Dieta per la glicemia alta: cosa mangiare e cosa evitare

La glicemia alta è una condizione sempre più comune, legata a diversi fattori come lo stile di vita sedentario, un’alimentazione squilibrata, lo stress e predisposizioni genetiche. Sapere cosa mangiare e cosa evitare è fondamentale per tenere sotto controllo i livelli di glicemia e prevenire complicanze a lungo termine, come il diabete di tipo 2. In questo articolo esploreremo cosa significa avere la glicemia alta, come abbassarla e quali cibi privilegiare o limitare.

Cosa significa avere la glicemia alta

La glicemia è la concentrazione di glucosio (zucchero) nel sangue. È una fonte di energia essenziale per il nostro organismo, ma quando i livelli superano i valori normali si parla di iperglicemia. I valori normali di glicemia a digiuno si collocano generalmente tra 70 e 99 mg/dL. Quando si superano i 100 mg/dL, si entra in una condizione chiamata prediabete, che può evolvere in diabete se non si interviene per tempo.

I sintomi della glicemia alta possono includere:

• Sete eccessiva;
• Minzione frequente;
• Affaticamento;
• Visione offuscata;
• Perdita di peso non spiegata.

Tuttavia, in molti casi l’iperglicemia è asintomatica e viene scoperta solo tramite esami del sangue. Per questo motivo è importante effettuare controlli regolari, soprattutto in presenza di fattori di rischio. È anche importante riconoscere l’opposto della glicemia alta, cioè l’ipoglicemia, che si verifica quando i livelli di zucchero nel sangue scendono sotto i valori normali, causando sintomi come tremori, confusione, sudorazione e svenimenti.

Come abbassare la glicemia alta

La glicemia alta può essere gestita e controllata attraverso alcune modifiche allo stile di vita, senza necessariamente ricorrere subito ai farmaci.

Ecco alcune strategie efficaci per abbassare la glicemia:

• Alimentazione equilibrata: mangiare alimenti a basso indice glicemico, ricchi di fibre, proteine magre e grassi buoni gioca un ruolo centrale nell'abbassare la glicemia. Non si tratta solo del tipo di cibo, ma anche della quantità e dei tipi di cibo combinati nei pasti e negli spuntini.
• Attività fisica regolare: quando ci si muove e si è attivi, i muscoli utilizzano lo zucchero nel sangue come energia, inoltre, un’attività fisica regolare aiuta anche il corpo a utilizzare meglio l'insulina. Pertanto, questi fattori lavorano insieme per abbassare il livello di zucchero nel sangue. Anche solo 30 minuti al giorno di camminata sono sufficienti per migliorare questa condizione.
• Controllo del peso: ridurre anche solo il 5-10% del peso corporeo può migliorare significativamente i livelli glicemici.
• Gestione dello stress: lo stress cronico stimola la produzione di cortisolo, che può aumentare la glicemia.
• Riposo adeguato: un sonno di qualità favorisce l’equilibrio ormonale e il controllo della glicemia.

I farmaci, come l'insulina e altri medicinali per il diabete, sono progettati per abbassare i livelli di zucchero nel sangue quando tutte le altre strategie da sole non sono sufficienti. L'efficacia di questi farmaci dipende dalla tempistica e dalla dimensione della dose. Anche i farmaci assunti per condizioni diverse dal diabete possono influenzare i livelli di zucchero nel sangue.

Per gestire al meglio l’iperglicemia ed il diabete l’obiettivo è aumentare la consapevolezza sui vari elementi che possono causare fluttuazioni della glicemia e fornire strategie per gestirli efficacemente attraverso adeguamenti dello stile di vita e, se necessario, dei farmaci.

Dieta per abbassare la glicemia

Una dieta sana è importante per tutti, ma per chi ha la glicemia alta deve essere ricca di nutrienti, con un carico glicemico moderato e porzioni bilanciate. L’obiettivo è evitare picchi glicemici, ovvero aumenti rapidi e marcati della glicemia dopo i pasti. Una dieta per diabetici ben strutturata può essere utile anche per chi non ha una diagnosi formale di diabete ma presenta valori glicemici alterati.

Cosa mangiare: cibi consigliati per abbassare la glicemia

Un piano alimentare sano per la gestione della glicemia include sapere cosa mangiare e quanto mangiare. Ecco gli alimenti da preferire:

1. Verdure a basso contenuto di amido: verdure come spinaci, zucchine, broccoli, cavolfiori, cetrioli e peperoni sono ricche di fibre e povere di zuccheri. Aiutano a rallentare l’assorbimento dei carboidrati e a mantenere stabili i livelli di glicemia.
2. Legumi: lenticchie, ceci, fagioli e piselli sono eccellenti fonti di proteine vegetali e fibre. Hanno un indice glicemico basso e saziano a lungo.
3. Cereali integrali: preferire cereali integrali o in chicchi (come riso integrale, avena, farro, orzo e quinoa) rispetto ai cereali raffinati. Le fibre contenute in questi alimenti rallentano l’assorbimento degli zuccheri.
4. Pesce e carni magre: il pesce azzurro (come sgombro, sardine, salmone) è ricco di omega-3, utili per la salute cardiovascolare. Anche il pollo e il tacchino sono buone fonti proteiche con pochi grassi.
5. Frutta a basso indice glicemico: optare per mele, pere, frutti di bosco, arance e kiwi. Consumare la frutta intera, evitando succhi o frutta sciroppata.
6. Frutta secca e semi oleosi: mandorle, noci, semi di lino e semi di chia forniscono grassi buoni, proteine e fibre. Vanno consumati con moderazione per l’alto apporto calorico.
7. Latticini magri: yogurt greco senza zuccheri aggiunti, ricotta magra e formaggi freschi possono essere inseriti nella dieta in porzioni controllate.
8. Oli vegetali di qualità: prediligere olio extravergine d’oliva, avocado e olio di lino, ricchi di grassi insaturi.
9. Spezie e aromi naturali: cannella, curcuma, zenzero e aglio hanno effetti positivi sulla regolazione della glicemia.

Quando si soffre di glicemia alta, è sempre consigliabile affidarsi al proprio medico curante o a un nutrizionista per ricevere indicazioni personalizzate su cosa mangiare, soprattutto in presenza di patologie croniche.

Cibi da evitare con la glicemia alta

Alcuni alimenti possono far aumentare rapidamente la glicemia e andrebbero quindi limitati o eliminati dalla dieta quotidiana.

1. Zuccheri semplici: evita dolci, caramelle, biscotti, torte, gelati, bevande zuccherate, succhi di frutta confezionati. Questi alimenti hanno un alto indice glicemico e provocano picchi glicemici.
2. Prodotti da forno industriali: merendine, cracker, grissini, focacce e pane bianco contengono farine raffinate e grassi trans, dannosi anche per il cuore.
3. Carboidrati raffinati: riso bianco, pasta non integrale, pane bianco e patate (soprattutto fritte) hanno un effetto negativo sui livelli di zucchero nel sangue.
4. Alcol: il consumo eccessivo di alcol può causare sbalzi della glicemia, soprattutto se assunto a stomaco vuoto. Meglio limitarlo drasticamente o evitarlo.
5. Cibi ad alto contenuto di grassi saturi: insaccati, burro, formaggi stagionati e cibi fritti possono aumentare l’insulino-resistenza e compromettere il controllo glicemico.
6. Fast food e piatti pronti: spesso contengono zuccheri nascosti, sale e grassi in eccesso, oltre a porzioni troppo abbondanti.

Gestire la glicemia alta attraverso la dieta è possibile e fortemente raccomandato. Una corretta alimentazione può non solo prevenire complicazioni come il diabete, ma anche migliorare la qualità della vita generale.Mangiare alimenti sani, naturali e poco elaborati è il primo passo per riportare la glicemia entro valori normali e mantenere stabile l’equilibrio metabolico.

 

 

 

Fonti:

• Mouri, M. I., & Badireddy, M. (2023). Hyperglycemia. In StatPearls. StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430900/
• Papakonstantinou, E., Oikonomou, C., Nychas, G., & Dimitriadis, G. D. (2022). Effects of diet, lifestyle, chrononutrition and alternative dietary interventions on postprandial glycemia and insulin resistance. Nutrients, 14(4), 823.