Quante proteine al giorno servono davvero? La guida per ogni fascia d'età e stile di vita

Le proteine costituiscono uno dei pilastri fondamentali della nutrizione umana, svolgendo funzioni strutturali, enzimatiche, ormonali e immunitarie indispensabili per l'organismo.

Il fabbisogno giornaliero varia in base a peso, età, sesso, attività fisica, gravidanza e allattamento e si esprime in g/kg di peso corporeo al giorno.

Quante proteine servono in generale (i LARN)

I valori di riferimento per la popolazione italiana sono stabiliti dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia) della SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), che indicano il fabbisogno proteico nelle diverse fasi della vita:

• Infanzia e adolescenza: il fabbisogno relativo al peso è più elevato per sostenere lo sviluppo, scendendo da 1,23 g/kg a 1 anno fino a 0,98 g/kg a 10 anni. Dagli 11 anni l'apporto si differenzia per sesso, con cifre lievemente inferiori nelle ragazze.
• Adulti (18-65 anni): per entrambi i sessi la quota di riferimento è di circa 0,90 g/kg al giorno (corrispondenti a circa 63 grammi giornalieri per un adulto di 70 kg).
• Anziani (over 65): per prevenire la sarcopenia (la perdita di massa e forza muscolare legate all'invecchiamento), il fabbisogno sale a 1,1 g/kg al giorno.

Specifiche fasi fisiologiche richiedono un'integrazione dedicata:

• Gravidanza: l'apporto proteico cresce con +1 g/giorno nel primo trimestre, +8 g/giorno nel secondo e +25 g/giorno nel terzo.
• Allattamento: richiede un'aggiunta di +20 g/giorno nel primo semestre e +13 g/giorno nel secondo.

Fabbisogno proteico per chi fa sport e vuole aumentare la massa muscolare

L'attività fisica, in particolare l'allenamento contro resistenza, aumenta le esigenze nutrizionali e rende le proteine fondamentali per il mantenimento, il recupero e lo sviluppo della massa muscolare.

Secondo la International Society of Sports Nutrition (ISSN), per le persone fisicamente attive un apporto di 1,4–2,0 g di proteine/kg/die è generalmente sufficiente, mentre per chi pratica allenamento contro resistenza con l'obiettivo di aumentare la massa muscolare il riferimento è un apporto di circa 1,6–2,0 g/kg/die. Il fabbisogno varia comunque in base a caratteristiche individuali, allenamento, apporto energetico e obiettivi, anche nell'ambito di una dieta per la massa muscolare.

Oltre alla quantità giornaliera, è utile distribuire le proteine nell'arco della giornata, indicativamente in 3–5 pasti, con circa 0,25-0,40 g/kg per pasto, variando le fonti e privilegiando alimenti ricchi di aminoacidi essenziali e leucina. L'assunzione prima o dopo l'allenamento può favorire il recupero, ma conta soprattutto il quantitativo proteico complessivo della giornata.

L'assunzione di proteine prima o dopo l'allenamento può contribuire al recupero e al raggiungimento del fabbisogno giornaliero, ma non è necessario concentrarsi esclusivamente sul cosiddetto “periodo anabolico” in quanto l'apporto proteico complessivo della giornata rimane il fattore principale.

Durante una dieta ipocalorica, un adeguato apporto proteico contribuisce a preservare la massa muscolare. Il fabbisogno proteico va valutato in base ad allenamento, composizione corporea, apporto energetico e obiettivi individuali.

Un'attenzione specifica può essere necessaria per chi segue un'alimentazione vegetariana o vegana. Le fonti proteiche vegetali possono presentare differenze nella digeribilità e nella composizione in aminoacidi essenziali rispetto a quelle animali. Per questo motivo, negli sportivi vegetariani o vegani è importante prestare particolare attenzione sia alla quantità totale di proteine sia alla varietà delle fonti, privilegiando alimenti come legumi, soia e derivati, cereali, frutta secca e semi. Alcune indicazioni suggeriscono di considerare un apporto proteico leggermente superiore rispetto a quello previsto per gli sportivi onnivori.

Proteine e dimagrimento: quanto contano davvero

All'interno di un percorso di riduzione del peso corporeo, la gestione dei macronutrienti gioca un ruolo determinante. L'inserimento di una quota proteica adeguata all'interno di una dieta proteica bilanciata risponde a due meccanismi fisiologici: l'aumento del senso di sazietà e la tutela della massa magra.

Durante un regime ipocalorico, l'organismo attinge alle proprie riserve energetiche. Senza un adeguato apporto amminoacidico, il deficit energetico rischia di intaccare non solo il tessuto adiposo, ma anche le proteine strutturali del muscolo. Mantenere un range proteico compreso indicativamente tra 1,2 e 2,0 g/kg di peso corporeo consente di proteggere il tessuto muscolare metabolicamente attivo, favorendo la regolazione dell'appetito.

È fondamentale evitare l'estremizzazione di tali concetti: un apporto proteico adeguato non deve tradursi nell'eliminazione totale di carboidrati e grassi essenziali, elementi parimenti necessari per garantire l'equilibrio metabolico complessivo.

Fonti di proteine: da dove assumerle (animali, vegetali, in polvere)

Un'alimentazione varia ed equilibrata permette di coprire il fabbisogno proteico attraverso diverse fonti alimentari, ciascuna con specifiche caratteristiche nutrizionali. Nelle diete onnivore, le principali fonti proteiche animali sono:

• Carni magre: circa 20-25% di proteine.
• Pesce e prodotti della pesca: circa 17-20%.
• Uova: circa 12-13% di proteine ad alto valore biologico.
• Formaggi e latticini: dal 10% nei prodotti freschi a oltre il 30% nei formaggi stagionati.

Nelle diete vegetali, i legumi rappresentano una fonte proteica importante, con un contenuto che varia dal 7-10% nei prodotti freschi o lessati fino al 40% nei derivati. L'abbinamento di cereali e legumi, nello stesso pasto o nell'arco della giornata, contribuisce a completare il profilo amminoacidico. È inoltre preferibile privilegiare alimenti poco processati.

Qualora l'apporto attraverso gli alimenti tradizionali risulti insufficiente o poco pratico, è possibile ricorrere a proteine in polvere, intese come strumento di supporto e mai come sostituto di pasti completi. Anche la distribuzione delle fonti proteiche nei diversi momenti della giornata può contribuire a rendere l'alimentazione più equilibrata: in questo contesto, una colazione proteica può rappresentare una soluzione pratica per iniziare la giornata con un adeguato apporto di proteine.

Cosa succede se si esagera con le proteine

Sebbene le proteine siano indispensabili per la salute, un consumo eccessivo non comporta necessariamente benefici aggiuntivi. I LARN non stabiliscono un livello di assunzione massimo tollerabile per le proteine totali, ma ciò non significa che dosi sregolate siano prive di conseguenze.

Un eccesso di proteine comporta un sovraccarico di lavoro metabolico per l'organismo, chiamato ad eliminare i prodotti di scarto dell'azoto tramite il catabolismo epatico e l'escrezione renale. In soggetti sani, dosi moderatamente elevate entro i range sportivi previsti sono ben tollerate, ma l'assunzione prolungata di quantitativi ingiustificati può causare disturbi gastrointestinali e sbilanciare l'intake di altri macronutrienti fondamentali.

In presenza di compromissione della funzione renale o epatica, l'apporto proteico deve invece essere personalizzato e stabilito con il supporto del medico.

Come calcolare il proprio fabbisogno personale

 Per individuare la quota proteica ideale è necessario superare il concetto di cifra fissa giornaliera e procedere ad una valutazione personalizzata. Il dato di partenza è rappresentato dal proprio peso corporeo reale (o peso ideale in caso di forte sovrappeso), da moltiplicare per il coefficiente in g/kg corrispondente alla propria fascia d'età e al livello di attività fisica praticato.

L'utilizzo di strumenti mirati al calcolo dei macronutrienti consente di pianificare la ripartizione ideale tra proteine, carboidrati e lipidi, garantendo che l'apporto proteico si inserisca in un quadro calorico complessivo sostenibile nel tempo.

Bibliografia:

Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). (2024). LARN: Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana (5ª revisione).

Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.

Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). (2019, 5 giugno). Diete vegetariane: Posizione SINU.