Gli acidi grassi sono un elemento chiave dell’alimentazione umana, poiché coinvolti in numerosi processi biologici, dal metabolismo energetico alla regolazione dell’infiammazione.
Esploriamo più a fondo le loro caratteristiche, le varie tipologie e il ruolo che svolgono nell’organismo.
Cosa sono
Gli acidi grassi sono composti organici costituiti principalmente da carbonio, idrogeno e ossigeno.
Rientrano nel macronutriente grassi e sono uno degli elementi costitutivi dei trigliceridi (composti acidi grassi e glicerolo) e dei fosfolipidi (composti da acidi grassi, glicerolo e acido fosforico).
Gli acidi grassi sono raramente presenti in forma libera: possono essere naturalmente contenuti nei lipidi dei cibi o essere aggiunti come ingrediente o conservante.
Struttura chimica
Gli acidi grassi possono essere classificati in base al numero pari (più numerosi) e dispari delle unità carboniose.
La struttura di un acido grasso si compone di una catena idrocarburica (di lunghezza variabile) e di un gruppo carbossilico (-COOH) all’estremità.
In base alla composizione della catena carboniosa, i diversi acidi grassi indicano al nostro corpo di mettere in atto diverse funzioni, principalmente legate all’attività ormonale e non solo.
Principali acidi grassi
Questi composti chimici si dividono tre tipologie: saturi, monoinsaturi e polinsaturi.
Ecco una tabella con i principali acidi grassi per ciascuna tipologia.
| Acidi grassi saturi | Acidi grassi monoinsaturi | Acidi grassi polinsaturi o essenziali |
|---|---|---|
| Acido butirrico | Acido caproleico | Acido linoleico |
| Acido caproico | Acido lauroleico | Acido alfa-linolenico |
| Acido caprilico | Acido miristoleico | Acido gamma-linolenico |
| Acido caprico | Acido palmitoleico | Acido columbinico |
| Acido laurico | Acido oleico | Acido stearidonico |
| Acido miristico | Acido elaidico | Acido Mead |
| Acido palmitico | Acido vaccenico | Acido diomo-gamma-linolenico |
| Acido stearico | Acido gadoleico | Acido arachidonico |
| Acido arachidico | Acido erucico | Acido eicosapentaenoico |
| Acido beenico | Acido brassidico | Acido docosapentaenoico |
| Acido lignocerico | Acido nervonico | Acido docosaesaenoico |
Tipologie
Gli acidi grassi possono essere classificati principalmente in base alla loro configurazione chimica e al numero di doppi legami.
Si dividono in tre macrocategorie:
- Acidi grassi saturi;
- Acidi grassi insaturi, che a loro volta si dividono in:
- acidi grassi monoinsaturi
- acidi grassi polinsaturi o “Poly-Unsaturated Fat Acids”(PUFA).
Gli acidi grassi saturi
Negli acidi grassi saturi tutti i legami tra le molecole di carbonio della catena sono singoli e la catena assume una forma lineare e regolare.
Nessuno dei grassi saturi è definito essenziale, quindi il nostro organismo non solo può farne a meno, ma ne deve assumere il meno possibile.
Un nutriente si dice “essenziale” quando il nostro organismo non è in grado di produrlo da solo a partire da sostanze che si trovano negli alimenti. Questo non accade per i grassi saturi.
Gli acidi grassi insaturi
Negli acidi grassi insaturi sono presenti uno o più legami tra le molecole di carbonio (un legame per i grassi monoinsaturi, più legami per quelli polinsaturi): in quel punto la catena carboniosa presenta un punto di flessione.
Monoinsaturi: acido palmitoleico (16:1) e oleico (18:1).
Polinsaturi: linoleico (LA, 18:2, detti anche omega-6), alfa-linolenico (ALA, 18:3, detti anche omega-3), arachidonico (AA, 20:4, anch’esso un omega-6).
Tra questi, quelli essenziali, cioè che vanno obbligatoriamente assunti dagli alimenti, sono l’ALA e l’LA, precursori di tutti gli altri acidi grassi polinsaturi.
Essi sono i precursori degli acidi grassi AA (acido arachidonico) EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosapentaenoico).
Acidi grassi cis e trans
Un altro aspetto importante nella classificazione di questi composti riguarda la loro struttura chimica, che può essere cis o trans.
Acidi grassi cis
Nei grassi cis, gli atomi di idrogeno legati al carbonio che forma il doppio legame si trovano dalla stessa parte della catena.
La struttura piegata dei grassi cis contribuisce a mantenere le membrane cellulari fluide ed elastiche, una caratteristica fondamentale per il corretto funzionamento delle cellule.
Grazie alla loro struttura, i grassi cis sono generalmente considerati benefici per la salute, specialmente se si tratta di grassi insaturi come gli omega-3 e omega-6.
Acidi grassi trans
Nei grassi trans, gli atomi di idrogeno si trovano su lati opposti del doppio legame.
I grassi trans si formano principalmente durante processi industriali come l’idrogenazione parziale, utilizzata per solidificare oli vegetali e prolungare la conservazione dei prodotti alimentari.
Si trovano in alimenti processati come margarine, snack confezionati, creme spalmabili e prodotti da forno industriali.
È stato dimostrato che un consumo regolare di questi composti possa aumentare i livelli di colesterolo LDL (“cattivo”) e ridurre quelli di HDL (“buono”), favorendo l’accumulo di placche ateromasiche, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari e cerebrovascolari.
Negli ultimi anni, molte organizzazioni sanitarie internazionali, come l’OMS, hanno promosso la riduzione o l’eliminazione dei grassi trans dagli alimenti.
Saturi, insaturi e polinsaturi
Gli acidi grassi vengono classificati in base a:
- Il numero di atomi di carbonio nella catena.
- La presenza e il numero di doppi legami.
- La posizione del primo doppio legame, indicata con la lettera greca omega seguita da un numero.
Questa informazione è spesso riportata tra parentesi dopo il nome dell’acido grasso: il primo numero indica gli atomi di carbonio, il secondo i doppi legami.
Ad esempio, l’acido laurico, che ha 12 atomi di carbonio e nessun doppio legame, è indicato come (12:0).
Generalmente, gli acidi grassi:
- Saturi: non hanno doppi legami.
- Monoinsaturi: contengono un solo doppio legame.
- Polinsaturi: contengono più doppi legami.
Caratteristiche degli acidi grassi
Queste particolari strutture chimiche si distinguono anche per:
Lunghezza della catena:
- Catena corta (SCFA);
- Catena media (MCFA);
- Catena lunga (LCFA);
- Catena molto lunga (VLCFA).
Essenzialità: alcuni acidi grassi insaturi, come gli omega-6 e gli omega-3, non possono essere sintetizzati dal corpo e devono essere introdotti con la dieta; al contrario, i saturi non sono indispensabili per l’organismo.
Un’ altra caratteristica degli acidi grassi insaturi è che rimangono più fluidi a temperatura ambiente rispetto ai saturi che tendono a solidificare; un aspetto negativo degli insaturi è che, a differenza di quelli saturi, sono più sensibili all’ossidazione.
Funzione e ruolo biologico
Gli acidi grassi sono fondamentali per diverse funzioni vitali nell’organismo umano, molte delle quali vanno oltre la semplice fornitura di energia.
Tra i loro ruoli principali troviamo:
- Metabolismo energetico: attraverso la β-ossidazione mitocondriale, forniscono 9 kcal per grammo, rendendoli una preziosa riserva di energia.
- Componente strutturale: costituiscono le membrane cellulari e sono presenti nel tessuto nervoso, contribuendo alla stabilità e funzionalità delle cellule.
- Regolazione infiammazione: gli omega-3 modulano l’infiammazione, mentre gli omega-6 sono coinvolti nei processi pro-infiammatori. L’equilibrio tra questi due è cruciale per la salute.
- Regolazione metabolica: il tipo di acidi grassi ingeriti influisce sul metabolismo del colesterolo e sul rischio cardiovascolare.
- Riserva energetica: immagazzinati nel tessuto adiposo bianco, rappresentano una risorsa pronta per essere mobilitata in caso di necessità.
- Isolamento termico e protezione: il tessuto adiposo sottocutaneo protegge il corpo dal freddo e dagli urti.
- Protezione viscerale: il tessuto adiposo avvolge gli organi interni, proteggendoli da traumi.
- Termogenesi: il tessuto adiposo bruno genera calore, soprattutto nei neonati e in risposta al freddo.
- Trasporto di nutrienti: veicolano vitamine liposolubili (A, D, E, K) e fitosteroli.
- Salute di pelle e capelli: mantengono la salute e l’idratazione cutanea e capillare
- Precursori ormonali: sono alla base di ormoni steroidei, vitamina D ed eicosanoidi, che regolano processi infiammatori e anti-infiammatori.
In che alimenti si trovano
La maggior parte dei cibi contiene più macrocategorie di acidi grassi in diverse percentuali, tuttavia vi sono dei cibi che si sbilanciano più su una categoria piuttosto che un’altra.
Saturi: Questo tipo di grassi si trova prevalentemente nei cibi di origine animale, come carne, latte, formaggi e uova, ma anche negli oli tropicali come quello di palma e di cocco. Questi grassi non sono considerati essenziali, il che significa che il nostro corpo non ne ha bisogno in grandi quantità e può funzionare anche senza di essi.
Insaturi: Gli acidi grassi insaturi si trovano soprattutto nei cibi vegetali, come l’olio d’oliva e la frutta secca. Sono considerati più sani rispetto ai grassi saturi.
Ecco un elenco riassuntivo con le principali fonti alimentari di acidi grassi:
Saturi
- burro
- olio di palma
- olio di cocco
- formaggi
- grasso delle carni
- tuorlo d’uovo
Monoinsaturi
- olio d’oliva
- avocado
- frutta secca
Polinsaturi
omega-6 (ω-6)
- oli di semi, come girasole e mais
- frutta secca come arachidi, noci e mandorle
- pollame
La quantità nel pesce varia in base alla specie, età e metodo di allevamento.
omega-3 (ω-3)
Acido linolenico
- semi di lino
- olio di soia
- noci
EPA e DHA
Questi omega-3 abbondano nel pesce grasso di acque fredde (salmone) e nel pesce azzurro (sgombro, sardine, aringhe).
I cibi sopra elencati, essendo per lo più estremamente densi di energia e nutrienti, devono essere inseriti con cura all’interno della propria dieta, al fine di mantenerla sana, sostenibile ed equilibrata.
In generale, si consiglia di introdurre rispettivamente nella propria dieta 3/5 di acidi grassi monoinsaturi, 1/5 di saturi e 1/5 di polinsaturi.
Se si necessita di un supporto personalizzato per comprendere le fonti lipidiche più adatte da integrare nella propria dieta, il nutrizionista è la guida professionale più indicata.
Fonti:
- User, S. (n.d.-c). Grassi alimentari. https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/g/grassi-alimentari#fonti-alimentari-di-grassi
- De Carvalho, C., & Caramujo, M. (2018). The various roles of fatty acids. Molecules, 23(10), 2583. https://doi.org/10.3390/molecules23102583
- Stop agli acidi grassi trans entro il 2023: il rapporto 2022 dell’OMS. (n.d.-b). EpiCentro. https://www.epicentro.iss.it/alimentazione/report-oms-acidi-grassi-trans-tfa
- Biasci, A. (2021, July 8). Grassi: cosa sono, quali sono e che funzione hanno? Project inVictus.
Giulia D’Amato è una copywriter con una forte passione per salute e il benessere della persona.
Sin dai tempi dell’università, ha sviluppato un interesse per le strategie di promozione della salute, focalizzandosi su alimentazione a base vegetale, esercizio fisico, benessere mentale e crescita personale. Giulia eccelle nel comunicare questi temi attraverso il web, combinando le sue competenze in copywriting con la sua dedizione al benessere.