Ricomposizione corporea: cos'è e come funziona

La ricomposizione corporea è un concetto sempre più popolare per chi cerca di migliorare il proprio aspetto fisico e la salute. Non si tratta semplicemente di perdere peso o aumentare la massa muscolare, ma di un obiettivo più specifico: ridurre la percentuale di grasso corporeo e contemporaneamente aumentare la massa muscolare magra.

Cosa si Intende con “Ricomposizione corporea”?

La ricomposizione corporea, o “body recomposition” in inglese, è un approccio al miglioramento fisico che punta a modificare la composizione del corpo, piuttosto che semplicemente il peso. Questo processo avviene attraverso la costruzione di massa muscolare magra e perdita di grasso contemporaneamente, spesso senza grosse variazioni del peso totale. L'obiettivo principale è ottenere un corpo più tonico, muscoloso e sano.

A differenza dei metodi tradizionali che spesso si focalizzano su una sola direzione, come perdere peso o mettere massa, la ricomposizione corporea combina entrambi i processi, permettendo di ottenere un corpo più equilibrato e funzionale.

Un aspetto chiave è che i progressi non si misurano esclusivamente con la bilancia. Infatti, il peso potrebbe rimanere invariato, ma la ridistribuzione dei tessuti (con meno grasso e più muscoli) porterà a un aspetto visibilmente migliorato. Questo approccio è particolarmente utile per chi si vede grasso allo specchio nonostante i propri sforzi.

La ricomposizione corporea è un percorso che richiede tempo, pazienza e un approccio olistico. La combinazione di un allenamento strategico progressivo con strategie nutrizionali personalizzate elaborate da un nutrizionista e basate sull'evidenza è fondamentale per ottenere questi adattamenti.

Come funziona la ricomposizione corporea

La ricomposizione corporea si basa su un delicato equilibrio tra tre elementi principali: dieta, allenamento e recupero.

1. Dieta equilibrate e bilanciata: ridurre l’apporto calorico per perdere grasso, ma senza compromettere il mantenimento o l'aumento della massa muscolare.
2. Allenamento mirato: un mix di esercizi di resistenza per stimolare la crescita muscolare e sessioni di cardio per ottimizzare il consumo calorico e migliorare la salute cardiovascolare.
3. Recupero: dormire a sufficienza e gestire lo stress sono fondamentali per massimizzare i risultati.

Come sottolineato anche in un recente editoriale (Bonilla D.A. et al. 2024), la ricomposizione corporea è un processo che varia da persona a persona, in base a fattori come età, sesso, genetica e livello di allenamento. Pertanto, un approccio personalizzato è fondamentale per massimizzare i risultati.

Su cosa lavorare?

Per ottenere una ricomposizione corporea efficace, è necessario concentrarsi su due pilastri fondamentali: la dieta e l’allenamento. Vediamo nel dettaglio come ciascuno di essi contribuisce.

Dieta

La dieta è un elemento cruciale della ricomposizione corporea, e l’approccio deve essere personalizzato. Alcuni principi includono:

• Apporto proteico adeguato: per stimolare la sintesi muscolare e proteggere la massa magra, è generalmente consigliato un apporto di 1,6-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Questo può avvenire con la scelta di alimenti adeguati ma anche grazie all’integrazione proteica specifica.
• Gestione dei carboidrati: i carboidrati non devono essere eliminati, ma distribuiti strategicamente, ad esempio concentrandoli attorno all’allenamento per massimizzare le prestazioni e il recupero.
• Grassi sani: una quota adeguata di grassi (20-30% delle calorie totali) è importante per sostenere la salute ormonale.
• Bilancio calorico dinamico: nei giorni di allenamento si possono aumentare leggermente le calorie per sostenere l’attività fisica, mentre nei giorni di riposo si possono ridurre per favorire la perdita di grasso.

Per chi frequenta la palestra, rivolgersi a un nutrizionista può aiutare a ottimizzare i risultati, garantendo che la dieta sia bilanciata e che non si commettano errori che possano ostacolare i progressi, come un apporto calorico troppo basso o un’inadeguata distribuzione dei nutrienti. Questo aiuto è utile soprattutto per chi, nonostante i propri sforzi, non riesce a perdere peso a causa di errori nutrizionali o ormonali.

Allenamento

Un piano di allenamento ideale per chi punta alla ricomposizione corporea deve combinare esercizi di forza e attività cardio, bilanciando i due aspetti per ottenere risultati ottimali. La base è un programma di allenamento con i pesi strutturato e progressivo, con almeno tre sessioni settimanali, indispensabile per favorire la crescita e il mantenimento della massa muscolare.

In aggiunta, il cardio svolge un ruolo importante per aumentare il dispendio calorico e stimolare il metabolismo. Si consiglia di dedicare 20-30 minuti, 2-3 volte a settimana, alternando tra esercizi a ritmo costante (steady state) e sessioni ad alta intensità intervallata (HIIT).

Un altro elemento fondamentale è la progressione: per continuare a migliorare nel tempo, è importante incrementare gradualmente i carichi di lavoro e l'intensità degli allenamenti, mantenendo il corpo costantemente stimolato e impegnato.

L’equilibrio tra allenamento di forza e cardio è fondamentale: troppo cardio può compromettere la crescita muscolare, mentre troppo poco può rallentare la perdita di grasso. È sempre meglio consultare un professionista come un nutrizionista sportivo esperto potrà essere di aiuto nella personalizzazione del piano alimentare e nel monitorare con precisione i progressi attraverso analisi più precise e affidabili dell’indice di massa corporea, come la bioimpedenziometria. Questo esame è in grado, infatti, di analizzare la percentuale di grasso e la massa muscolare, parametri che riflettono i reali cambiamenti fisici e di salute legati alla ricomposizione corporea.

Oltre alla dieta e all'allenamento, altri fattori possono influenzare la ricomposizione corporea, tra cui: la qualità e la quantità del sonno, gli ormoni come il cortisolo e il testosterone, e il tasso metabolico.

Ricomposizione corporea uomo e donna: differenze?

Sebbene i principi generali della ricomposizione corporea siano applicabili a entrambi i sessi, esistono alcune differenze fisiologiche e ormonali da considerare.

Gli uomini tendono a ottenere risultati più rapidi nella ricomposizione corporea grazie a livelli più alti di testosterone, un ormone che facilita la crescita muscolare e la perdita di grasso. Inoltre, gli uomini accumulano solitamente grasso in aree come addome e fianchi, rendendo più evidente il cambiamento fisico quando si perde grasso.

Le donne affrontano sfide diverse nella ricomposizione corporea. Gli estrogeni, pur non essendo anabolizzanti come il testosterone, offrono vantaggi come una maggiore resistenza muscolare e un recupero più rapido. Tuttavia, la distribuzione del grasso corporeo è più uniforme, con accumuli maggiori su cosce, fianchi e glutei, il che può rendere i progressi meno visibili inizialmente. Inoltre, il ciclo mestruale influenza il metabolismo, la forza e la ritenzione idrica, richiedendo una maggiore flessibilità nell’approccio.

FONTI:

1. Bonilla, D. A., et al. (2024). Editorial: New insights and advances in body recomposition. Frontiers in Nutrition, 11, 1467406. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1467406
   PMID: 39290563; PMCID: PMC11405322
2. Barakat, C. M. S., et al. (2020). Body recomposition: Can trained individuals build muscle and lose fat at the same time? Strength and Conditioning Journal, 42(5), 7–21. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000584
3. Sarma, M. S., et al. (2022). Sex differences and shifts in body composition, physical activity, and total energy expenditure across a 3-month expedition. American Journal of Human Biology, 34(3), e23634. Epub 2021 Jun 28. PMID: 34181295; PMCID: PMC8712621.