Ricomposizione corporea: cos'è e come funziona

Punti chiave:

• Cosa si intende per "ricomposizione corporea"? La ricomposizione corporea è un processo che punta a ridurre il grasso e aumentare la massa muscolare allo stesso tempo. Il peso può restare stabile, ma la forma fisica migliora visibilmente.
• Come si fa? Si ottiene con un piano bilanciato che unisce dieta proteica, allenamento con i pesi, cardio moderato e recupero adeguato. Ogni fase va adattata in base a sesso, età e livello di partenza.
• A cosa serve? Serve a migliorare l’aspetto fisico, la forza, la salute metabolica e la composizione corporea. È utile per chi vuole un corpo più tonico, funzionale e in equilibrio, senza concentrarsi solo sul peso.

 

Cos'è la ricomposizione corporea? In cosa consiste?

La ricomposizione corporea, o “body recomposition” in inglese, è un approccio al miglioramento fisico che punta a modificare la composizione del corpo, piuttosto che semplicemente il peso. Questo processo avviene attraverso la costruzione di massa muscolare magra e perdita di grasso contemporaneamente, spesso senza grosse variazioni del peso totale. L'obiettivo principale è ottenere un corpo più tonico, muscoloso e sano.

A differenza dei metodi tradizionali che spesso si focalizzano su una sola direzione, come perdere peso o mettere massa, la ricomposizione corporea combina entrambi i processi, permettendo di ottenere un corpo più equilibrato e funzionale.

Un aspetto chiave è che i progressi non si misurano esclusivamente con la bilancia. Infatti, il peso potrebbe rimanere invariato, ma la ridistribuzione dei tessuti (con meno grasso e più muscoli) porterà a un aspetto visibilmente migliorato. Questo approccio è particolarmente utile per chi si vede grasso allo specchio nonostante i propri sforzi.

Come misurare la propria composizione corporea?

Se i risultati non si misurano con la bilancia, come capire qual è la propria composizione corporea?

Per misurare la propria composizione corporea è necessario rivolgersi ad un professionista della nutrizione che potrà andare a misurare le percentuali di massa grassa e massa magra attraverso strumenti specifici. 

Gli esami più comuni con cui misurare la composizione corporea e quindi tenere monitorato il processo di ricomposizione sono:

• la plicometria, una tecnica basata sulla misurazione delle cosiddette pliche, ovvero lo spessore delle pieghe cutanee presenti in diverse aree del corpo, tramite uno strumento chiamato plicometro.
• la bioimpedenziometria, che si svolge facendo attraversare il corpo da una leggera corrente elettrica che incontra diverse resistenze a seconda della composizione dei tessuti, in particolare a seconda che si tratti di acqua, tessuri muscolari oppure tessuto adiposo o osseo. 

Ricomposizione corporea: come si fa e principi fondamentali

La ricomposizione corporea si basa su un delicato equilibrio tra tre elementi principali: dieta, allenamento e recupero.

1. Dieta equilibrate e bilanciata: ridurre l’apporto calorico per perdere grasso, ma senza compromettere il mantenimento o l'aumento della massa muscolare.
2. Allenamento mirato: un mix di esercizi di resistenza per stimolare la crescita muscolare e sessioni di cardio per ottimizzare il consumo calorico e migliorare la salute cardiovascolare.
3. Recupero: dormire a sufficienza e gestire lo stress sono fondamentali per massimizzare i risultati.

Come sottolineato anche in un recente editoriale (Bonilla D.A. et al. 2024), la ricomposizione corporea è un processo che varia da persona a persona, in base a fattori come età, sesso, genetica e livello di allenamento. Pertanto, un approccio personalizzato è fondamentale per massimizzare i risultati.

Inoltre, sebbene i principi generali della ricomposizione corporea siano applicabili a entrambi i sessi, esistono alcune differenze fisiologiche e ormonali da considerare tra uomo e donna che possono influire considerevolmente sul processo di ricomposizione corporea. Vediamoli più nel dettaglio.

Ricomposizione corporea nell'uomo

Gli uomini tendono a ottenere risultati più rapidi nella ricomposizione corporea grazie a livelli più alti di testosterone, un ormone che facilita la crescita muscolare e la perdita di grasso. 

Inoltre, gli uomini accumulano solitamente grasso in aree come addome e fianchi, rendendo più evidente il cambiamento fisico quando si perde grasso.

Ricomposizione corporea nella donna

Le donne affrontano sfide diverse nella ricomposizione corporea. Gli estrogeni, pur non essendo anabolizzanti come il testosterone, offrono vantaggi come una maggiore resistenza muscolare e un recupero più rapido. 

Tuttavia, la distribuzione del grasso corporeo è più uniforme, con accumuli maggiori su cosce, fianchi e glutei, il che può rendere i progressi meno visibili inizialmente. 

Inoltre, il ciclo mestruale influenza il metabolismo, la forza e la ritenzione idrica, richiedendo una maggiore flessibilità nell’approccio.

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Come funziona la ricomposizione corporea: dieta, allenamento e recupero

Per ottenere una ricomposizione corporea efficace, è necessario concentrarsi su due pilastri fondamentali: la dieta e l’allenamento. Vediamo nel dettaglio come ciascuno di essi contribuisce.

Dieta per la ricomposizione corporea

La dieta è un elemento cruciale della ricomposizione corporea, e l’approccio deve essere personalizzato. Alcuni principi includono:

• Apporto proteico adeguato: per stimolare la sintesi muscolare e proteggere la massa magra, è generalmente consigliato un apporto di 1,6-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Questo può avvenire con la scelta di alimenti adeguati ma anche grazie all’integrazione proteica specifica.
• Gestione dei carboidrati: i carboidrati non devono essere eliminati, ma distribuiti strategicamente, ad esempio concentrandoli attorno all’allenamento per massimizzare le prestazioni e il recupero.
• Grassi sani: una quota adeguata di grassi (20-30% delle calorie totali) è importante per sostenere la salute ormonale.
• Bilancio calorico dinamico: nei giorni di allenamento si possono aumentare leggermente le calorie per sostenere l’attività fisica, mentre nei giorni di riposo si possono ridurre per favorire la perdita di grasso.

Per chi frequenta la palestra, rivolgersi a un nutrizionista può aiutare a ottimizzare i risultati, garantendo che la dieta sia bilanciata e che non si commettano errori che possano ostacolare i progressi, come un apporto calorico troppo basso o un’inadeguata distribuzione dei nutrienti. Questo aiuto è utile soprattutto per chi, nonostante i propri sforzi, non riesce a perdere peso a causa di errori nutrizionali o ormonali.

Allenamento: che esercizi fare per la ricomposizione corporea?

Un piano di allenamento ideale per chi punta alla ricomposizione corporea deve combinare esercizi di forza e attività cardio, bilanciando i due aspetti per ottenere risultati ottimali. La base è un programma di allenamento con i pesi strutturato e progressivo, con almeno tre sessioni settimanali, indispensabile per favorire la crescita e il mantenimento della massa muscolare.

In aggiunta, il cardio svolge un ruolo importante per aumentare il dispendio calorico e stimolare il metabolismo. Si consiglia di dedicare 20-30 minuti, 2-3 volte a settimana, alternando tra esercizi a ritmo costante (steady state) e sessioni ad alta intensità intervallata (HIIT).

Un altro elemento fondamentale è la progressione: per continuare a migliorare nel tempo, è importante incrementare gradualmente i carichi di lavoro e l'intensità degli allenamenti, mantenendo il corpo costantemente stimolato e impegnato.

L’equilibrio tra allenamento di forza e cardio è fondamentale: troppo cardio può compromettere la crescita muscolare, mentre troppo poco può rallentare la perdita di grasso. È sempre meglio consultare un professionista come un nutrizionista sportivo esperto potrà essere di aiuto nella personalizzazione del piano alimentare e nel monitorare con precisione i progressi attraverso analisi più precise e affidabili dell’indice di massa corporea, come la bioimpedenziometria. Questo esame è in grado, infatti, di analizzare la percentuale di grasso e la massa muscolare, parametri che riflettono i reali cambiamenti fisici e di salute legati alla ricomposizione corporea.

Oltre alla dieta e all'allenamento, altri fattori possono influenzare la ricomposizione corporea, tra cui: la qualità e la quantità del sonno, gli ormoni come il cortisolo e il testosterone, e il tasso metabolico.

Recupero per la ricomposizione corporea: perché è importante?

Il riposo e il recupero sono elementi fondamentali nella ricomposizione corporea. 

Durante il sonno e le pause tra gli allenamenti, il corpo ripara i tessuti muscolari, regola gli ormoni e ristabilisce le riserve di energia. Senza un recupero adeguato, si rischia di compromettere la crescita muscolare e rallentare il dimagrimento. 

Il recupero consiste principalmente in un sonno notturno di almeno 7-8 ore e in giornate di pausa dall'attività intensa. È utile anche inserire sessioni leggere di stretching o camminata nei giorni di riposo. 

 

La ricomposizione corporea è un percorso che richiede tempo, pazienza e un approccio olistico. La combinazione di un allenamento strategico progressivo con strategie nutrizionali personalizzate elaborate da un nutrizionista e basate sull'evidenza è fondamentale per ottenere questi adattamenti.

 

 

Fonti:

1. Bonilla, D. A., et al. (2024). Editorial: New insights and advances in body recomposition. Frontiers in Nutrition, 11, 1467406. 
   PMID: 39290563; PMCID: PMC11405322
2. Barakat, C. M. S., et al. (2020). Body recomposition: Can trained individuals build muscle and lose fat at the same time? Strength and Conditioning Journal, 42(5), 7–21. https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1467406/full
3. Sarma, M. S., et al. (2022). Sex differences and shifts in body composition, physical activity, and total energy expenditure across a 3-month expedition. American Journal of Human Biology, 34(3), e23634. Epub 2021 Jun 28. PMID: 34181295; PMCID: PMC8712621.