Effetto yo-yo e dieta: come evitarlo?

L’effetto yo-yo descrive un andamento altalenante del peso corporeo, che spesso si verifica durante o dopo diete sbilanciate e restrittive. 
Questo ciclo può avere conseguenze negative sia sul piano fisico, sia su quello emotivo. Può, comunque, essere evitato con un piano nutrizionale sano e costruito su misura.

Cos'è l'effetto yo-yo?

L’effetto yo-yo è un’alternanza che avviene in maniera più o meno ciclica di perdita e ripresa del peso corporeo. Il nome deriva proprio dal movimento “su e giù” tipico dello yo-yo, che richiama l’andamento del peso corporeo, che tende a salire e scendere. 

Questo fenomeno si verifica soprattutto durante o dopo aver seguito regimi alimentari molto restrittivi, che possono ridurre velocemente il peso (ma attenzione: senza andare ad eliminare il grasso), senza costruire abitudini sane e sostenibili nel tempo. 
Il peso che viene riacquistato tende inoltre a essere costituito in prevalenza da massa grassa, mentre quella magra (soprattutto muscolare) viene spesso persa durante le fasi di restrizione. Questo va a peggiorare la ricomposizione corporea e può potenzialmente andare a rallentare il metabolismo, rendendo più difficile dimagrire in futuro qualora non ci si affidi a dei professionisti.

Può, insomma, innescare un circolo vizioso difficile da interrompere, sia fisicamente, sia psicologicamente.

Le cause principali dell'effetto yo-yo

L’effetto yo-yo è spesso il risultato di alcune combinazioni di fattori, in particolare diete drastiche, troppo restrittive e poco o affatto personalizzate. 
Quando si seguono questi regimi alimentari errati o diete express e l’apporto calorico viene ridotto al minimo, il corpo inizia a usare le riserve energetiche non solo di grasso, ma anche di glicogeno e muscolo. Questo porta a una perdita di massa magra, con, peraltro, un impatto negativo sul metabolismo, che diventa più lento.

Una volta conclusa la dieta, il corpo, spinto dal bisogno di “ripristinare” le scorte perse, attiva segnali di fame. I livelli di leptina, ovvero l’ormone prodotto dal tessuto adiposo che regola il senso di sazietà, si abbassano. Questo rende più difficile controllare l’appetito, potenzialmente favorendo un ritorno rapido a un’alimentazione più abbondante.

Un’altra causa da non trascurare è l’assenza di un cambiamento duraturo delle abitudini. La cosiddetta “dieta” viene spesso vista come un passaggio, che ha un inizio e una fine. Un piano alimentare equilibrato, invece, dovrebbe insegnare a mangiare “bene” sempre, cosa che le diete drastiche non fanno. Si torna quindi facilmente ai comportamenti alimentari che avevano portato all’aumento di peso iniziale.

Quali sono le conseguenze dell'effetto yo-yo sulla salute?

L’effetto yo-yo può avere un impatto negativo sul corpo e sulla mente. In particolare:

• Una delle conseguenze principali è il peggioramento della composizione corporea. Durante la perdita di peso si riduce, infatti, anche la massa muscolare. Tuttavia, quando il peso viene riacquistato, il corpo tende ad accumulare soprattutto massa grassa. Questo porta a un aumento della percentuale di grasso corporeo rispetto alla propria situazione iniziale;
• Questi cicli di “dimagrimento” e riacquisizione del peso possono influire negativamente sul metabolismo, rallentandolo e rendendo potenzialmente più difficile dimagrire;
• Il continuo alternarsi di perdita e ripresa di peso è stato associato a un maggior rischio cardiovascolare, alterazioni nella regolazione della glicemia e sviluppo di insulino-resistenza. Alcuni studi suggeriscono anche un legame con la formazione del cosiddetto fegato grasso;
• A livello psicologico, l’effetto yo-yo può generare frustrazione e senso di fallimento. Impegnarsi in una dieta, perdere peso, e poi vedere “svanire” i risultati in poco tempo può minare la motivazione, e non è raro che questa esperienza favorisca lo sviluppo di disturbi del comportamento alimentare, paura di ingrassare (ad esempio cercando come non ingrassare durante le feste, quando il pensiero del peso diviene quasi ossessivo) e altri comportamenti “disordinati”.

Infine, aspetto da non sottovalutare: l’effetto cumulativo di questi fattori può portare a un peggioramento della salute generale, causando affaticamento e squilibri ormonali, se non conseguenze più serie.

Come evitare l'effetto yo-yo?

Per evitare l’effetto yo-yo è necessario modificare in modo graduale e duraturo il proprio stile di vita, evitando le diete “lampo” e i regimi alimentari troppo restrittivi. 
Una perdita di peso sostenibile si basa infatti su una dieta equilibrata, che possa essere mantenuta nel tempo senza particolari sforzi. 
Al contrario, ridurre drasticamente le calorie o eliminare interi gruppi alimentari può portare a un dimagrimento veloce, ma spesso temporaneo, causando appunto effetto yo-yo.

Dunque, è deleterio ricercare risultati immediati (ad esempio cercando come dimagrire in fretta 10 kg o più), ma occorre puntare piuttosto su cambiamenti progressivi e tempi realistici. 

In questo, il supporto di un professionista può fare la differenza. Una nutrizionista può infatti spiegare come iniziare una dieta sana, fornendo allo stesso tempo sia indicazioni pratiche, sia supporto per quanto riguarda la motivazione.
Con un approccio graduale e cucito sulle proprie esigenze, infatti, è più facile prevenire il recupero dei chili persi e ridurre il rischio di sviluppare disturbi associati all’effetto yo-yo.

Consigli e strategie utili per dimagrire in modo sostenibile

Per dimagrire in modo sostenibile, evitando l’effetto yo-yo, è utile adottare strategie semplici, basate su piccoli cambiamenti. L’obiettivo non è perdere peso rapidamente, ma farlo in maniera graduale, modificando quelle che sono le abitudini errate che hanno portato all’aumento del peso. 

Alcuni consigli potenzialmente utili comprendono:

• Pianificare obiettivi realistici, misurabili e compatibili con le proprie abitudini quotidiane;
• Mangiare con regolarità, evitando lunghi digiuni che possono andare ad aumentare il senso di fame;
• Tenere un diario alimentare, utile per prendere consapevolezza delle abitudini legate al cibo e riconoscere eventuali schemi legati a emozioni o situazioni specifiche;
• Fare attività fisica, anche moderata, in modo costante. Camminare ogni giorno, salire le scale o fare brevi sessioni di esercizio possono già “da sole” dare un grosso aiuto;
• Mangiare con attenzione, evitando distrazioni come TV o smartphone, masticando lentamente e concentrandosi sul momento del pasto.

In ogni caso, soprattutto se non si riesce a dimagrire, rimane comunque essenziale l’aiuto di un professionista della nutrizione.

Quali sono gli errori da evitare per non riprendere peso?

Alcuni errori possono, potenzialmente, favorire l’effetto yo-yo. Tra gli errori comuni e da evitare possiamo ricordare:

• Seguire diete troppo restrittive o presentate come “miracolose”, che inducono un calo di peso rapido ma non duraturo;
• Tornare alle vecchie abitudini alimentari dopo aver concluso una dieta. Inoltre, occorre tenere presente che la durata di un percorso di nutrizione non è uguale per tutti;
• L’assenza di attività fisica, in quanto il movimento aiuta a preservare la massa muscolare, favorendo allo stesso tempo il consumo energetico;
• Trascurare l’aspetto emotivo. Mangiare per noia, stress o frustrazione è una delle cause più comuni dell’aumento di peso. 

Fonti:

• Contreras, R. E., Schriever, S. C., & Pfluger, P. T. (2019). Physiological and Epigenetic Features of Yoyo Dieting and Weight Control. Frontiers in Genetics, 10, 1015–1015. https://doi.org/10.3389/fgene.2019.01015