Mantenere uno stile di vita sano è una sfida che richiede impegno e consapevolezza. Spesso, ci si concentra esclusivamente su dieta ed esercizio fisico, trascurando l’importanza di monitorare abitudini alimentari quotidiane. Uno strumento pratico ed efficace per raggiungere questo obiettivo è il diario alimentare.
Cos’è il “diario alimentare”
Il diario alimentare è un registro personale in cui annotare quotidianamente tutto ciò che si mangia e si beve, insieme ad informazioni aggiuntive come l’ora dei pasti, le quantità consumate, le emozioni legate al cibo e la sensazione di sazietà. Può essere tenuto in formato cartaceo o digitale, attraverso app dedicate o semplici tabelle su un quaderno.
Non si tratta solo di elencare gli alimenti, ma di uno strumento che ti permette di riflettere sulle tue abitudini alimentari, sulle sensazioni fisiche e sulle emozioni legate al cibo. Questo aiuta a sviluppare una maggiore consapevolezza rispetto alle scelte alimentari, che è il primo passo verso un miglioramento generale della dieta e del benessere.
A cosa serve il diario alimentare
Il diario alimentare può avere diverse funzioni, a seconda dei tuoi obiettivi personali:
- Monitorare l’alimentazione: tenere traccia di ciò che si mangia aiuta a capire quanto spesso si consumano certi alimenti, se si assume la giusta quantità di nutrienti o se si tende a eccedere in determinati cibi. In questo contesto, può essere un valido supporto al tuo nutrizionista.
- Identificare abitudini poco salutari: spesso non ci si rende conto di comportamenti che influiscono negativamente sulla salute, come mangiare troppo velocemente, saltare pasti o fare spuntini poco equilibrati. Un diario alimentare permette di evidenziare questi schemi.
- Supportare obiettivi specifici: chi segue una dieta per perdere peso o motivi di salute (come il diabete o l’intolleranza al glutine), può trovare nel diario alimentare uno strumento di controllo. Aiuta a monitorare l’aderenza al piano nutrizionale e ad apportare eventuali aggiustamenti.
- Gestire le emozioni legate al cibo: molte persone hanno un rapporto emotivo con il cibo, utilizzandolo come risposta a stress, tristezza o noia. Annotare i propri stati d’animo durante i pasti permette di riconoscere queste connessioni e lavorare su di esse.
Quando tenere un diario alimentare?
Ci sono diversi momenti in cui il diario alimentare risulta particolarmente utile:
- Inizio di una nuova dieta: è il momento ideale per capire i cambiamenti nelle proprie abitudini e mantenere l’aderenza al piano alimentare.
- Periodi di stress o cambiamenti emotivi: se si nota una correlazione tra emozioni e cibo, tenere traccia di cosa si mangia aiuta a prendere consapevolezza e a intervenire sui comportamenti errati.
- Problemi digestivi o intolleranze alimentari: tenere un diario permette di identificare quali alimenti causano disturbi gastrointestinali o reazioni indesiderate.
- Fasi di stallo nel raggiungimento di obiettivi fisici: se nonostante gli sforzi non si vedono miglioramenti, un diario alimentare può rivelare dettagli trascurati o abitudini che ostacolano i progressi.
Benefici del diario alimentare
I benefici di tenere un diario alimentare vanno oltre il semplice monitoraggio dell’alimentazione. Tra i principali vantaggi troviamo:
- Aumento della consapevolezza alimentare: annotare ciò che si consuma porta a una riflessione sulle proprie abitudini alimentari. Spesso si mangia senza pensare, ma il diario costringe a valutare ogni pasto.
- Miglioramento delle scelte nutrizionali: sapere che dovrai registrare ciò che mangi potrebbe spingerti a fare scelte più salutari, evitando cibi troppo calorici o poco nutrienti e consumando i pasti in maniera regolare, ad esempio evitando di mangiare di notte.
- Controllo delle porzioni: tenere traccia delle quantità aiuta a evitare eccessi, soprattutto quando si mangia fuori casa o si consumano snack in modo automatico.
- Identificazione di intolleranze o allergie: tenendo nota dei sintomi dopo i pasti, è possibile individuare alimenti che scatenano reazioni negative.
- Raggiungimento degli obiettivi: un diario aiuta a monitorare i progressi e a mantenere la motivazione alta. Ad esempio, vedere quanto si è migliorati nel seguire una dieta specifica può incentivare a proseguire.
- Gestione dello stress alimentare: capire quali sono le situazioni o le emozioni che portano a mangiare in eccesso è il primo passo per migliorare la gestione emotiva del cibo.

Come scrivere un diario alimentare
Scrivere un diario alimentare è semplice, ma richiede impegno e attenzione ai dettagli. Per essere veramente efficace, è importante includere non solo la lista degli alimenti, ma anche alcune informazioni aggiuntive:
- Data e ora dei pasti: annota quando mangi, per evidenziare gli orari in cui consumi i pasti principali e gli spuntini.
- Alimenti e bevande consumati: elenca tutto ciò che mangi e bevi, compresi i condimenti ed eventuali integratori. Cerca di essere specifico nelle descrizioni (ad esempio, “100 g di pollo alla griglia” anziché solo “pollo”).
- Quantità: cerca di stimare le quantità il più accuratamente possibile. . Se non hai la bilancia, usa tazze o cucchiai come riferimento.
- Sensazioni fisiche ed emotive: Scrivi come ti senti prima e dopo il pasto. Avevi fame? Come ti senti adesso?
- Note aggiuntive: se hai sintomi particolari o vuoi monitorare altri aspetti (ad esempio, sintomi digestivi o energia fisica), aggiungi queste informazioni.
Schema diario alimentare
Ecco come potrebbe apparire una pagina del diario alimentare:
Data: ___________
Ora | Alimento o Bevanda e Quantità | Fame Prima del Pasto | Emozioni Prima del Pasto | Sazietà Dopo il Pasto | Note Aggiuntive |
08:00 | Yogurt greco (125g) + muesli (30 g) | Leggermente affamato | Felice | Soddisfatto | Aggiunto un cucchiaio di miele |
10:30 | Mela (1 pz, 200 g) | Affamato | Stressato | Leggermente sazio | Nessuna |
13:00 | Insalata mista: insalata (70 g), pomodori (140g), carote(120g) + panino integrale (50 g) | Normale | Neutro | Soddisfatto | Aggiunto olio d’oliva |
16:00 | Barretta di cereali (1 pz, 30 g) | Leggermente affamato | Felice | Sazio | Controllare ingredienti |
20:00 | Pollo alla griglia (140g pollo) + bieta al vapore (200g) | Normale | Contento | Sazio | Avvertito gonfiore dopo 2 ore |
Il diario alimentare di Serenis
Grazie a Serenis puoi tenere comodamente un diario alimentare online, nella tua area personale sul sito o grazie all’app.
Oltre alla sezione di journaling, puoi trovare nella tua area personale la sezione “diario alimentare”. Vediamo come funziona.

Entrando nel diario alimentare avrai una visione generale del giorno corrente. Inoltre potrai segnare il tuo livello di idratazione, tenendo traccia della quantità di acqua, alcol o altre bevande che hai consumato nella giornata.

Cliccando sul bottone “+ Aggiungi un pasto” potrai inserire tutti i pasti della giornata. Per ogni pasto consumato potrai aggiungere:
- ciò che hai mangiato;
- dove hai consumato il pasto;
- a che ore hai mangiato;
- quanta fame avevi e come ti sentivi prima del pasto;
- quanta fame hai e come ti senti dopo il pasto;
- una descrizione di cosa provavi mentre mangiavi, per annotare le tue emozioni e sensazioni.
Una volta aggiunti i dettagli potrai trovare il pasto aggiunto nella sezione iniziale.

Per ogni giornata potrai dare un giudizio finale di come è andata tra:
- molto bene;
- nella media;
- così così.
Tenere un diario alimentare può sembrare un compito semplice, ma può trasformarsi in uno strumento potente per migliorare la tua salute e il tuo benessere.

Manuela Amato è una nutrizionista specializzata in pazienti cardiopatici.
Laureata in Alimentazione e Nutrizione Umana, ha sei anni di esperienza presso il Centro Cardiologico Monzino-IRCCS di Milano.
Ha conseguito un Dottorato in Terapie Avanzate Biomedico-Chirurgiche e continua a formarsi per mantenere aggiornate le sue competenze nel campo nutrizionale.