Saltare la cena fa dimagrire? Benefici, rischi e alternative sane

Molte persone si chiedono se saltare la cena faccia dimagrire davvero. Eliminare un pasto può sembrare infatti una potenziale scorciatoia per perdere peso, ma gli effetti sul corpo non sono sempre positivi, soprattutto se effettuato senza il supporto di un professionista.

Cosa succede se si salta la cena?

Saltare la cena può avere effetti diversi a seconda della frequenza con cui accade e del contesto alimentare nel suo complesso. 
Quando si evita un pasto, l’organismo reagisce modulando i livelli di energia, ormoni e zuccheri nel sangue. Nelle prime ore successive, il corpo tende a utilizzare il glicogeno accumulato nel fegato e nei muscoli per mantenere stabile la glicemia, passando poi a usare i grassi come fonte energetica se il digiuno prosegue. 
Si tratta del meccanismo alla base, ad esempio, del cosiddetto digiuno intermittente (e a questo proposito, pensiamo sia utile tenere presenti anche i rischi del digiuno intermittente, quando effettuato senza supporto professionale).

Detto questo nelle persone sane, saltare occasionalmente la cena non comporta conseguenze gravi. Si tratta, infatti, di una condizione transitoria che l’organismo è in grado di gestire. In più, i motivi per cui ogni tanto possiamo decidere di saltare la cena sono diversi, e non collegati al dimagrimento: ad esempio, se ci sentiamo appesantiti da un pranzo eccessivamente abbondante, oppure se abbiamo l’influenza e quindi poco appetito. In questi casi, saltare la cena fa “bene” perché, semplicemente, ascoltiamo il nostro corpo evitando di “forzarci” a mangiare.

Tuttavia, se rinunciare ai pasti principali, compresa la cena, diventa un’abitudine, il discorso cambia. Se non riesco a dimagrire, magari per via della menopausa, troverò “invitante” saltare i pasti, ma si tratta di un comportamento errato, che può alterare il ritmo circadiano, ovvero il ciclo biologico che regola il senso di fame, il sonno e il metabolismo nel suo complesso. 

Inoltre, saltare la cena per ragioni di controllo del peso o senso di colpa (magari perché si è mangiato un poco di più nei pasti precedenti) può rappresentare un comportamento disfunzionale per via della presenza di un rapporto con il cibo difficile. Saltare i pasti, infatti, è un comportamento tipico delle strategie di “compensazione” associate ai disturbi del comportamento alimentare.

In questi casi, è più che mai necessario parlarne con un nutrizionista e con uno psicoterapeuta.

Saltare la cena aiuta a dimagrire davvero?

Saltare la cena può ridurre temporaneamente l’introito calorico giornaliero, ma non garantisce una perdita di peso stabile. 

Infatti, il dimagrimento dipende dal bilancio energetico complessivo, ovvero dalla differenza tra calorie assunte e calorie bruciate. 
Da un punto di vista puramente matematico, se l’eliminazione della cena porta a un deficit calorico effettivo, la massa grassa può effettivamente diminuire. Tuttavia, spesso si assumono, anche senza accorgersene, dei comportamenti compensatori: si tende ad avere più fame, e dunque si mangia di più negli altri pasti o si assumono degli snack che tendono, di fatto, ad “annullare” il deficit raggiunto. Sostenere che non mangiare dopo le 18, ad esempio, faccia dimagrire è una semplificazione.

Inoltre, non dobbiamo trascurare il fatto che, dal punto di vista metabolico, ridurre eccessivamente le calorie introdotte può rallentare il dispendio energetico. Questo significa che, nel tempo, il corpo si “abitua” al minore apporto calorico e tende a consumare meno energia a riposo, rendendo più difficile dimagrire. 

Questo discorso vale per qualunque pasto principale, compresi il pranzo e la colazione. Infatti, molte persone si chiedono se mangiare solo a colazione e cena faccia dimagrire, in questo caso saltando il pranzo.

Quindi sì, matematicamente parlando saltare la cena può far “dimagrire”, ma non si tratta di una strategia sostenibile o salutare a lungo termine. Se si desidera dimagrire, è decisamente più utile seguire una dieta ipocalorica bilanciata, stilata da un nutrizionista.

Quali sono i rischi di saltare la cena?

Saltare la cena occasionalmente, perché non si ha appetito o non ci si sente bene, non è “rischioso” di per sé. Tuttavia, se diventa un’abitudine, può avere diversi effetti negativi, sia sul piano fisico, sia sul piano psicologico.

In particolare:

• Secondo diversi studi, saltare regolarmente i pasti principali alla lunga altera i ritmi circadiani, cioè i cicli che regolano fame, sonno e metabolismo. Questa irregolarità può compromettere diverse funzioni dell’organismo, tra cui la gestione della glicemia e dell’appetito, causando effetti collaterali come senso di stanchezza, cali di energia, irritabilità e, nel caso si salti la cena, disturbi del sonno;
• Chi salta spesso la cena o altri pasti principali, tende anche a ridurre la qualità complessiva della dieta , aumentando il rischio di incorrere in carenze nutrizionali (Zeballos & Todd, 2020). Questo, soprattutto se saltare la cena viene fatto per dimagrire senza il supporto di un nutrizionista;
• Nei soggetti con diabete o problemi di controllo della glicemia, saltare la cena può provocare ipoglicemia, ovvero un calo eccessivo degli zuccheri presenti nel sangue;
• In chi ha un rapporto difficile con il cibo, saltare la cena può rappresentare un comportamento di compensazione, soprattutto se la rinuncia alla cena nasce a partire da sensi di colpa dopo dei pasti giudicati “eccessivi”, o si accompagna ad altri sintomi psicologici come vedersi grassi allo specchio sistematicamente. In questi casi, diviene fondamentale consultare un professionista. 

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Digiuno intermittente e cena: come funziona

Saltare la cena può, potenzialmente, inserirsi in un modello alimentare basato sul  cosiddetto digiuno intermittente, cioè l’alternanza tra periodi di alimentazione e periodi di digiuno controllato.

La forma più diffusa della dieta intermittente è il cosiddetto protocollo 16:8, in cui si mangia durante una finestra di otto ore e si digiuna per le restanti sedici. L’obiettivo è ridurre l’apporto calorico giornaliero e migliorare la regolazione metabolica. 

Tuttavia, l’efficacia varia da persona a persona e dipende dalla qualità dei pasti nelle ore di alimentazione. Saltare la cena senza pianificare correttamente colazione e pranzo può, infatti, portare a squilibri nutrizionali o a un eccesso calorico compensatorio durante il giorno, motivi per cui è essenziale svolgere queste pratiche solo e soltanto se vi è il supporto di un nutrizionista.

Inoltre, per molte persone seguire un digiuno di questo tipo può essere difficile, sia sul piano pratico, sia su quello sociale. La cena, infatti, è spesso un momento conviviale e/o di condivisione familiare, al quale spesso non si può, né si vuole rinunciare. 

Insomma, anche se saltare la cena fa dimagrire in alcuni casi, si tratta di una strategia che presenta parecchi svantaggi, e che va dunque valutata con attenzione solo con l’aiuto di un professionista. Se si vuole dimagrire, inoltre, esistono strategie ben più “comode” rispetto al saltare la colazione, il pranzo o la cena.

Alcuni alimenti per chi vuole mangiare sano la sera

Mangiare in modo sano ed equilibrato la sera è importante per fornire al proprio organismo l’energia e i nutrienti necessari (anche) durante le ore di riposo. 

Un pasto serale leggero, sano, ma completo dovrebbe contenere in linea di massima:

• Una fonte di proteine magre, come pesce bianco, pollo, legumi;
• Verdure, che forniscono fibre e contribuiscono all’apporto di vitamine e minerali necessari durante la giornata;
• Una porzione di carboidrati complessi, ad esempio riso integrale, farro o patate. 

Questi alimenti aiutano a mantenere stabile la glicemia, aiutando a prolungare il senso di sazietà. Ancora una volta, però, per quanto riguarda indicazioni più precise riguardo alimenti e quantità invitiamo a consultare un nutrizionista, poiché non tutti abbiamo le stesse esigenze nutrizionali.

Inoltre, consigliamo di cenare almeno un paio d’ore prima di coricarsi, per consentire i giusti tempi per la digestione e ridurre il rischio di disturbare il riposo notturno.

Fonti:

• Zeballos, E., & Todd, J. E. (2020). The effects of skipping a meal on daily energy intake and diet quality. Public Health Nutrition, 23(18), 3346–3355. https://doi.org/10.1017/s1368980020000683