Difficoltà a prendere peso: consigli e dieta appropriata

Non riuscire a prendere peso è un problema comune per chi si trova in una situazione di sottopeso o per chi dimagrisce velocemente e troppo in un periodo precedente. In questo articolo esploreremo cause, consigli e a chi rivolgersi per adottare una dieta appropriata.

Perché alcune persone non riescono a prendere peso

Non riuscire a prendere peso è un problema comune e che può essere dovuto a molteplici cause, non sempre facili da indagare.

Le difficoltà a prendere peso potrebbero essere collegate a diverse cause, che andrebbero indagate con l’aiuto di un professionista.

Tra queste:

• Metabolismo particolarmente rapido. Chi ha un metabolismo molto attivo potrebbe mangiare molto o mangiare cibi ad alto contenuto calorico, senza tuttavia che ciò si traduca in una perdita di peso consistente, in quanto, comunque, in una condizione di deficit calorico negativo;
• Attività fisica frequente e/o intensa. In maniera simile a quanto detto poc’anzi, praticare attività fisica aiuta ad accelerare il metabolismo e, al contempo, bruciare una quantità di calorie significativa;
• Fattori genetici. Fattori ereditari e genetici possono infatti giocare un ruolo fondamentale nella facilità o difficoltà ad aumentare o perdere peso corporeo (Hainer et al., 2008).

Cause mediche della difficoltà a prendere peso

Non riuscire a prendere peso potrebbe essere inoltre legato a cause mediche anche piuttosto gravi.

• Patologie fisiche. La perdita di peso o la difficoltà nel prendere peso sono spesso collegate a disturbi cronici, che possono includere disturbi tiroidei, disturbi del tratto gastrointestinale, o patologie più gravi come ad esempio il cancro, cui è solitamente collegata una perdita di peso improvvisa e apparentemente ingiustificata;
• Patologie della sfera psicologica. Il benessere psicologico è strettamente collegato al peso corporeo (Wright et al., 2012). Alcune patologie della sfera psicologica, o una salute mentale non ottimale, possono influire sull’appetito. Inoltre, i disturbi del comportamento alimentare possono alterare la percezione della propria immagine corporea, e causare difficoltà nell’adottare una dieta equilibrata e, di conseguenza, nel prendere peso.

Se non si riesce a prendere peso e si soffre o si sospetta di soffrire di altri disturbi, è necessario contattare un medico per indagare eventuali cause mediche, soprattutto se la perdita di peso è collegata a sintomatologia come inappetenza frequente, vomito o diarrea.

Non riuscire a prendere peso e analisi del metabolismo: capire il nostro corpo

Per comprendere come funziona il nostro corpo, e, dunque, comprendere come mai si abbiano difficoltà nel prendere peso, occorre familiarizzare con i meccanismi metabolici responsabili del prendere e perdere peso.

Vediamo alcuni termini utili:

• Calorie: rappresentano il modo in cui misuriamo l’energia che ci viene fornita dagli alimenti, e che consumiamo anche, semplicemente, respirando. Nutrendoci, “riceviamo” energia dagli alimenti, i quali ne contengono una quantità più o meno alta, a seconda della loro composizione;
   
• Metabolismo basale (BMR): rappresenta la quantità minima di energia necessaria per mantenere le funzioni vitali dell’organismo durante lo stato di veglia, come la respirazione, la circolazione sanguigna, il battito cardiaco e la regolazione della temperatura corporea. Il BMR è influenzato da diversi fattori, tra cui il sesso (negli uomini tende infatti ad essere più alto rispetto alle donne), l’età (poiché tende a diminuire con l’avanzare degli anni), la quantità di massa muscolare, fattori genetici e così via.
  Qualora vengano adottate diete sbilanciate o troppo restrittive il metabolismo basale si riduce, poiché il corpo si “abitua” a funzionare con meno energia.
  Il metabolismo basale va distinto da ciò che chiamiamo fabbisogno calorico, che rappresenta invece la quantità totale di energia di cui il nostro corpo necessità in condizioni normali, tenendo dunque conto anche del nostro livello quotidiano di attività fisica;
  
• Deficit calorico: si verifica quando consumiamo più o meno calorie di quante ne bruciamo. Se non riusciamo a prendere peso ci troviamo probabilmente in una condizione di deficit calorico negativo. Quando prendiamo peso, ci troviamo invece probabilmente in una condizione di deficit calorico positivo.

Alimenti e diete per favorire l’aumento di peso

Se voglio ingrassare ma non riesco potrebbe essere necessario adottare delle diete per ingrassare prescritte da un professionista della nutrizione. 

Le diete per ingrassare sono particolari diete che aiutano a prendere peso in maniera equilibrata e sana, adatte per le persone sottopeso, solitamente ricche di cibi ricchi di calorie e, al contempo, di nutrienti.

Alcuni alimenti consigliati per favorire l’aumento di peso comprendono:

• La frutta secca, ricca di carboidrati e grassi “buoni”, da consumare come spuntino. Tra queste, le mandole e noci, oppure derivati come il burro di arachidi;
• Alimenti proteici, favorendo le proteine vegetali. Tra queste, legumi e cereali.

Ovviamente, lo ribadiamo, tali integrazioni non andrebbero mai inserite autonomamente nella propria dieta, ma sempre con l’aiuto di un professionista della nutrizione.

Integratori per aiutare a prendere peso in modo sicuro

In commercio sono disponibili integratori per ingrassare adatti a donne e uomini, e vitamine per ingrassare.

Anche in questo caso, occorre evitare di assumerli autonomamente, ma chiedere consiglio al proprio medico o nutrizionista di riferimento, per evitare di incorrere in problematiche anche potenzialmente gravi.

Assumere integratori alimentari può essere utile per coloro che non riescono, per vari motivi e con la dieta, ad assumere tutte le quantità di nutrienti necessarie giornalmente.

Esercizi per aumentare la massa muscolare

Aumentare la massa muscolare può essere utile a mettere su peso, in quanto la massa magra e muscolare pesa di più rispetto alla massa grassa. Indagheremo questo aspetto nei paragrafi successivi.

Premettendo che è necessario svolgere attività sportiva ed esercizi in maniera congrua al proprio stato di salute e alla propria età, per prendere peso e aumentare la massa muscolare sono particolarmente utili gli esercizi di forza e di resistenza, come il sollevamento pesi.

Anche i piegamenti, gli squat, il plank e, in generale, gli esercizi che comprendano l’uso di elastici e manubri sono particolarmente indicati.

L’importanza del supporto psicologico nel prendere peso

Come accennavamo nei paragrafi precedenti, le difficoltà nel prendere (o nel perdere) peso possono essere spesso connesse a fattori psicologici (Pigsborg et al., 2023). Lo stress e lo stile di vita possono giocare un ruolo importante, tuttavia queste difficoltà possono essere specchio della presenza di disturbi del comportamento alimentare, da indagare con un professionista.

Se mi chiedo perché non riesco ad ingrassare e sospetto, o le persone attorno a me sospettano che si possa trattare di un problema connesso alla sfera psicologica, posso chiedere aiuto al mio medico di riferimento, che mi indicherà la figura professionale più adeguata.

Inoltre, nei cambiamenti di peso avere un supporto psicologico può essere cruciale. Alcune persone, infatti, possono vivere con difficoltà i cambiamenti corporei, e avere una figura cui rivolgersi nei momenti di dubbio può essere di enorme giovamento per la buona riuscita della dieta.

Differenza tra massa magra e massa grassa

Quando parliamo dei cambiamenti corporei e del non riuscire a prendere peso è essenziale distinguere tra massa magra e massa grassa.

• Massa grassa. È il grasso corporeo, appunto, che si divide in viscerale (presente attorno agli organi) e sottocutaneo. Una carenza eccessiva di massa grassa può portare a problemi di salute, ad esempio alterazioni del ciclo mestruale;
  
• Massa magra. Non comprende il grasso corporeo, e si riferisce soprattutto a ossa, muscoli e minerali. Maggiore è la massa magra, maggiore sarà il metabolismo basale, e dunque il consumo di calorie anche in condizioni di totale riposo. 

Poiché la massa magra tende a “pesare” di più rispetto alla massa magra, sulla bilancia domestica potremmo assistere ad un peso corporeo “alto”, ma essere comunque in una condizione in cui la massa grassa è eccessivamente carente.
Per questo, è necessario rivolgersi a dei professionisti che possano valutare la presenza di entrambe in maniera precisa, con degli strumenti appositi.

Pianificare un regime alimentare per l’aumento di peso

Se non riesco ad ingrassare, oltre ad indagare, come accennato, le cause sottostanti, potrebbe essere necessario pianificare un regime alimentare per l’aumento di peso.

In questo è assolutamente cruciale non affidarsi al fai da te, per evitare di assumere un’alimentazione sbilanciata che potrebbe aggravare il problema. È, piuttosto, altamente consigliato affidarsi ad un professionista della nutrizione, che possa pianificare una dieta adeguata, adatta al nostro stile di vita e che ci consenta di aumentare di peso in maniera sana.

Fonti:

• Jang, H. J., Kim, B. S., Won, C. W., Kim, S. Y., & Seo, M. W. (2020). The Relationship between Psychological Factors and Weight Gain. Korean Journal of Family Medicine, 41(6), 381–368. https://doi.org/10.4082/kjfm.19.0049 
• Swencionis, C., Wylie-Rosett, J., Lent, M. R., Ginsberg, M., Cimino, C., Wassertheil-Smoller, S., Caban, A., & Segal-Isaacson, C. (2013). Weight change, psychological well-being, and vitality in adults participating in a cognitive–behavioral weight loss program. Health Psychology, 32(4), 439–446. https://doi.org/10.1037/a0029186  
• Kokura, Y., Nishioka, S., Okamoto, T., Takayama, M., & Miyai, I. (2019). Weight gain is associated with improvement in activities of daily living in underweight rehabilitation inpatients: a nationwide survey. European Journal of Clinical Nutrition, 73(12), 1601–1604. https://doi.org/10.1038/s41430-019-0450-9
• Hainer V, Zamrazilová H, Spálová J, Hainerová I, Kunešová M, Aldhoon B, Bendlová B. Role of hereditary factors in weight loss and its maintenance. Physiol Res. 2008;57 Suppl 1:S1-S15. doi: 10.33549/physiolres.931485. Epub 2008 Feb 13. PMID: 18271696 
• Wright, F., Boyle, S., Baxter, K., Gilchrist, L., Nellaney, J., Greenlaw, N., & Forde, L. (2012). Understanding the relationship between weight loss, emotional well-being and health-related quality of life in patients attending a specialist obesity weight management service. Journal of Health Psychology, 18(4), 574–586. https://doi.org/10.1177/1359105312451865 
• Pigsborg, K., Kalea, A. Z., De Dominicis, S., & Magkos, F. (2023). Behavioral and psychological factors affecting weight loss success. Current Obesity Reports, 12(3), 223–230. https://doi.org/10.1007/s13679-023-00511-6