero. Da evitare sport di contatto, ad alto rischio di cadute, immersioni e attività ad alta quota senza acclimatazione.

 

Gravidanza e allenamento

Oggi, l'esercizio fisico in gravidanza è sempre più riconosciuto come un elemento fondamentale per la salute e il benessere sia della madre che del feto. Nonostante i benefici noti, permane incertezza tra donne e operatori sanitari sulla sicurezza dell’attività. Tuttavia, la gravidanza può essere un momento eccellente per iniziare o mantenere uno stile di vita sano, anche per contrastare condizioni come obesità, stitichezza o nausea.

Cambiamenti del corpo in gravidanza

Durante la gravidanza, il corpo femminile attraversa trasformazioni che influenzano la capacità di svolgere attività fisica. È importante scegliere esercizi in gravidanza che tengano conto di queste modifiche per garantire sicurezza ed efficacia. Tuttavia, contrariamente a quanto si pensava in passato, oggi la scienza conferma che uno stile di vita sedentario può aumentare i rischi di complicazioni durante la gestazione. Per questo motivo, salvo diverse indicazioni mediche, l’attività fisica moderata è non solo consentita, ma raccomandata.

Per capire come allenarsi in gravidanza, è importante conoscere i principali cambiamenti che il corpo affronta:

• Aumento del volume sanguigno e del battito cardiaco: il cuore lavora di più per garantire un adeguato apporto di sangue al feto, il che rende l'attività aerobica più impegnativa;
• Modifiche ormonali: ormoni come la relaxina rendono i legamenti più elastici, aumentando il rischio di infortuni articolari;
• Pancia in crescita e cambiamenti posturali: il baricentro si sposta, con conseguente instabilità e possibile mal di schiena;
• Aumento di peso e ritenzione idrica: influenzano la resistenza e la mobilità.

Inoltre, durante il secondo e terzo trimestre, l’assunzione di magnesio sotto consiglio medico, può aiutare a ridurre crampi muscolari e affaticamento, favorendo una maggiore aderenza all’attività fisica.

Benefici dell'allenamento in gravidanza

Gli esercizi in gravidanza offrono una vasta gamma di benefici per la salute materna e fetale, contribuendo a prevenire complicazioni e a migliorare il benessere generale. Tra i principali benefici troviamo:

• Miglior controllo del peso gestazionale e mantenimento del peso post-partum: l'esercizio limita l’aumento di peso gestazionale e favorisce un miglior recupero post-parto, preservando la massa magra e stimolando il metabolismo; utile anche in caso si segua una dieta post parto per tornare gradualmente alla propria forma;
• Riduzione del rischio di diabete gestazionale e miglioramento del controllo glicemico: l’allenamento regolare migliora i livelli di glucosio a digiuno, il controllo della glicemia post-prandiale e la sensibilità insulinica;
• Prevenzione dei disturbi ipertensivi della gravidanza: l'esercizio abbassa il rischio di ipertensione gestazionale e preeclampsia;
• Benefici per il feto: si associa ad un minor rischio di macrosomia fetale (eccessivo peso alla nascita) e di neonati grandi per età gestazionale;
• Esiti del parto: nonostante non influenzi i tassi di taglio cesareo o di parto strumentale, l'esercizio aumenta le probabilità di un parto vaginale ed è associato a una durata del travaglio più breve;
• Gestione del dolore lombopelvico: migliora il controllo una condizione comune in gravidanza;
• Prevenzione dell'incontinenza urinaria: gli esercizi di rafforzamento del pavimento pelvico giocano un ruolo cruciale in questo beneficio;
• Salute psicologica: lo sport stimola la produzione di endorfine, gli “ormoni del benessere”. L'esercizio riduce i sintomi di ansia e depressione prenatale, migliora l'umore e il benessere generale;
• Rafforzamento muscolare e osseo: mantiene la massa muscolare e la densità ossea, migliora la stabilità articolare e può aiutare a prevenire la diastasi addominale. Contribuisce a migliorare la circolazione sanguigna e il ritorno venoso, prevenendo edema e vene varicose;
• Miglioramento della flessibilità e mobilità: riduce la rigidità muscolare e aumenta l'ampiezza di movimento delle articolazioni. Questo è fondamentale per la preparazione al parto, rendendo il travaglio potenzialmente più facile, veloce e meno doloroso, oltre a ridurre il rischio di lesioni durante il parto;
• Recupero post-parto più rapido: una buona forma fisica favorisce la ripresa dopo la nascita del bambino.

Allenarsi in gravidanza: indicazioni generali

Naturalmente, ogni gravidanza è unica. È quindi essenziale consultare il proprio ginecologo prima di iniziare o proseguire un programma di allenamento.

Prima di iniziare o continuare un programma di esercizi in gravidanza, è bene seguire alcune linee guida generali:

• Parlare con il medico: solo il ginecologo può confermare che non ci siano controindicazioni;
• Ascoltare il proprio corpo: è normale sentirsi più affaticate, soprattutto nel primo trimestre o in giornate più stancanti;
• Evitare il sovraccarico: meglio puntare su esercizi a basso impatto, preferendo qualità alla quantità;
• Mantenere una buona idratazione: bere prima, durante e dopo l’attività;
• Evitare attività in ambienti troppo caldi: l’ipertermia può essere rischiosa;
• Usare abbigliamento comodo e scarpe adatte, per garantire stabilità e comfort;
• Fare stretching e riscaldamento: ogni sessione dovrebbe iniziare e finire in modo graduale.

Ogni trimestre richiede attenzioni specifiche. Per massimizzare i benefici e minimizzare i rischi, è fondamentale che l'esercizio fisico in gravidanza sia guidato da un professionista dell'educazione fisica, con una valutazione clinica approfondita prima di iniziare qualsiasi programma. Anche l’alimentazione in gravidanza ha un ruolo chiave: conoscere cosa mangiare e cosa non mangiare aiuta a sostenere l’energia durante l’allenamento e a evitare carenze nutrizionali.

Quali sport fare in gravidanza?

Molti esercizi sono considerati sicuri e benefici durante la gravidanza, a condizione che siano adattati alle condizioni individuali e supervisionati da un professionista. La preferenza dovrebbe essere data alle attività considerate sicure, efficaci ed a basso impatto. Tra queste:

• Camminata: semplice, accessibile a tutte e ottima per la circolazione;
• Nuoto e acquagym: l’acqua sostiene il peso del corpo e riduce il rischio di traumi. Ideale anche nei mesi più avanzati;
• Pilates e yoga prenatale: migliorano postura, respirazione e consapevolezza corporea;
• Ciclismo su cyclette: a basso impatto e facilmente regolabile;
• Esercizi a corpo libero o con piccoli pesi: aiutano a mantenere il tono muscolare, con esercizi specifici per gambe, glutei e schiena;
• Danza dolce o ginnastica in gravidanza: divertenti e efficaci per il condizionamento cardiovascolare.

L’importante è scegliere attività che non prevedano movimenti bruschi, salti o rischio di caduta, e che siano piacevoli: l’obiettivo è mantenersi attive, non “fare performance”.

Quali sport evitare?

Non tutte le attività fisiche sono adatte durante la gravidanza. Alcuni sport, infatti, comportano rischi maggiori e dovrebbero essere evitati:

• Sport di contatto (es. calcio, basket, arti marziali): aumentano il rischio di traumi all’addome;
• Sport ad alto impatto o competitivi (es. corsa intensa, crossfit non adattato): possono affaticare eccessivamente l’organismo e stressare le articolazioni;
• Attività con rischio di caduta (es. equitazione, sci, arrampicata): anche una piccola caduta può avere conseguenze serie;
• Sport subacquei (es. immersioni): la variazione di pressione può nuocere al feto;
• Allenamenti ad alta quota senza acclimatazione: possono ridurre l’ossigenazione del feto.

Anche se la futura mamma era molto attiva prima della gravidanza, durante la gestazione è fondamentale mettere al primo posto la sicurezza, riducendo l’intensità e modificando le routine.

 

Fonti:

• Ribeiro, M. M., Andrade, A., & Nunes, I. (2022). Physical exercise in pregnancy: Benefits, risks and prescription. Journal of Perinatal Medicine, 50(1), 4–17. https://www.degruyterbrill.com/document/doi/10.1515/jpm-2021-0315/html
• Tsakiridis, I., et al. (2020). Exercise during pregnancy: A comparative review of guidelines. Journal of Perinatal Medicine, 48(6), 519–525.
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