Peso forma per età: le tabelle di riferimento per uomo e donna

Una tabella con il peso forma indicativo suddiviso per età può essere potenzialmente utile e offrire un riferimento di massima per uomini e donne. Tuttavia, è importante tenere a mente che non definisce un peso “ideale” universalmente valido o corretto: il dato va infatti interpretato considerando anche altri fattori, come l’altezza, composizione corporea e storia clinica individuale.

Cos'è il peso forma e perché è solo un'indicazione?

Il peso forma è un range di peso considerato “sano”, ma non corrisponde a un numero preciso valido a prescindere per tutti. Piuttosto, si tratta di un intervallo teorico che può aiutare a contestualizzare il rapporto tra peso e altezza. 

Negli adulti, uno dei riferimenti più utilizzati è il BMI, o indice di massa corporea, cioè il rapporto tra il peso in chilogrammi e il quadrato dell'altezza in metri: un BMI compreso tra 18,5 e 24,9 rientra nella fascia di cosiddetto normopeso. 
Se si vuole conoscere il proprio BMI è possibile utilizzare degli strumenti come il calcolatore del peso ideale, ma il risultato va contestualizzato con l’aiuto di un professionista. Il BMI, infatti, non distingue tra massa grassa e massa muscolare, così come non descrive la distribuzione del tessuto adiposo. Due persone con lo stesso peso e la stessa altezza possono quindi avere composizioni corporee differenti. Inoltre, questo indice non tiene conto dell’etnia e dell’età della persona.

Insomma, il peso forma può essere utile come riferimento iniziale per farsi una idea di massima, ma non permette da solo di stabilire quale peso sia più “sano” per il singolo individuo.

Tabella peso forma per età (donna)

Di seguito una tabella con il peso forma diviso per età, riferita alle donne:

Attenzione, perché questi valori non corrispondono ai limiti ufficiali di normopeso stabiliti attraverso il BMI e, come abbiamo accennato, non devono essere interpretati come obiettivi “fissi”. Rappresentano invece il peso atteso ottenuto applicando una specifica equazione statistica a età e altezza.

L’età può infatti accompagnarsi a diversi cambiamenti della composizione corporea. Con il passare degli anni la massa muscolare tende a diminuire e il grasso corporeo può aumentare. In aggiunta, nelle donne può inoltre modificarsi la distribuzione del grasso corporeo a seguito della menopausa. 

Tabella peso forma per età (uomo)

Di seguito una tabella con il peso forma diviso per età, riferita agli uomini:

Anche questi intervalli rappresentano stime statistiche di peso atteso, non soglie diagnostiche o range “ufficiali”.

Anche negli uomini, in ogni caso, con l’avanzare degli anni può però cambiare il rapporto tra massa muscolare e grasso corporeo: la massa muscolare tende a ridursi, mentre può aumentare il grasso corporeo e, in particolare, quello viscerale, ovvero il grasso localizzato nella zona addominale, intorno agli organi.

Perché uomo e donna hanno range diversi?

Uomo e donna non hanno soglie di BMI diverse in età adulta, ma possono avere una composizione corporea differente anche a parità di BMI, e dunque range di “peso forma” differenti. 

Nelle donne la percentuale di grasso corporeo tende a essere maggiore rispetto agli uomini, mentre negli uomini è generalmente più frequente una quota maggiore di massa muscolare. 
Per questo due persone di sesso diverso ma con la stessa altezza, lo stesso peso e lo stesso BMI possono presentare proporzioni diverse tra massa grassa e massa magra.

Il calcolatore del BMI considera solamente peso e altezza, ed è potenzialmente utile per ottenere una prima classificazione, ma come già accennato non distingue il tessuto adiposo dal tessuto muscolare, e non descrive dove si concentra il grasso corporeo.

Dunque, per valutare meglio la composizione corporea può essere utile affiancarvi altri strumenti, come ad esempio il calcolatore della massa grassa, che aiuta a stimare la percentuale di grasso corporeo utilizzando sesso, età e misurazioni delle pliche cutanee, cioè dello spessore del grasso sottocutaneo in specifici punti del corpo.

I limiti del BMI: quando il numero da solo non basta

Il BMI da solo non basta perché il solo peso non riflette automaticamente la quantità di grasso corporeo: il limite principale di questo dato sta nel fatto che il calcolo considera soltanto peso e altezza, non distinguendo tra massa grassa e massa muscolare. Questo può creare risultati poco accurati, poiché una massa muscolare molto sviluppata tende ad aumentare il peso corporeo e può, potenzialmente, portare il BMI verso le fasce più alte, senza che questo corrisponda necessariamente a un eccesso di tessuto adiposo. Allo stesso modo, una persona con poca massa muscolare può avere un BMI compreso nel cosiddetto normopeso pur presentando una percentuale di massa grassa relativamente elevata. Inoltre, il calcolo del BMI non tiene conto dell’etnia e dell’età della persona.

Per questo, come già accennato, il BMI va necessariamente letto insieme ad altre misurazioni della composizione corporea. Tra quelle utilizzabili rientrano:

• la plicometria, che misura lo spessore del grasso sottocutaneo;
• le circonferenze corporee;
• la bioimpedenziometria, ovvero una tecnica che sfrutta la resistenza dei tessuti a una debole corrente elettrica per distinguere tra massa grassa e massa magra.

Il tema è particolarmente rilevante per chi pratica allenamenti finalizzati all'aumento della massa muscolare: una dieta per la massa muscolare viene infatti associata ad allenamenti specifici. In questi casi, concentrarsi soltanto sul numero riportato dalla bilancia o sul BMI può non essere utile per misurare gli effettivi cambiamenti corporei.

Come cambia il peso forma nelle diverse fasi della vita

Con l'età può cambiare la composizione corporea anche quando il peso rimane stabile. In età adulta, infatti, le soglie del BMI non vengono modificate semplicemente perché aumentano gli anni, ma la quantità relativa di muscolo e grasso può comunque variare e rendere necessario interpretare il peso all’interno di un contesto più ampio. Insomma, le tabelle di riferimento per il peso forma possono non essere sufficienti.

Con l'avanzare dell'età tende a ridursi la massa muscolare, mentre può aumentare la percentuale di grasso corporeo; di conseguenza, due persone con lo stesso BMI ma di età diversa possono avere una composizione corporea molto differente.

In aggiunta, nelle donne, la menopausa aggiunge tutta una serie di cambiamenti ormonali: la riduzione degli estrogeni può accompagnarsi a una diversa distribuzione del grasso, che tende ad accumularsi maggiormente nell'area addominale. Se si desidera approfondire questi aspetti, li abbiamo trattati nel dettaglio all’interno dell'approfondimento sul dimagrire in menopausa.

Quando affidarsi a un nutrizionista invece che a una tabella generica?

È preferibile affidarsi a un nutrizionista quando serve capire quale peso e quale composizione corporea siano adeguati alla propria situazione individuale. Una tabella con il peso forma o il calcolo del BMI possono infatti offrire dei numeri di riferimento, ma non considerano la condizione individuale. Il “peso”, infatti, da solo non basta per definire se una persona sia “in salute” o meno. 

Durante una visita con un nutrizionista il professionista va a valutare la situazione nel suo complesso, possedendo tutti gli strumenti per poterla contestualizzare e per poter contestualizzare le misurazioni effettuate. La necessità di una valutazione personalizzata da parte di un professionista diventa particolarmente evidente quando il BMI sembra poco coerente con la composizione corporea, quando si hanno esigenze specifiche (ad esempio si desidera dimagrire o mettere su peso), e quando occorre elaborare un piano alimentare adeguato alle proprie esigenze.

La consulenza può avvenire anche a distanza. Un nutrizionista online svolge il colloquio da remoto, raccoglie le informazioni necessarie e può elaborare un piano alimentare personalizzato: la modalità online non modifica la qualifica professionale del nutrizionista, ma cambia piuttosto la modalità in cui si svolgono gli incontri.