Esempio di dieta per la sindrome dell'ovaio policistico (PCOS)

Seguire una dieta equilibrata è essenziale per gestire i sintomi della sindrome dell'ovaio policistico e migliorare il benessere metabolico, riproduttivo e la qualità della vita della donna. 

Questo articolo fornisce linee guida generali e consigli nutrizionali e l’esempio di un piano alimentare settimanale per aiutare le donne con PCOS a mantenere il benessere ormonale.

Cos'è la PCOS

La sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) è un disturbo endocrino di natura cronica che colpisce circa il 5-10% delle donne in età fertile.

È caratterizzata dall'ingrossamento delle ovaie, dalla presenza di cisti ovariche multiple e da alterazioni endocrinologiche e metaboliche come iperandrogenismo, resistenza all’insulina e conseguente iperinsulinemia.

Secondo i criteri di Rotterdam, la diagnosi della sindrome dell'ovaio policistico richiede la presenza di almeno due di questi tre sintomi.

• Presenza di una disfunzione ovulatoria che comporta irregolarità mestruali o mestruazioni che comportano dolore severo.
• Evidenza biochimica e/o clinica di iperandrogenismo (eccesso di ormoni maschili , visibili tramite esami di laboratorio)
• Numero di follicoli per ovaio superiore a 10 e una disposizione delle cisti lungo la superficie esterna dell’ovaio che va a formare una struttura simile ad una collana di perle, visibile durante esame ecografico.

Altri sintomi che possono insorgere nelle donne affette da questa patologia sono un eccesso di peluria sul viso e sul corpo (irsutismo, solitamente di lieve entità); eccesso di grasso, specialmente nella regione addominale o assenza di mestruazioni per periodi prolungati e presenza di cisti ovariche.

Conseguenze della PCOS

I sintomi dell’ovaio policistico sorgono tipicamente durante la pubertà e si acutizzano con il passare del tempo

Le donne con PCOS sono a maggior rischio di:

• Insulino-resistenza e diabete di tipo 2
• Obesità e difficoltà nel perdere peso
• Infertilità e problemi riproduttivi, correlati alla disfunzione ovulatoria
• Malattie cardiovascolari
• Steatosi epatica non alcolica
• Disturbi psicologici come ansia e depressione
• Irsutismo di lieve entità
• Ispessimento della pelle e comparsa di aree più scure in corrispondenza delle pieghe cutanee.

Dieta per l'ovaio policistico: raccomandazioni generali

L'approccio nutrizionale è fondamentale nella gestione della sindrome dell'ovaio policistico, specialmente per ridurre l'insulino-resistenza e controllare il peso corporeo.

La ricerca suggerisce che una dieta equilibrata normo o ipocalorica e a basso indice glicemico può migliorare il profilo ormonale e metabolico nelle donne che soffrono di questa sindrome cronica.

Cibi poco processati e alimenti freschi come cereali integrali, legumi, pesce e verdure sono gli alimenti da preferire sia per le donne con PCOS che vogliono dimagrire, mantenere un peso corporeo sano, ma soprattutto durante la gravidanza per prevenire complicanze verso le quali si è particolarmente a rischio, tra cui il diabete gestazionale.

Un fattore chiave per la gestione della sindrome dell'ovaio policistico è il movimento fisico che, se eseguito in maniera regolare, alternando attività cardiovascolare come la camminata veloce o il nuoto con attività di potenziamento muscolare, come il sollevamento pesi, è stato dimostrato migliorare la sensibilità insulinica e ridurre il grasso corporeo.

Ad oggi non esistono farmaci e integratori specifici che abbiano un effetto diretto sulla sindrome dell’ovaio policistico, ma una combinazione di farmaci e integratori che, se assunti sotto prescrizione medica, possono gestire i sintomi e potenziare gli effetti positivi della dieta e del corretto stile di vita.

Cibi consigliati e cibi sconsigliati

Alimenti consigliati:

• Proteine magre: pesce azzurro, salmone o sgombro, pollo, tacchino, uova, in particolare l’albume d’uovo.
• Legumi: ceci, fagioli, lenticchie e, in generale tutti i legumi sono ricchi di fibre, nutrienti e poveri di grassi, rappresentano sono una fonte di proteine fondamentale per una dieta sana, da alternare alle altre fonti proteiche.
• Derivati della soia: latte di soia, tofu e tempeh sono ricchi di proteine vegetali e di nutrienti; per alcune donne che soffrono di disfunzioni ormonali, anche legate a malattie tiroidee, sono da inserire in dieta sotto consiglio di un nutrizionista esperto. 
• Grassi sani e alimenti ricchi di acidi grassi omega-3: olio extravergine di oliva, avocado, frutta secca, noci, semi di chia o di lino macinati o olio di lino estratto a freddo.
• Carboidrati complessi a basso indice glicemico: cereali integrali preferibilmente in chicco come avena, riso integrale, farro, o segale. Se questi cereali vengono consumati sotto forma di farina in prodotti da forno, assicurarsi di leggere bene le etichette dove vengono riportati i valori nutrizionali e scegliere quelli senza zuccheri aggiunti e con una buona percentuale di farina integrale.
• Frutta fresca: prediligere frutta a basso indice glicemico come mele, pompelmo  e frutti di bosco.

Alimenti da evitare:

• Zuccheri raffinati: dolci e bevande zuccherate.
• Carboidrati ad alto indice glicemico: riso bianco, pasta o pane con farina raffinata; le patate tradizionali a pasta bianca sarebbero da limitare, da preferire altri tuberi come le patate dolci o “Batata” che hanno un indice glicemico inferiore.
• Grassi trans e saturi: cibi fritti, margarina, snack confezionati e cibi fast food;
• Latticini e soia in eccesso: possono influenzare i livelli ormonali in alcune donne e i latticini in particolare promuovono anche uno stato infiammatorio dell’organismo.

Esempio di dieta per l'ovaio policistico

Di seguito potrai trovare un esempio esclusivamente informativo di dieta settimanale per chi soffre della sindrome dell’ovaio policistico.

Ricorda però che per assicurarsi che la propria alimentazione sia funzionale ed efficace, è sempre consigliabile contattare un nutrizionista per richiedere un piano alimentare personalizzato sulle proprie esigenze e poter mantenere un’alimentazione equilibrata e sostenibile

Lunedì

• Colazione: Yogurt greco al naturale con semi di chia e composta di frutti di bosco senza zuccheri aggiunti
• Spuntino: Una manciata di mandorle e una mela
• Pranzo: Insalata di quinoa con salmone, avocado e verdure miste
• Merenda: Hummus di ceci con bastoncini di carote e cetrioli
• Cena: Pollo alla griglia con verdure cotte al vapore e un pugno di riso integrale

Martedì

• Colazione: Pancakes proteici con albume e farina di mandorle e mirtilli
• Spuntino: Noci e una pera
• Pranzo: Zuppa di lenticchie e insalata di rucola con semi di zucca
• Merenda: Yogurt greco con noci e cannella
• Cena: Filetto di merluzzo al forno con broccoli e quinoa

Mercoledì

• Colazione: Porridge di avena con semi di lino e fragole
• Spuntino: Mandorle e una fetta di arancia
• Pranzo: Insalata di farro con ceci, pomodorini e rucola
• Merenda: Smoothie di avocado e cacao
• Cena: Omelette con spinaci e insalata di cavolo cappuccio

Giovedì

• Colazione: Toast integrale con avocado e tofu strapazzato.
• Spuntino: Centrifugato di mela, kiwi e spinacino
• Pranzo: Vellutata di zucca con crostini integrali e semi di lino
• Merenda: Yogurt di soia con semi misti
• Cena: Tempeh alla griglia con asparagi e quinoa

Venerdì

• Colazione: Frullato di banana, spinaci e latte di mandorla
• Spuntino: Una manciata di anacardi e un mandarino
• Pranzo: Insalata di pollo con verdure miste e semi di girasole
• Merenda: Cracker integrali con hummus
• Cena: Branzino al cartoccio con zucchine e riso basmati

Sabato

• Colazione: Uova strapazzate con pane integrale e avocado
• Spuntino: Mandorle e frutti di bosco
• Pranzo: Insalata di ceci con verdure croccanti
• Merenda: Tè verde e un quadratino di cioccolato fondente
• Cena: Pollo al curry con verdure e riso venere

Domenica

• Colazione: Pancakes integrali con miele e cannella
• Spuntino: Yogurt di soia al naturale con noci e lamponi
• Pranzo: Cous cous integrale con verdure e gamberi
• Merenda: Bastoncini di sedano con burro di arachidi
• Cena: Bistecca di manzo con spinaci saltati in padella con olio evo.

La dieta chetogenica è consigliata per l'ovaio policistico?

La dieta chetogenica è un regime alimentare caratterizzato da un bassissimo apporto di carboidrati e un alto contenuto di proteine e grassi. 

Studi recenti suggeriscono che la Very Low-Calorie Ketogenic Diet, ovvero la dieta chetogenica con un marcato deficit calorico, possa migliorare la sensibilità all'insulina e ridurre il peso corporeo nelle donne con sindrome dell'ovaio policistico. 

Tra i principali benefici della dieta chetogenica si osservano:

• Riduzione dell'insulina e miglioramento della sensibilità insulinica
• Diminuzione dei livelli di androgeni
• Miglioramento del ciclo mestruale e della fertilità

Tuttavia, la dieta chetogenica è altamente restrittiva, pertanto deve essere attuata solo per un periodo limitato di tempo e sotto stretto controllo di un professionista della salute ed è sempre sconsigliata durante la gravidanza.

Per gestire i sintomi della PCOS risulta consigliabile valutare con un nutrizionista il miglior approccio alla dieta in base al proprio stile e fase di vita.

Fonti:

• Barrea, L., Verde, L., Camajani, E., Cernea, S., Frias-Toral, E., Lamabadusuriya, D., Ceriani, F., Savastano, S., Colao, A., & Muscogiuri, G. (2023). Ketogenic Diet as Medical Prescription in Women with Polycystic Ovary Syndrome (PCOS). Current Nutrition Reports, 12(1), 56–64. https://doi.org/10.1007/s13668-023-00456-1