Quante calorie mangiare al giorno per dimagrire? Calcolo ed esempi

Stabilire quante calorie al giorno per dimagrire è il primo passo per perdere peso in modo equilibrato. Il fabbisogno calorico varia in base a età, sesso e livello di attività, e va adattato nel tempo per garantire risultati sicuri e duraturi.

Quante calorie mangiare al giorno per dimagrire?

Per dimagrire occorre creare un deficit calorico rispetto al proprio fabbisogno, ovvero consumare meno calorie di quante se ne consumano, mantenendo al contempo un apporto sufficiente e adeguato di nutrienti.

In linea di massima, una riduzione di circa 300-400 kcal al giorno porta ad una perdita di peso media pari a circa 0,5 kg a settimana, un ritmo considerato sicuro e sostenibile nel tempo.
 
Tuttavia, non esiste un’unica strategia valida per tutti, perché composizione corporea, età, eventuali farmaci assunti e fattori genetici modulano la “risposta” alla dieta. In questo senso, diviene fondamentale rivolgersi ad un nutrizionista per sapere quante calorie mangiare al giorno per dimagrire. Un’indicazione “precisa”, in questa sede, sarebbe poco opportuna.

Come calcolare le calorie giornaliere per dimagrire?

Calcolare quante calorie al giorno per dimagrire è possibile, in parte, tramite alcune formule, calcolatori, e, in maniera più precisa, tramite analisi svolte dal nutrizionista. 
Per un corretto calcolo del fabbisogno calorico, infatti, non è sufficiente 

Utilizzare formule e calcolatori

Esistono diverse formule e calcolatori in grado di fornire una stima (e attenzione: solo una stima) del deficit calorico che è necessario ottenere per dimagrire.

Questi metodi devono essere utilizzati con cautela, in quanto non tengono conto di tutte le variabili riguardanti il singolo individuo, tra cui percentuale di massa grassa, percentuale di massa magra, presenza di eventuali patologie e così via. Tuttavia, possono rappresentare un buon punto di partenza per “farsi un’idea”, sebbene il consiglio sia sempre di collegare il risultato a quanto deciso con il supporto di un nutrizionista.

Adattare il risultato all’attività fisica e all’obiettivo

Il numero ottenuto con formule o calcolatori è un punto di partenza che va poi adattato alla propria situazione reale. 
In presenza di sedentarietà, conviene iniziare con un deficit calorico moderato o incrementare gradualmente la propria attività fisica, mentre chi ha uno stile di vita più attivo può sostenere apporti calorici leggermente più alti pur mantenendo la tendenza al calo ponderale.

Quante calorie mangiare per perdere peso in modo sicuro?

Per perdere peso in sicurezza occorre un deficit calorico che non comprometta l’apporto di nutrienti, che sia sostenibile nel tempo e non vada a “danneggiare” l’organismo. Sarebbe errato definire un numero di calorie preciso, in quanto l’apporto è diverso da persona a persona. 

Il deficit calorico raccomandato

Un deficit di 300-400 kcal al giorno è, in linea di massima, considerato efficace e gestibile. Tuttavia, occorre ottenerlo adattando la propria alimentazione con il supporto di un nutrizionista e effettuando attività fisica regolare.

 

Quali sono i rischi di deficit troppo elevati?

Effettuare un deficit calorico troppo elevato può causare problemi anche molto gravi, a breve e lungo termine.
In particolare, scendere sotto le 1200 kcal nelle donne o 1500 kcal negli uomini senza che ci sia supervisione professionale aumenta il rischio di carenze e perdita di massa muscolare, oltre a favorire un rallentamento del metabolismo. 

Le diete a bassissimo contenuto calorico, come le diete da 1200 calorie, le diete da 1000 calorie o inferiori, vanno effettuate solo per brevi periodi e con l’aiuto di un nutrizionista. Un taglio eccessivo nelle calorie può indurre, infatti, stanchezza, alterazioni ormonali, cambiamenti d’umore e deficit di macronutrienti, rendendo non solo difficile il mantenimento nel lungo periodo, ma rischiando anche di fare danni anche molto gravi all’organismo.

Gli esempi di deficit calorici adeguati per uomo e donna

Gli esempi di deficit calorici sono solo orientativi, e non vanno presi come indicazioni in senso assoluto prima di aver consultato un nutrizionista. Detto questo, sono diversi a seconda di:

• Sesso;
• Livello di attività.

Donna sedentaria, moderatamente attiva, molto attiva: esempi di deficit calorico

Vediamo quelli che sono dei possibili esempi di deficit calorico per le donne, a seconda del loro livello di attività:

• Una donna sedentaria mantiene in genere il proprio peso con un apporto calorico pari a 1800-2000 kcal. In questi casi, il dimagrimento può avvenire potenzialmente con un apporto pari a 1400-1500 kcal;
• Una donna moderatamente attiva in genere ha bisogno di un fabbisogno calorico giornaliero pari a 2000 kcal. Per dimagrire può potenzialmente puntare a 1600-1700 kcal;
• Una donna molto attiva può necessitare di 2300-2500 kcal giornaliere. Un apporto di circa 1900-2000 kcal può essere potenzialmente efficace.

Uomo sedentario, moderatamente attivo, molto attivo: esempi di deficit calorico

Vediamo quelli che sono dei possibili esempi di deficit calorico per gli uomini, a seconda del loro livello di attività:

• Un uomo sedentario mantiene solitamente il proprio peso con un apporto medio di 2200-2400 kcal al giorno. Per favorire il dimagrimento può ridurlo a circa 1900-2000 kcal;
• Un uomo moderatamente attivo necessita di circa 2600 kcal giornaliere. Un apporto di 2200-2300 kcal può dunque, favorire la perdita di peso in modo graduale;
• Un uomo molto attivo può richiedere 2800-3000 kcal giornaliere. Dunque, si può potenzialmente scendere a 2400-2500 kcal.

Quali sono gli errori comuni nel calcolo delle calorie?

Gli errori più frequenti nel calcolo del deficit calorico riguardano principalmente:

• Sottostimare il proprio consumo calorico reale;
• Affidarsi solamente ad app e calcolatori senza che vi sia valutazione professionale, in grado di considerare le variabili personali e fornire una dieta ipocalorica di qualità con un opportuno calcolo dei macronutrienti.

Sottostimare il consumo reale e il ruolo del NEAT

Sottostimare il consumo reale e il ruolo del NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis) sono errori frequenti. Il dispendio dato dall’attività fisica quotidiana viene spesso sopravvalutato, mentre si dimentica il contributo del NEAT ovvero l’energia spesa nei movimenti “non sportivi” come camminare normalmente, salire le scale o anche semplicemente stando seduti.

Questo parametro può variare anche moltissimo tra persone diverse e incide in modo significativo sul fabbisogno calorico giornaliero. 

Affidarsi solo alle app senza che ci sia una valutazione professionale

Le app di conteggio delle calorie e i calcolatori come i test per il fabbisogno calorico possono aiutare a registrare pasti e attività e a fornire un’indicazione di massima sul proprio fabbisogno energetico. Tuttavia, forniscono delle stime e non valutano parametri importanti come stato nutrizionale, qualità degli alimenti o fattori come stress, sonno, ormoni e farmaci. 

Vanno quindi considerati strumenti orientativi, ma non sostitutivi della valutazione professionale da parte di un nutrizionista.

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Il monitoraggio e l’aggiustamento nel tempo

Un percorso di dimagrimento, così come una dieta, non si esaurisce nel calcolo iniziale di quante calorie al giorno sono necessarie per dimagrire. Serve, infatti, monitorare gli esiti e, se necessario, aggiustare periodicamente l’alimentazione in base alla risposta dell’organismo.

Come monitorare progressi e quando ridurre o aumentare le calorie?

In media si ritiene sia buona norma monitorare i propri progressi una volta a settimana o una volta ogni quindici giorni, prendendo nota del proprio peso e delle proprie abitudini alimentari. In media è considerata “sana” una perdita di peso pari a circa 0,5 kg a settimana. 

Tuttavia, ciò dipende da diversi fattori, tra cui la propria condizione di partenza, la fase del ciclo mestruale in cui ci si trova per quanto riguarda le donne e così via. Meglio, comunque, una perdita di peso “lenta” ma costante, in quanto una perdita eccessiva in poco tempo può indicare che la dieta è sbilanciata.

Sarà il proprio nutrizionista a valutare se e quando ridurre o aumentare le calorie introdotte, a seconda dei risultati.

Quando rivolgersi a un nutrizionista?

In linea di massima è sempre consigliato rivolgersi ad un nutrizionista quando si vuole dimagrire, in modo che quest’ultimo possa indicare una dieta (ad esempio una dieta da 1500 calorie o una dieta da 2500 calorie, a seconda del fabbisogno) adeguata ai propri bisogni.

Il nutrizionista può infatti stimare con precisione il fabbisogno calorico giornaliero dei pazienti, valutare la loro composizione corporea e impostare un piano alimentare compatibile con età, obiettivi e la presenza di eventuali patologie o condizioni cliniche. 

Fonti:

• Kim, J. Y. (2021). Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, 30(1), 20–31. https://doi.org/10.7570/jomes20065