Dieta per combattere la stitichezza

La stitichezza (o stipsi) è un disturbo digestivo comune che può causare disagio e influire significativamente sulla qualità della vita. Caratterizzata da evacuazioni infrequenti, difficoltà nella defecazione o una sensazione di svuotamento incompleto, la stitichezza può essere causata da molteplici fattori, tra cui stress, sedentarietà, farmaci, ma soprattutto da abitudini alimentari scorrette. È particolarmente frequente in alcune fasi della vita, come la gravidanza, dove i cambiamenti ormonali e fisici possono rallentare il transito intestinale e aumentare la sensazione di gonfiore. Fortunatamente, in molti casi, una dieta mirata può essere estremamente efficace per prevenire o alleviare i sintomi connessi alla stitichezza.

Dieta per la stitichezza

Una dieta equilibrata e ben pianificata è fondamentale per la gestione della stitichezza. L'approccio principale si concentra sull'assunzione di nutrienti che facilitano il transito intestinale e sulla limitazione di quelli che possono ostacolarlo. L'obiettivo è rendere le feci più morbide e facili da espellere, riducendo lo sforzo e il disagio.

Indicazioni generali

Per affrontare la stitichezza attraverso la dieta, è fondamentale concentrarsi su alcuni aspetti principali: l'assunzione di una quota importante di fibre, un corretto apporto di grassi salutari, l’assunzione di probiotici e un'adeguata idratazione. Inoltre, è importante evitare alcuni alimenti che possono peggiorare il problema.

L'importanza delle fibre

Le fibre alimentari sono un componente essenziale di una dieta sana, particolarmente cruciale per chi soffre di stitichezza. Si tratta di componenti vegetali che il nostro organismo non riesce a digerire, ma che svolgono un ruolo essenziale nella salute intestinale. Le fibre, infatti, aggiungono massa alle feci e aiutano a trattenere l'acqua, rendendole più morbide e facili da passare attraverso l'intestino.

Esistono due tipi principali di fibre:

• Fibre solubili, che si sciolgono in acqua formando una massa gelatinosa. Aiutano ad ammorbidire le feci e a regolarizzare l’assorbimento degli zuccheri.
• Fibre insolubili, che aumentano la massa fecale e stimolano la peristalsi intestinale.

I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti) italiani, emanati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) raccomando un apporto giornaliero per gli adulti di almeno 25 grammi. È interessante notare che gli anziani, a volte, non riescono a raggiungere questo apporto sufficiente, spesso a causa di una diminuzione dell'interesse per il cibo o di cambiamenti nelle abitudini alimentari.

Un aspetto fondamentale nell'aumentare l'apporto di fibre è, inoltre, la gradualità. L’ideale sarebbe aggiungere le fibre alla dieta poco alla volta, per permettere al corpo di abituarsi al cambiamento. Un aumento troppo rapido delle fibre, specialmente se non accompagnato da un'adeguata idratazione, potrebbe inizialmente causare gonfiore o crampi intestinali. L'introduzione graduale aiuta, invece, a minimizzare questi effetti collaterali e a promuovere una migliore tolleranza digestiva.

In alcuni casi, può essere utile anche assumere integratori per la stitichezza a base di fibre che possono risultare utili in caso di intestino pigro. Tra questi, lo psillio è uno dei più utilizzati: si tratta di una fibra solubile che, una volta ingerita con acqua, forma una massa gelatinosa che stimola la peristalsi e favorisce l’evacuazione.

Il ruolo dei grassi

I grassi alimentari, spesso demonizzati, possono avere un effetto benefico in caso di stitichezza, purché si tratti di grassi sani e vengano consumati con moderazione.

I grassi stimolano il rilascio di bile e aumentano la motilità intestinale. Inoltre, contribuiscono a rendere le feci più morbide e più facili da espellere.

Fonti consigliate di grassi sani includono:

• Olio extravergine di oliva (da usare a crudo);
• Frutta secca (noci, mandorle);
• Pesce azzurro (ricco di omega-3);
• Avocado

Evitare invece i grassi saturi e trans, presenti in alimenti industriali, fritti e prodotti da forno confezionati.

I probiotici nella dieta per la stitichezza

I probiotici sono microrganismi vivi che, se assunti in quantità adeguata, apportano benefici alla salute dell’intestino. Agiscono riequilibrando la flora batterica intestinale e migliorando la funzionalità del colon.

Alcuni studi suggeriscono che l’assunzione regolare di probiotici può ridurre il tempo di transito intestinale e aumentare la frequenza delle evacuazioni.

Esistono alcuni alimenti naturalmente ricchi di probiotici utili per la stitichezza:

• Yogurt con fermenti vivi;
• Kefir;
• Crauti non pastorizzati;
• Kimchi;
• Miso

Specifici ceppi di probiotici possono essere anche assunti attraverso l’assunzione di integratori su indicazione del medico o del nutrizionista.

Idratazione per combattere la stitichezza

Una corretta idratazione è indispensabile per favorire un transito intestinale efficiente. Le fibre, in particolare quelle solubili, hanno bisogno di acqua per svolgere il loro effetto benefico. In caso contrario, potrebbero peggiorare la situazione, rendendo le feci ancora più dure.

Sempre i LARN, gli adulti dovrebbero assumere circa 2,5 litri di liquidi al giorno per gli uomini e 2 litri al giorno per le donne.

Oltre all’acqua, anche tisane non zuccherate, brodi vegetali leggeri e infusi a base di erbe (come finocchio, malva o camomilla) possono contribuire all’idratazione e, in alcuni casi, avere un lieve effetto lassativo.

Attenzione invece al consumo eccessivo di bevande contenenti caffeina, che possono avere un effetto disidratante, o di alcolici, che rallentano il transito intestinale.

Alimenti consigliati per combattere la stitichezza

Integrare quotidianamente alimenti ricchi di fibre è una delle strategie più efficaci contro la stitichezza. Distribuire questi alimenti tra i pasti principali e gli spuntini aiuta a stimolare la regolarità intestinale. Ecco alcune categorie utili:

• Cereali integrali: includono alimenti come pane e pasta integrali, avena, orzo, farro e segale. A differenza dei cereali raffinati, mantengono l'intero chicco, che comprende la crusca, l'endosperma e il germe, ricchi di fibre insolubili che aggiungono volume alle feci, facilitando il loro passaggio;
• Legumi: lenticchie, fagioli, semi di soia e ceci sono ricchi sia di fibre solubili che insolubili, che lavorano insieme per promuovere una digestione sana. Le prime formano un gel che ammorbidisce le feci, mentre le seconde ne aumentano la massa;
• Frutta: molti frutti, come mele con la buccia, arance, pere, frutti di bosco e kiwi sono naturalmente ricchi di fibre e acqua, rendendoli ideali per la stitichezza. I frutti, inoltre, forniscono anche zuccheri naturali che possono aiutare a stimolare l'attività intestinale;
• Verdure: l'incorporazione nella dieta di una vasta gamma di verdure colorate, come carote, broccoli e cavoli e verdure a foglia verde, garantisce non solo un'adeguata assunzione di fibre, ma anche di vitamine, minerali e antiossidanti essenziali per la salute generale;
• Frutta secca: consumata con moderazione, la frutta secca, come noci, mandorle, nocciole, può essere è un'ottima fonte di fibre. Sebbene sia calorica, una piccola porzione può contribuire significativamente all'apporto giornaliero di fibre, oltre a fornire grassi sani e proteine.

Alimenti da limitare o evitare in caso di stitichezza

Per aiutare a prevenire o alleviare la stitichezza, è altrettanto importante essere consapevoli degli alimenti che dovrebbero essere limitati o evitati perché poveri o privi di fibre. Questi alimenti, infatti, non contribuiscono a formare massa fecale e possono rallentare il transito intestinale:

• Patatine: questi snack sono tipicamente molto lavorati, spesso fritti e altamente processati, con pochissime fibre;
• Fast food: questi alimenti da fast food sono generalmente ricchi di grassi saturi, zuccheri e sodio, ma, soprattutto, poveri di fibre. La loro composizione li rende difficili da digerire e inefficaci nel promuovere la regolarità intestinale;
• Carne: sebbene sia una fonte importante di proteine, la carne di per sé non contiene fibre. Un consumo eccessivo di carne, specialmente se non bilanciato da un'abbondante assunzione di verdure e cereali integrali, può contribuire alla stitichezza;
• Alimenti preparati: include pasti surgelati e snack pronti, spesso poveri di fibre a causa della lavorazione industriale. Sono convenienti, ma la loro composizione nutrizionale li rende meno ideali per un intestino sano;
• Alimenti trasformati: come hot dog e piatti pronti da microonde, ricchi di additivi e poveri di nutrienti utili per l’intestino.

 

FONTI:

• Melani. (2025). The benefits of fiber-rich diets in maintaining digestive health and preventing constipation. Mandalika Journal of Medical and Health Studies, 3(1), 9–14. https://doi.org/10.59613/mjmh.v3i1.262
• Huang, Y. P., et al. (2024). How do probiotics alleviate constipation? A narrative review of mechanisms. Critical Reviews in Biotechnology, 45(1), 80–96.
• SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana (2024). Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN)- V Revisione. https://sinu.it/larn/