Come abbassare la pressione: consigli e rimedi naturali 

Come abbassare la pressione qualora si soffra di ipertensione? In questo articolo esploreremo alcuni consigli e rimedi naturali che possono essere d’aiuto.

Come abbassare la pressione in modo naturale

Come abbassare la pressione, qualora si soffra di pressione alta?

La pressione alta può essere uno specchio importante di problematiche ulteriori e rischi di sviluppare malattie cardiovascolari, ictus o insufficienza renale. Per questo è importante tenerla sotto controllo e saper riconoscere i fattori di rischio.

In questo articolo esploreremo cosa fare per abbassare la pressione, e come abbassare la pressione in pochi minuti.

Alimenti e abitudini alimentari che aiutano a ridurre la pressione

Quando ci si chiede come abbassare la pressione, occorre tenere presente che l’alimentazione è cruciale. 

Difatti, qualora si segua una dieta inadeguata potrebbe essere necessario cambiare piano alimentare con il supporto di un professionista, e qualora ci si trovi in una situazione di obesità o sovrappeso potrebbe essere necessario dimagrire.

Detto questo, ci sono alimenti che aiuterebbero a ridurre la pressione, tra cui:

• Alimenti ricchi di potassio, come le banane. Il potassio aiuterebbe infatti nella gestione della pressione alta;
• Pesce ricco di omega-3, che può, come il potassio, apportare dei benefici nella gestione della pressione sanguigna;
• Bere adeguate quantità d’acqua, almeno due litri ogni giorno;
• Consumare adeguate quantità di fibre;
• Evitare di consumare quantità elevate di grassi saturi e grassi animali, prediligendo i legumi e i tagli di carne magri.

In generale, comunque, seguire una dieta Mediterranea equilibrata aiuterebbe nel tenere controllata la pressione arteriosa (Davis et al., 2017).

Attività fisica e pressione: quali esercizi fare

Come abbassare la pressione con l’esercizio fisico? Premettendo che occorre fare attività fisica in maniera adeguata rispetto alla propria età e alla propria salute fisica, esistono alcuni esercizi che possono aiutare ad abbassare la pressione alta.

Sono consigliate tutte le attività aerobiche, che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente, e in particolare:

• Nuoto;
• Corsa;
• Ciclismo;
• Esercizi a corpo libero, senza utilizzo di pesi.

Questo poiché le attività aerobiche, se ben svolte e con costanza, tendono ad abbassare la frequenza cardiaca e il consumo di ossigeno da parte del cuore. 

Ovviamente, soprattutto qualora si parta da una condizione di sedentarietà, è necessario iniziare svolgendo queste attività in maniera leggera, e per brevi periodi di tempo, aumentando gradualmente tempo e intensità man mano che si acquisisce familiarità e si sviluppa resistenza. 

Per evitare rischi per la salute, suggeriamo di rivolgersi al proprio medico, che potrà fornire indicazioni precise su come praticare attività fisica in modo sicuro e efficace per ridurre la pressione.

Integratori e rimedi naturali per abbassare la pressione

Qualora si soffra di pressione alta è possibile prendere in considerazione il consumo di integratori naturali che possono aiutare. Tuttavia, il loro consumo andrebbe sempre consigliato da un medico, al quale è necessario chiedere consiglio.

In particolare, sono indicati integratori di:

• Magnesio e potassio. Collegate ad una dieta adeguata e povera di sodio, queste sostanze aiuterebbero infatti ad abbassare la pressione sanguigna (Geleijnse et al., 1994);
• Omega-3. È stato rilevato infatti che un consumo regolare e adeguato degli acidi grassi polinsaturi, in quantità adeguate, contribuirebbe ad abbassare la pressione (Colussi et al., 2017).

Ovviamente, ci teniamo a ripeterlo, è necessario non procedere in autonomia nell’assunzione di tali integratori. Un eccesso di tali sostanze potrebbe infatti comportare ulteriori problemi per la salute.

Tecniche di respirazione per ridurre la pressione

Come abbassare la pressione alta, invece, utilizzando le tecniche di respirazione?

È stato rilevato che una respirazione lenta e controllata può aiutare nel ridurre temporaneamente la pressione arteriosa nei pazienti che ne soffrono, fornendo un sollievo quasi immediato (Chaddha et al., 2019).

Per ridurre la pressione con le tecniche di respirazione è necessario:

• Sedersi o sdraiarsi, in una posizione comoda e rilassata;
• Rilassare i muscoli, assicurandosi di non avere parti del corpo “in tensione”. L’ideale è partire rilassando le estremità, ovvero le dita di piedi e mani, passando poi per braccia e gambe, e assicurarsi di non mantenere tesi schiena, collo e mascella;
• Iniziare inspirando lentamente, contando fino a cinque;
• Espirare altrettanto lentamente, contando fino a cinque;
• Evitare, nel frattempo, di lasciarsi distrarre da pensieri e preoccupazioni. Occorre rimanere concentrati sul ritmo del proprio respiro. Proseguire per almeno cinque o dieci minuti.

L’ideale sarebbe ripetere questi esercizi di respirazione almeno una volta al giorno.

Stress e pressione alta: come gestirlo

Lo stress, acuto o cronico, può avere un ruolo cruciale nello sviluppo di ipertensione (LE) e altre malattie cardiovascolari (Ayada et al., 2015), per questo viene spesso consigliato che, con la pressione alta, bisogna stare a riposo.

Ovviamente non sempre questo è possibile, ma è altrettanto possibile imparare a gestire lo stress.

Ciò si può fare in vari modi, adottando pratiche di mindfulness nella vita quotidiana, oppure scegliendo di intraprendere un percorso di terapia cognitivo-comportamentale con l’aiuto di un professionista.

Lo stress, oltre a danneggiare l’organismo se protratto a lungo, può inoltre portare il paziente ad adottare delle cattive abitudini, tra cui:

• Mangiare in maniera disordinata, e/o a consumare maggiori quantità di grassi o alcolici;
• Dimenticare di assumere eventuali medicinali;
• Ridurre l’attività fisica quotidiana.

Quando consultare un medico per la pressione alta

La pressione arteriosa è la “forza” che il sangue esercita sulle pareti delle arterie, e si divide in:

• Sistolica (massima). Si tratta della pressione che il sangue esercita quando il cuore “pompa” il sangue, contraendosi;
• Diastolica (minima). Si tratta della pressione che il sangue esercita nella fase successiva alla contrazione, quando il cuore, invece, si rilassa.

I valori di pressione arteriosa ritenuti nella norma si aggirano al di sotto dei 130 mmHg (millimetri di mercurio) per la sistolica e i 85 mmHg per la diastolica. 

Si parla, invece, di pressione alta a partire da valori di 140 mmHg per la sistolica e 90 mmHg per la diastolica, per i quali diviene necessario, soprattutto se perduranti nel tempo, rivolgersi ad un medico che possa valutare la situazione e proporre una terapia adeguata.

Pressione alta e alimentazione: cosa evitare

Come abbiamo visto, l’alimentazione svolge un ruolo cruciale nello sviluppo di ipertensione. 

Qualora si soffra di pressione alta, è necessario evitare:

• Alimenti ricchi di grassi. Sovrappeso, obesità e, in generale, accumulo di grasso addominale contribuiscono infatti ad alzare ulteriormente la pressione;
• Alimenti ricchi di sodio;
• Consumo eccessivo di alcol.

In generale, è necessario adottare una dieta sana ed equilibrata, evitando al contempo eventuali diete express per dimagrire velocemente e non prescritte da un professionista della nutrizione, le quali possono aggravare ulteriormente la situazione e causare ulteriori problemi.

Cosa fare subito per abbassare la pressione alta?

Come abbassare la pressione subito, e cosa possiamo fare nell’immediato?

Premettendo che in caso di pressione alta è buona norma avvisare il proprio medico, poiché potrebbe essere specchio di altre problematiche, possiamo adottare alcuni comportamenti da mettere in atto nell’immediato, e che aiutano ad abbassare la pressione.

Tra questi:

• Rimanere rilassati, magari sdraiandosi. Lo stress e l’agitazione contribuiscono ad alzare la pressione, è pertanto fondamentale rimanere calmi, inspirando ed espirando profondamente;
• Fare un pediluvio caldo, di 10-15 minuti. L’acqua calda aiuta infatti a richiamare l’afflusso sanguigno verso i piedi e la parte bassa del corpo;
• Bere acqua. L’alta pressione arteriosa può essere dovuta anche alla disidratazione, pertanto è necessario bere almeno due litri di acqua ogni giorno.

Abitudini quotidiane che contribuiscono ad abbassare la pressione

Altresì, è possibile adottare delle abitudini quotidiane che possono aiutare ad abbassare la pressione, o a mantenerla a livelli regolari.

Tra queste:

• Mantenere un’alimentazione adeguata ed equilibrata, priva di eccessi di sodio, grassi e alcolici;
• Svolgere regolarmente attività fisica aerobica, compatibilmente alla propria età e al proprio stato di salute;
• Tenere monitorati i livelli di stress.

Fonti:

• Stamler, J. (1991). Blood pressure and high blood pressure. Aspects of risk. Hypertension, 18(3_supplement). https://doi.org/10.1161/01.hyp.18.3_suppl.i95 
• Fuchs, F. D., & Whelton, P. K. (2020). High blood pressure and cardiovascular disease. Hypertension, 75(2), 285–292. https://doi.org/10.1161/hypertensionaha.119.14240 
• Oh, G. C., & Cho, H. (2020). Blood pressure and heart failure. Clinical Hypertension, 26(1). https://doi.org/10.1186/s40885-019-0132-x 
• Desai, A. N. (2020). High blood pressure. JAMA, 324(12), 1254. https://doi.org/10.1001/jama.2020.11289 
• Rosei, E. A., Chiarini, G., & Rizzoni, D. (2020). How important is blood pressure variability? European Heart Journal Supplements, 22(Supplement_E), E1–E6. https://doi.org/10.1093/eurheartj/suaa061 
• Thomopoulos, C., Parati, G., & Zanchetti, A. (2017). Effects of blood-pressure-lowering treatment on outcome incidence in hypertension. Journal of Hypertension, 35(5), 922–944. https://doi.org/10.1097/hjh.0000000000001276 
• Zhou, B., Perel, P., Mensah, G. A., & Ezzati, M. (2021). Global epidemiology, health burden and effective interventions for elevated blood pressure and hypertension. Nature Reviews Cardiology, 18(11), 785–802. https://doi.org/10.1038/s41569-021-00559-8 
• Kulkarni, S., Glover, M., Kapil, V., Abrams, S. M. L., Partridge, S., McCormack, T., Sever, P., Delles, C., & Wilkinson, I. B. (2022). Management of hypertensive crisis: British and Irish Hypertension Society Position document. Journal of Human Hypertension, 37(10), 863–879. https://doi.org/10.1038/s41371-022-00776-9 
• Geleijnse, J. M., Witteman, J. C., Bak, A. A., Breeijen, J. H. D., & Grobbee, D. E. (1994). Reduction in blood pressure with a low sodium, high potassium, high magnesium salt in older subjects with mild to moderate hypertension. BMJ, 309(6952), 436–440. https://doi.org/10.1136/bmj.309.6952.436
• Colussi, G., Catena, C., Novello, M., Bertin, N., & Sechi, L. A. (2017). Impact of omega-3 polyunsaturated fatty acids on vascular function and blood pressure: Relevance for cardiovascular outcomes. Nutrition Metabolism and Cardiovascular Diseases, 27(3), 191–200. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2016.07.011