Come sostituire la carne? Quali alternative?

Se si desidera sapere come sostituire la carne, è necessario tenere presente che, ad oggi, le possibili alternative sono diverse e adatte sia per chi sceglie di seguire una dieta vegetariana, sia per chi desidera eliminare gli alimenti di origine animale.

Come sostituire la carne?

Ci si può chiedere come sostituire la carne per diversi motivi, e in genere si fa scegliendo alimenti ricchi di proteine come legumi, pesce, uova, prodotti a base di soia, latte e derivati, frutta secca, semi e alcuni pseudocereali. 

L’obiettivo, infatti, è soprattutto garantire all’organismo un apporto proteico adeguato, mantenendo comunque una dieta varia ed equilibrata e senza la necessità di assumere proteine in polvere. 

• I legumi (come fagioli, lenticchie, ceci e piselli), che vengono spesso abbinati ai cereali, forniscono proteine complete e sono ricchi di altre sostanza “benefiche” come fibre, vitamine del gruppo B, ferro, calcio e altri minerali;
• Anche il pesce rappresenta una valida alternativa grazie al contenuto in proteine di alta qualità e agli omega-3. Tuttavia, spesso chi non mangia carne sceglie di non consumare anche il pesce;
• Le uova offrono proteine complete e numerosi micronutrienti, con un impatto ambientale tendenzialmente inferiore rispetto ad altri prodotti di origine animale;
• I prodotti a base di soia sono poi ricchi di amminoacidi.

Altri alimenti utili per chi vuole smettere di mangiare carne sono la frutta secca, i semi e gli pseudocereali come quinoa e grano saraceno, tutti ricchi di proteine e micronutrienti. 

Le proteine animali e le proteine vegetali

Le proteine animali e le proteine vegetali si distinguono principalmente per la loro composizione e contenuto di amminoacidi, oltre ovviamente per la fonte da cui derivano.

• Le proteine animali sono considerate ad alto valore biologico. Questo perché forniscono tutti gli amminoacidi essenziali. Vii rientrano alimenti come la carne rossa, la carne bianca, il pesce e le uova;
• Le proteine vegetali si trovano invece nei legumi, nei cereali, nei prodotti a base di soia, nella frutta secca, nei semi e negli pseudocereali come la quinoa. 
  Sebbene alcune fonti vegetali non contengano “da sole” tutti gli amminoacidi essenziali, è in linea di massima sufficiente combinarle tra loro per ottenere un profilo proteico completo. Attenzione, però, perché la soia e i suoi derivati, come tofu e tempeh, sono un’eccezione in questo senso. Offrono infatti proteine di alta qualità paragonabili a quelle animali.

Per chi desidera sapere come sostituire la carne rossa, alternare queste fonti di proteine consente di coprire il fabbisogno proteico quotidiano senza rischi di carenze. Tuttavia, è fondamentale parlarne con un nutrizionista per evitare di “fare danni”, anche involontari.

Le principali alternative alla carne 

Chi si chiede come sostituire la carne può trovare numerose alternative, valide sia dal punto di vista nutrizionale, sia per quanto riguarda la varietà a tavola e sul palato. 

Vediamo quindi quali sono le principali alternative alla carne.

I legumi

I legumi sono una delle scelte più diffuse per chi desidera smettere di mangiare carne. 

Fagioli, lenticchie, ceci e piselli sono infatti ricchi di proteine vegetali, nonché di altre sostanze utili per il nostro organismo come fibre, ferro, vitamine del gruppo B, calcio, fosforo e altri minerali.
Dal punto di vista proteico, i legumi vengono spesso abbinati ai cereali, in modo da garantire la presenza di tutti gli amminoacidi essenziali. 

Il tofu

Il tofu è un alimento a base di soia dalla consistenza spugnosa. 

Viene preparato a partire dai semi di soia e può essere pressato, tagliato a cubetti, saltato in padella, aggiunto a insalate o panini, oppure sbriciolato con verdure. SI tratta, insomma, di un alimento estremamente versatile, anche grazie al suo sapore delicato e sostanzialmente “neutro”. 

Dal punto di vista nutrizionale, fornisce proteine di alta qualità e apporta anche buone quantità di calcio e ferro.

Il tempeh

Anche il tempeh è un derivato della soia, che si ottiene tuttavia grazie alla fermentazione dei semi. 

Ha una consistenza più compatta rispetto al tofu e un sapore leggermente più deciso. È particolarmente ricco di proteine e fornisce anche fibre, ferro, calcio e manganese. 

Il seitan

Il seitan è una possibile alternativa alla carne a base di glutine. 

Ha una consistenza compatta e un sapore abbastanza deciso. Viene in genere consumato saltato in padella, inserito nei panini, oppure aggiunto a stufati e piatti di pasta. 

Dal punto di vista nutrizionale, offre un elevato apporto di proteine e contiene anche ferro, calcio e potassio. 

Tuttavia, è necessario che il seitan, essendo glutine “puro” non è adatto a chi soffre di celiachia, allergia o sensibilità al glutine.

Le uova

Le uova rappresentano un’ottima alternativa per chi cerca cosa mangiare al posto della carne e non segue un’alimentazione vegana. 

Sono infatti una fonte di proteine complete (si tratta di alcuni tra gli alimenti con più proteine). Sono inoltre ricche di vitamine (come la B12) e minerali come ferro e selenio. 

Il jackfruit

Il jackfruit è un frutto tropicale dalla polpa fibrosa, usato come sostituto della carne soprattutto nei piatti vegani e vegetariani. 

È povero di calorie e contiene meno proteine rispetto ad altre alternative, ma apporta fibre e alcuni micronutrienti come ferro, potassio e calcio. 

Il suo punto di forza non è tanto il profilo nutrizionale, quanto la consistenza, che ricorda la carne sfilacciata.

Il pesce

 Per chi non segue una dieta vegetariana o vegana, il pesce rappresenta una valida alternativa grazie al suo elevato contenuto proteico e alla presenza di grassi omega-3, che risultano benefici soprattutto per cuore e cervello.

La frutta secca a guscio e i semi

Noci, mandorle, semi di lino, semi di chia e semi di girasole sono un’ulteriore fonte di proteine vegetali. Sono anche ricchi di fibre, grassi buoni (come gli omega-3), vitamine e minerali.

Questi alimenti possono essere aggiunti a insalate, yogurt, piatti caldi o utilizzati come snack per “arricchire” la propria dieta. Si tratta tuttavia di alimenti molto calorici, ed è pertanto importante fare attenzione a consumarli nelle giuste quantità.

Gli pseudocereali

Quinoa, grano saraceno e amaranto sono cosiddetti pseudocereali, spesso usati per variare la dieta e arricchirla di proteine ad alto valore biologico, fibre, ferro, magnesio e vitamine, tra cui vitamine del gruppo B.

A differenza dei cereali “tradizionali” forniscono tutti gli amminoacidi essenziali e sono privi di glutine, risultando adatti anche al consumo anche da parte di chi soffre di celiachia.

Alternative vegetali preconfezionate

Esistono infine hamburger, polpette, affettati e altri prodotti pronti a base vegetale, spesso realizzati con proteine della soia o dei piselli. 

Questi alimenti offrono la comodità di una soluzione già pronta e possono facilitare un’eventuale “transizione” per chi vuole smettere di mangiare carne. Tuttavia, è buona norma controllare sempre le etichette: alcune alternative possono contenere infatti ingredienti poco salutari, come oli raffinati, zuccheri aggiunti e altri additivi.