Un nutrizionista specializzato in menopausa può aiutare a impostare un’alimentazione adatta ai cambiamenti ormonali, al peso e ai sintomi di questa fase. Il percorso si basa su indicazioni personalizzate e abitudini sostenibili, aiutate da controlli periodici.

Perché rivolgersi a un nutrizionista per la menopausa?

Rivolgersi a un nutrizionista specializzato in menopausa può aiutare a gestire la propria alimentazione, il peso e i cambiamenti metabolici in una fase in cui il corpo tende a cambiare e a rispondere in modo molto diverso rispetto al passato.

Durante la menopausa, infatti, calano progressivamente estrogeni e progesterone. Questo cambiamento ormonale può, potenzialmente favorire:

• La modifica nella distribuzione del grasso corporeo; 
• L’accumulo di grasso nell’area addominale;
• Il rallentamento del metabolismo, cioè il modo in cui il corpo consuma energia a riposo.

Non sempre serve dimagrire, tuttavia una buona dieta per la menopausa può, eventualmente, aiutare a mantenere il peso e migliorare la composizione corporea. Un nutrizionista specializzato in menopausa può dunque elaborare un piano alimentare realistico, basato su stato di salute della paziente, abitudini, obiettivi e stile di vita. 

Dimagrire in menopausa: oltre il mito del "metabolismo bloccato"

Dimagrire in menopausa è possibile, e non bisogna credere a chi sostiene che il metabolismo “si blocchi”. La realtà, fortunatamente, è più complessa. 

Il metabolismo in menopausa, infatti, non si “blocca”: piuttosto, il calo progressivo di estrogeni e progesterone può contribuire a una riduzione del dispendio energetico a riposo, cioè della quantità di energia che il corpo consuma anche senza fare attività fisica. 
A questo può aggiungersi una riduzione della massa muscolare, che incide ulteriormente sul consumo energetico quotidiano.

In menopausa cambia anche la distribuzione del grasso corporeo, poiché il tessuto adiposo tende ad accumularsi più facilmente nell’area addominale. Il calo degli estrogeni può favorire l’aumento del colesterolo LDL “cattivo” e la riduzione del colesterolo HDL “buono”.

Lo schema per una dieta dimagrante in menopausa

Non esiste uno schema unico di dieta dimagrante in menopausa, che sia valido per tutte.

Come qualunque piano alimentare, infatti, anche questo deve essere costruito in base allo stato di salute, all’eventuale presenza di patologie, allo stile di vita e agli obiettivi della persona. Non ha senso proporre menù standard o diete schematizzate, poiché in menopausa il corpo può rispondere in modo diverso ai cambiamenti ormonali e metabolici,

Alcune indicazioni generali possono però essere, in linea generale, di aiuto. Tra questi:

• Una dieta per dimagrire in menopausa dovrebbe prevedere pasti regolari, tendenzialmente con tre pasti principali e due spuntini;
• È utile limitare gli alimenti ricchi di grassi saturi, zuccheri e alcolici, senza però andare ad eliminare intere categorie alimentari;
• Frutta, verdura e fibre dovrebbero essere presenti ogni giorno in quantità adeguate;
• Occorre evitare di trascurare l’idratazione;
• Effettuare attività fisica anche a bassa intensità, ma in maniera regolare.

Combattere il gonfiore addominale e la ritenzione

Gonfiore addominale e ritenzione idrica, problemi frequenti durante la menopausa, possono essere gestiti con alimentazione, idratazione e abitudini quotidiane più regolari. In particolare:

• Bevendo acqua a sufficienza, in modo da mantenere un corretto equilibrio dei liquidi. Tendenzialmente sarebbe opportuno bere almeno due litri di acqua ogni giorno;
• Consumando frutta, verdura e fibre in quantità adeguate;
• Limitando eccessi di sale, zuccheri, alcolici e alimenti molto ricchi di grassi;
• Assumendo, qualora il proprio nutrizionista lo ritenesse opportuno, integratori per la menopausa.

Nutrizionista online per la menopausa: i vantaggi dell'approccio digitale

Un percorso online con un nutrizionista specializzato in menopausa può rendere più semplice iniziare e seguire una consulenza nutrizionale, a maggior ragione durante una fase così ricca di cambiamenti fisici e ormonali.

Affidarsi ad un nutrizionista online può essere vantaggiosa per diversi motivi:

• Consente di effettuare le visite da qualunque luogo, senza spostamenti;
• Consente di rivolgersi ad un professionista qualificato anche qualora non ve ne siano nella propria zona;
• Tendenzialmente, la “comodità” rende più semplice essere costanti per quanto riguarda le visite periodiche;
• Il costo di un nutrizionista online tende ad avere prezzi più contenuti rispetto alle visite in studio.

Come funziona il percorso di nutrizione online con Serenis?

Il percorso di nutrizione online con Serenis parte da un questionario e da un primo colloquio gratuito, utile per capire quale professionista possa essere più adatto alle proprie esigenze.

Prevede poi degli incontri in videochiamata, l’elaborazione di un piano alimentare personalizzato e supporto continuativo da parte del professionista. 
Dopo il primo colloquio, se la persona decide di continuare, può iniziare un percorso nutrizionale con abbonamento mensile oppure con pacchetti dalla durata più lunga. I prezzi partono da 44 euro al mese. 

L’abbonamento include, in aggiunta:

• Chat privata con il nutrizionista;
• Piano alimentare personalizzato;
• Diario alimentare in app;
• Appunti automatici degli incontri.

Sintomi e alimentazione: cosa mettere nel carrello durante la menopausa

Molte donne, oltre a chiedersi a chi rivolgersi per dimagrire in menopausa, si domandano quali alimenti dovrebbero acquistare durante la menopausa per gestirne i sintomi. 

La menopausa, infatti, può essere accompagnata da sintomi quali vampate di calore, sudorazione notturna, disturbi del sonno, alterazioni dell’umore, secchezza vaginale, calo della libido e maggiore tendenza all’accumulo di grasso addominale. 
Sebbene l’alimentazione da sola non “elimini” questi sintomi, può comunque rendere tutto un po’ più semplice. 

In linea di massima, occorre consumare regolarmente alimenti come:

• Frutta e verdura;
• Cereali integrali;
• Proteine magre;
• Legumi, sebbene occorra fare attenzione al consumo di fibre qualora causi gonfiore addominale.

Ridurre le vampate con i fitoestrogeni naturali

I fitoestrogeni naturali possono, potenzialmente, contribuire a ridurre alcuni sintomi come le vampate di calore e la sudorazione notturna.

I fitoestrogeni sono infatti dei composti vegetali con una struttura simile a quella degli estrogeni, gli ormoni che calano progressivamente durante la menopausa. Agiscono legandosi ai recettori degli estrogeni, cioè strutture presenti nelle cellule che rispondono agli stimoli ormonali. 

Le categorie principali di fitoestrogeni sono due: 

• Isoflavoni, che si trovano all’interno del trifoglio rosso, della soia e di altri legumi;
• Lignani, presenti nei semi di lino, nei cereali integrali e in alcuni semi oleosi.

Bisogna però tenere presente che questi alimenti, se inseriti in maniera equilibrata all’interno della dieta, possono sì essere d’aiuto, ma non costituiscono dei rimedi validi e universali per tutti. 

Proteggere le ossa: il ruolo di vitamina D e calcio

Durante la menopausa proteggere le ossa diventa più importante, perché i cambiamenti ormonali possono aumentare il rischio di sviluppare osteoporosi e altri disturbi a carico delle ossa.

La vitamina D è estremamente importante per sostenere la salute delle ossa, e può a sua volta incidere sul metabolismo del calcio, vale a dire sui processi con cui il corpo utilizza questo minerale, anch’esso fondamentale per la salute ossea. Oltre ad un’alimentazione equilibrata, quindi, è essenziale sottoporsi a controlli e analisi periodiche per valutare la presenza di eventuali carenze.

FAQ – Domande frequenti sulla dieta in menopausa

È possibile perdere peso senza farmaci?
Sì, perdere peso in menopausa è possibile anche senza farmaci, agendo su alimentazione equilibrata, attività fisica e controllo delle abitudini quotidiane. Farmaci e terapie ormonali infatti non servono per dimagrire in sé, ma possono essere indicati dal medico in presenza di condizioni specifiche o sintomi particolarmente gravosi. Un nutrizionista specializzato in menopausa può quindi andare ad impostare un piano sostenibile, evitando diete drastiche e restrizioni eccessive.

Quali esami portare al nutrizionista specializzato?
Durante la prima visita può essere utile portare eventuali analisi già disponibili, soprattutto se ci sono patologie diagnosticate o problemi metabolici. Il professionista può anche richiedere misurazioni o esami aggiuntivi, se necessari per costruire il piano alimentare. Qualora necessario, può rimandare alle valutazioni di un nutrizionista endocrinologo.

Cosa mangiare a cena per dormire meglio?
La cena dovrebbe essere leggera e, possibilmente, consumata sempre alla stessa ora. In menopausa i disturbi del sonno possono essere legati anche a vampate, ansia e necessità di urinare più spesso durante la notte. Per questo può essere utile evitare “eccessi” serali, consumo di alcolici, caffeina e pasti eccessivamente grassi e pesanti. 

Fonti:

• Lobo, R. A., & Gompel, A. (2022). Management of menopause: a view towards prevention. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 10(6), 457–470. https://doi.org/10.1016/s2213-8587(21)00269-2
• ‌Ko, S.-H., & Kim, H.-S. (2020). Menopause-Associated Lipid Metabolic Disorders and Foods Beneficial for Postmenopausal Women. Nutrients, 12(1), 202. https://doi.org/10.3390/nu12010202
• ‌Kravitz, H. M., Kazlauskaite, R., & Joffe, H. (2018). Sleep, Health, and Metabolism in Midlife Women and Menopause. Obstetrics and Gynecology Clinics of North America, 45(4), 679–694. https://doi.org/10.1016/j.ogc.2018.07.008