Cosa mangiare prima della palestra per allenarti al meglio?

Il “cosa” mangiare prima della palestra, e in particolare prima di un allenamento di forza, cambia soprattutto in base al tempo che separa il pasto dall’allenamento stesso. Con 2 o 3 ore a disposizione si può scegliere un pasto completo con carboidrati, proteine e grassi. Se, invece, i tempi sono ristretti, meglio puntare su uno spuntino piccolo e facilmente digeribile.

Perché il pasto pre-allenamento in palestra è diverso da quello pre-corsa

I pasti prima della palestra e prima della corsa sono tendenzialmente differenti perché il pasto pre-allenamento in palestra o con i pesi va pensato soprattutto in funzione del lavoro di forza e dello stimolo muscolare. Prima della corsa, invece, le priorità cambiano soprattutto in base alla durata e all’intensità dello sforzo.

Nel lavoro con i pesi, soprattutto quando la seduta è intensa o prolungata, i carboidrati aiutano a sostenere l’esercizio attraverso le riserve di glicogeno (ovvero la forma con cui il glucosio viene immagazzinato soprattutto nei muscoli e nel fegato). Le proteine, invece, partecipano alla sintesi proteica muscolare, ovvero il processo con cui l’organismo produce nuove proteine nei muscoli. 

Per questo, rispetto a delle indicazioni “generali” su cosa mangiare prima di allenarsi, capire cosa mangiare prima della palestra richiede un’attenzione specifica soprattutto in merito alla disponibilità energetica, al lavoro muscolare e al recupero. 

Cosa mangiare 2-3 ore prima della palestra: il pasto completo

Due o tre ore prima della palestra e dell’allenamento di forza si può consumare un pasto completo con carboidrati, proteine e una quota di grassi, evitando però quantità eccessive o alimenti molto difficili da digerire.

Con questo intervallo di tempo è possibile scegliere una quota di carboidrati complessi, che richiedono una digestione più lunga e possono fornire energia in maniera graduale. In particolare vengono spesso prediletti alimenti come:

•  riso;
• patate;
• pane;
• altri cereali.

La fonte di carboidrati viene poi in genere associata a una fonte proteica magra come:

• pollo;
• tacchino;
• pesce magro;
• legumi.

Per completare il pasto è possibile aggiungere una quota moderata di grassi, pur facendo attenzione a non eccedere per evitare la sensazione di pesantezza e il rallentamento della digestione.

Alcuni possibili esempi di un pasto completo se non si sa cosa mangiare prima della palestra e dell’allenamento con i pesi possono comprendere:

• un panino con pane integrale, pollo e insalata;
• salmone con patate e verdure grigliate;
• una porzione di riso integrale con una fonte proteica magra, ad esempio del tacchino, e verdure.

Il singolo pasto pre-workout, comunque, non determina da solo l’aumento della massa muscolare. Se si ha questo obiettivo è necessario rivolgersi ad un professionista per adottare una dieta per la massa muscolare.

Cosa mangiare 30-60 minuti prima: alcune opzioni di spuntino veloce

Tra 30 e 60 minuti prima della palestra è preferibile effettuare uno spuntino piccolo e facilmente digeribile, composto soprattutto da carboidrati ed eventualmente da una fonte proteica leggera.

Possono essere adatti alimenti semplici come:

• una banana o altra frutta fresca;
• pane con miele o marmellata;
• yogurt magro con della frutta o dei cereali. 

Se l’allenamento avviene al mattino, può essere valutata anche una colazione proteica leggera, ad esempio con yogurt greco e frutta. Le barrette proteiche sono una possibile opzione pratica, ma non sono “necessarie” di per sé qualora il fabbisogno proteico venga già coperto con l’alimentazione. 

Quali sono gli errori comuni da evitare prima di allenarsi?

Prima di allenarsi in particolare se si svolge allenamento di forza, gli errori più comuni sono:

• mangiare troppo o troppo poco. Un pasto abbondante consumato troppo vicino all’allenamento può infatti causare pesantezza, mentre arrivare in palestra con molta fame può ridurre l’energia disponibile e peggiorare la prestazione;
• scegliere alimenti difficili da digerire, i quali possono favorire senso di gonfiore o di pesantezza;
• trascurare l’idratazione. Bere a sufficienza prima dell’allenamento aiuta a limitare il rischio di disidratazione, che può compromettere le prestazioni, ma è comunque preferibile distribuire l’acqua nelle ore precedenti anziché bere grandi quantità tutte insieme subito prima della palestra;
• provare prodotti nuovi poco prima della seduta, senza sapere come reagirà il nostro organismo. Un prodotto non ancora “testato” può infatti provocare fastidi gastrointestinali, fastidiosi soprattutto durante un allenamento.

E dopo l'allenamento?

Oltre a sapere cosa mangiare prima della palestra è anche utile tenere presente cosa mangiare dopo l’allenamento per favorire il recupero dopo un allenamento intenso con i pesi o altri macchinari. In questo caso è utile assumere un pasto o uno spuntino che combini carboidrati e proteine, oltre ovviamente a reintegrare i liquidi persi durante l’attività fisica.

Alcune possibili opzioni per il post-workout, per potersi “riprendere” dopo un allenamento di forza molto intenso comprendono:

• yogurt e frutta;
• un piccolo panino con una fonte proteica magra;
• un frullato. 

Se il pasto principale, ad esempio il pranzo o la cena, è previsto molto più tardi, fare spuntino può evitare di lasciare trascorrere diverse ore senza mangiare.

Non serve però compensare l’allenamento con quantità eccessive di cibo: il pasto dopo l’allenamento deve comunque andare a inserirsi nell’alimentazione complessiva della giornata, adattandosi al proprio fabbisogno personale, al tipo di esercizi svolti e ai propri obiettivi. Per approfondire in questo senso è possibile leggere il nostro approfondimento su cosa mangiare dopo l’allenamento.

Fonti:

• L’ALIMENTAZIONE NELLA PRATICA MOTORIA E SPORTIVA. (n.d.). https://www.iss.it/documents/20126/0/Libretto_Alimentazione.pdf/46cc1fe6-0f9e-9722-acf7-36dc3d350ac0?t=1582280465780
• ‌Barylski, N., Grewal, L., Nwankwo, A., & Cohen, S. (2025). Foods for an Aerobic Workout. Culinary Medicine for Spine and Joint Pain, 135–156. https://doi.org/10.1007/978-3-031-92079-0_9