Vitamina C: a cosa serve e dove trovarla

Punti chiave:

• Vitamina C: la vitamina C, o acido ascorbico, è essenziale per la sintesi del collagene, la rigenerazione dei tessuti, il rafforzamento del sistema immunitario e l’assorbimento del ferro. Va assunta regolarmente perché non viene prodotta né accumulata dall’organismo.
• Dove si trova: è presente soprattutto in frutta e verdura fresche come kiwi, agrumi, peperoni e broccoli. La cottura prolungata può ridurne il contenuto, quindi è preferibile consumarla cruda o poco cotta.
• Carenza di vitamina C: una dieta povera di vegetali, il fumo o malattie intestinali possono causare carenze. I sintomi includono stanchezza, dolori muscolari, gengive gonfie e nei casi gravi lo scorbuto.
   

Cos'è la vitamina C

La vitamina C, anche chiamata acido ascorbico, è un nutriente particolarmente importante per la salute e il benessere dell’organismo. Infatti contribuisce ai processi di guarigione, alla formazione e alla buona salute di cartilagine, muscoli e vasi sanguigni.

L'acido ascorbico è anche importante per la sintesi del collagene. Quest’ultimo è una proteina importante per la buona salute e la rigenerazione di tessuti, ossa e tendini.

Non è presente “naturalmente” nell’organismo, ma la assumiamo mediante l’alimentazione. Inoltre è una vitamina idrosolubile: non viene dunque accumulata nell’organismo, e va dunque assunta in maniera regolare.

A cosa serve la vitamina C

Detto questo, a cosa serve la vitamina C? Come accennato, la vitamina C nell’organismo contribuisce a:

• Produrre e sintetizzare collagene. Il collagene è una proteina che aiuta a rinforzare tendini, legamenti, ossa e, in generale, i tessuti connettivi;
• Aiutare l’assorbimento del ferro che proviene dall’alimentazione;
• Supportare il sistema immunitario, rafforzandolo e rendendo l’organismo meno soggetto alle infezioni;
• Rigenerare i tessuti danneggiati.

Fabbisogno giornaliero di vitamina C

La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) ha stabilito delle raccomandazioni per l'apporto giornaliero di vitamina C tenendo conto di fattori come età, sesso, gravidanza e allattamento.

Nella tabella sono riportati i valori del fabbisogno per fascia d'età e situazione di vita. 

Età	Fabbisogno giornaliero di vitamina C
1-3 anni	35 mg
4-6 anni	45 mg
7-10 anni	60 mg
11-14 anni	maschi: 90 mg femmine: 80 mg
15 anni o più	maschi: 105 mg femmine: 85 mg
gravidanza	100 mg
allattamento	130 mg

Dove si trova: alimenti che contengono la vitamina C

L'acido ascorbico è scarsamente presente negli alimenti di origine animale, ma molto più abbondante negli alimenti di origine vegetale. 

Pertanto, chi segue una dieta sbilanciata, ricca di prodotti di origine animale e povera di frutta e verdura, rischia seriamente di sviluppare una carenza di vitamina C, con tutte le conseguenze del caso: la quantità giornaliera di frutta e verdura raccomandata (5 porzioni al giorno) forniscono infatti già di per sé > 200 mg di vitamina C.

La vitamina C si trova soprattutto negli alimenti come la frutta e la verdura fresche, in particolare cotta poco o consumata cruda. Questo, poiché è particolarmente sensibile alle alte temperature.

Alcuni alimenti ricchi di acido ascorbico sono:

• Peperoni;
• Kiwi;
• Spinaci;
• Broccoli;
• Agrumi;
• Pomodori.

Esame della vitamina C: valori normali

I valori dell'esame della vitamina C possono variare a seconda del laboratorio ma, in generale, il valore ideale di vitamina C si colloca tra i 5 e i 15 mg/ml. 

Carenza di vitamina C

Alcune persone sono maggiormente a rischio di sviluppare carenza di vitamina C. Tra queste:

• Soggetti che non seguono una dieta varia ed equilibrata, ad esempio chi consuma quantità non adeguate di frutta e verdura;
• Fumatori o persone esposte regolarmente al fumo passivo, ad esempio i figli di fumatori. Il fumo, infatti, aumenterebbe lo stress ossidativo dell’organismo e ridurrebbe i livelli di acido ascorbico;
• Persone affette da condizioni di salute particolari, come persone affette dal morbo di Crohn, celiachia, o malattie gastrointestinali in generale, le quali favorirebbero il malassorbimento dei nutrienti tra cui, appunto, la vitamina C.

Sintomi della carenza di vitamina C

I sintomi più comuni di carenza di vitamina C comprendono:

• Stanchezza e senso di debolezza persistenti;
• Irritabilità;
• In alcuni casi perdita di peso ingiustificata;
• Dolori articolari e muscolari.

Nei casi più gravi, una carenza prolungata di vitamina C può causare lo scorbuto, una malattia che si manifesta tramite:

• Emorragie sotto pelle simili a lividi, soprattutto intorno alle gengive e ai follicoli piliferi, nella parte interna delle articolazioni;
• Gengive gonfie e colorazione viola delle gengive;
• Secchezza e squamosità della pelle;
• Fragilità e secchezza dei capelli;
• Senso di debolezza persistente;
• Anemia;
• Maggiore difficoltà nella guarigione delle ferite.

Dieta per aumentare la vitamina C

In caso di carenza di vitamina C potrebbe essere necessario integrarla. In primis, però è importante valutare la propria dieta con l'aiuto di un professionista della nutrizione. 

Se si segue una dieta sbilanciata e povera di frutta e verdura, potrebbe essere necessario in primis apportare modifiche significative al proprio regime alimentare, aumentando il consumo di alimenti ricchi di acido ascorbico. In questo caso il consumo di integratori (LE) sarebbe infatti solamente un palliativo, che non andrebbe a cambiare quelle che sono abitudini alimentari errate. 

Modificare la propria dieta in autonomia per aumentare l'apporto di vitamina C potrebbe essere rischioso: si potrebbe andare incontro a carenze di altri nutrienti oppure incorrere in un eccesso di vitamina C che, seppur meno grave della carenza di acido ascorbico, è comunque dannoso per la salute. Per modificare la propria dieta senza rischiare conseguenze dannose per la salute, è necessario rivolgersi ad un biologo nutrizionista. 

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Integratori di vitamina C

Nei casi più gravi di carenza di vitamina C potrebbe essere necessario tuttavia utilizzare anche degli integratori alimentari. L’assunzione dovrebbe essere effettuata solamente sotto controllo medico, poiché gli integratori potrebbero interferire con eventuali medicinali. Inoltre, è necessario attenersi scrupolosamente alle dosi raccomandate.

Esistono diverse tipologia di integratori di vitamina C, che viene assunta soprattutto per via orale.

• La vitamina C liposomiale, ad esempio, è una forma di integratore ottenuto tramite la tecnologia liposomiale, appunto, che andrebbe ad “incapsulare” la vitamina C in delle minuscole strutture, proteggendola e rilasciandola gradualmente all’interno delle cellule, ottimizzando dunque l’integrazione.
• Un altro integratore molto famoso è il cosiddetto Cebion. Cebion Vitamina C è un integratore che contribuirebbe a migliorare il funzionamento del sistema immunitario.
• Esistono poi dei sieri alla vitamina C per il viso, che favorirebbero il benessere della pelle e che vanno applicati sulla stessa.

Quando integrare l'acido ascorbico?

Qualora si sospetti di soffrire di carenza di vitamina C è necessario allertare il proprio medico, il quale provvederà ad effettuare gli esami e i test appropriati. Solitamente vengono effettuati degli esami del sangue. I valori considerati regolari per quanto riguarda la vitamina C presente nel sangue sono tra i 5 e i 15 mg/L, sia nelle donne, sia negli uomini. Al di sotto ci troviamo in una condizione di carenza.

L’integrazione di acido ascorbico può essere necessaria e consigliata anche durante la gravidanza.

Eccesso di vitamina C: rischi degli integratori

La vitamina C dovrebbe essere principalmente assunta attraverso una dieta varia ed equilibrata. Gli integratori orali di vitamina C, se assunti alle dosi raccomandate, sono generalmente considerati sicuri. Tuttavia, l'assunzione di grandi quantità (oltre 1 grammo al giorno) può causare effetti collaterali come:

• Problemi gastrointestinali: diarrea, flatulenza, nausea, vomito, bruciore di stomaco, infiammazione dell'esofago (esofagite) e crampi allo stomaco.
• Altri sintomi: sensazione di fatica, mal di testa, sonnolenza, insonnia e arrossamento della pelle.
• Rischio più grave: l'assunzione prolungata di dosi superiori a 2 grammi al giorno aumenta il rischio di calcoli renali e altri effetti indesiderati significativi.

Qualora si manifestassero questi disturbi, l'interruzione dell'assunzione degli integratori di vitamina C dovrebbe farli scomparire.

Inoltre, gli integratori di vitamina C potrebbero avere interazioni farmacologiche con:

• Alluminio - l'assorbimento dell'alluminio presente in alcuni farmaci può aumentare, il che può essere dannoso per le persone con problemi renali.
• Chemioterapia - l'effetto dei farmaci chemioterapici può essere ridotto, compromettendo l'efficacia del trattamento.
• Contraccettivi orali o terapia ormonale sostitutiva - si possono verificare aumenti dei livelli di estrogeni, con potenziali implicazioni per la salute.
• Inibitori delle proteasi - l'efficacia di questi farmaci antivirali può essere ridotta.
• Statine e niacina - l'effetto della niacina (vitamina B3), somministrata per il colesterolo alto, può essere ridotto.
• Warfarin - la risposta dell'organismo a questo farmaco anticoagulante può essere diminuita, con conseguenze sulla coagulazione del sangue.

Vitamina C: è vero che combatte il raffreddore?

Una delle “credenze popolari” più diffuse è il fatto che l'acido ascorbico sarebbe in grado di contrastare e combattere i sintomi influenzali, e in particolare il raffreddore - la spremuta d’arancia che, in caso di raffreddore, “fa bene”. 
Si tratta, appunto, di una credenza popolare. 

La vitamina C non è in grado di curare il raffreddore di per sé, poiché non possiede proprietà terapeutiche particolari.

 

Fonti:

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