Dieta Dukan: cos’è e come funziona

La dieta Dukan è una dieta iperproteica ideata dall’ex-medico Pierre Dukan.

Cos’è la dieta Dukan?

La dieta Dukan è una dieta iperproteica, a bassissimo contenuto di carboidrati e grassi, ideata da Pierre Dukan, ex-medico francese.

Viene anche chiamata metodo Dukan, e include un centinaio di alimenti – in maggioranza proteine o verdure. Sostanzialmente, chi segue questo regime alimentare può mangiare ciò che vuole e nelle quantità che vuole, purché si limiti ai cento alimenti consentiti.

La dieta Dukan viene utilizzata per perdere peso, tuttavia è una dieta low-carb fortemente sbilanciata, e assimilabili ad altri regimi dietetici “di moda” e con presunti effetti miracolosi, come la dieta plank.

Nonostante tutto questo, la dieta ha guadagnato popolarità soprattutto negli ultimi anni, attirando le persone per via dei risultati rapidi che prometterebbe di raggiungere nel breve termine.

Come si fa la dieta Dukan?

Per fare la dieta Dukan è necessario seguire quattro fasi, rispettivamente dette di attacco, di crociera, di consolidamento e stabilizzazione. Tali fasi, si spiega, sono necessarie non solo per perdere rapidamente peso, ma anche per consolidare il dimagrimento, rendendolo sostenibile nel tempo.

Dunque, la dieta Dukan non sarebbe adatta come dieta per ingrassare, ma viene, piuttosto, utilizzata per dimagrire.

Ancora una volta tuttavia ci preme ricordare che la dieta Dukan non rappresenta un piano alimentare sano, e soprattutto non è sostenibile a lungo termine in quanto non consente l’apporto di tutti i nutrienti fondamentali.Dire che la dieta Dukan sia completa è del tutto errato. §
I risultati della dieta Dukan, o presunti tali ottenuti tramite essa, sono solitamente effimeri, e si tende a riacquistare il peso perso in relativamente poco tempo. 

Ciò può portare a conseguenze anche gravi, come lo sviluppo di disturbi del comportamento alimentare. 

Per questo, se si desidera perdere peso è necessario rivolgersi ad un professionista qualificato, che, dopo aver visitato il paziente, stilerà un’alimentazione equilibrata adatta alle sue esigenze.

Principi e Caratteristiche

Secondo Dukan, in tempi moderni e soprattutto in un contesto di “abbondanza alimentare”, perdere peso sarebbe non solo complesso, ma addirittura innaturale. L’unico modo per dimagrire, spiega, è con una restrizione calorica importante, che tuttavia spesso viene abbandonata dal paziente, a causa della frustrazione che spesso comporta.

Quello che occorre fare, è dunque tornare all’ipotetica dieta seguita dai nostri antenati primitivi, che certamente non calcolavano le calorie, ma mangiavano in abbondanza alcuni tipi di alimenti – in primis proteine di origine animale.

È necessario in questa sede tenere presente che si tratta solamente di teorie, senza veri e propri fondamenti scientifici.

La divisione in fasi

Le prime due fasi della dieta Dukan sarebbero quelle in cui avviene la maggiore perdita di peso, assumendo in prevalenza cibo ad alto contenuto proteico e nessun carboidrato.
Questa condizione mette il corpo in uno stato chiamato chetosi. Sostanzialmente, per ottenere energia, e in mancanza di carboidrati, l’organismo si trova “costretto” a bruciare i grassi.

Per via dell’alto consumo di proteine animali, la dieta Dukan sarebbe poco adatta a chi segue una dieta vegana.

Nella terza fase, invece, si punta a mettere il corpo in condizione di mantenere il peso ottenuto, reintegrando gradualmente alcuni alimenti prima proibiti.

Infine, nella quarta ed ultima fase l’obiettivo è mantenere il peso a lungo termine, fornendo alcune regole da seguire per l’alimentazione e lo stile di vita.

Quali alimenti si possono assumere con la dieta Dukan?

Gli alimenti della dieta Dukan sono un centinaio. In questa sede li riassumeremo, citandone solo alcuni.

Tra i cibi consentiti a partire dalla prima fase ne troviamo 78, tra cui:

• Pesce;
• Carni magre;
• Latticini magri;
• Uova;
• Alcune proteine vegetali;

A partire dalla seconda fase vengono aggiunti altri 28 alimenti, di origine vegetale.

Per chi avesse effettuato un test per le intolleranze e scoperto di soffrire di intolleranza al lattosio, in alcune versioni della dieta si consiglia di consumare alternative a base vegetale.

È necessario mettere in evidenza che un tale cambiamento nella dieta potrebbe portare a disturbi a breve e lungo termine, compreso un aggravamento o l’insorgenza del reflusso gastroesofageo.

Sebbene cosa mangiare durante la dieta Dukan sia severamente definito, le quantità sono invece del tutto “libere”. È uno degli elementi che le ha consentito di ottenere tale popolarità, ovvero la promessa di perdere grandi quantità di peso pur, di fatto, senza apparentemente effettuare particolari rinunce nella propria alimentazione.

Fasi della dieta Dukan

Come funziona la dieta Dukan, esattamente?
Il piano Dukan, come abbiamo visto, si compone di quattro fasi:

• Fase di attacco, o prima fase;
• Fase di crociera, seconda fase;
• Fase di consolidamento, terza fase;
• Fase di stabilizzazione, quarta ed ultima fase.

Analizziamole nel dettaglio.

Fase di attacco

La fase di attacco della dieta Dukan dura in media dai due ai cinque giorni, ma può arrivare ad una settimana o oltre a seconda della costituzione fisica e del peso da perdere. È la fase in cui si punta a perdere peso, rapidamente  e dunque in maniera poco sana.

Nella fase di attacco occorre mangiare alimenti a base proteica: carni magre, uova, latticini, pesce, ed è vietato il consumo di frutta e verdura. Altresì, non è possibile bere bevande gassate e zuccherate, ed è possibile consumare caffè, tè e tisane con moderazione. Occorre obbligatoriamente assumere, inoltre, circa un cucchiaio e mezzo di crusca ogni giorno e bere almeno un litro e mezzo di acqua quotidianamente. Si suggerisce infine di svolgere attività fisica moderata per circa 15-20 minuti al giorno.

La perdita di peso, come facilmente intuibile, è dovuta al cambio repentino di alimentazione – peraltro con alimenti a basso o bassissimo contenuto calorico -, e alla perdita di liquidi. Non è pertanto destinata a durare.

Fase di crociera

La fase di crociera della dieta Dukan mira a reintrodurre in maniera graduale alcuni alimenti, in particolare le verdure. Non è possibile consumare ceci, patate, mais e fagioli, ed è necessario aumentare l’apporto di crusca a circa due cucchiai al giorno. Ancora, è necessario bere almeno un litro e mezzo di acqua. Si suggerisce di aumentare leggermente la portata dell’attività fisica, che pur rimanendo moderata dovrebbe arrivare a 25-30 minuti circa.

La fase di crociera non ha una durata stabilita, e le “regole” della dieta stabiliscono che può essere seguita per il tempo che si desidera a seconda della quantità di peso da perdere.

Fase di consolidamento

È in questa fase che diviene possibile mangiare tutti e cento gli alimenti consentiti. Occorre inoltre assumere due cucchiai e mezzo di crusca al giorno, e continuare ad effettuare attività fisica per 25-30 minuti giornalieri. Sono inoltre consentiti due pasti liberi a settimana, da effettuare in giorni differenti e, possibilmente, non consecutivi.
Secondo l’ideatore della dieta occorrerebbero circa dieci giorni di consolidamento per ogni chilogrammo perso dall’inizio del regime alimentare.

Fase di stabilizzazione definitiva

Quella della stabilizzazione è la quarta ed ultima fase della dieta Dukan, e promette di mantenere “ a vita” il peso perso. Non si tratta in realtà di una vera e propria fase destinata a terminare, quanto, citiamo, “un piano a lungo termine che diviene parte dello stile di vita” dell’individuo.

Il consumo di crusca sale a tre cucchiai al giorno, e si consiglia di effettuare attività fisica moderata per almeno venti minuti al giorno. È possibile mangiare ciò che si desidera nelle quantità che si desiderano, ma un giorno a settimana occorre consumare unicamente proteine, come nella fase di attacco. Si consiglia inoltre di assumere specifici integratori alimentari.

Vantaggi e svantaggi della dieta Dukan

Risulta a questo punto chiaro che la dieta Dukan non sia un piano alimentare bilanciato, ma piuttosto punti ad una perdita di peso rapida che tuttavia è causata da:

• Deficit calorico nelle prime fasi, dovuto al consumo di alimenti a basso contenuto calorico;
• Forte perdita di liquidi, dovuto anche al consumo massiccio di crusca.

Inoltre, secondo la letteratura scientifica gli effetti apparentemente “benefici” (come appunto la perdita di peso) della dieta Dukan si raggiungerebbero tramite la carenza di macronutrienti essenziali quali i carboidrati, che a lungo andare causerebbe complicazioni anche piuttosto gravi per la salute.

Inoltre, vi sono studi effettuati su campioni di donne che ipotizzerebbero una correlazione tra l’alimentazione Dukan seguita a lungo termine, e lo sviluppo di malattie cardiovascolari, disturbi del fegato e dei reni, osteoporosi, sindrome metabolica e disturbi gastrointestinali.

Va inoltre messo in evidenza il fatto che venga a mancare il rapporto con un nutrizionista qualificato, il che è essenziale perché il paziente venga guidato correttamente e sostenuto nei momenti di dubbio. Lo scopo del professionista, infatti, non è solamente quello di stilare una dieta personalizzata e bilanciata, ma anche educarlo sui principi della corretta alimentazione.

La dieta Dukan è restrittiva?

Assolutamente sì. La dieta Dukan risulta altamente restrittiva, oltre che sbilanciata.
Difatti, sebbene vi sia la promessa di poter mangiare “le quantità che si desidera”, al contempo i cibi consentiti sono solo un centinaio. 

Quanto costa la dieta Dukan?

Il costo dell’alimentazione Dukan dipende da diversi fattori. Quali alimenti l’individuo decide di favorire rispetto ad altri, se sceglie di acquistare integratori, corsi o libri che spiegano come iniziare la dieta Dukan.

Difatti, questo tipo di alimentazione è divenuta un vero e proprio business, con il diffondersi di professionisti o presunti tali che fornirebbero piani personalizzati.

Inoltre, alcune fasi della dieta – come la prima – potrebbero risultare più o meno costose rispetto alle altre, per via della varietà di alimenti che è possibile assumere.

Fonti:

• Grignaffini, G. (2013). Dieta : regime del senso e dei sensi. Grignaffini, Giorgio – Mimesis – Torrossa. https://www.torrossa.com/en/resources/an/2985349 
• Wyka, J., Malczyk, E., Misiarz, M., Zolotenka-Synowiec, M., Calyniuk, B., & Baczynska, S. (2015). Assessment of food intakes for women adopting the high protein Dukan diet. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny – Tom 66, Numer 2 (2015) – AGRO – Yadda. https://agro.icm.edu.pl/agro/element/bwmeta1.element.agro-753b75f4-5b46-41c6-8a5e-8d254fbea993 
• Freeman, T. F., Willis, B., & Krywko, D. M. (2014). Acute intractable vomiting and severe ketoacidosis secondary to the Dukan diet©. Journal of Emergency Medicine, 47(4), e109–e112. https://doi.org/10.1016/j.jemermed.2014.06.020 
• Barghouthy, Y., Corrales, M., & Somani, B. (2021). The Relationship between Modern Fad Diets and Kidney Stone Disease: A Systematic Review of Literature. Nutrients, 13(12), 4270. https://doi.org/10.3390/nu13124270