Quando pesarsi? Consigli ed errori da non fare

Quando si decide di perdere peso o adottare uno stile di vita più sano, è facile concentrarsi solo sul numero sulla bilancia. Ma il vero cambiamento va oltre: non si tratta solo di dimagrire velocemente, ma di sentirsi meglio nel proprio corpo, facendo attenzione anche alla ricomposizione corporea, cioè al giusto equilibrio tra massa magra e massa grassa. In questo percorso, capire quando pesarsi e come farlo correttamente può essere molto utile per restare motivati e monitorare i propri progressi.

La bilancia, però, non dice tutto. È solo uno strumento, e non dovrebbe mai essere usata per giudicarsi. Ci sono altri segnali che indicano se stai andando nella direzione giusta: mangiare meglio, sentirsi più attivi, avere più energia o notare che i vestiti calzano diversamente. Sono questi piccoli cambiamenti quotidiani a fare la differenza nel lungo periodo.

Quando pesarsi quando si è a dieta?

Per monitorare il peso in modo efficace, è fondamentale adottare abitudini coerenti. Piuttosto che focalizzarsi solo sul numero sulla bilancia, è meglio puntare su piccoli cambiamenti comportamentali: realistici, misurabili e legati a ciò che si può controllare, come l’alimentazione e l’attività fisica.

L’utilizzo di un diario alimentare può rappresentare uno strumento efficace per tenere traccia non solo di cosa si mangia, ma anche delle emozioni, abitudini e contesti legati al cibo. È spesso uno dei primi strumenti consigliati da un dietologo o nutrizionista per impostare un percorso personalizzato di nutrizione.

Va anche considerato che il peso corporeo riflette non solo il grasso, ma anche variazioni nella massa muscolare e nella ritenzione idrica. Ad esempio, un aumento di peso può dipendere dall'incremento della massa muscolare dovuto all'esercizio fisico ma anche dall'assunzione di sale o carboidrati o alcuni farmaci che possono influenzare la quantità di liquidi trattenuti. È, quindi, normale aspettarsi una fluttuazione quotidiana del peso di 1-2 Kg, indipendentemente dalle calorie assunte o bruciate il giorno precedente.

Consigli e indicazioni generali

Per ottenere risultati duraturi, è utile combinare più abitudini salutari: pesarsi regolarmente, registrare l’alimentazione e praticare attività fisica programmata. Tuttavia, per alcune persone, un controllo troppo frequente del peso può essere controproducente, soprattutto se non si comprendono le normali fluttuazioni o manca una visione a lungo termine.

La guida di un nutrizionista online o in presenza può fare la differenza, aiutando a contestualizzare i dati raccolti e impostare strategie sostenibili nel tempo.

L'obiettivo primario è trovare una routine che favorisca il benessere, non lo stress.

Per pesarsi correttamente e ottenere dati precisi, è utile seguire questi semplici passaggi:

1. Pesarsi al mattino appena svegli;
2. Indossare nessuno, pochi o sempre gli stessi indumenti;
3. Posizionare la bilancia su un pavimento rigido e uniforme;
4. Distribuire uniformemente il peso, stando dritti e immobili sulla bilancia con entrambi i piedi ben saldi e ugualmente distanziati, preferibilmente a piedi nudi.

Quanto spesso pesarsi?

La frequenza con cui ci si pesa è una scelta personale, ma la coerenza è fondamentale. Diversi studi dimostrano che pesarsi regolarmente porta ai maggiori cambiamenti nel peso. Uno studio del 2019 (Zheng Y. et al.), in particolare, ha suggerito che le misurazioni giornaliere sono associate a una maggiore perdita di peso rispetto a gruppi di persone con schemi meno frequenti.

Mantenere una routine costante nel pesarsi può, quindi, favorire cambiamenti positivi nelle abitudini alimentari, nella frequenza dei pasti e nel livello di attività fisica nel tempo. Questo avviene perché il monitoraggio regolare agisce come un sistema di responsabilità personale e aiuta a rendere più consapevoli le scelte quotidiane, soprattutto se si sta cercando di dimagrire in fretta o migliorare l'indice di massa corporea.

Qual è il momento migliore per pesarsi?

La scelta del momento giusto per pesarsi è cruciale per ottenere letture accurate e confrontabili.

Momento migliore della giornata

Il momento migliore per pesarsi è il primo mattino. Questo deve avvenire dopo essere andati in bagno e prima di aver mangiato o bevuto qualsiasi cosa. In questo frangente, il corpo ha avuto il tempo di digerire cibi e bevande consumati il giorno precedente mentre si dormiva. Per la massima precisione, si dovrebbe indossare il minor numero possibile di vestiti, o almeno gli stessi capi ogni volta che si sale sulla bilancia. Se si sceglie di pesarsi quotidianamente, è consigliabile farlo alla stessa ora ogni giorno.

Giorno migliore della settimana

Alcuni studi suggeriscono il mercoledì come giorno ideale per un controllo a metà settimana che permetta di valutare la propria posizione e apportare aggiustamenti. I fine settimana, infatti, spesso comportano routine diverse, con maggiori probabilità di mangiare fuori, bere alcolici o fare spuntini, rendendo le misurazioni di inizio settimana meno rappresentative della routine abituale. Se si opta per un controllo settimanale, è essenziale scegliere lo stesso giorno o giorni simili (ad esempio, ogni mercoledì) per mantenere la coerenza.

Pesarsi tutti i giorni

Pesarsi quotidianamente può essere un metodo efficace per molte persone, poiché tenere traccia dei progressi aiuta a mantenere alta la motivazione. Se si sceglie questa frequenza, è indispensabile usare la stessa bilancia, nello stesso luogo, alla stessa ora ogni giorno, e indossare lo stesso abbigliamento o nessuno.

Tuttavia, è vitale comprendere le normali fluttuazioni quotidiane del peso. Variazioni di uno o due chili sono comuni e non sempre riflettono cambiamenti nella massa grassa, ma piuttosto variazioni nella massa magra o nei liquidi corporei.

 Questi cambiamenti possono essere dovuti a diversi fattori:

• Aumento della massa muscolare dovuto all'esercizio, un segnale positivo;
• Ritenzione idrica causata da cibi ad alto contenuto di sodio, consumo di alcol, viaggi (come voli o lunghi tragitti in auto), sindrome premestruale (PMS) o il ciclo mestruale;
• La stitichezza può anch'essa contribuire a un aumento improvviso del peso.

Non comprendere queste fluttuazioni può essere una barriera al monitoraggio efficace del peso. È importante guardare alla tendenza generale piuttosto che ai singoli numeri giornalieri.

Quale bilancia usare

È fondamentale usare sempre la stessa bilancia per garantire che le misurazioni siano confrontabili e accurate nel tempo.

Per ottenere letture precise, la bilancia deve essere posizionata su un pavimento piatto e duro. Posizionare la bilancia su un tappeto o inclinarla può portare a misurazioni imprecise. Per la massima accuratezza, sali sulla bilancia a piedi nudi, con entrambi i piedi ben saldi e ugualmente distanziati, distribuendo il peso in modo uniforme e mantenendo una postura eretta e immobile.

 

FONTI:

• Zheng, Y., et al. (2015). Self-weighing in weight management: A systematic literature review. Obesity, 23(2), 256–265. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.20946
• Zheng, Y., et al. (2019). Temporal patterns of self-weighing behavior and weight changes assessed by consumer purchased scales in the Health eHeart Study. Journal of Behavioral Medicine, 42(5), 873–882.
• Frie, K., et al. (2020). Analysing self-regulatory behaviours in response to daily weighing: A think-aloud study with follow-up interviews. Psychology & Health, 35(1), 16–35.